Se pencher en avant depuis une position assise est l’un des exercices les plus utiles et les plus efficaces pour développer la flexibilité. Le principal avantage de ce mouvement est qu’il ne nécessite aucun équipement supplémentaire. Se pencher en avant depuis une position assise au sol peut être effectué non seulement dans les gymnases et les centres de fitness, mais également à la maison. La seule chose qui vous est demandée est votre désir.

Avantage

Avant de vous familiariser avec la technique de penché en avant à partir d’une position assise, vous devez d’abord connaître les avantages de cet exercice. Lors de la mise en place des pentes, la circulation sanguine dans les muscles est activée, ceux-ci gagnent en élasticité et se tendent. De plus, le corps devient plus plastique et flexible, ce qui améliore la démarche et la posture.

Technique d’exécution

Beaucoup de gens pensent que se pencher en avant depuis une position assise est un mouvement simple, dont la mise en œuvre ne nécessite pas un niveau élevé de forme physique. Ce n’est pas le cas Une exécution incorrecte de cet exercice non seulement n’aura pas d’effet positif, mais pourra également nuire gravement. Les débutants qui ont récemment adopté un mode de vie sain devraient effectuer ce mouvement avec beaucoup de soin.

Technique pour se pencher en avant d’une position assise:

1. L’exercice doit commencer par vérifier dans le bassin toute une gamme de détournements possibles. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes en avant, pliez légèrement vos genoux. Étant dans cette position, essayez de resserrer et de détordre le bassin. Augmentez l’amplitude à chaque nouvelle répétition.
2. Après avoir tourné le bassin, commencez à vous étirer, en essayant de saisir les genoux avec les côtes.
3. Laissez votre dos s’étirer en avant. N’essayez pas de le redresser, car c’est impossible purement anatomique.
4. Dès que vous saisissez les pieds ou le bas des jambes, commencez à retirer vos épaules de vos oreilles.
5. Continuez à faire tourner le bassin en pente, contractez vos hanches, abaissez vos genoux autant que possible. Cela vous aidera à améliorer votre technique d’inclinaison.

Se penchant en avant d’une position assise jambes écartées

Cette option est conçue pour les athlètes plus expérimentés qui peuvent facilement effectuer des virages d’assise classiques.

L’exercice est effectué comme suit:

1. Prenez une position assise. Les bras et les jambes écartés. Gardez le dos droit.
2. Inclinez le boîtier à gauche. Ramenez votre main gauche en arrière et tendez votre main droite en avant.
3. Revenez lentement à la position de départ.
4. Inclinez le boîtier vers la droite. Tirez la main droite vers l’arrière et tirez la gauche vers l’avant.
5. Revenez lentement à la position de départ.

Assis en avant, coude: standard

L’exercice dont il est question dans l’article intéresse non seulement les sportifs, mais également les écoliers et les étudiants qui doivent le pratiquer en éducation physique. Comment la norme se penche-t-elle vers l’avant en position assise? Quels détails méritent d’être pris en compte lors de cet exercice? Quelles erreurs ne devraient pas être faites en passant la norme? Nous allons essayer de comprendre cela maintenant.

Pour évaluer le résultat, une règle de mesure spéciale est utilisée. Son milieu est pris comme « 0 » (zéro). Sur un côté du centre, les marques d’un centimètre sont marquées d’un signe «+» et de l’autre côté, d’un signe «-». En position assise sur le côté des marques avec un signe «-», l’élève effectue deux inclinaisons préliminaires en glissant ses paumes des mains le long des marques. Après cela, il effectue la troisième inclinaison en restant dans cette position pendant au moins 3 secondes. Les pieds doivent être à la largeur du bassin et tenus verticalement, les talons doivent être au niveau de « 0 ». Si, pendant l’exercice, le participant plie les jambes dans l’articulation du genou, son résultat ne sera pas compté. Le résultat final est fixé à la marque que l’étudiant atteint avec l’extrémité de son majeur fermé: avec un signe moins s’il n’a pas atteint la valeur zéro de l’échelle, avec un signe plus s’il a dépassé cette valeur zéro. Précision de mesure – 1 cm.

Se penche en avant avec une barre en position assise

Se pencher en avant à partir d’une position assise avec une barre est un exercice de musculation qui est effectué pour travailler sur le redressement des muscles de la colonne vertébrale. La charge indirecte lors de son exécution est obtenue par les muscles fessiers.

Technique d’exécution:

1. Installez le boîtier dans le cadre électrique et verrouillez les butées à la hauteur requise. Tenez-vous sous la barre, en le mettant sur vos épaules (notamment sur les épaules et non sur le trapèze). Connectez les omoplates, tournez les coudes vers l’avant pour essayer de plier la barre.
2. Retirez la coque du rack, pliez le bas du dos. Ne baissez pas la tête et maintenez-la droite. Appuyez sur vos genoux et votre bassin contre la boîte, en tenant votre dos, vos épaules et votre colonne vertébrale, et commencez à vous incliner. Les hanches doivent être détendues. Vous avez pris la position de départ.
3. Tenez la barre fermement, pliez les hanches autant que votre corps le permet. Réglez les arrêts en parallèle: ceci vous apportera d’une part une sécurité et d’autre part, il vous permettra de vous arrêter à temps lors de l’exécution de ce mouvement.
4. Arrêtez-vous lorsque vous êtes légèrement au-dessus des butées, puis effectuez un mouvement dans la direction opposée jusqu’à ce que le corps se trouve à nouveau verticalement.

Tutoriels vidéo

Pour comprendre comment effectuer correctement tel ou tel mouvement, une instruction textuelle ne suffira pas. Il est également important d’observer comment cet exercice est effectué sur le côté. Pour consolider le matériel ci-dessus, nous vous suggérons de vous familiariser avec la vidéo de formation thématique.

La vidéo ci-dessous montre la technique consistant à effectuer des courbes en avant avec la barre en position assise.

Recommandations

Nous voudrions terminer cet article par des conseils utiles, grâce auxquels vous pouvez rendre vos activités sportives non seulement efficaces, mais également sûres.

1. N’oubliez jamais de vous réchauffer. L’échauffement joue un rôle important dans l’entraînement de chaque athlète (et peu importe la façon dont vous vous entraînez: avec des poids lourds au gymnase ou avec votre poids à la maison). Pendant l’échauffement, vous préparez vos muscles, vos ligaments et vos articulations aux charges suivantes, ce qui réduit parfois le risque de blessure.
2. S’engager dans des compétences techniques. Avant d’ajouter tel ou tel mouvement à votre plan d’entraînement, assurez-vous d’avoir étudié en détail la technique de mise en oeuvre. En outre, les débutants doivent également se familiariser avec les contre-indications avant de commencer la formation et consulter un spécialiste.
3. Ne vous précipitez pas! C’est l’erreur principale de nombreux débutants. Ne pratiquez pas d’exercice destiné aux athlètes expérimentés si vous venez de commencer à faire du sport.
4. Entraînez-vous régulièrement. Aussi banal que cela puisse paraître, vous ne pourrez obtenir aucun résultat en sport si vous consacrez peu de temps aux cours.

Vous savez maintenant comment vous pencher correctement en position assise, quels sont les avantages de cet exercice et quelles variétés de ce mouvement existent. Nous espérons que les informations présentées dans cet article vous ont été utiles et que vous avez appris beaucoup de faits intéressants et instructifs!