Il est difficile d’atteindre une silhouette parfaite en ignorant le mouvement. Pour perdre du poids, il est très important d’exercer et de bien manger. Il n’est pas nécessaire d’aller au gymnase pour rester en pleine forme. Il suffit d’effectuer régulièrement une série d’exercices efficaces pour perdre du poids.

Que faire

Le type d’activité physique ne devrait pas être choisi uniquement en fonction de vos préférences personnelles. Vous devez analyser votre chiffre à l’avance. Marquez les zones à problèmes. Vous devrez peut-être perdre du poids à certains endroits et ajouter du relief à d’autres.

Si vous êtes du type des personnes qui ne sont pas enclines à prendre du poids et que votre silhouette est mince et en forme, le jogging, la mise en forme, le yoga et les exercices d’aérobic légers vous conviennent.

Vous pouvez effectuer de tels exercices partout. Vous pouvez choisir un gymnase près de la maison ou donner la préférence à la formation à la maison.

Pourquoi est-il important de bien manger?

Même si vous effectuez des mouvements avec la plus grande responsabilité de perdre du poids sur vos jambes et votre abdomen, mais ne modifiez pas la nutrition, les efforts ne donneront aucun résultat.

Et notez qu’il n’est pas nécessaire de respecter des régimes stricts. L’essentiel est de bien manger. Ne comptez pas la farine, la graisse, le fumé et les sucreries. Après un entraînement intense, vous pouvez bien sûr dîner, mais avec des glucides exceptionnellement sains en combinaison avec un plat protéiné.

Les règles

Tout mouvement de perte de poids doit être effectué dans les 30 secondes. Le même intervalle est nécessaire pour le repos. Pour obtenir la charge optimale, les exercices doivent être répétés plusieurs fois pour 2-3 approches.

Dès que vous sentez que votre endurance a augmenté, vous pouvez augmenter le temps d’exécution du mouvement à 60 secondes. Mais le repos devrait rester dans le même laps de temps.

Vous pouvez effectuer les exercices dans l’ordre que vous jugez nécessaire. Mais essayez une série d’exercices pour ne pas charger un seul groupe musculaire. Alterner les charges sur les fesses et les mollets avec des exercices sur les bras et le dos. Ainsi, vous pouvez prolonger la durée de la formation générale. Et avec un taux de charge élevé, il vous sera beaucoup plus facile de faire face.

Ce que vous devez savoir

Vous devez préparer:

1. Des vêtements et des chaussures confortables. La préférence est donnée aux survêtements, car ils ne causeront pas de gêne pendant les cours.
2. Banc ou chaise haute.
3. Tapis de gymnastique pour effectuer des mouvements sur le sol.

Les cours ont lieu environ 3 fois par semaine. Le moment idéal est considéré comme étant de 11h00 à 14h00 et de 18h00 à 20h00. L’exercice doit être abordé avec une attitude positive.

Et rappelez-vous, notre corps est conçu pour que l’activité physique (un ensemble d’exercices) ne l’affecte que pendant les 4 premières semaines. Ensuite, il s’adapte. Par conséquent, il est nécessaire d’augmenter l’activité ou de modifier la complexité des mouvements.

Tous les exercices doivent être effectués uniquement après un échauffement. Donc, vous vous protégez des blessures et des entorses.

Quel est le secret de l’efficacité

Pour brûler un maximum de calories, vous devez utiliser simultanément un grand nombre de muscles. Les exercices qui se concentrent uniquement sur les bras ou les jambes travaillent beaucoup plus lentement en termes de combustion des graisses. Considérant que les mouvements impliquant plusieurs groupes musculaires augmentent considérablement les dépenses en calories.

Aucun indicateur moins important n’est le rythme. Les mouvements dynamiques et rapides n’impliquant pas de pauses fréquentes sont plus efficaces que ceux lents et mesurés. De plus, un rythme élevé accélère parfaitement le pouls. Et, comme vous le savez, il existe le concept de fréquence cardiaque «active», à laquelle la combustion des graisses est plus active.

Mouvements amincissants de l’abdomen et des côtés

Une bonne nutrition et de l’exercice font des merveilles. C’est peut-être le meilleur moyen de se débarrasser des dépôts graisseux dans l’abdomen. Une série d’exercices peut être effectuée à la maison. Même si vous n’avez pas assez de temps dans la journée, essayez de trouver 15 minutes pour effectuer des mouvements simples mais efficaces.

Commençons!

Torsion:

1. Étalez le tapis d’exercice.
2. Allongez-vous sur le dos
3. Pliez les jambes aux genoux.
4. Croisez les bras derrière la tête. Ou mettez-les dans la poitrine.
5. Prenez une profonde respiration en arrachant votre torse du sol.
6. Les soulèvements du haut du corps doivent être effectués à un angle d’environ 40 degrés par rapport au sol.
7. Répétez l’exercice environ 10-15 fois. Pour un débutant, deux ou trois approches suffiront.
   

En ce qui concerne le mouvement de perte de poids, il s’effectue de la même manière que l’exercice précédent. Le seul changement est que lorsque vous soulevez le corps, le coude droit doit être en contact avec le genou gauche et inversement. Cet exercice vous permet de travailler les muscles obliques de l’abdomen. Et affecte activement la combustion des graisses dans la zone latérale.

« Vélo »:

1. Allongez-vous sur le dos
2. Bras écartés.
3. Soulever les deux jambes pliées aux genoux.
4. Bouge tes jambes comme si tu faisais du vélo.
5. À chaque poussée, essayez d’amener vos genoux le plus près possible de la poitrine.

Améliorer les jambes

Débarrassez-vous des dépôts graisseux dans les jambes, apportez-leur une excellente forme et obtenez un soulagement parfait qui vous aidera à perdre du poids sur les jambes et les hanches.

Lunges:

1. Lève-toi droit! Les mains doivent être à la ceinture.
2. Mettez un pied en avant.
3. Commencez votre squat.
4. Revenez progressivement à la position de départ.
5. Répétez l’exercice 10 fois sur une, puis sur la deuxième jambe.
6. Pour augmenter l’efficacité, répétez l’approche environ 4 fois sur chaque jambe.
   

Pour éliminer l’affaissement, resserrez l’intérieur de la cuisse et procédez comme suit:

1. Allongez-vous sur le dos
2. Soulevez vos jambes. Observant un angle droit.
3. Soulevez et abaissez vos jambes 10 fois, sans les abaisser au sol.
4. Faites une pause de 15 à 30 secondes, puis répétez l’exercice.
5. Ajustez le nombre de répétitions et les approches vous-même, en fonction de vos propres sentiments.

Perdre du poids chez les veaux

Si vos jambes vous semblent imparfaites, alors il est temps de les faire! Si vous pensez que les veaux sont rassasiés, commencez à perdre du poids dans cette zone à l’aide d’exercices élémentaires.

Nous commençons:

1. Numéro de mouvement 1. Tenez-vous près du mur, appuyez-vous sur vos mains. Monte très lentement sur tes orteils. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis prenez la position de départ. Essayez de faire le nombre maximum de répétitions.
2. Mouvement # 2. Utilisez une étape ou un banc court. Il est important que ce soit aussi stable que possible. Déplacez-vous comme si vous montiez deux marches avec deux jambes puis que vous descendiez. Environ 30 représentants sont recommandés.
   
3. Numéro de mouvement 3. Sauter sur place. Tiens-toi droit. Effectuez un saut en parallèle avec lequel vous levez les bras et les jambes écartées. Ensuite, le deuxième saut, et vous êtes à nouveau dans la position de départ. Répétez environ 10 fois. Il suffit de compléter environ 3-4 approches. Reste pause pas plus de 30 secondes.

Danser et perdre du poids

Les scientifiques ont prouvé que si vous exécutiez des mouvements de danse pour perdre du poids en moins de 60 minutes, le cerveau humain commence à produire une dose de choc de l’endorphine, une hormone. Ce montant équivaut au plaisir que procure la dégustation de deux barres de chocolat. Ce n’est que dans le premier cas qu’il est encore affiché positivement sur la figure.

Une bonne humeur accélère le métabolisme. Ainsi, les calories sont brûlées plus activement. Mais souvenez-vous qu’espérer danser seul n’en vaut pas la peine. Il est important de surveiller le régime alimentaire et la routine quotidienne. Seule une approche intégrée permettra de brûler efficacement les graisses.

Choisissez une direction de danse à votre discrétion. Le principal dans ce domaine est d’obtenir un maximum de plaisir et d’avantage pour le personnage. Les danses latino-américaines, la zumba et les bandes de plastique vous permettent de perdre de 1 000 à 1 200 calories en 60 minutes. C’est peut-être l’un des taux les plus élevés parmi les styles de danse.

Perdre du poids efficacement

Les mouvements dynamiques sont parfaits pour perdre du poids. Considérez le plus populaire.

Patinage sur glace:

1. Tiens-toi droit.
2. Le corps doit être légèrement incliné vers l’avant.
3. Effectuez un saut glissant avec votre pied gauche, pendant que le droit croise derrière le gauche à ce moment. Et vice versa.
4. Les mains doivent suivre les mouvements du corps.
5. Le mouvement doit être effectué le plus rapidement possible. Et non-stop.

Saut de demi-squat:

1. Position debout.
2. Jambes ensemble.
3. Faites un demi-squat avec un dos complètement droit.
4. Étends tes bras devant toi.
5. Faites un saut en écartant les jambes.
6. Faites un deuxième saut et mettez vos pieds ensemble.
7. Répétez l’exercice environ 20-30 fois.
   

Burpy:

1. En position debout, mettez l’accent sur le mensonge.
2. Touchez vos pieds et votre poitrine au sol.
3. Ensuite, poussez votre corps avec vos mains.
4. Tirez vos jambes à vos mains.
5. Redressez-vous et sautez en frappant des mains derrière la tête.

Cet exercice met le stress sur tous les groupes musculaires. En outre, il accélère le rythme cardiaque jusqu’à la combustion des graisses. En outre, de tels mouvements efficaces de perte de poids ne nécessitent pas un investissement de temps considérable. Et leur mise en œuvre fait plaisir.

Améliorer les fesses

Si vos fesses ont perdu leur tonus et leur élasticité, ainsi que des accumulations de graisse disgracieuses, prenez immédiatement soin de leur forme.

Pour commencer:

1. Asseyez-vous sur le bord de la chaise. Les pieds devraient être séparés. Tenez une petite balle ou tout autre article utile entre vos genoux. Le dos devrait être égal. Les mains tiennent le siège de la chaise. Serrez l’article le plus utilisé avec vos pieds. Maintenez cette position pendant 60 secondes. Ensuite, faites une pause de 15 à 30 secondes et répétez l’exercice.
2. Mets-toi à genoux. Mains sur la ceinture. Asseyez-vous alternativement sur les fesses, d’abord dans un sens, puis dans l’autre. Essayez de ne pas utiliser vos jambes. Travailler uniquement les fesses. Ils devraient être en contact avec le sol. Bien que l’exercice soit assez compliqué, il sera beaucoup plus facile de l’exécuter à chaque fois.
3. Tiens-toi exactement contre le mur. Penche-toi aussi étroitement contre son dos et sa nuque. Exercez-vous à demi accroupi et contractez vos muscles. Il faut environ 60 secondes pour être dans cette position. Pendant l’exécution, assurez-vous que les fesses, le cou et le dos ne sont pas déchirés du mur. Cela est nécessaire pour tirer le meilleur parti de l’exercice.
4. Tiens-toi droit. Soulevez la jambe pliée au genou. Saisissez-le avec vos mains, pressez-le autant que possible sur votre poitrine. Verrouiller en position pendant 20 secondes. Répétez l’exercice sur l’autre jambe. Il est nécessaire d’effectuer environ 5-10 fois sur chaque jambe.
5. Allongez-vous sur le dos Placez vos pieds contre le mur (en position verticale). Soulevez les fesses du sol, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.

Planche

Quels mouvements de perte de poids impliquent tous les groupes musculaires? La barre est un exercice universel avec lequel vous pouvez obtenir une silhouette mince. Bien que ce mouvement traite tous les groupes musculaires, il doit encore être associé à d’autres exercices complexes.

Avec la bonne approche, la barre aide à perdre du poids. Mais ici, il est important d’envisager de maintenir un régime alimentaire équilibré.

Pour bien compléter la barre, posez vos paumes et vos pieds sur le sol. Tenez-vous dans une telle position pendant un moment que vous pourrez supporter. Il est important que le dos soit parfaitement aligné. Lorsqu’il devient difficile pour votre corps de faire face à la charge, il commence à trembler. Après que cette sensation apparaisse, essayez de tenir encore un peu. Et puis prenez une pause.

Cet exercice aide à garder le corps en forme. Il est particulièrement utile pour les personnes qui ne peuvent pas aller au gymnase pour une raison quelconque. Et je veux travailler sur tous les groupes musculaires en peu de temps. En plus de donner une belle silhouette mince, la barre peut réduire le risque de développer de l’ostéoporose.

Mouvements respiratoires amincissants

La méthode de respiration correcte, développée par Strelnikova, était d’abord basée sur les bases du traitement des organes respiratoires. Mais plus tard, on s’aperçut que les femmes qui pratiquaient régulièrement le cours commençaient à perdre du poids et à perdre du volume.

Pour commencer le processus de perte de poids, vous devez suivre quelques règles de base.

1. La respiration doit être forte et forte. De côté, il peut sembler que vous renifliez.
2. L’expiration suit immédiatement après l’inhalation. C’est naturel. Ne pas retenir ni pousser l’air.
3. Tous les mouvements doivent être effectués sur l’inspiration.
4. Ensuite, vous devez passer à une augmentation progressive du nombre de respirations et d’approches. De plus, le nombre de respirations doit toujours rester un multiple de 8, et les exhalations – 4.
5. La pause entre les séries ne devrait pas dépasser 5 secondes.

En plus de la perte de poids, les mouvements respiratoires entraînant une perte de poids augmentent le volume pulmonaire et accélèrent le métabolisme.