Un repos complet et utile est impossible sans suivre une règle simple. Si une personne ne peut pas détendre son corps et son esprit, on ne peut parler d’aucune relaxation qualitative. Yoga pour les débutants avant le coucher peut aider quand il n’ya pas assez de temps ou d’argent pour visiter la salle de fitness. La maîtrise de quelques asanas simples et légers vous permettra d’apprendre à méditer chez vous.

Caractéristiques du yoga

Des techniques similaires sont nées dans l’esprit d’un sage indien nommé Patanjali. Bien entendu, l’enseignement du yoga n’a pas pour objectif principal de corriger la figure d’une personne. Des séries spéciales d’exercices de remise en forme, basées sur certains asanas, ont été développées au fil du temps. L’importance pratique du yoga en soirée est d’accroître l’endurance, la souplesse et la circulation sanguine dans les systèmes lymphatique et circulatoire. Ceux qui souffrent d’un certain nombre de maladies cardio-vasculaires, d’insuffisance respiratoire ou de problèmes du système génito-urinaire, font plus que démontré.

Les avantages pouvant être obtenus grâce à une formation régulière comprennent:

• libération de l’esprit des pensées négatives;
• amélioration générale de l’élasticité et de l’ajustement musculaires;
• développement d’une respiration douce et calme;
• augmentation des capacités intellectuelles;
• récupération d’énergie physique et mentale.

Avant de se coucher, il est particulièrement important de libérer l’esprit de toute négativité et de parvenir à l’harmonie. Ainsi, il est possible de gérer avec succès un stress émotionnel excessif, de surmonter une insomnie constante, une dépression prolongée et d’autres troubles nerveux.

Le but des cours du soir

Une personne subit plus de stress chaque jour et est souvent trop fatiguée. Il sert principalement de yoga en soirée avant le coucher pour une relaxation profonde. L’esprit est nettoyé des déchets informatifs excessifs. Cependant, certaines asanas ne sont effectuées que quelques heures avant d’aller au lit, tandis que d’autres sont déjà pratiquées au lit. Cependant, le point général est que, dans les deux cas, les cours ne doivent pas être trop intenses, car ils visent principalement à la relaxation. En premier lieu, il convient de faire attention à la technique et à la séquence d’actions correctes. Par exemple, s’il est impossible d’exécuter un élément, faute de l’endurance, de la force ou de la dextérité nécessaires, il est nécessaire de supprimer l’asana difficile de la liste pendant un certain temps.

Le stress mental et physique est souvent un obstacle dans la vie quotidienne. Une bonne méditation aide à se débarrasser de tels problèmes. Dans certains cas, il est préférable de contacter un instructeur de yoga professionnel qui ajustera la technique d’exécution. Cependant, lorsque vous obtenez l’effet approprié, il n’est pas nécessaire de dépenser de l’argent pour les services d’un coach. Yoga avant le coucher, les débutants avec une performance quotidienne aideront à accélérer les processus métaboliques dans le corps et à établir la routine quotidienne. Ces exercices seront également bénéfiques pour les femmes enceintes car, en raison de perturbations hormonales, le régime de sommeil et de repos est souvent violé et la méditation est tout à fait capable de tout ramener à sa place.

Conseils pour les débutants

Il est préférable pour un débutant de ne pas se précipiter et de commencer sa leçon en pratiquant et en maîtrisant progressivement la technique correcte pour effectuer des asanas. De nombreux éléments obligeront une personne à avoir un certain niveau de dextérité et de flexibilité, ainsi que la capacité de garder son équilibre. Ne désespérez pas si des asanas ne sortent pas immédiatement, car le but des cours est de vous détendre et non d’aggraver de nouvelles situations stressantes. De plus, il ne faut pas oublier la probabilité de blessures et d’entorses dues à l’absence d’échauffement ou à une technique incorrecte lors de l’exécution.

Il y a aussi un minimum de vêtements et d’équipement de yoga avant d’aller au lit. Les débutants auront certainement besoin d’un tapis et de bougies parfumées au jasmin, à l’encens, au cèdre ou à la lavande. La forme de vêtement doit choisir un mouvement libre et sans restriction. L’espace pendant l’occupation doit être suffisant pour mener à bien toutes les actions prescrites.

Règles supplémentaires

Le yoga du soir a un certain nombre de restrictions concernant à la fois la durée de l’exercice et les caractéristiques de la séance d’entraînement. En outre, de nombreuses règles pour cette variété sont standard et similaires à celles observées dans les pratiques standard.

1. Aucun environnement multimédia. La musique et la télévision risquent davantage de nuire. Ceux qui sont habitués à pratiquer leurs casques préférés au casque devraient essayer de donner des cours sans distractions inutiles. Il est probable qu’une telle approche augmentera l’efficacité des cours, en particulier ceux qui ont lieu juste avant le coucher.
2. Le temps de formation doit être strictement défini. Pas besoin de pratiquer trop longtemps. Il suffit de passer environ 15-30 minutes sur toutes les asanas. De plus, vous devez choisir l’heure du cours afin qu’il reste deux heures avant le coucher.
3. Le schéma thérapeutique quotidien doit être ajusté si cette étape n’a pas encore été prise en compte. Vous devez aller au lit vers 22 heures.
4. Manger avant l’entraînement n’est également pas recommandé. Il est préférable de dîner environ une heure avant les cours.
5. Yoga pour dormir est plus efficace si, avant de rentrer du travail, vous vous reposez un peu dans votre corps et votre esprit.
6. L’air vicié ne permettra pas de créer des conditions confortables. La salle doit d’abord être diffusée.

Conduite de la méditation

Cette étape peut servir d’échauffement avant l’entraînement principal. Dans ce cas, la méditation vous permet de vous détendre complètement et de préparer votre corps à l’exercice. De plus, cette procédure pourrait bien remplacer une séance d’entraînement complète si, pour une raison quelconque, le temps manque, mais qu’il est nécessaire de se détendre avant de se coucher. La base de cette étape est constituée de plusieurs poses assez simples.

1. La pose « assis sur le bord de la chaise. » Les pieds, bien sûr, peuvent être mis sur le sol.
2. Position du lotus Un certain niveau de flexibilité et d’expérience est requis lors de la pratique du yoga pour se détendre.
3. Sukhasana pose. Un choix idéal pour un débutant. Un oreiller raide est placé sous le dos ou les fesses. Ainsi, le niveau de confort nécessaire est atteint.

Dans la position choisie, il est nécessaire de mettre les mains détendues sur vos genoux. Ensuite, les pouces et les index forment des anneaux dirigés vers le plafond. Dans cette position, vous pouvez rester assis pendant plusieurs minutes jusqu’à ce que la respiration soit complètement rétablie. Une personne devrait ressentir le moment où elle s’est suffisamment détendue et débarrassée de ses pensées douloureuses et de ses expériences quotidiennes. Pour obtenir un effet plus rapide, il est recommandé de respirer avec l’estomac. Dès que le mental est complètement retiré du monde extérieur, vous pouvez commencer la leçon.

Asanas de base avant le coucher

Les suivantes ne sont que des poses qui ne nécessitent pas de pratique particulière et qui sont parfaites pour les débutants. Toutes les asanas suivantes sont également capables d’aider à bien dormir.

1. Pose de guerrier. Vous devez vous tenir sur des jambes écartées, puis plier l’une d’elles à un angle de 90 degrés. En même temps, le regard doit rester droit et la tête ne doit pas tomber. Il faudra un peu de pratique et d’habileté pour apprendre à garder l’équilibre pendant longtemps.
2. Chien pose Un simple asana pour débutant, ne nécessitant que de se pencher en avant, sans plier les bras ni les jambes. Les fesses doivent être relevées, mais en aucun cas vous ne devriez vous fatiguer la nuque.
3. Cadavre pose. Vous devez vous allonger sur le sol ou sur le lit. Ensuite, vous devriez calmer votre respiration et tendre progressivement tout le corps, en partant des bras pour se terminer par les pieds. Avant de vous détendre, vous devez geler pendant au moins quelques secondes.
4. Pose de papillon. D’abord, vous devez vous allonger ou vous asseoir. Les jambes sont pliées afin que les pieds soient joints. Dans le même temps, les mains sont écartées sur le côté dans un état de détente. Tant qu’une personne reste dans une position similaire, son estomac doit être tendu.

Baddha Konasana

Cette position est liée au papillon par le fait que la position des pattes y ressemble à celle des ailes de ce bel et gracieux insecte. Le nom baddha konasana du sanscrit est traduit par «angle connecté». Tout d’abord, il ne faut pas oublier la respiration profonde à travers l’abdomen (à travers le diaphragme).

Des instructions plus détaillées pour obtenir la meilleure technique d’exécution sont présentées ci-dessous.

1. Vous devez vous asseoir sur le sol et redresser vos jambes. Le dos reste droit, comme une ficelle.
2. Les jambes sont pliées aux genoux, tandis que les pieds sont rapprochés.
3. Mains fermées les jambes fermées. Vous devez essayer de tirer les talons aussi près que possible du coccyx.
4. Ne pas oublier de maintenir une position droite. Ainsi, la colonne vertébrale est étirée autant que possible.
5. Les genoux sont pliés sur les côtés selon l’angle le plus large possible. Vous pouvez faire ce mouvement avec vos coudes. Il faut observer l’exactitude et l’uniformité. Si possible, il est préférable d’appuyer vos genoux sur le sol.
6. Avec un dos droit, une expiration puissante est faite. Au même moment, vous devriez vous pencher légèrement en avant. Il est conseillé de toucher le front ou le nez du sol.

Si la dernière action est plus ou moins réussie dans une position papillon, il est peu probable que les autres asanas causent des complications notables pendant la représentation.

Éléments supplémentaires pour le complexe

Les postes clés aideront déjà à atteindre des résultats significatifs. Néanmoins, il ne fera pas de mal d’ajouter quelques éléments supplémentaires. Par exemple, la torsion peut être appliquée lors des transitions d’une asana pour les débutants à une autre. Pour effectuer ce mouvement, vous devez tirer vos jambes vers vous et commencer à tourner le corps tour à tour. Dans le même temps, vous devez surveiller en permanence votre respiration: vous ne devez pas accélérer si cela conduit à un abaissement du rythme uniforme d’inspiration et d’expiration.

Vous pouvez également faire des étirements des muscles fémoraux du dos. Cela se fait en se pliant à leurs propres jambes. Il est nécessaire de s’allonger sur les membres inférieurs étendus tout en essayant de tendre la main vers les chaussettes. Si soudainement un malaise commence à apparaître, l’exécution doit être immédiatement arrêtée. Entre les différentes postures du yoga pour dormir, il est permis de tirer un ou deux genoux vers la poitrine. Pour ce faire, abaissez le corps et étirez vos jambes. Les genoux à leur tour sont tirés aux épaules. En conclusion, vous pouvez effectuer ce mouvement en utilisant les deux jambes simultanément. Ainsi, il sera possible de sentir un étirement agréable dans la région fessière.

Exercices respiratoires

Une fois tous les exercices terminés, une technique de relaxation spéciale est requise pour vous sentir mieux au coucher. Vous devez vous asseoir dans une position confortable dans laquelle vous vous sentirez facilement. Le yoga du soir comporte des exercices de respiration durant lesquels le corps et l’esprit sont davantage apaisés. Vous devez d’abord essayer de contrôler chaque inspiration et chaque expiration. Il est nécessaire de les rendre aussi uniformes que possible. Entre chaque inspiration et expiration, retenez votre respiration pendant quelques secondes et, à la fin de la leçon, concentrez-vous sur les expirations prolongées. Les masses d’air doivent entrer et sortir complètement des poumons, sans même y rester partiellement.

Habituellement, l’une des deux meilleures pratiques est recommandée. Après avoir terminé avec succès l’ensemble du complexe de yoga avant le coucher, vous pouvez choisir le souffle d’une abeille ou la respiration mentale. La première technique s’appelle autrement bhramara pranayama. Il se concentre principalement sur l’expiration, dans laquelle vous devez produire des sons ressemblant au bourdonnement d’un essaim d’abeilles. La respiration mentale (ujayi pranayama) n’a pas été créée spécifiquement pour les complexes de yoga effectués avant d’aller au lit. Cette technique est utilisée avec succès pendant le jour et pendant les cours du soir. Cependant, d’une telle polyvalence, il n’est pas moins efficace que le précédent. Ce pranayama est exécuté en position assise ou couchée. La bouche est étroitement fermée, les lèvres sont fermées et les oreilles sont fermées par les mains. Ensuite, une respiration forte est prise par le nez et une expiration mesurée. Répétez pour le temps requis.

Mouvements de yoga utiles au lit

Pour vous offrir une nuit douce et reposante, vous devez d’abord étudier quelques asanas utiles pour se détendre. Avant d’aller au lit, le yoga est conseillé de faire au lit une autre petite série de cinq poses à choisir.

1. Allongé sur le ventre, vous devez lever le corps au plafond, les bras tendus vers le haut. Le menton s’étend également vers le haut.
2. Les mains saisissent les orteils des pieds et les tirent vers eux. Ceci est une inclinaison pour les jambes. Le dos doit rester droit. En l’absence d’un niveau de flexibilité suffisant, une légère flexion des genoux est autorisée.
3. Ensuite, vous devez lever les jambes redressées à tour de rôle. Cette asana aide à étirer les tendons sous les genoux. La tension à l’arrière des cuisses est parfaitement normale. À la fin de l’exercice, vous pouvez prendre votre pied dans votre main et plier votre genou. La jambe est ainsi tirée vers le torse.
4. Dans le prochain asana, vous devez saisir les doigts des deux pieds avec vos mains. Avec un dos courbé en demi-cercle, vous devez vous pencher doucement.
5. En position couchée, vous devez plier la jambe droite. Le genou est pressé contre le côté opposé du corps. La main droite se penche sur le côté. Répétez ensuite complètement avec les membres gauches.

Les cours de yoga avant le coucher au lit peuvent servir de complexe indépendant et très efficace. Il est recommandé de choisir un délai court, mais suffisant pour une étude de la qualité de tous les postes.

Contre-indications possibles

Peu importe l’utilité du yoga, dans certains cas, il est préférable de ne pas développer de nouveaux asanas. Dans tous les cas, il ne fait pas de mal de consulter d’abord votre médecin. Les limitations courantes dans lesquelles le yoga au coucher pour les débutants sont susceptibles d’être contre-indiquées comprennent l’insuffisance rénale, les vaisseaux variqueux des membres inférieurs et l’hypertension artérielle. Les blessures et les fractures complètement non cicatrisées existantes constituent également une limitation très sérieuse de cette activité.