Le poids de nombreux athlètes est considéré comme un projectile très courant, capable de remplacer les haltères et les haltères classiques lors des exercices de levage. Effectuer cet exercice sur les muscles du grand dorsal se distingue du soulevé de terre avec une barre ou des haltères par la présence d’un centre de gravité décalé. Et, en conséquence, le vecteur de charge modifié en amplitude. Le soulevé de terre avec la bouilloire elle-même fonctionne et agit sur les muscles un peu différemment du soulevé de terre habituel.

Technique d’exercice

Travailler avec des poids implique une grande variabilité et une spécificité non standard des mouvements. La technique la plus courante est considérée comme un soulevé de terre classique avec un poids. Les principales étapes de la réalisation de l’exercice sont les suivantes:

1. Choisir le bon poids pour le poids.
2. Prise du projectile à deux mains et sa fixation en position basse.
3. Le dos devrait avoir une déviation, et les jambes devraient être exactement la largeur des épaules.
4. Ensuite, vous devez commencer à soulever lentement le corps avec le poids, tout en maintenant une déviation du dos. En position haute, les pales sont rentrées.
5. Tout au long de l’approche, la tête lève la tête et avance.
6. Le projectile est retardé d’une seconde au point le plus élevé, puis redescend doucement dans sa position initiale.

L’une des différences entre la technique du soulevé de terre avec une kettlebell et l’exercice standard avec une barre ou des haltères est la capacité de déplacer la charge sur la partie fémorale des jambes. Pour cela, l’athlète doit incliner légèrement le corps en arrière pendant l’exercice.

Technique d’une jambe

Le but de cet exercice est principalement de concentrer la charge sur le dos de la cuisse. De plus, cette option permet de charger les quadriceps sur la jambe avant, ce qui transforme le soulevé de terre avec un poids sur une jambe en un excellent exercice de profilage non seulement pour le dos, mais également pour les jambes.

1. Un poids adapté au poids est pris à deux mains.
2. Une jambe se penche légèrement en arrière.
3. Une lente montée du projectile commence tout en maintenant la déviation arrière.
4. Lorsque le corps se lève de manière uniforme, la jambe secondaire doit également être mesurée en arrière pour maintenir un angle droit entre elle et le corps.

Les règles générales d’exécution sont similaires à la technique classique du soulevé de terre. Il est toujours important de se rappeler de bien respirer. Lorsque vous vous déplacez vers le haut, l’expiration est terminée et une ou plusieurs respirations au sommet.

Comment choisir le poids des coquilles

Il y a certaines nuances dans le choix du bon poids pour les poids. Les débutants sont invités à choisir deux poids de 8 kg ou un poids de 16 kg. Les athlètes expérimentés calculent à leur tour le poids des coquilles en fonction du poids de travail de la barre pendant le soulevé de terre.

Par exemple, les exercices avec des poids de 24 kg sont mieux exécutés par ceux qui pèsent au moins 110 kg. Théoriquement, vous pouvez prendre un poids de trois livres (49 avec un petit kilogramme), cependant, de tels coquillages sont rarement trouvés dans les gymnases. Deux poids de 32 kg chacun seront le meilleur choix pour les athlètes pesant 150 kg ou plus.

Il convient de noter que les exercices avec des poids devraient être reportés pendant un certain temps si une technique stable et stable pour effectuer un soulevé de terre avec une barre à disques n’est pas obtenue avec un poids de travail d’au moins 60 kg. Le fait est qu’un corset de muscle peut ne pas supporter la charge, ce qui entraînera des blessures à la colonne vertébrale.

Quels sont les muscles impliqués dans l’exécution

Le soulevé de terre avec un poids est l’un des exercices les plus universels, au cours duquel presque tout le corps travaille. L’universalité du soulevé de terre vous permet de travailler sur de nombreux groupes musculaires, notamment:

• muscles du mollet (en statique);
• biceps fémoral;
• l’arrière des cuisses;
• les muscles des fesses et du cortex;
• appuyez et bas du dos;
• les muscles du trapèze, en particulier le bas du trapèze;
• la poitrine en raison de bras étroits pendant l’exercice;
• biceps fléchisseur et avant-bras;
• les muscles rachidiens les plus larges et rhomboïdes.

Les professionnels utilisent souvent cet exercice particulier entre les séances d’entraînement pour créer une charge dynamique sur les muscles auxiliaires de l’ensemble du corps.

Avantages du soulevé de terre

L’exercice décrit par les experts est considéré comme fondamental et concerne presque toutes les articulations d’une personne. Les muscles fléchisseurs de la paume dus au déplacement du centre de gravité se renforcent beaucoup plus rapidement qu’avec d’autres exercices similaires dans lesquels la préhension est utilisée. Les muscles de l’avant-bras ne sont pas moins qualitativement travaillés et l’ensemble du corps est préparé à des exercices saccadés.

En utilisant des poids de trait comme un projectile, on pompe parfaitement le milieu du dos, ce qui est parfois difficile à obtenir avec d’autres exercices. De plus, ces exercices fonctionnent bien sur les latissimus dorsi, qui sont très impressionnants au pompage.

L’option soulevé de terre sur une jambe s’intègre parfaitement dans les programmes d’entraînement, ce qui rend la charge plus diversifiée, grâce à quoi les muscles non entraînés commencent à augmenter avec plus de confiance en volume.

Harm et contre-indications

En général, ce type de charge ne peut causer aucun préjudice particulier. Cependant, l’utilisation d’exercices avec poids et centre de gravité déplacé présente un certain nombre de contre-indications pour des raisons de santé:

• la présence de problèmes de pression;
• ulcère gastro-intestinal;
• blessures abdominales postopératoires;
• problèmes avec le bas du dos et les disques intervertébraux.

Si le corset musculaire du dos est développé de manière inégale en raison d’autres exercices, il n’est pas recommandé d’effectuer le soulevé de terre. De plus, vous ne devez pas faire cet exercice immédiatement après avoir tiré, car les disques vertébraux sont étirés et détendus. Une forte charge sur les disques intervertébraux peut provoquer un pincement très douloureux.

Une attention particulière doit être portée aux problèmes de pression, à cause desquels les patients parfois hypertendus ont des difficultés à respirer pendant l’exécution. Un autre préjudice potentiel d’un exercice est similaire à tous les exercices de soulevé de terre. La violation de la technique conduit à l’apparition de hernies vertébrales ou de micro-dislocations dans la région lombaire.

Soulevé de terre avec Kettlebell pour filles

La version féminine de l’exercice implique essentiellement de travailler avec des poids de projectile assez modestes. Pour effectuer, vous devriez vous accroupir avec une sonnette à cheveux, qui est capturée à deux mains. En gardant le dos droit, vous devriez vous lever lentement jusqu’à ce que le corps soit complètement redressé. La tension des muscles du noyau et des fesses les pompe parfaitement. Les mains pendant l’exécution gardent une position droite. Pour les filles, il est recommandé de faire 12 à 15 répétitions en une seule approche. Bien entendu, pour cela, vous n’avez pas besoin de peser 32 kg car il est peu probable que la technique d’exécution correcte soit préservée.

Le soulevé de terre est une excellente alternative et une option pour ajouter de la variété aux installations d’entraînement de nombreux athlètes. L’avantage incontestable de l’exercice est la possibilité de progrès notables, même avec un poids relativement faible.