La technique du soulevé de terre avec haltères n’est pas très différente de l’exercice classique avec haltère, mais il ya des nuances. L’exercice contribue au développement des muscles stabilisateurs et affecte directement les performances. La traction roumaine, le sumo et la version classique sont exécutés avec des haltères. La mise en œuvre correcte des exercices sera discutée dans l’article.

Muscle impliqué

Le soulevé de terre classique avec haltères ou haltères est un exercice de base. On pense que 90 à 94% des muscles de tout le corps sont impliqués dans l’exécution.

La charge est de nature statique, mais ne minimisez pas les vertus de l’exercice pour cette raison. Quant à la dynamique, son effet varie en fonction du type d’exercice.

Version classique

Les quadriceps de la cuisse, des fesses et un groupe de muscles extenseurs de la colonne vertébrale (épineux, côtes iliaques et plus longues) sont en cours de développement. Le développement de ce dernier est particulièrement important: les «piliers» gonflés protègent la colonne vertébrale des blessures sous charge et soulèvent les muscles les plus larges de l’intérieur, augmentant visuellement la largeur du dos de l’athlète.

Sumo

Tout d’abord, les adducteurs de la hanche sont soumis à des contraintes – ils sont situés sur la surface interne de la cuisse, formant une couche de tissus chargée de tirer les jambes jusqu’au milieu du corps. Adductors – un groupe de fibres adductrices, composées de muscles longs, courts, en peigne, minces et larges.

En plus de ce qui précède, les fesses et les quadriceps sont chargés. Les extenseurs de la colonne vertébrale sont moins chargés et les biceps de la cuisse sont responsables de l’équilibre du corps lors de la traction.

Soif roumaine

La technique d’exécution consiste à étudier les fesses et les biceps de la cuisse, qui représentent la part du lion de la charge dynamique. Contrairement aux méthodes ci-dessus, le quadriceps n’est pas impliqué.

Quelle que soit la technique utilisée, l’équilibre est maintenu en raison de la tension des muscles du mollet, des abdominaux et du haut du dos (trapézoïde, latitudinal et rhomboïde).

Les bienfaits de l’exercice

La technique du soulevé de terre avec haltères n’est pas très différente de celle avec haltère: l’amplitude des mouvements augmente et de plus en plus de muscles sont impliqués, puisque les haltères peuvent être surélevés et placés à des angles différents.

L’exercice charge les stabilisateurs et les muscles du dos, dont le renforcement rend le torse plus adapté au travail avec de gros poids: il est plus facile de tirer de gros pneus et de s’accroupir avec une barre. Et en général, le dos est un endroit très vulnérable, il est indispensable de renforcer les athlètes et les gens ordinaires.

Lorsque vous utilisez des haltères, les progrès ne sont pas dus au poids élevé, mais aux répétitions répétées (recommandées à partir de 12 ans), à la concentration sur les étirements et le travail musculaire. Pour les filles, le soulevé de terre avec des haltères est un exercice idéal pour conserver une silhouette élancée et une bonne santé physique. De plus, la probabilité de blessure est minime.

Contre-indications

Dans l’idéal, les personnes en bonne santé n’existent pas. Par conséquent, en raison de problèmes de dos, une mauvaise exécution de l’exercice peut entraîner de la douleur et des blessures. Les débutants pèchent souvent à la poursuite d’un grand poids alors que le corps n’a pas encore eu le temps de s’y habituer. À cet égard, la performance de traction au détriment de la technologie peut nuire à la santé.

Par exemple, souvent les gens s’affaissent ou arrondissent leurs reins à un faible niveau d’amplitude. La charge sur la colonne vertébrale augmente plusieurs fois. Il est donc recommandé de faire l’exercice avec une extrême prudence, compte tenu des problèmes suivants:

• scoliose
• blessures aux articulations du genou;
• la lordose;
• varices;
• cyphose excessive;
• courbure de la colonne vertébrale;
• saillie dans la colonne lombaire;
• hernie spinale.

S’il existe un grand désir de pratiquer malgré la maladie, il est préférable de consulter d’abord votre médecin.

Comment faire un soulevé de terre classique avec des haltères

Il est important de comprendre que le résultat est obtenu non pas en raison de la capacité de soulever des charges super lourdes, mais au vu de la technique correctement définie. Par conséquent, il est préférable de travailler avec un poids faible, mais correctement, afin de l’augmenter ultérieurement.

Le soulevé de terre classique avec haltères pour hommes est le suivant:

1. Prenez des haltères dont la gravité est acceptable depuis les montants et prenez la position de départ: jambes légèrement plus étroites que les épaules, regard tourné vers l’avant, dos droit, les haltères sont situés devant le corps, à une distance convenable les uns des autres (afin qu’il n’y ait pas de gêne), le bassin est légèrement en retrait. Si la poignée est faible, vous pouvez utiliser des dragonnes et des crochets. Toutefois, il est parfois préférable de faire glisser des crêpes de 15 kg pour renforcer la prise et renforcer les mains.
2. Inclinez le torse en regardant vers l’avant et abaissez les haltères le long du corps tout en inspirant.
3. Squat, prenant le bassin en arrière, tenant les haltères également pressés contre le corps.
4. Ayant atteint la position dans laquelle la ligne des hanches est parallèle au sol, vous devriez commencer la montée. Ne touchez pas le sol avec des haltères car cela entraînerait un arrondi du bas du dos (violation de la technique pour effectuer l’exercice).
5. Sans pause, montez à la position de départ et expirez en gardant le dos voûté.

Sumo

Il existe des différences par rapport à la version classique:

1. Les jambes sont plus larges que les épaules, les pieds sont déployés à un angle de 40 à 60 ° (s’ils sont placés parallèlement les uns aux autres, leur exécution sera gênante). Haltères pour tenir déjà les épaules. C’est pourquoi la technique a été appelée parce que la posture est similaire à la posture d’un sumoist: jambes écartées et bras croisés devant. Vous devez regarder vers l’avant, repousser légèrement le bassin et sortir le torse.
2. Sur l’inspiration, des haltères tombent le long du corps. Il est important de garder les pieds et les haltères alignés, car plier les articulations du genou vers l’intérieur est lourd de blessures. Si vous ne vous sentez pas à l’aise, vos jambes risquent d’être trop écartées.
3. En outre, l’exercice est effectué au détriment des muscles de la jambe: vous pouvez vous asseoir jusqu’à ce que la ligne des hanches soit parallèle au sol ou toucher le sol avec des haltères en pleine amplitude. La première option est adaptée au recrutement de masse, la seconde – pour augmenter les performances énergétiques.
4. Si vous travaillez avec un shell sumo-draft sans rupture en bas, vous devez absolument redresser votre dos à la fin. Après avoir touché le sol avec un haltère, vous devez vous lever brusquement. Effectuer l’exercice à la vitesse maximale assurera la meilleure adaptation au poids et les progrès seront plus rapides. Se lever est expiré.

Soulevé de terre

La technique correcte pour effectuer une traction roumaine (ou morte) consiste à plier le corps sur des jambes tendues: comme les exercices du matin, vous devez vous mettre les orteils sur les pieds. La technique est la suivante:

1. La position de départ est identique à la version classique.
2. Les haltères sont abaissés le long du corps, ce qui replie l’abduction du bassin. La profondeur de l’inclinaison dépend entièrement de la flexibilité de l’athlète, car chacun en a un différent. Mais s’il y a des problèmes avec le bas du dos, il est préférable d’éviter cet exercice ou de travailler avec des poids faibles. Si vous maintenez les haltères le long du corps sans avancer, alors ce ne sont pas les biceps de la cuisse qui sont travaillés, mais les extenseurs de la colonne vertébrale. La descente se fait par inspiration.
3. Les haltères sont abaissés jusqu’à ce qu’une sensation de brûlure se produise à l’arrière des hanches. Si cela ne se produit pas, cela signifie qu’il est mal exécuté ou que les muscles ne sont pas suffisamment fatigués: il est préférable de faire un échauffement sur le simulateur avec flexion et extension des jambes.
4. Revenir à la position de départ sans relâcher ni redresser le dos: les muscles doivent être constamment contractés pour que l’exercice soit plus efficace.

Les erreurs

La technique du soulevé de terre avec des haltères est simple, mais une violation de cette règle, même si cela ne conduit pas à une blessure, mais réduira l’efficacité. Et cela conduit déjà à un manque de progrès et à une perte d’intérêt pour le sport.

Par conséquent, vous ne pouvez pas entrer dans la salle et vous précipiter vers le premier obus qui apparaît. La bonne technique doit être fournie par le formateur et perfectionnée par des dizaines d’entraînements.

Ci-dessous, nous parlerons des erreurs les plus courantes commises par les débutants.

Arrondi du dos

L’erreur se produit si l’athlète a choisi le mauvais ensemble d’haltères, c’est-à-dire qu’il n’a pas calculé le poids. Ou simplement ne possède pas la bonne technique.

Tout se lève pas sur un dos courbé, mais « sur sa bosse », respectivement, le dos est chargé. Cela se produit dans toutes les versions de deadlift.

Outre les blessures liées à la mise en œuvre d’exercices à dos courbé, l’efficacité est réduite de plus de la moitié.

Cela se produit souvent lors de la première répétition, c’est-à-dire que l’athlète soulève le poids du sol, se penche et se redresse ensuite. Il est recommandé de ne pas regarder vers l’avant, mais légèrement plus haut lorsqu’on lève, afin de pouvoir instinctivement soulever la barre ou l’haltère au plafond.

Position incorrecte de l’haltère

Si l’athlète n’a pas positionné les coquilles le long du corps, mais les a portées devant lui, le corps basculera involontairement vers l’avant et le poids atteindra sa bosse.

La même chose se produira avec le mauvais ensemble d’haltères pour l’exercice: trop de poids abaisse les épaules et la personne s’abaisse inconsciemment.

Avec des poids mineurs, il est peu probable que des problèmes se posent, mais travailler avec des poids lourds entraîne de nombreuses blessures. Mais la productivité de l’exercice dans les deux cas sera réduite à néant.

Abus d’équipement

Les débutants ont souvent recours à une ceinture conçue pour fixer le bas du dos et prévenir l’apparition d’une hernie. Cependant, il modifie la mécanique de l’exercice, et les dynamophiles à l’estomac assèchent également leur souffle. Par conséquent, il est préférable de ne pas chasser les gros poids lors de l’utilisation d’équipement, mais de le faire progressivement, en permettant aux muscles de s’adapter à une charge plus lourde.

Cou

La technique du soulevé de terre avec des haltères implique non seulement de travailler avec un poids, mais également de respecter les précautions de sécurité élémentaires. Souvent, les nouveaux arrivants s’admirent dans le miroir pour se prendre en photo ou se regarder.

Au cours de l’exercice, il est inacceptable de tourner la tête car la charge exercée sur la colonne vertébrale entraînera l’apparition de problèmes de vertèbres cervicales et de terminaisons nerveuses.

Pour que l’exercice ne nuit pas, le regard doit être dirigé vers le plafond.

Abus

Une autre erreur des nouveaux arrivants – le pompage de la charge statique. Par exemple, certains font des soulevés de terre pour augmenter le biceps dans leurs bras. Bien sûr, la charge sur le biceps est, mais pas en quantité suffisante.

Il est plus sage de balancer les bras en pliant les bras avec des haltères, en travaillant avec des vautours droits ou courbés et en pompant avec d’autres exercices isolants.

La course au poids sur la traction va pomper vos muscles du dos et des jambes, mais pas vos bras.

Pour les filles

L’exercice est populaire chez les athlètes féminines, car il met en forme les muscles des fesses et des hanches. L’entraînement tonifie rapidement le corps, réduit la graisse corporelle et augmente la flexibilité.

La technique correcte pour effectuer le soulevé de terre avec des haltères renforce les muscles du torse et donne le niveau de charge nécessaire aux exercices de base. Les extenseurs de la colonne vertébrale, des muscles des jambes, des fesses et de l’abdomen doivent être en bonne forme pour s’accroupir avec une barre, se fendre avec les jambes ou effectuer des exercices d’isolement sur simulateurs.

La formation des filles diffère de celle des hommes en l’absence de la nécessité d’augmenter le poids de travail. La technique d’exécution et l’intensité des répétitions jouent le rôle d’architectes d’une silhouette élancée. Les athlètes professionnels font exception.

Conclusion

Le soulevé de terre avec haltères est un exercice de base à ne pas exclure du programme d’entraînement. Ils y ont recours s’il est nécessaire de mettre du matériel ou lorsque les tringles du hall sont occupées. Dans tous les cas, les progrès seront réalisés avec une mise en œuvre appropriée.

Vous pouvez vous entraîner avec des haltères à la maison: le programme ne différera pas beaucoup des sets standards du gymnase. Les haltères ne sont pas aussi encombrantes qu’une barre, elles sont donc pratiques à ranger. Si vous ne poursuivez pas la balance, des exercices à la maison vous prépareront bien à la charge au gymnase. Les biceps sont facilement pompés avec eux lors de la flexion des bras avec des haltères.

Chaque exercice doit être effectué correctement, dans le respect des mesures de sécurité. Si cela ne fonctionne pas, il est préférable de contacter un entraîneur et de ne pas ruiner votre santé, en expérimentant avec votre corps pour tenter de trouver la formule idéale. Tout a longtemps été inventé, élaboré et développé.

Les erreurs des nouveaux arrivants sont qu’ils pensent qu’ils savent tous et qu’ils n’ont pas besoin d’aide. Cependant, après quelques essais et erreurs, ils perdent leur intérêt pour le sport en raison du manque de progrès et de la compréhension de la façon de faire des deadlifts avec des haltères.

La meilleure option consiste à étudier la littérature de formation pertinente et à souscrire un abonnement pour des leçons individuelles avec un formateur. C’est le premier pas vers le développement sportif.

En outre, cela dépend de l’athlète: qu’il s’agisse de la technique du soulevé de terre avec des haltères, du squat avec une barre ou de la presse de banc – tout doit être efficace.