La formation d’un véritable torse sportif est impossible sans un pompage de qualité du dos et des épaules. L’exercice du muscle trapèze est tout aussi important. Le résultat de classes régulières sera de créer l’impression d’un dos levé. La formation apportera un soutien fiable à la partie supérieure de la colonne vertébrale, en évitant le développement de courbures et de blessures des structures locales. Regardons les meilleurs exercices pour les muscles trapèzes que vous pouvez effectuer à la maison.

Atlas musculaire

Les trapèzes jouent le rôle de l’un des principaux mécanismes moteurs du haut du corps. Le muscle est situé des deux côtés de la colonne vertébrale. En apparence, les parties opposées des structures locales ressemblent à la forme d’un triangle. La combinaison des muscles forme un trapèze. Les tissus présentés sont responsables du mouvement des membres dans les articulations de l’épaule, de la déviation à l’arrière de la tête, du mouvement des omoplates dans des plans séparés.

Les exercices pour le développement du muscle trapèze devraient consister principalement en un ensemble de mouvements visant à réduire et à ouvrir les muscles reliant l’omoplate. Il est important d’utiliser des poids modérés pour éviter de déchirer le tissu dans la zone cible.

Mentonnière

Pour obtenir un bon résultat permet l’exercice suivant sur le muscle trapèze. Tout d’abord, effectuez un échauffement préliminaire de qualité. Prendre une position verticale. Ils ont une barre de poids devant eux. Penchez-vous en avant, en gardant le dos droit, et saisissez la barre des équipements sportifs de sorte que les paumes soient situées à une distance d’environ 15 à 20 cm les unes des autres.

Déplacer vers une position de niveau. De plus, les coudes sont séparés sur les côtés. La barre de la barre est tirée dans la direction du menton, se déplaçant strictement dans le plan vertical. Dans la phase finale, les coudes doivent être légèrement au-dessus de la ceinture scapulaire. Retarder de quelques secondes. La barre est lentement abaissée en position basse.

Pendant l’entraînement, il est important de maintenir un rythme de mouvement mesuré. Diverses secousses sont inacceptables. L’assistance dans le déplacement de la barre doit être supprimée en raison de la déviation du corps. De telles décisions ne feront que ralentir le pompage du trapèze.

Haltère haltère

Pour effectuer l’exercice sur le muscle trapèze, vous avez besoin d’une chaise ou d’un banc stable. Une main redressée est posée sur le plan préparé avec la paume de la main. Le deuxième point de contact est le genou. Rentrez légèrement l’abdomen, inclinez le dos redressé dans la direction frontale. Avec une main libre, ils attrapent un haltère moyennement lourd. Les membres commencent à se lever lentement, se pliant au coude. Au point final, le projectile devrait toucher le côté de la coque. L’haltère est lentement abaissé en position basse, redressant le bras. Effectuer une série de répétitions d’un côté. Effectuer un changement de position. Faites ensuite l’exercice avec des haltères sur le muscle trapèze en tirant le projectile vers le corps de l’autre main.

Cours sur la barre horizontale

L’un des meilleurs exercices pour le muscle trapèze est le pull-up dans une position large. Les paumes doivent tenir la barre transversale à la distance maximale possible les unes des autres. La méthode de réglage des membres permet de déplacer la mise au point sur les muscles les plus larges du dos et d’utiliser le trapèze. Pendant les tractions, il est important de toucher la barre transversale avec la poitrine. Au dernier point supérieur, les omoplates sont bien rapprochées. Le regard est dirigé vers l’avant, le dos est maintenu uniformément.

Pour compliquer la formation, avoir atteint une charge accrue sur le muscle trapèze, permet l’utilisation d’une autre option de tractions – une prise large. Nous parlons de la mise en place de la barre horizontale pour la tête. Les athlètes considèrent cette activité comme extrêmement efficace pour travailler sur la zone cible.

Haussements d’épaules

L’exercice développe bien la partie supérieure des muscles trapèzes et est très populaire parmi les amateurs de musculation. En position initiale, la barre de la barre est maintenue avec une adhérence moyenne. Les pieds sont à la largeur des épaules. Le dos est aligné, le coffre est ouvert. Soutenir une légère déviation dans la région lombaire. Les mains droites sont légèrement ennuyeuses.

Effectuer un haussement d’épaules lisse. Les mains essaient de ne pas plier les coudes. Ils essaient de bouger les épaules de manière à toucher leurs oreilles. La tâche principale ici est de maintenir une amplitude étendue. Le reste du corps devrait être fixé dans une position statique. À la fin, ils sont retardés de quelques secondes. Puis abaissez lentement les épaules à leur position initiale.

Étroites pompes

Un bon exercice pour les muscles trapèzes à la maison est le push-up avec une prise étroite. L’essence de la formation est la suivante:

• mettre l’accent en position couchée, en combinant les pieds et en maintenant le dos tendu dans une position redressée;
• les paumes sont situées sous la poitrine;
• entre le pouce et l’index combinés doivent former la forme du « coeur »;
• les coudes sont pressés contre le corps;
• à partir de cette position, ils sont abaissés en direction du sol, touchant légèrement la poitrine des paumes;
• puis déplacez-vous lentement vers le haut.

Pour exercer des charges accrues sur les tissus de la zone cible, il est important de faire environ trois douzaines de répétitions au cours d’une série. L’exercice du muscle trapèze présenté aux femmes sera réalisable.

Haussements d’épaules dans le dos

Prendre une position verticale. Les pieds sont à la largeur des épaules. Les jambes sont légèrement pliées aux genoux. Le partenaire alimente la barre par derrière. Le bar d’un équipement sportif est tenu avec une prise moyenne. Les paumes devraient regarder en arrière. Redressez le dos, ouvrez le coffre. Tirant légèrement sur le ventre, ils commencent à hausser les épaules, gardant leurs bras complètement tendus. Après avoir pris une profonde respiration, la barre est tirée vers la région lombaire, enveloppant les fesses avec la barre transversale.

Pendant l’entraînement, il est important de ne pas vous aider à plier vos membres au niveau des coudes. Dans le mouvement devrait être exclusivement impliqué les épaules. La poitrine, le dos et le corps restent immobiles. Ayant atteint le point final supérieur, le trapèze est sollicité à l’extrême. La barre est maintenue dans cette position pendant plusieurs secondes. Ensuite, ils expirent doucement et abaissent l’équipement sportif dans sa position initiale.

Bars de formation

Si à la maison ou dans la rue il y a des bars, il est utile de diversifier le complexe d’exercices à l’aide d’exercices sur l’appareil. Dans ce cas, le pompage trapézoïdal est effectué selon un tel schéma. En saisissant les paumes des barres, le corps est incliné parallèlement au sol. De cette position, ils sont tirés. L’omoplate est étroitement réunie au sommet. Le coffre est ouvert qualitativement, bombé vers l’avant avec une roue. En tenant un moment dans cette position, abaissez lentement le corps.

Après avoir maîtrisé l’exercice, l’entraînement peut être un peu compliqué. Pendant les tractions, il suffit d’appuyer fermement les genoux sur la poitrine en croisant les jambes dans la région de la jambe. Le travail est important pour effectuer avec une amplitude accrue.

Conseils utiles

Pour rendre les exercices du muscle trapèze aussi efficaces que possible et réduire les risques de blessures accidentelles, le respect des recommandations suivantes permet:

1. Au début de l’entraînement, ils doivent effectuer un entraînement de qualité. La solution permet de préparer les muscles cibles à la perception des charges.
2. Si après le dur travail le muscle trapèze fait mal, des exercices d’étirement permettront la relaxation et la restauration rapide des tissus locaux. La sensation de raideur disparaîtra, la facilité de mouvement reviendra. Permet un bon étirement de l’exercice du muscle trapèze sur la barre horizontale. Il suffit d’accrocher quelques minutes au bar, de faire une courte série de tractions.
3. Pour pouvoir compter sur la haute performance des exercices, le trapèze doit être chargé immédiatement après la fin de l’entraînement complexe principal sur le reste du corps.
4. Pendant les courtes pauses entre deux séries, essayez de ne pas relâcher les muscles cibles. Sinon, la charge sera « dissipée » sur les muscles environnants.
5. Le fait de hausser les épaules pendant l’exercice jusqu’au point le plus élevé contribue à la réduction maximale du trapèze. L’atteinte de cette amplitude fournit l’augmentation la plus rapide de la masse musculaire.
6. Les athlètes expérimentés sont invités à retenir leur souffle lors des répétitions. Merci à la solution, le torse est fixé dans une position statique. Le résultat est une diminution des charges négatives sur la colonne vertébrale. Garder le corps dans la position souhaitée est facilité par l’effort du regard devant vous.

En conclusion

L’entraînement des muscles trapèze doit être donné un jour par semaine. Des exercices fréquents ne sont pas nécessaires, car ces muscles sont chargés lors d’autres exercices pour pomper le dos. L’étude des structures locales réduira le risque de blessures des articulations de l’épaule et des vertèbres de la partie supérieure. Les muscles trapèzes développés facilitent le maintien d’une posture appropriée. Une augmentation de la masse des muscles présentés est possible sans recourir à une approche énergique pour organiser les cours. Cependant, pour créer un soulagement prononcé au fil du temps, il faudra augmenter le poids.