Beaucoup de gens, peu importe leur sexe et leur âge, veulent avoir un physique athlétique. Pour réaliser leurs rêves, la plupart des gens optent pour une alimentation spéciale et passent des heures à s’épuiser en entraînement physique au gymnase. Cependant, ce n’est pas du tout nécessaire. Effectuer une série d’exercices spéciaux à la maison, qui ne prend pas plus de 30 minutes par jour, vous permet d’obtenir un bon résultat. Dans le même temps, la formation n’exige pas de compétences ni d’équipements spéciaux, de sorte qu’elle est accessible à tous.

Par où commencer

Les filles comme les garçons veulent être minces, mais en raison du rythme de vie riche, tout le monde ne peut pas suivre les règles qui y contribuent. Mais pour augmenter légèrement la masse musculaire et perdre du poids, il n’est pas nécessaire d’aller au gymnase. Selon les experts, il existe une série d’exercices quotidiens à la maison qui permettent de resserrer les chiffres pendant plusieurs mois. Cependant, les cours ne suffiront pas. Vous devez également reconsidérer votre mode de vie et votre régime quotidiens. Seule une approche intégrée permettra un entraînement physique aussi efficace que possible.

Réchauffer

C’est pour quoi? Pour réduire le risque de blessure avant de commencer une série d’exercices à la maison, vous devez vous échauffer et échauffer un peu les muscles. Il est également recommandé d’élaborer un programme de formation et de s’y conformer strictement. Grâce à cela, votre corps aura le temps de se détendre, ce qui est particulièrement important si vous n’avez jamais fait de sport auparavant.

Échauffez-vous, vous devez commencer par le haut du corps, en descendant progressivement. Tout d’abord, réchauffez la colonne cervicale. Pour ce faire, effectuez des mouvements circulaires de la tête, dans un sens puis dans l’autre. Viennent ensuite les épaules, les bras et le bas du dos, la hanche et les membres inférieurs. Si vous ne connaissez pas d’exercices d’échauffement, frottez tout votre corps avec les mains au chaud.

Ce dont vous avez besoin pour vous entraîner à la maison

Arrêtons-nous dessus plus en détail. Une série d’exercices pour perdre du poids à la maison chaque jour sera plus efficace si vous la pratiquez avec certains équipements sportifs. Par conséquent, si vous avez sérieusement l’intention de prendre soin de votre corps, vous devriez alors envisager d’acheter l’équipement suivant:

• haltères et poids de poids différents;
• barre horizontale;
• tapis de sport;
• Boucles TRX;
• rouleau de presse;
• corde à sauter;
• élargisseur.

Avec l’inventaire mentionné ci-dessus, vous pouvez transformer votre appartement en centre de fitness à part entière. En effectuant avec leur aide une série d’exercices pour les muscles de la maison, décrits plus loin dans cet article, vous pouvez rendre votre corps plus visible et plus attrayant.

Nous faisons un programme de cours

Beaucoup de gens pensent qu’il faudrait faire de l’exercice tous les jours pour obtenir un résultat positif dans les meilleurs délais. Cependant, cela fera plus de mal que de bien, car les fibres musculaires n’auront tout simplement pas le temps de récupérer. Les entraîneurs professionnels recommandent d’élaborer un plan d’entraînement pour perdre du poids à la maison. La durée des cours peut aller de 30 minutes à une heure et les exercices doivent être effectués de différentes manières. Ensuite, nous examinerons un complexe efficace conçu pour travailler avec des parties individuelles du corps.

Élevage D’haltères

Une série d’exercices pour perdre du poids à la maison pour les filles et les hommes doit inclure le travail des mains avec divers équipements sportifs. Il peut s’agir d’haltères ou de poids de poids différents. Avec leur aide, vous pouvez non seulement gonfler un peu le biceps, mais également travailler avec les muscles de l’épaule. Les exercices sont effectués selon cet algorithme:

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules.
2. Gardez les bras et les haltères bien droits le long de votre corps.
3. Lorsque vous inspirez, portez l’équipement de sport au niveau des épaules et baissez-le lorsque vous expirez.
4. Dans ce cas, n’oubliez pas de suivre le bas du dos et le corps. Ils doivent être immobiles.

L’élevage des haltères vous permet de renforcer les muscles du dos et des épaules, ainsi que de former la posture correcte. Peu à peu, vous pouvez augmenter la charge sur les mains, en traitant des obus plus lourds.

Fentes

Pour rendre le corps harmonieux et attrayant, il est très important de travailler avec tous ses départements. Par conséquent, une série d’exercices à la maison effectuée indépendamment, doit nécessairement inclure une charge sur les jambes. Les fentes sont les mieux adaptées pour cela. Ils sont réalisés selon le principe suivant:

1. Prenez une position de base avec vos pieds à la hauteur des épaules.
2. Redressez votre dos et verrouillez le corps.
3. Faites une fente brusque avec votre pied en déplaçant le centre de gravité dessus et accroupissez-vous légèrement de manière à ce que la cuisse et la jambe soient perpendiculaires.
4. Retournez dans le rack d’origine en prenant du recul.
5. Effectuez l’exercice avec la deuxième jambe.

Pour augmenter l’efficacité de la formation, vous pouvez effectuer avec des haltères à la main. Grâce à cela, vous pouvez rapidement mettre en ordre les muscles des hanches, des jambes et des fesses.

Des planches

Ceci est un autre très bon exercice dans lequel vous devez maintenir le poids du corps, en mettant l’accent sur le mensonge. Il existe plusieurs variétés de garnitures, parmi lesquelles les plus courantes sont droites et latérales. La première est réalisée comme suit:

1. Acceptez la pose à partir de laquelle les pompes sont effectuées. Mais l’accent devrait être mis sur les avant-bras, pas sur les mains.
2. Les coudes doivent être à la largeur des épaules et les talons doivent être surélevés au-dessus du sol.
3. Serrez vos abdominaux en retenant votre souffle et restez dans cette position pendant une minute.
4. Ensuite, prenez une courte pause et répétez l’exercice.

La barre latérale est la suivante:

1. Allongez-vous sur votre droite.
2. Placez votre paume de votre main droite sur le sol et soulevez le corps de manière à ce que la charge soit répartie non seulement à l’avant, mais également au membre postérieur. Dans ce cas, les talons et les chaussettes des deux jambes doivent être bien fermés.
3. Comme dans le cas précédent, maintenez le corps dans cette position pendant une minute.
4. Puis reposez-vous un peu et répétez l’exercice de l’autre côté.

Plank forme parfaitement le complexe de muscles responsable de la stabilisation des articulations de la hanche et de la colonne vertébrale. En outre, il vous permet également de former les muscles des bras et des jambes.

Push ups

Une série d’exercices à la maison pour les hommes et les femmes qui souhaitent perdre rapidement quelques kilos et améliorer légèrement leurs capacités physiques peut être variée. Cependant, plusieurs exercices universels de base vous permettent de travailler avec plusieurs groupes musculaires à la fois. L’une d’entre elles est les pompes les plus courantes. Ils sont effectués comme suit:

1. Étalez un tapis de sport sur le sol et posez-le sur le ventre.
2. Disposez vos bras à la largeur des épaules.
3. Soulevez et abaissez le corps de haut en bas en veillant à ne pas toucher le sol avec le ventre.
4. Le dos doit être droit et ne pas plier dans la région lombaire.

Il faut pousser systématiquement, selon plusieurs approches. Cet exercice augmentera la force physique et renforcera les muscles des mains, du dos, du bassin et de l’abdomen. Si votre condition physique est mauvaise, vos douleurs abdominales et vos bras vous feront mal au début. Par conséquent, ne soyez pas trop zélé, mais augmentez progressivement la charge.

Tractions

Pour les faire sans vous rendre au gymnase, vous devez installer une barre horizontale amovible dans l’une des portes. Une série d’exercices à la maison, basés sur des tractions, constitueront un excellent substitut aux exercices de musculation effectués sur des simulateurs spécialisés dans le gymnase. Mais vous devez prendre en compte que les classes sur la barre horizontale sont associées à une charge plus importante que les push-ups, puisque seules les mains y participent. La formation devrait avoir lieu selon cet algorithme:

1. Tenez la barre fermement afin que vos bras soient à la largeur des épaules.
2. Croisez les jambes et pliez-les sous vous afin qu’elles ne vous gênent pas pendant les cours et ne touchent pas le sol.
3. Soulevez-vous et tombez sans relâcher les bras et sans faire des fentes trop fortes.

Les exercices doivent être effectués selon plusieurs approches. Dans le même temps, n’oubliez pas un court repos des muscles entre eux. Cet ensemble d’exercices à la maison pour perdre du poids chez les hommes et les femmes est utile car il vous permet de travailler avec plusieurs groupes musculaires à la fois. Lorsque vous tirez sur la barre horizontale, impliquez les biceps et les triceps, ainsi que la ceinture scapulaire et le dos. En vous entraînant seulement 20-30 minutes plusieurs fois par semaine, après un court laps de temps, vous pourrez constater un résultat positif.

Haltères squats

Si vous avez du matériel de sport, vous pourrez, avec leur aide, effectuer une série d’exercices de musculation à la maison. Selon les experts, les squats avec haltères comptent parmi les meilleurs. Ils sont très simples, mais contribuent bien à augmenter l’endurance physique et la force. Les cours se déroulent comme suit:

1. Prenez une position verticale avec vos pieds à la hauteur des épaules.
2. Prenez des haltères dans chaque main et redressez-les le long du corps.
3. Pliez légèrement le dos et commencez à s’accroupir lentement, en gardant les genoux pliés légèrement.

La formation doit comporter plusieurs approches, chacune comprenant 20 à 30 exercices. Grâce aux squats avec haltères, vous pouvez rapidement perdre du poids et mettre en ordre les parties les plus problématiques du corps – les hanches et les fesses.

Séances d’entraînement complètes

Si vous voulez avoir un corps parfait, alors vous devez travailler immédiatement sur tous les groupes musculaires. Voici une très bonne série d’exercices à la maison pour femmes et hommes qui, dans leur efficacité, seront équivalents aux cours de gym:

• haltères de reproduction – 5 séries de 10 fois;
• fentes – 3 séries de 12 fois;
• lattes – 2 séries de 2 minutes;
• tractions – 3 séries de 10 fois;
• tractions – 3 séries de 10 fois;
• Squats – 3 séries de 25 fois.

Vous pouvez le faire plusieurs fois par semaine ou tous les jours. Tout dépend de vos capacités. Le programme présenté est universel. Il convient donc aux représentants des deux sexes, mais les hommes peuvent augmenter leur activité physique pour augmenter leur efficacité.

Quelques mots sur la nutrition

Cet aspect mérite une attention particulière. Si vous décidez de commencer à faire du sport, vous devez apporter certains ajustements à votre alimentation quotidienne. Tout d’abord, vous devez surveiller la quantité de calories consommées. Le corps a besoin d’au moins 1617 kcal par jour. Il est également important de maintenir un équilibre optimal des nutriments. Votre régime alimentaire devrait comprendre:

• protéines – 40%;
• graisses – 20%;
• glucides – 40%.

Les produits suivants doivent être inclus dans le menu du jour:

• des oeufs
• fromage cottage;
• poisson
• viande de poulet;
• viande de soja.

Vous devriez limiter complètement la consommation de fast-food, de sodas, de confiseries, ainsi que d’aliments gras et frits. Manger mieux souvent, mais en plus petites portions. En ce qui concerne les mono-régimes, il est préférable de les refuser, car ils n’apporteront rien de bon pour la santé.

Conclusion

Pour bien paraître, il n’est pas nécessaire de se limiter à la nourriture et d’épuiser le corps avec un entraînement intensif. L’ensemble d’exercices décrits dans cet article vous permettra de respecter votre style de vie habituel, de bien manger et de perdre du poids en quelques semaines à peine, tout en renforçant vos muscles. En même temps, l’essentiel est de ne pas être paresseux, mais de faire tous les jours pendant au moins 30 minutes.