Bien que le ski nécessite certaines conditions climatiques, l’entraînement n’est pas seulement à l’extérieur, mais également à l’intérieur. Ils aident à maintenir une bonne forme physique, augmentent la force et l’endurance. L’article présente une série d’exercices pour le skieur, réalisés au gymnase ou à la maison.

Pas d’exercices de ski

La formation pour les skieurs est divisée en ceux pour lesquels aucun ou équipement n’est requis. Dans le premier cas, les exercices sont effectués dans toutes les conditions sans préparation particulière. Parmi ceux-ci, il convient de souligner les points suivants:

1. Réchauffer. Il comprend des exercices d’étirement, une charge sans équipement de sport (squats, tractions sur les jambes, tractions). Ils le font quotidiennement, par exemple, comme exercice du matin.
2. Entraînement cardio. Ce sont des exercices de corde, de marche nordique, de course courte et longue distance.
3. Exercices spéciaux pour le développement de la coordination, l’équilibre, l’appareil vestibulaire.
4. Un ensemble spécial d’exercices de roller. Ils imitent le ski, la course classique et le patinage. Vous pouvez patiner comme sur des patins et développer des groupes musculaires similaires à ceux du ski. De plus, il s’agit d’atteindre l’équilibre et la coordination des mouvements.

Equilibre, souplesse et stretching

Même pour un enfant venu dans la section des skieurs pour la première fois, l’entraînement commence par des exercices d’équilibre. Au départ, le stagiaire doit acquérir des compétences de base en coordination. Pour ce faire, faites des squats sur une jambe, avalez, en soulevant les jambes sur les côtés. Les exercices ultérieurs sont compliqués et se font avec une plate-forme ou un hémisphère spécial.

Tout athlète qui skie accorde une attention particulière à l’étirement et au développement de la flexibilité. Pour effectuer de tels exercices, il n’est pas nécessaire d’acheter du matériel coûteux, il suffit d’inclure des éléments de base dans la formation. Ce sont principalement des inclinaisons, des balançoires, des ficelles. En plus d’étirer les jambes, vous devez également vous engager dans d’autres groupes musculaires: le dos, la ceinture scapulaire, le bas du dos, ce qui permet de réduire le risque de blessures et d’entorses et d’accroître la souplesse des articulations.

Les experts recommandent d’inclure des exercices d’étirement dans l’échauffement ou l’attelage après chaque séance d’entraînement. Vous pouvez faire ce genre de gymnastique au gymnase, à la maison ou dans la rue.

Echauffement: exercices

Les exercices suivants sont inclus dans l’échauffement du skieur:

1. Vélo d’appartement – 20 min.
2. Mise en œuvre des éléments de coordination – 20 min.
3. En équilibre sur le ballon médical. Position de départ: jambes écartées à la largeur des épaules, torse légèrement incliné vers l’avant, bras tendus devant vous, jambes légèrement pliées en demi-accroupi.
4. Transfert de poids d’une jambe à l’autre sur les medballs. Le même exercice que ci-dessus, seul le poids commence à se transférer lentement de pied en pied.
5. Les medballs sont décalés à un mètre les uns des autres. Après avoir pris la position de départ: jambes écartées de la largeur des épaules, le corps incliné vers l’avant, ils commencent à marcher le long des balles.
6. Des squats réguliers, debout sur une plate-forme avec une pondération, et des squats avec des jambes alternativement allongées.
7. Double torsion. Allongé sur le dos, faites une torsion avec le corps tout en tirant les genoux vers la poitrine.

Entraînement abdominal et du dos

Les exercices visant à renforcer le dos et les abdominaux jouent un rôle important dans l’entraînement, car ces groupes musculaires maintiennent le corps en équilibre et le protègent des blessures éventuelles. Vous pouvez effectuer des tâches avec des équipements sportifs ou exclusivement avec votre propre poids.

Une attention particulière devrait être accordée à ces exercices pour les skieurs dans le cadre de formations telles que:

• Hyperesthésie Un élément pour le développement du bas du dos, réalisé à l’aide d’un simulateur spécial.
• Pistes avec lestage (haltères, haltères) pour renforcer le bas du dos.
• Soulevé de terre. Élément pour renforcer les muscles du dos. Vous devez le faire soigneusement avec une augmentation progressive de la charge, le seul moyen de réduire le risque de blessure à la colonne vertébrale.
• Exercices de traction sur simulateurs.
• Un ensemble standard d’exercices pour les muscles abdominaux. Par exemple, une planche, des jambes de torsion et de levage se trouvant sur votre dos.

Il est recommandé de planifier votre entraînement à l’avance et de vous y tenir. Ainsi, l’efficacité des classes sera plus grande.

Entraînement des jambes

La partie principale de la charge du skieur tombe sur ses pieds. C’est pourquoi il est très important de développer leur force musculaire. En fonction de la longueur de la distance, du style de conduite et d’autres nuances, un ensemble d’exercices sportifs est sélectionné. Mais il existe des exercices de base pour les skieurs. En raison de leur spécialisation étroite, ils ne sont presque jamais utilisés pour l’entraînement dans d’autres sports.

Twist Cet élément, conçu spécifiquement pour les skieurs, contribue au développement des jambes. Faites-le comme suit:

• Position de départ: les jambes sont rapprochées, les mains le long du corps et légèrement pliées aux coudes.
• L’athlète s’assied profondément tout en dirigeant ses genoux alternativement d’un côté puis de l’autre. Les mains à ce moment pointent dans la direction opposée aux jambes.
• Ensuite, l’athlète prend la position de départ, sans que les pieds ne se détachent du sol.

La direction des genoux est faite avec soin, sans poids. Cet élément imite partiellement la charge supportée par l’athlète lors de la descente de la montagne.

Pistolet. La technique pour effectuer cet exercice est similaire à s’accroupir sur une jambe. C’est en premier lieu une opportunité de développer la force et la coordination des jambes. Faites l’élément de la même manière que les squats standard, en étirant la jambe vers l’avant. Au début, l’élément est réalisé en s’accrochant au mur.

Agenouillé Cet exercice développe non seulement la force des jambes, mais augmente également l’endurance. C’est marcher avec les genoux levés et toucher le corps. Initialement, l’élément est exécuté sans charge, avec le temps, la tâche devient plus compliquée et des agents de pondération sont utilisés.

Entraînement à la main

Pendant la randonnée, le skieur utilise non seulement les jambes, mais également les bras et les muscles de la poitrine de la ceinture scapulaire. Séance d’entraînement dans le gymnase Il suffira si, à la maison, d’inclure des pompes, un développé couché ou une haltère dans l’ensemble des exercices pour le skieur.

Une condition importante pour la formation à domicile est la régularité et la présence d’un programme donné. Ce n’est qu’alors que le processus sera efficace avec un risque minimal de conséquences négatives.

Le complexe avec équipement de connexion comprend des exercices avec un expandeur (bande élastique). Les détails seront décrits ci-dessous.

Musculation: Exercice

L’entraînement en force et en endurance est d’une grande importance pour les skieurs. Afin de pouvoir répartir correctement la charge sur une distance et de la transmettre jusqu’au bout, en basse et moyenne saison, les skieurs passent beaucoup de temps à développer leurs capacités physiques.

Le programme d’exercices de musculation pour les skieurs devrait inclure: la course à pied et le saut, les éléments résistants. Pour le développement de tous les groupes musculaires, des exercices de musculation sont effectués. Le nombre de répétitions et d’approches nécessaires dépend du poids de l’inventaire et de son type. Il est recommandé de combiner la charge énergétique avec des exercices cardio.

Une série approximative d’exercices à la maison est la suivante:

• push-ups du sol 3 séries de 20 fois;
• push-up du dos en utilisant une chaise ou un banc, 3 séries de 15 fois;
• squats avec pondération, 3 séries de 15 fois;
• barre droite et barre latérale;
• banc d’haltères à la poitrine, 3 séries de 15 fois;
• torsion pour la presse 3 séries de 20 fois;
• levée des jambes se trouvant sur le dos 3 séries de 20 fois.

La séquence d’exercices dans la salle

Voici un ensemble approximatif d’exercices de musculation pour les skieurs au gymnase:

• allongé sur un banc plat en soulevant la barre – 10 fois;
• pompes avec du coton – 20 fois;
• soulèvement du bloc supérieur – 10 fois;
• squats avec une barre – 10 fois;
• faire du jogging avec les genoux hauts pendant 1 minute;
• push-ups sur les barres – 10 fois;
• presse couchette couchée sur un banc incliné – 10 fois.

L’entraînement au gymnase est effectué de manière circulaire. C’est-à-dire qu’après chaque exercice, une pause de 30 à 40 secondes est prévue, après avoir franchi le cercle, l’athlète se repose pendant 2 à 3 minutes et passe au tour suivant. Le nombre de répétitions 2 à 5 fois.

Exercices d’expansion de skieur

Pendant l’entraînement, l’extenseur peut remplacer de nombreux types d’équipement d’exercice et d’équipement sportif, offrant une activité musculaire et physique similaire.

Les exercices (caoutchouc d’entraînement) comprennent:

1. Apportant les mains L’exercice aide à développer les muscles des bras, de la poitrine, des épaules et du dos. L’élargisseur est tiré sur un objet fixe (pilier, tronc d’arbre). Ils se tiennent avec le dos et, prenant chaque extrémité dans leur main, s’éloignent, créant une tension. Puis, en inspirant, ils rapprochent les mains et, en expirant, ils les écartent.
2. Rotation Ayant atteint la position décrite dans l’exercice précédent, effectuez des mouvements circulaires des mains dans un sens puis dans l’autre. Cet élément renforce efficacement les articulations et les muscles de la ceinture scapulaire.
3. Mouvements de boxe. Montés à la position de départ, à l’expiration avec résistance, ils effectuent des mouvements simulant des coups en boxe.
4. Envie des épaules. Ils tournent leurs visages vers le support à travers lequel l’extenseur sera tiré, puis inspirés, ils commencent à effectuer des mouvements de traction sur les épaules en pliant légèrement les genoux.
5. Balançoires. Restant dans la même position, tout en inspirant, le chewing-gum est soulevé à la hauteur des bras tendus au-dessus de la tête, tandis que les bras expirés sont abaissés. Au cours de l’exercice, les deltas musculaires sont activement impliqués.

L’exercice avec l’élargisseur contribue au développement de la force, de la vitesse et de la performance. Un garrot est un appareil universel pour un entraînement efficace, utilisable à tout moment.