Pour pouvoir perdre du poids rapidement, il suffit de s’entraîner plusieurs fois par semaine dans le gymnase. Cependant, tout le monde n’a pas assez d’argent et de temps libre pour organiser des cours réguliers dans de telles conditions. Il existe de nombreux exercices efficaces qui peuvent donner de bons résultats à la maison. Voyons quelles actions doivent être entreprises par les personnes qui veulent perdre du poids en peu de temps, mais qui sont incapables de suivre une formation en salle de sport.

Réchauffer

Avant de vous lancer dans un complexe d’entraînement circulaire visant à perdre du poids, faites un entraînement de haute qualité pour tout le corps. La solution vous permettra de bien réchauffer les muscles et les articulations, d’étirer les ligaments, ce qui réduira considérablement le risque de blessures désagréables. Tout d’abord, effectuez une série de rotations et d’inclinaisons de la tête. Travaillez ensuite les articulations des épaules et continuez à réchauffer le bas du dos. Faites une série d’inclinaisons et de tours du corps dans des plans séparés. Exercez vos bras et vos membres inférieurs. Enfin, faites attention à réchauffer vos pieds.

« Planck »

Commencez le complexe d’entraînement avec l’exercice très efficace Planck, dont la mise en œuvre aide à fournir des charges isométriques aux muscles de tout le corps. La solution fournit le lancement de processus de combustion des graisses dans les zones à problèmes. Pendant la leçon, vous pouvez changer la position du corps, effectuer des expériences avec une variation du nombre de points d’appui, augmentant ainsi la charge et accélérant le processus de perte de poids.

La technique correcte pour faire l’exercice est la suivante:

• Mettez l’accent en position couchée sur les bras tendus.
• Placez vos paumes au niveau des épaules.
• Les membres inférieurs, le dos et le cou doivent former une seule ligne.
• Rassemblez les pieds en vous penchant sur les chaussettes.
• Amenez les muscles abdominaux à une tension maximale.
• Ne remplissez pas votre bassin et essayez de ne pas plier les genoux.
• Verrouillez le corps dans une position statique pendant une minute.
• Ensuite, mettez-vous à quatre pattes et retenez votre souffle.
• Effectuer 3-4 approches.
• Faites l’exercice tous les jours en augmentant progressivement le temps passé dans une position tendue.

Burpee

Les entraîneurs vous recommandent d’inclure l’exercice «Burpy» dans l’entraînement pour perdre du poids. L’action permet de rendre la silhouette beaucoup plus fine dans les délais les plus brefs. Le résultat est obtenu grâce à la forte intensité d’entraînement, à la fourniture de charges réalisables sur un large éventail de muscles.

Effectuez l’exercice selon un tel schéma. Prenez une pose accroupie. Les paumes reposent sur le sol au niveau des épaules. Après avoir expiré, jetez brusquement vos pieds en arrière. Redressez le dos et les membres inférieurs. Acceptez le stop classique sans plier les bras. Tout en maintenant la posture, concentrez-vous sur la tension des muscles abdominaux et du dos.

Revenez à votre position initiale accroupie. Laissez vos paumes en place sans les enlever du sol. Déplacez-vous brusquement vers le haut en levant les bras tendus au-dessus de votre tête. Sans recourir à un accroc supplémentaire, asseyez-vous à nouveau, posant vos paumes sur le sol. Effectuez un programme d’entraînement sans pause significative entre les séries, en effectuant 12 à 15 répétitions d’un changement de position du corps au rythme le plus intense au cours de chaque série.

« Rivet »

Complétez votre complexe d’entraînement à la maison avec l’exercice efficace «Crypte». L’accent principal est mis ici sur l’augmentation de la tension des muscles abdominaux et des muscles centraux. L’exercice régulier assure la combustion active de la graisse corporelle dans la zone du corps.

Prenez place sur le tapis de gym. Redressez vos mains derrière la tête. Soulevez légèrement les membres supérieurs réunis au-dessus de la surface du sol. Avec un mouvement en douceur, tournez simultanément le boîtier dans la direction avant et soulevez vos jambes. Placez vos paumes sur les pieds. Après avoir plié le corps dans un « petit livre », revenez lentement à la position initiale. Répétez l’exercice 8-10 fois. Ensuite, vous pouvez passer à un autre exercice du complexe d’entraînement qui brûle les graisses.

Jump Squats

Incluez des sauts dans votre trousse d’entraînement à la perte de poids à la maison, qui au fil du temps réduira visuellement le volume de vos membres inférieurs. En fait, la technique utilisée n’est pas différente de celle utilisée pour la version classique des squats. Cependant, il y a toujours une nuance importante. Il s’agit d’augmenter l’intensité des mouvements du corps et de créer des charges supplémentaires dues à un petit saut.

Prends-toi debout. Amener les pieds à la largeur des épaules. Placez vos paumes à l’arrière de votre tête avec vos coudes sur vos côtés. Faites un squat ordinaire. Lorsque vous vous déplacez vers le point haut final, créez une impulsion en redressant les membres dans les articulations des genoux et des pieds. Sauter verticalement aussi haut que possible. Gardez les paumes de la main derrière la tête à toutes les étapes de l’exercice. Faites environ dix répétitions. Puis reposez-vous pendant quelques secondes et reprenez l’entraînement. Au cours d’une série d’exercices d’entraînement à la perte de poids, effectuez environ 3-4 approches.

Mahi coups de pied

Le balancement des jambes en décubitus dorsal est un bon exercice pour perdre du poids, ce qui permet d’obtenir une grande intensité de mouvements corporels. Déplacez-vous sur le côté droit, en appuyant votre tête avec votre main correspondante. Placez la paume de votre membre libre sur le sol devant vous pour maintenir l’équilibre. Après avoir expiré, effectuez un mouvement de frappe en douceur, le pied gauche levé, en décrivant un grand arc. Sans vous arrêter au point final, baissez votre jambe. Faites une série de représentants de haute amplitude. Ensuite, retournez à votre gauche et faites de même en utilisant votre pied droit. Les formateurs recommandent d’inclure l’exercice dans une série de séances d’entraînement pour hommes et femmes.

Sumo Squats

Pour diversifier le complexe d’entraînement en force et obtenir une combustion de haute qualité de la graisse corporelle en excès, vous pouvez effectuer des squats selon la technique du sumo. Saisissez un haltère de poids moyen avec vos paumes. Tenez le projectile au niveau de la poitrine. Appuyez vos coudes vers le corps. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Les orteils devraient regarder autour.

Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos hanches soient dans une position parallèle au sol. Ensuite, étendez vos bras en tenant l’haltère devant vous. Dans le même temps, tournez le corps du côté droit en concentrant la charge principale sur la zone du genou du membre correspondant. Sans vous attarder, revenez à la position initiale. Effectuez une opération similaire en tournant le corps vers la gauche.

Saut sur piédestal

Pour effectuer l’exercice, préparez un support d’une hauteur de 40 à 60 cm, avec un tabouret stable et durable ou une boîte en bois. Placez la colline devant vous. Pliez légèrement les genoux. Placez vos bras directement derrière votre dos, puis jetez vos membres en avant en un large cercle. Dans le même temps, dans un mouvement à ressort, sautez sur le piédestal. Retour sans délai. Pendant un entraînement, effectuez environ 3 à 4 séries de 10 sauts en hauteur.

Bras et jambes sautant

L’exercice est souvent inclus par les entraîneurs de fitness dans le complexe de cardio training. Les cours selon le schéma présenté permettent de démarrer le travail actif du muscle cardiaque et d’accélérer le déroulement des processus métaboliques. Le résultat des cours réguliers est la division des réserves de graisse sous-cutanée, le renforcement du tissu osseux et des muscles des membres. Pendant l’entraînement, les muscles du noyau et du dos sont impliqués.

Prends-toi debout. Rapprocher les pieds, les mains s’abaissant librement le long du corps. Expirez et rebondissez, jambes écartées, largeur des épaules. Placez vos mains au-dessus de votre tête, en faisant un petit coup de paume. Sur l’inspiration, revenez à la position d’origine. Effectuer 20 répétitions de mouvement pendant 3-4 séries.

Exercice « Bicycle » avec torsion du corps

L’option d’entraînement est considérée comme l’une des plus efficaces pour éliminer l’excès de graisse corporelle dans la région abdominale. La profession contribue à la perte de poids rapide et à la correction de la forme de la taille. Pour terminer l’exercice, procédez comme suit:

• Prends ton dos sur le tapis de gymnastique.
• Appuyez sur la région pelvienne et les omoplates jusqu’au sol.
• Placez vos paumes derrière votre tête, écartez vos coudes.
• Élevez vos jambes afin que vos jambes soient parallèles au sol.
• Déplacez doucement le coude de la main droite dans la direction du genou gauche.
• Tout en tordant le corps, ressentez la tension ultime des muscles abdominaux.
• Changez alternativement de bras et de jambes, créant un mouvement qui imite la rotation des pédales sur un vélo.
• Effectuer 15-20 répétitions de l’exercice sur chaque membre.
• Après avoir pris un moment de répit, reposez-vous à nouveau sur le sol et reprenez votre entraînement.

Tordre le corps sur le fitball

Préparez une grosse balle de gymnastique pour la remise en forme. Retournez le visage et placez vos chevilles sur l’appareil. Sur le côté opposé, maintenez le poids de votre corps avec vos mains au niveau des épaules. A partir d’une telle empreinte en position couchée, passez à la torsion du corps. Reposez vos orteils sur les pieds dans le fitball et tirez légèrement le projectile avec vos pieds vers vous. Soulevez la région pelvienne. Au dernier point supérieur entre le corps et les jambes redressées, un angle droit doit être formé. En essayant de ne pas rester en position, passez à la position de départ.

Effectuer les mouvements du corps jusqu’à ce qu’il y ait assez de force. Ensuite, prenez quelques instants pour respirer. Recommencez l’exercice. Essayez de faire des mouvements fluides et sans hâte, en vous concentrant sur le maintien de l’équilibre du corps dans l’espace. Ne pas incliner le corps et les jambes sur les côtés. S’efforcer d’obtenir une déviation de qualité dans le bas du dos.

Conseils utiles

Afin que le complexe d’entraînement de perte de poids atteigne les résultats escomptés le plus rapidement possible, faites attention aux points suivants:

• Organisez des cours réguliers en effectuant une série d’exercices en cercle au moins 4 fois par semaine.
• Suivez la technique appropriée pour éviter les blessures et travaillez sur les zones ciblées du corps.
• Faites systématiquement des exercices avec une intensité élevée, en essayant d’effectuer le répit le plus insignifiant entre les séries.
• Pour brûler rapidement les réserves excessives de graisse sous-cutanée, alternez un complexe d’entraînement à la maison et faites du jogging dans le parc ou dans le stade.
• Faites attention non seulement à l’activité physique, mais également à l’adaptation de votre régime alimentaire quotidien, ce qui réduit considérablement la consommation d’aliments riches en matières grasses, de sucreries et de boissons gazeuses.
• Essayez d’absorber environ deux litres d’eau pendant la journée, ce qui activera le métabolisme et déclenchera le processus de combustion accélérée de la graisse sous-cutanée.
• Adaptez votre style de vie en remplaçant le travail après le travail sur le canapé par des activités en plein air, notamment le vélo, la natation dans des étangs, les jeux d’équipe entre amis.

En conclusion

Faites périodiquement appel à un ensemble de formations de notre publication, en accordant une attention particulière au régime avec l’absorption d’une quantité minimale d’aliments gras et d’aliments frits. Sélectionnez la partie de la journée qu’il sera le plus pratique de consacrer aux cours. Planifiez votre propre horaire en essayant de ne pas manquer les exercices. Sans effort intense régulier, vous ne devriez pas compter sur l’élimination de l’excès de poids. Motivez-vous pour atteindre l’objectif et ne suivez pas le chemin des autres qui vous égareront. Après chaque séance d’entraînement, prenez des photos en regardant dans le miroir pour constater les changements positifs.