Au cours de la dernière décennie, le sport a gagné en popularité parmi les jeunes. L’ouverture massive de clubs de sport et de salles de fitness permet à des personnes de tous âges, de différents domaines d’activité et de différentes couches sociales de venir ici et de commencer leur difficile chemin vers des changements d’apparence. Insatisfaites de leurs proportions, les filles qui veulent gagner de la masse musculaire chez un homme, ainsi que celles qui veulent maigrir, sont aujourd’hui des habituées de ce type d’institutions.

Toutefois, en raison de certaines difficultés financières, temporaires, restrictives, tout le monde ne peut se permettre le plaisir de fréquenter un club de sport. Étant donné que, parallèlement, le désir de perdre du poids et de changer pour le mieux ne disparaît toujours pas, beaucoup commencent à chercher des moyens de suivre une formation dans un lieu qui leur convient. Et bien sûr, la très grande majorité d’entre eux réfléchit à la conduite de cours à la maison. S’entraîner à la maison sur cardio, sans équipement d’exercice, ne peut pas être moins efficace que des cours donnés dans un club de sport avec l’aide d’un équipement sportif spécial.

Avantages cardio

Si votre objectif est de perdre du poids – perdre du poids – l’un des blocages les plus efficaces pour travailler sur votre corps est le cardio. À la maison, sans simulateurs, une formation dans ce domaine permettra de faire face aux tâches et d’atteindre l’objectif souhaité aussi efficacement que dans le gymnase. Tout dépend de la diligence du poids perdant, de l’accent mis sur les résultats, ainsi que de l’exactitude d’exercices spécifiques et d’une approche intégrée du problème de la perte de poids.

Le mot « cardio » vient du grec dérivé de kardia: sa signification implique l’appartenance à des processus corporels directement liés à la fonction cardiaque et à l’activité physique. L’utilisation du programme sur le cardio à la maison, dans la salle de remise en forme ou le club de sport est la clé de la formation d’un corps idéal et renforce le système cardiovasculaire. Ceci est confirmé par la majorité des études médicales qui indiquent l’importance et parfois même la nécessité de telles charges aérobies sur le corps.

Les avantages immédiats des séances d’entraînement cardio à la maison ou au gymnase à l’aide d’un équipement spécial comprennent certains des aspects les plus importants.

• Le système cardiovasculaire s’améliore en raison de l’effet sur le muscle cardiaque – il «s’entraîne», se contracte et s’étire également.
• Le tonus musculaire augmente et les calories sont brûlées.
• L’endurance se développe.
• Le niveau des processus de stagnation dépressifs diminue et, en raison de la libération d’émotions négatives, le niveau d’endorphine augmente.
• Les processus métaboliques sont accélérés.
• Le risque de survenue de manifestations diabétiques est réduit en raison d’une diminution de la sensibilité aux sauts de la glycémie.
• Le système respiratoire est restauré et amélioré.
• La densité du tissu osseux augmente.

Entre autres choses, un travail structuré correctement effectué sur le cardio améliore le bien-être, améliore l’humeur, dynamise et stimule la journée. Le principal est de faire tout ce qui est modéré, dans le respect des règles de sécurité, pour que l’entraînement avec le cardio à la maison, sans équipement d’exercice, ne devienne une menace encore plus grande que le risque de se blesser au gymnase. Après tout, il existe une probabilité beaucoup plus importante de blessure lors de la réalisation de certains exercices.

Le mythe du cardio

Beaucoup d’athlètes débutants et ceux qui envisagent de commencer leur activité physique active croient à tort que s’il s’agit de cardio, il faut courir directement. Pour une raison quelconque, les gens aiment associer ce terme exclusivement à la course à pied et à un tapis roulant. Mais en réalité c’est une erreur profonde.

Un entraînement cardiovasculaire à part entière consiste à effectuer une série d’exercices variés impliquant une activité physique, qui affecte directement l’augmentation du rythme cardiaque et du rythme respiratoire, ainsi que la quasi-totalité des groupes musculaires du corps. Cela peut être en cours d’exécution, plusieurs sauts en place, des sauts en mouvement, des exercices dynamiques dans des squats, des mouvements brusques, des mouvements rythmiques horizontaux avec une accentuation couchée et bien d’autres.

La réalisation de tels exercices dans un entraînement cardiovasculaire à la maison signifie qu’à une intensité relativement faible, il est possible d’augmenter la durée de l’activité physique. Et cela aide à démarrer le processus de perte de calories et de perte de poids. En conséquence, une personne qui consacre 15 à 20 minutes par jour à de tels exercices, tous les jours après l’entraînement en force, avance lentement mais systématiquement vers son objectif principal: perdre du poids.

Alors, quelle forme de devoirs est la plus efficace et efficiente? Quels sont les points fondamentaux qui incluent un ensemble d’exercices cardio à la maison?

Corde à sauter

La toute première option, la plus efficace et la plus correcte qu’un débutant puisse choisir pour brûler de la graisse à la maison avec son cardio, sans matériel d’exercice, est de faire plusieurs approches par intervalles avec la corde à sauter. Une corde à sauter est un équipement sportif unique que vous pouvez ranger chez vous en toute sécurité et l’emmener avec vous à une séance d’entraînement dans la rue, dans la cour ou dans le parc. Il ne prend pas beaucoup de place, pèse jusqu’à un demi-kilo et présente des avantages considérables. Bien sûr, il est assez difficile pour les débutants de sauter sur une corde à sauter pour les 15 ou 20 minutes de cours de cardio. Mais l’endurance vient avec le temps. Faites des sauts sur le compte – pour commencer avec 100 à 150 sauts par série, ou mieux, détectez un intervalle de temps de 2 à 4 minutes. Ainsi, vous n’aurez pas besoin de compter le nombre de fois et vous éviterez ainsi les incohérences.

La corde à sauter est une excellente alternative au jogging, car elle implique un grand nombre de groupes musculaires différents: vous ressentez une tension au mollet, aux lombaires, aux abdominaux et aux avant-bras, car vous devez faire pivoter la corde. Le corps est tendu comme une ficelle, les zones musculaires fémorale et fessière sont fixées dans une position réduite. Par conséquent, vous ne devez pas négliger un tel exercice: en dépensant une fois l’achat d’une corde peu coûteuse, vous trouverez une aide précieuse pour atteindre votre objectif principal: perdre du poids.

Les escaliers

Si vous vivez dans l’un des gratte-ciel d’une grande ville, ou si vous avez un stade ouvert, un parc, une zone avec de nombreuses marches, n’hésitez pas à mettre ce lieu en service. Monter et descendre les marches à un rythme rapide procure un entraînement chic pour les muscles de toutes les parties du corps et met à rude épreuve la plus grande partie des muscles, comme dans le cas d’une course à pied et d’une corde à sauter régulières.

Laissez tomber tout votre embarras: il n’ya rien de mal à faire du sport. Laissez-vous d’abord ressentir un léger inconfort du fait que d’autres vous prêtent attention. Mais il n’y a rien de honteux dans ces actions! Au contraire, vous devriez être fier de vous efforcer d’être meilleur et de travailler votre corps au lieu de passer votre week-end sur le canapé devant l’écran de télévision. Utilisez un gadget musical et un casque, résumez des histoires mondaines et dirigez-vous vers votre corps parfait. Un tel entraînement cardio en dehors du gymnase devrait prendre au moins 10 à 20 minutes après la réalisation d’exercices de force de base.

Courir sur le pouce

En guise d’alternative à un tapis roulant, vous pouvez utiliser le sol de votre appartement en toute sécurité et simuler la course à pied, en restant au même endroit. En combinaison avec la corde à sauter et le jogging «à pas», un tel exercice peut être un bon ajout à un entraînement cardio à part entière à la maison pour les hommes et les femmes. Il est important de noter que vous pouvez utiliser ici deux méthodes pour courir sur place:

• avec les lobes de la jambe – cela correspond à la hauteur maximale possible des talons jusqu’aux fesses: plus vous vous rapprocherez des talons à l’arrière de la cuisse lorsque vous courrez sur place, plus l’exercice dans son ensemble deviendra efficace;
• avec une levée des genoux élevée – il est supposé fonctionner sur place avec le plus possible rapprochement possible des genoux à la poitrine pendant la course sur place.

La première méthode implique un effet plus actif à l’arrière des jambes, la seconde renforce la surface avant de la cuisse. Et dans ce cas, l’activité cardiovasculaire est activement stimulée et le muscle cardiaque est impliqué. L’exercice provoque une combustion rapide des calories. Dans ce cas, il est également préférable d’utiliser des périodes de temps comme plusieurs approches de trois minutes, avec une pause de 30 à 60 secondes entre elles. Vous pouvez courir plus longtemps – perdre plus de calories et brûler plus de masse grasse. Mais en même temps, faites tout avec modération, concentrez-vous sur votre état de santé normal.

Saut d’obstacles

Le saut fait partie intégrante de tout entraînement cardio. La condition physique à la maison ou l’aérobic dans un club de sport est nécessairement accompagnée d’un bloc d’exercices en rapport avec le saut. Soit dit en passant, si vous n’avez toujours pas de corde à sauter à la maison et que vous souhaitez commencer à vous entraîner aujourd’hui, vous pouvez facilement imaginer que vous la faites tourner dans vos mains et projetez une imitation des cordes à sauter dans votre imagination. Des sauts normaux en place pendant 10 à 15 minutes constitueront une excellente fin de l’entraînement en force. Si toute la gamme de cours est spécifiquement dédiée au cardio-training, le saut d’obstacles peut être l’un des exercices d’échauffement de cinq ou dix minutes. Cardio à la maison avec l’utilisation de sauts, en plus des cordes à sauter imitées ou physiques, peut être reflété dans les exercices suivants:

• « Star » – sauter sur place avec les bras et les jambes écartés sur les côtés. Vous pouvez effectuer 25 à 30 fois en trois approches ou détecter un intervalle de temps de deux minutes avec des pauses d’une demi-minute.

• «Ciseaux» – saute avec des mouvements successifs en imitation de ciseaux impromptus. Dans le même temps, les mains doivent bouger et non les jambes: pour se fendre vers l’avant de la jambe droite, le bras gauche fait simultanément une avancée rapide tandis que le bras droit est légèrement rétracté derrière la cuisse. Lorsque, par contre, le pied gauche fonce, la main droite est basculée vers l’avant et la main gauche vers l’arrière.

• « Cross » – sauter en avant, en arrière, à gauche et à droite développera un bon sens de la coordination, en plus de stimuler activement la perte de calories et le travail de combustion des graisses.
• «Bougie» – sauts en hauteur, qui impliquent une répulsion accrue du sol et un ajustement maximal des talons aux fesses en haut du saut. L’exercice fait référence à un cardio de complexité accrue, car il exerce une lourde charge et provoque un battement de coeur rapide. Les débutants peuvent effectuer trois approches 10 fois, en augmentant progressivement le nombre de sauts dans la «bougie».

Squats dans la dynamique

Si vous pensez que les squats sont exclusivement liés à des exercices de force, surtout s’ils sont utilisés avec des poids comme des haltères, une barre ou même un cou « vide », vous vous trompez. Il existe plusieurs variantes de sauts dynamiques qui s’intègrent parfaitement dans une série d’exercices de cardio training. Quels éléments de squat peuvent être attribués ici?

• Le squat large lors d’un saut – effectuer un squat semblable à une nappe avec des jambes plus tendues dans la position «ensemble» à l’aide d’un saut permet non seulement de «freiner» les calories en excès, mais également d’affiner la surface interne de la cuisse. Cette zone, qui pose problème à de nombreuses femmes, subit des contractions et des étirements sous l’influence de squats lors d’un saut, ce qui entraîne l’apparition d’un tonus musculaire dans cette zone.

• Squats avec sauts – cet exercice est effectué dans la position des jambes écartées à la largeur des épaules, le bassin étant rétracté en arrière au moment où le corps est abaissé et les prêtres sont tirés aussi loin que possible lorsque le corps est soulevé pendant le saut. Il est important de veiller à ce que le dos soit uniforme et que le bas du dos ne soit pas surmené.

• Les sauts en demi-tour – appartiennent à un élément assez complexe du cardio-training, puisqu’un virage à 180 degrés dans les airs lors d’un saut et d’un atterrissage en squat entraîne un exercice de coordination complexe et augmente considérablement le rythme cardiaque, entraînant de multiples contractions du muscle cardiaque. Mais en même temps, de tels sauts sont incroyablement efficaces pour perdre des calories et brûler un excès de poids.

Tous les squats sont effectués en trois séries de 20 à 25 fois pour les débutants. Au fil du temps, le nombre de fois que vous devez augmenter.

Fentes latérales

Les fentes dynamiques des jambes alternativement à droite et à gauche avec un saut en position de départ servent de répit entre les sauts difficiles et les squats dynamiques. 10-15 fois sur une jambe et le même nombre de fentes de l’autre pour l’approche fourniront une bonne étude des articulations de la hanche et de la tension musculaire de l’intérieur de la cuisse.

Exercices horizontaux

Contrairement aux mythes voulant que l’entraînement cardio soit exclusivement en position debout (course à pied, saut à la corde, saut), il existe un certain nombre d’exercices en position horizontale. Ceci est particulièrement pratique lorsque vous jouez à la maison.

• La «barre de course» est une excellente alternative aux mouvements statiques avec un soulèvement supplémentaire des genoux vers la poitrine tout en reposant les bras étendus sur le sol. Vous semblez courir en position horizontale tout en perdant du poids. Il est conseillé de noter le temps ici – 2-3 minutes par approche pour un débutant suffiront amplement.

• Sauter dans la barre – plusieurs jambes écartées jusqu’au compte «un» et les ramener au compte «deux» est légèrement plus difficile que de courir dans la barre, mais l’efficacité de cet exercice est légèrement supérieure. Vous pouvez effectuer trois approches 15-20 fois.

À quoi prêter une attention particulière

Effectuer des exercices sur cardio à la maison, il convient de porter une attention particulière aux précautions de sécurité et de veiller à ce que la formation a lieu correctement. Sur quoi faut-il insister?

• Chaussures Effectuer des exercices dans des chaussures confortables. Ce ne devrait pas être des baskets, ce ne devrait pas être des mocassins. De plus, vous ne devriez pas vous engager pieds nus, car il y a beaucoup de blessures et de problèmes articulaires. Besoin de faire des baskets confortables.
• Ne suivez pas de longues approches et ne prenez pas de charges excessives qui provoquent une augmentation de la fréquence cardiaque supérieure à 150 battements par minute – cela provoquerait une détérioration de votre bien-être. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour mesurer la fréquence des battements ou mesurez votre fréquence cardiaque après les exercices les plus actifs.
• Évitez les exercices de saut si vous avez des problèmes de varices. Il est préférable d’utiliser des chaussettes de compression.
• En règle générale, prenez des approches d’intervalle – le comptage n’est pas toujours pratique lorsque vous effectuez des exercices cardio.
• Le début et la fin des cours doivent être déterminés respectivement par un échauffement et un attelage. Cela évitera les entorses et les blessures causées par des ligaments non étirés et non préchauffés.

Si vous effectuez les exercices correctement et suivez les règles de base pour un entraînement en toute sécurité, le risque de blessure sera minimisé.