L’exercice du matin est l’une des habitudes les plus utiles. Il vous permet de vous réveiller rapidement, favorise une humeur positive et une charge de vivacité toute la journée. Assez 10 à 20 minutes pour effectuer des mouvements simples pouvant protéger contre la survenue de diverses maladies. Dans cet article, nous examinerons quels exercices pour la gymnastique du matin devraient être effectués quotidiennement et nous donnerons des recommandations utiles.

Les règles de la gymnastique du matin

Vous devez d’abord effectuer les procédures d’hygiène, puis passer aux exercices du matin. Même si le corps et le cerveau refusent de se réveiller.

Quelques minutes seulement après les exercices du matin, le corps ressent une poussée de vigueur et le cerveau est prêt pour l’activité mentale. Avec un exercice régulier, la charge deviendra rapidement une habitude.

Règles d’exécution:

1. Il n’est pas nécessaire de passer beaucoup de temps en gymnastique. Si cela dure longtemps, au lieu de vous réveiller, vous obtiendrez le résultat opposé: la fatigue. Le temps de charge optimal ne dépasse pas 20 minutes.
2. Il est bon que, en plus de l’échauffement, des exercices aident à atteindre des objectifs personnels. Par exemple, lorsque vous travaillez sur des zones à problèmes, si vous avez le ventre plat, vous pouvez passer cinq minutes sur les abdominaux, si vos fesses doivent être incluses dans l’entraînement, les squats et les fentes.
3. L’une des règles principales des exercices du matin est systématique. Même les jours où vous avez particulièrement envie de dormir. Vous devez vous surmonter, vous lever et faire les exercices.

Souvent, à commencer par la gymnastique régulière, les gens participent à des sports et à un mode de vie sain. S’il y a une maladie, il est nécessaire de faire les exercices recommandés par le médecin traitant, en soulageant les symptômes et en éliminant la douleur et l’inconfort.

Entraînement de gymnastique

Tous les exercices du matin peuvent être divisés en deux groupes: échauffement et activité physique. Cette dernière variété comprend les mouvements de course, de saut ou de danse.

Pour une gymnastique plus productive, il est recommandé de respecter les règles préparatoires suivantes:

1. Un meilleur réveil se fait en sirotant au lit. Ce réflexe active le corps et étire bien les muscles. Étirer, plier et redresser les jambes, faire des mouvements de rotation des pieds.
2. C’est bien si vous pouvez faire des exercices dans les airs ou près d’une fenêtre ouverte.
3. Vous devez vous laver à l’eau froide – c’est un bon début pour la procédure de durcissement. Après un certain temps, vous pouvez passer à une douche à contraste, puis à une douche froide.
4. Essuyer avec une serviette dure aide non seulement à se réveiller rapidement, mais sert également de massage.
5. Après la douche du matin, il vaut mieux abandonner les lotions et les crèmes pour le corps.
6. Tous les exercices doivent être effectués dans l’ordre strict de la tête à la cheville.

Réchauffer

Complexe exercices du matin la gymnastique commence nécessairement par un échauffement. Cela aide à accorder, à réchauffer les muscles et à les préparer à la charge.

Commencez à vous échauffer de la tête, en vous déplaçant progressivement vers les jambes. Effectuez chaque exercice 3 à 5 fois:

• faites lentement tourner la tête dans le sens des aiguilles d’une montre, puis contre elle;
• la tête en alternance s’incline à gauche et à droite, d’avant en arrière.
• mouvements circulaires avec les bras pliés au coude, en tenant les mains sur les épaules;
• balançoires avec les bras tendus: une en haut, une en bas et inversement;
• mouvements circulaires avec les bras tendus dans le sens des aiguilles d’une montre et contre celle-ci;
• debout, tendez sur les orteils, abaissez vos talons au sol;
• balancer en arrière avec une jambe tendue, en avant, en se pliant au genou;
• mouvements de rotation du bassin;
• soulèvements élastiques sur les orteils;
• rotation des pieds en mettant l’accent sur les orteils au sol.

Pour le cou, la tête et le torse

Ceci est le prochain groupe d’exercices du matin. La règle principale – pas de saccades ni de mouvements brusques, respiration calme. Chaque exercice est répété 6 à 8 fois:

1. Reposez votre main gauche dans l’oreille du même côté. En pressant les muscles du cou, appuyez sur la tête pour vaincre la résistance du bras. Répétez de l’autre côté.
2. Pour étirer les muscles latéraux du tronc. Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des épaules, doigts serrés. À l’inspiration, le corps est incliné sur le côté, à l’expiration, ils reviennent à la position de départ, puis à l’inspiration, l’inclinaison est dans la direction opposée.
3. Rotation du bassin. Tenez-vous droit, les mains sur la ceinture, pieds largeur des épaules. Ils commencent à faire des mouvements de rotation du bassin dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens contraire.
4. Les pentes. Tenez-vous droit, le dos droit, les jambes écartées de la largeur des épaules, les bras au-dessus de la tête. Lors de l’expiration, le corps est incliné vers l’avant jusqu’à former un angle droit. La position est fixée pendant quelques secondes et revient à sa position initiale.
5. Asseyez-vous sur le sol, effectuez des plis profonds sur les côtés, un bras devant ou sur la ceinture, l’autre au-dessus de la tête, parallèlement au sol.
6. Tourne le corps à gauche et à droite avec l’exécution simultanée de l’exercice « ciseaux » avec vos mains.

Pour les bras, les épaules et les jambes

La mise en œuvre systématique d’une série d’exercices pour les exercices du matin donnera certainement des résultats sous la forme d’un début de journée actif, d’une poussée de force, d’une bonne humeur.

Nous procédons aux mouvements suivants, en répétant chaque 5-8 fois:

1. Les mains sont écartées, de petits cercles commencent à se décrire dans les airs, augmentant progressivement leur amplitude. Ensuite, les mouvements sont effectués dans la direction opposée, réduisant le rayon.
2. Les exercices pour les jambes commencent par des soulèvements sur les chaussettes, de haut en bas.
3. Debout bien droit, les bras appuyés sur la ceinture, une jambe est déchirée du sol, pliée au genou et commence à faire les hanches dans un sens, puis dans l’autre.
4. Squats avec les bras tendus sans décoller vos talons.
5. Alternance de balançoires en arrière avec les jambes droites, puis plié à l’articulation du genou.
6. Alternance de fentes en avant sur la jambe pliée au genou.

Pour le dos

Tous les exercices présentés pour le dos sont effectués sur le tapis de gymnastique:

1. Allongé sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, arrêtez-vous les pieds sur le sol. Lors de l’inhalation, le bassin est soulevé, sollicitant les fesses, la position est fixée pendant plusieurs secondes et, à l’expiration, lentement abaissée dans sa position initiale. Le nombre de répétitions est 8-10 fois.
2. Allongé sur le ventre, les jambes redressées, les bras étendus. En cas d’inhalation, élevez les extrémités supérieure et inférieure. La position doit être maintenue pendant quelques secondes et pendant que vous expirez, vous vous enfoncez lentement au sol. Afin de ne pas créer de pression supplémentaire sur le cou, il est préférable de ne pas lever la tête pendant l’exercice.

Gymnastique pour les enfants: une série d’exercices

Matin Il est recommandé de pratiquer la gymnastique pour les enfants, ainsi que pour les adultes, le matin, immédiatement après le réveil. Mais si l’enfant résiste, il n’est pas nécessaire de le forcer. Essayez la gymnastique pendant la journée.

Les exercices sont répétés 5 à 8 fois:

1. Debout, les bras écartés, connectez une profonde respiration au-dessus de votre tête. En expirant, penchez-vous en avant.
2. Marche calme sur place avec un mouvement de la main concomitant.
3. Jambes écartées des épaules, bras reposant sur les côtés. Effectuer des inclinaisons de la tête alternativement dans différentes directions
4. Debout droit, jambes jointes, joué avec les bras. L’un est en haut, l’autre en bas. Avec un mouvement brusque, une main tombe, l’autre se lève.
5. Le corps s’incline dans des directions différentes en alternance.
6. Les jambes sont droites, à la largeur des épaules. Avec les mains levées faites des pentes, en touchant le sol avec des brosses.
7. Les mains au niveau de la poitrine, pliées aux coudes, les paumes des mains serrées. Commencez à faire pivoter le corps à gauche et à droite.
8. Faites des squats sans décoller le sol des talons.
9. Position de départ – debout, jambes écartées de la largeur des épaules, bras étendus devant vous. Passez aux jambes qui se balancent. Les doigts du pied gauche doivent toucher la paume de la main droite et inversement.
10. Position – couché sur le dos, les pieds sont en appui. La coque se soulève en position assise.
11. Sauter sur une jambe à tour de rôle.
12. Marcher sur place à un rythme soutenu.
13. Debout, les mains à l’avant se lèvent au-dessus de la tête lors de l’inspiration et plus bas lors de l’expiration par les côtés.

Pour un organisme en croissance, un mode de vie actif, ainsi que des exercices matinaux, revêtent une grande importance. Les exercices pour enfants décrits ci-dessus aident l’enfant à se réveiller plus rapidement, ce qui affecte son humeur positive. Les mouvements réveillent les muscles, activent la circulation sanguine. Cela a un effet positif sur la condition physique du bébé. Le chargement doit avoir lieu dans une atmosphère calme et conviviale.

Exercices du matin: exercices de respiration

La ventilation active des poumons et d’autres tissus pendant la charge musculaire joue un rôle important pour le corps. Par conséquent, il est si important de respirer correctement lors des mouvements. Il est également nécessaire d’effectuer de temps en temps des exercices simples dans le même but. Dans la vie de tous les jours, nous ne respirons pas complètement. Par exemple, le plus souvent, seuls le thorax et la partie supérieure du diaphragme fonctionnent, tandis que la partie inférieure reste inutilisée.

Les avantages des exercices de respiration:

1. Prévention de l’hypoxie tissulaire et du corps dans son ensemble.
2. Une augmentation du volume pulmonaire. Assainissement du système respiratoire.
3. Accélération des processus métaboliques.
4. Améliorer la couleur et l’état de la peau.
5. Stabilisation des processus nerveux due à la nutrition du cerveau (la tension nerveuse diminue, les maux de tête disparaissent).
6. Le tonus musculaire s’améliore, la graisse est brûlée.

Introduction à des exercices simples pour les exercices de respiration matinale:

1. Position: debout ou au lit. Prenez une profonde respiration avec votre nez, expirez bruyamment avec votre bouche et aspirez dans votre estomac, retenez votre souffle pendant 5 secondes. Pour se détendre Répétez 5 fois.
2. Position: debout ou au lit. Effectuer 5 respirations profondes. Lors de la dernière expiration, retenez votre souffle et tendez, puis relâchez 5 fois vos muscles abdominaux. Répétez 5 fois.

Avec les exercices de respiration suivants, vous pourrez vous ressourcer et vous remonter le moral:

• prendre une position de lotus sur un tapis ou sur un lit;
• mettre l’index sur l’arête du nez;
• expirez par la bouche;
• pincer la narine droite, inspirer la gauche;
• retenez votre souffle pendant 6-8 secondes;
• pincer la narine gauche, expirer l’air avec le côté droit;
• inspirez maintenant la narine droite, retenez votre souffle pendant 8 à 10 secondes, réorganisez le doigt, expirez par le côté gauche.

Tableau récapitulatif

Il est important de faire des exercices le matin après le réveil. Pendant la nuit, le débit sanguin ralentit, le pouls diminue, ce qui inhibe la réaction humaine et l’activité cérébrale. Un complexe de mouvements simples accélère le processus d’activation de tous les processus vitaux. Imaginez les exercices simples des exercices du matin dans le tableau ci-dessous. Elle vous aidera à naviguer rapidement et à ne rien manquer.

Exercice	Les approches	Technique d’exécution
Inclinaison de la tête	5-6 représentants	Position de départ – debout, pieds à la largeur des épaules, bras à la ceinture. Inclinaison lente de la tête gauche – droite – avant – arrière. Sur le nombre de fois – la tête la première; sur le compte de deux – dos; au compte de trois – à gauche; sur le compte quatre – à droite
Mouvements de rotation de la tête	8 fois dans chaque direction	Position de départ – debout, pieds à la largeur des épaules, bras à la ceinture. Rotation de la tête gauche – droite
Rotation du coude d’avant en arrière	8 fois dans chaque direction	Position de départ – pieds écartés à la largeur des épaules, doigts sur les épaules
Pinceaux d’échauffement	10-15 tours	Les mains dans la serrure – et tournez jusqu’à ce que nous sentions que les ligaments sont complètement relâchés.
Exercice de la main – « ciseaux »	16-20 fois	Position de départ – pieds écartés à la largeur des épaules, bras sur les côtés. Il est réalisé devant lui-même parallèlement et perpendiculairement au sol.
Torse en avant	16-20 fois	Position de départ – jambes écartées. Avec une expiration, penchez-vous en avant, avec un soupir, revenez à sa position initiale. Ne pliez pas les genoux.
Le corps tourne	6-8 représentants	Position de départ – debout, mains sur la ceinture, pieds écartés à la largeur des épaules, pieds renversés avec des chaussettes. Tournez le boîtier 2 fois vers la gauche et la droite pour obtenir le score de 1 à 8.
Exercice musculaire	5-6 représentants	Position de départ – debout, pieds à la largeur des épaules, bras le long du corps. Sur le nombre de fois – mains en avant et en haut – se pencher en arrière, lever les yeux; sur le nombre de deux – penchez-vous en avant (ne pliez pas les genoux) – touchez le sol avec vos mains; sur le compte de trois – s’accroupir sur tout le pied, le dos droit, les bras en avant; au compte de quatre – la position de départ.
Torsion	16-20 fois	Position de départ – jambes plus larges que les épaules, bras devant la poitrine « verrouillés », coudes sur les côtés, au niveau des épaules. « Torsion » du corps le long de l’axe longitudinal. Alternativement effectuer l’exercice gauche – droite
Rotation circulaire du bassin	5-7 représentants	Position de départ – debout, jambes légèrement plus larges que les épaules. Effectuer des rotations circulaires, d’abord à gauche avec un décompte de un-deux-trois-quatre, puis à droite – cinq-six-sept-huit
Échauffement des genoux	5-7 représentants	Position de départ – debout, jambes plus larges que les épaules, légèrement accroupies, mains sur les genoux, gardez le dos droit. Les genoux sont réduits au détriment d’un, deux, trois, quatre
Penché en avant	5-7 représentants	Position de départ – debout, jambes légèrement plus larges que les épaules, bras bas. Pour chaque jambe, nous faisons 2 pentes élastiques. Au prix de 1-4, nous nous penchons vers l’avant, puis vers une jambe, contre 5-8 – vers l’avant, vers l’autre jambe. Tendu, les mains sur la ceinture, légèrement plié en arrière
Coups de pied	16 fois	La position de départ est debout. Balancer les jambes avec les bras étendus vers l’avant (alternativement) et toucher le bout des paumes avec l’orteil
Squats à deux jambes	20 fois	La position de départ est debout. Sur le nombre de fois – nous squattons, sur le nombre de deux – nous revenons à la position de départ
Push ups	20 fois	Position de départ – accent mis. Pliez les coudes en abaissant le corps de façon à ce qu’il soit parallèle au sol, puis, en le fatiguant, allongez lentement les bras et revenez à sa position initiale.
Courir sur place	1-2 minutes

Après avoir terminé les exercices de gymnastique matinale, vous pouvez effectuer une course de courte durée, commencer à durcir ou à prendre d’autres mesures de bien-être.