L’habitude de mener un style de vie sain crée une dépendance et la forme physique gagne de plus en plus en popularité. Le squat est un exercice de prédilection à la fois en salle de sport et à la maison pour les haltérophiles et les phyto-athlètes. Il peut non seulement brûler des calories et aider à réduire le volume de graisse, mais aussi arrondir les fesses, leur donner une belle forme, resserrer les hanches et alléger le tibia.

Types de squats

Il s’avère que les squats peuvent être diversifiés et pompent ainsi presque tout le corps. Vous pouvez utiliser des poids ou des bandes de fitness pour augmenter la charge. Des formateurs expérimentés distinguent plusieurs types de squats capable de perfectionner la figure.

• Le pistolet. Son essence est la suivante: vous devez vous tenir debout, vous appuyer sur une jambe, redresser la deuxième jambe parallèlement au sol, étendre vos bras en avant, baisser les paumes. Après cela, vous devez faire un squat pour que, idéalement, les hanches touchent le talon. Lors de l’exercice au point le plus bas, la deuxième jambe ne doit pas toucher le sol. Vous devez également vous lever lentement pour ne pas vous blesser. Lors de la réalisation de l’exercice, il est important de maintenir l’équilibre et de ne pas abaisser la jambe tendue jusqu’au sol.

• S’accroupir sur une jambe. Comme dans l’exemple précédent, seule la deuxième étape n’a pas besoin d’être tirée vers l’avant. Il suffit de le plier au genou et de le ramener en avant ou en arrière. Lorsque vous effectuez l’exercice, vous devez descendre le plus bas possible et revenir à la position initiale. Vous pouvez d’abord vous appuyer sur une chaise ou sur un mur.

• Sumo La position de départ de cet exercice: jambes et chaussettes très écartées. Il est nécessaire de descendre à un angle droit dans l’articulation du genou. Pour compliquer l’exercice et augmenter la charge, l’entraîneur peut vous conseiller d’effectuer un sumo sur les orteils sans vous reposer sur le talon. Ainsi, la charge sur les muscles fessiers et fessiers augmente plusieurs fois.

• Squat avec un battement. Cela ressemble à un exercice standard. La différence est qu’au point le plus bas, il est nécessaire d’effectuer trois mouvements élastiques du bassin (amplitude 4-5 cm).
• Surfeur La position de départ est la suivante: un squat aux jambes écartées est effectué, les mains sont écartées des deux côtés. La position devrait ressembler à un surfeur sur un conseil. Dans un saut, vous devriez tourner afin qu’il atterrisse sur un attribut imaginaire avec l’autre côté.
• Squat avec les jambes en croix. Il est important de se tenir debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, les mains sur les hanches. Il est important de se rappeler que les deux genoux, lors de l’exercice, ressemblent à un angle droit. Une jambe commence en arrière et à gauche, un squat est effectué.
• Squat « sur une chaise. » L’athlète est à niveau et a les pieds joints. Le squat est nécessaire avec l’enlèvement du bassin en arrière jusqu’à ce que les hanches deviennent parallèles au sol. Vue latérale: un homme est assis sur une chaise.
• Grand plie. Il est nécessaire de rester debout, de placer les talons ensemble et les chaussettes à part. Les hanches pendant l’exercice ne peuvent pas être reprises, mais vous devez vous asseoir strictement. S’il est très difficile de réaliser un tel support, vous pouvez déchirer les talons du sol au point le plus bas. Vous devez revenir lentement à la position de départ.
• Des fesses aux talons. L’athlète joint les jambes ensemble, les mains tendues vers l’avant. Il doit s’asseoir pour que les fesses touchent les talons. Pour maintenir l’équilibre à un point plus bas, vous pouvez appuyer vos mains sur le sol.
• Squat avec torsion. Les jambes sont écartées de la largeur des épaules et un squat standard est effectué. Lorsque vous revenez à la position de départ, vous devez toucher le coude opposé avec votre genou et tordre le corps.
• Bounce Squats. Plus précisément, cet exercice peut compter plusieurs variations.

Technique Jump Squat

Les athlètes novices seront intéressés d’apprendre qu’il existe des exercices pouvant être utilisés comme force et cardio. Par exemple, sauter des squats. La technique d’exécution consiste à effectuer un squat standard et à sauter brusquement d’un point bas. L’atterrissage doit se faire sur des jambes légèrement pliées.

Les squats avec sauts exigent une observation attentive de la position de départ. Les chaussettes sont tournées vers l’extérieur, les jambes sont à la largeur des épaules. Les mains sont enroulées derrière la tête et fixées à l’arrière de la tête. Il est nécessaire de s’assurer que le dos est égal, la déviation dans le bas du dos est restée. Lorsque vous sautez, l’accent est mis sur la partie centrale du pied.

Si vous utilisez la barre pour faire des squats avec sauts, dont la technique est décrite ci-dessus, vous devez vous rappeler certains points:

• Le projectile doit être tenu avec les bras tendus vers le bas tout au long de l’exercice. Le dos devrait être égal.

• L’expiration tombe au saut, l’inhalation au squat.

• Vous devez pousser vos jambes le plus loin possible pour obtenir une plus grande amplitude lorsque vous sautez.

• Vous devez atterrir sur des jambes légèrement fléchies.

Erreurs dans l’exercice

Les athlètes novices effectuant des squats avec sauts commettent souvent plusieurs erreurs:

• Atterrissez sur les talons.
• Fortement penché en avant, ce qui déplace la charge.

Variété de Jump Squats

• La grenouille L’athlète est en squat profond avec les jambes écartées. Le bassin devrait presque toucher le sol, et les chaussettes devraient regarder. Vous devez sauter brusquement du squat. Les mains ont touché le sol et, après la manœuvre, levées. Ensuite, vous devez revenir à la position de départ: un squat profond avec équilibre.

• S’accroupir avec un saut et des genoux. Les jambes sont réparties sur toute la largeur du bassin. Lorsque vous effectuez un faible squat et que vous en sortez, vous devez sauter brusquement. Les genoux sont tirés aussi haut que possible au plus haut point, les mains touchent les jambes ou les genoux. Vous devez vous abaisser dans un squat bas et sauter immédiatement à nouveau.

• Squats avec sauter sur un obstacle. Cet exercice ressemble au précédent, mais vous devez sauter sur la plate-forme, le cube, etc. Vous devez vous assurer que la structure résistera à une telle manœuvre. L’athlète doit s’asseoir et sauter sur l’obstacle avec les deux jambes. La plate-forme ne doit pas être trop haute. Pris sur l’obstacle, l’athlète effectue un squat standard et saute en arrière. Avec l’expérience, vous pouvez augmenter la hauteur de la plate-forme.

Les avantages de faire l’exercice

En général, les squats permettent de développer les muscles et d’accélérer la circulation sanguine dans la région pelvienne. La condition physique générale s’améliore et la silhouette est corrigée en brûlant des graisses. L’exercice de base est bon en ce que l’excès de poids est brûlé. Mais pour les squats avec sauts, l’avantage est le suivant: les calories sont activement brûlées et les muscles reçoivent un tonus supplémentaire. Grâce à la technique d’exécution modifiée, contrairement aux exercices de base, les fesses acquièrent une belle forme, les biceps du quadriceps et de la hanche sont en relief.

Quels muscles sont impliqués?

Vous devez savoir, lorsque vous faites des squats à rebondir, quels sont les muscles qui travaillent. Les principaux sont: les quadriceps, les biceps de la hanche, les fesses et le mollet. Comme auxiliaire appelé muscles du cortex.

Fréquence d’exécution et but de l’exercice

Comme les autres exercices, les squats sautants exigent une stabilité d’exécution. Tous les athlètes qui n’ont pas de contre-indications peuvent les exécuter. Ceux-ci comprennent:

• articulations blessées;
• maux de dos
• beaucoup d’excès de poids;
• blessure à la colonne vertébrale.

S’il y a des problèmes avec le système cardiovasculaire, l’athlète devrait consulter un médecin.

Vous pouvez commencer avec 50 secondes, le nombre de tours est de 3, le repos entre les tours est de 1,5-2 minutes.

Puisqu’un squat avec saut aide à développer une force musculaire explosive, le nombre de calories brûlées augmente considérablement. Par conséquent, l’entraînement cardiovasculaire se passe rarement sans cet exercice.