La physiologie du corps féminin est une chose unique. Un mode de vie sain, une nutrition adéquate et de l’exercice forment les lignes idéales d’une silhouette féminine. La figure et les proportions dépendent en grande partie de la génétique, de la prédisposition physique. Mais chaque femme doit accomplir une quantité incroyable de travail. Voulant atteindre les proportions idéales de la silhouette, les filles travaillent jour après jour, en s’interdisant de manger des bonbons et en mettant toute leur force dans les salles de sport. Et une des lignes fondamentales dans les programmes de formation des contemporains est occupée par des exercices sur simulateurs pour les fesses. Dans le gymnase, vous pouvez trouver de nombreuses façons de pomper le muscle fessier. Pour cela, il existe de nombreux réglages et équipements associés. Mais quels modèles sont les plus efficaces?

Installation de Smith

L’installation de Smith est l’un des simulateurs les plus appréciés par les femmes pour pomper les fesses dans le gymnase. Adaptée à différentes tailles, poids et puissances, destinée à travailler les muscles des hommes et des femmes, cette installation est un appareil chic pour pomper le muscle fessier. Qu’est-ce que ce simulateur et comment y faire des exercices?

Présentée sous la forme d’un cadre en acier avec des protubérances permettant de fixer la tige à différentes hauteurs, l’installation de Smith est très fermement fixée au sol. Tous les changements sont impossibles, vous ne pouvez donc pas vous inquiéter de la solidité de la fixation de cette unité. L’installation de Smith est bonne en ce sens qu’elle évite aux squats de maintenir l’équilibre et que la charge dans la région lombaire est réduite au minimum. Cela simplifie grandement l’exercice et permet de se concentrer sur l’essentiel – la contraction et l’étirement du muscle fessier. Un autre avantage de ce simulateur est que vous pouvez ajouter du poids avec plus de confiance que dans un squat normal avec une barre, car là encore, il n’ya pas de charge sur le lombaire et seules les jambes et les fesses travaillent avec des poids. C’est pourquoi l’unité de Smith peut légitimement être considérée comme la préférée de la plupart des femmes parmi tous les simulateurs de fesses du gymnase.

Le programme standard comprend généralement trois à quatre ensembles de 10 à 15 squats à Smith avec différentes catégories de pondération, en fonction de la forme physique et des capacités du stagiaire.

Installation de Hackenschmidt

Un autre bon appareil de musculation pour les fesses dans la salle de gym est l’installation pour les squats de hack. Le complexe d’exercices pour le bas du corps développé par le lutteur et cirque russe Georg Gakkenshmidt est maintenant utilisé dans les gymnases du monde entier. Et l’un des exercices les plus populaires est le squat. Le but est d’effectuer les squats habituels dans une configuration inhabituelle. Il s’agit d’une structure faisant un angle de 30 à 40 degrés et permettant le glissement de la plate-forme à travers les tubes du cadre lors de squats. Dans le même temps, les saillies latérales en acier vous permettent de suspendre un poids pratique et confortable pour le formateur sous forme de crêpes.

Initialement, l’installation avait été conçue pour mettre au point le quadriceps, le muscle fémoral antérieur. Mais avec le réglage correct des jambes et le tour des chaussettes, le muscle fessier est activement impliqué. Comment s’accroupir dans une configuration Hackenschmitt?

Si vous souhaitez mettre l’accent sur le muscle grand fessier et la zone externe de la cuisse, placez les jambes ensemble sur la plate-forme. Si vous souhaitez pomper la partie fémorale interne avec le muscle grand fessier, les jambes sont à la largeur des épaules. Il est impératif qu’avec une large paire de jambes, assurez-vous que les genoux sont dirigés avec les chaussettes dans la même direction – ceci minimise le risque de blessure aux articulations du genou. Il ne faut pas oublier que l’accent doit être mis sur les talons, de sorte que les pieds doivent être placés aussi haut que possible sur la plate-forme d’installation, sans dépasser son périmètre. Le pied doit être entièrement soutenu sur le support, sans le dépasser pour éviter les risques de blessure. Trois approches dans un squat 8 à 10 fois seront suffisantes pour régler les fesses.

Squats Barbell

Beaucoup de filles, venues au gymnase pour la première fois, sont gênées d’essayer des installations immédiatement difficiles et de commencer modestement – avec des squats avec un bar, par exemple. Au fur et à mesure que les nouveaux arrivants acquièrent des compétences pratiques en travaillant avec des simulateurs pour les fesses au gymnase, un poids supplémentaire sous la forme de crêpes de gravité différente est ajouté à la barre. Les squats avec la barre sont effectués avec un réglage large des jambes et des précautions de sécurité obligatoires. Les genoux ne doivent en aucun cas dépasser des chaussettes, car avec cette position des jambes, il y a une charge importante sur l’articulation du genou – elle est lourde de blessures. De plus, les genoux ne doivent jamais tomber vers l’intérieur: ils doivent être placés parallèlement à la direction des chaussettes, sinon l’exercice sera mal effectué et comportera un risque potentiel de blessure. Laisser le bassin en arrière avec la plus profonde coupe des fesses plus près des talons fournira le résultat le plus efficace lorsque vous travaillerez sur cette zone musculaire. Il est important de se rappeler que le dos doit être plat, le corps bien droit, ainsi que la poitrine et les épaules bien droites.

Trois approches de 10 à 12 fois avec un poids moyen ou de 8 à 10 fois avec un poids élevé donneront le résultat attendu si l’exercice est effectué correctement.

Soulevé de terre

La poussée du cou ou de la barre avec des crêpes accentuées lorsque vous vous tenez debout avec des coudes en avant fournit un étirement maximal des muscles fémoraux postérieurs, y compris les muscles fessiers. C’est le meilleur exercice pour éliminer le « pli » surplombant dans la partie inférieure des fesses, qui est si agaçant pour les filles et qu’elles sont si désireuses de soulever pour obtenir l’effet d’une belle « petite position » des prêtres. L’utilisation de la barre a pour but d’augmenter l’exercice en fonction du poids, ce qui a un effet sur l’étirement le plus actif de la surface postérieure de la zone fémorale. En d’autres termes, lorsqu’on se penche en avant avec la barre, le muscle fessier s’étire très bien et, quand il revient à sa position initiale, il se contracte à nouveau étroitement. En conséquence, dans le cas d’un travail régulier sur cet exercice, la fille acquiert une peau élastique et tonifiée à l’arrière de la cuisse, et le tonus musculaire de cette zone plaît avec l’apparition de belles fesses arrondies.

Une série d’exercices à partir de trois approches 10 à 12 fois donnera un bon résultat. Dans le même temps, le poids doit être ajusté en fonction de vos capacités et de votre forme physique.

Haltères fentes

Selon les sportives et leurs entraîneurs personnels, les exercices les plus efficaces, les plus efficaces et les plus efficaces spécifiquement pour l’effet «plateau» dans la zone des fesses sont les fentes. Probablement, on ne peut pas trouver le meilleur simulateur pour les fesses dans cette veine. Ce sont des fentes avec des haltères qui fournissent l’éducation précieuse des prêtres, dont rêvent toutes les sportives. Plus le muscle fessier s’élève, plus la transition du bas du dos au pape devient distincte, la lordose est en même temps incroyablement sexy et attrayante. Par conséquent, pour ceux qui cherchent à se doter d’une ligne de silhouette gracieuse avec des courbes sexy dans la région des fesses – c’est un exercice pour vous aider. Le poids des haltères doit être augmenté à mesure que vous développez vos compétences pour travailler avec eux, en vous concentrant sur vos sensations physiques. Vous pouvez commencer avec trois ou quatre kilogrammes. Par la suite, vous pouvez atteindre les haltères de 9 kilogrammes. Dix fentes sur un pied et dix sur l’autre fournissent une approche complète. Les approches peuvent être trois ou quatre, à la discrétion du stagiaire.

Il est à noter que le plus efficace est l’exercice sous forme de mouvements brusques en mouvement. Ce n’est qu’en «faisant un pas en avant» avec les fentes que nous pouvons réaliser la transition très contrastée de la ligne lombaire vers la ligne fessière, et seulement dans le cas d’un travail ardu régulier sur nous-mêmes.

Fentes bulgares hors du banc

Si nous parlons des fentes les plus efficaces sur place, vous devriez faire attention à un simulateur aussi universel qu’un banc. Les examens positifs des simulateurs de fesse ne font pas toujours référence au banc, mais en vain, car ils constituent une base idéale pour effectuer des exercices clés sur le muscle fessier. Le fait est que prendre une jambe en arrière et la jeter sur le banc vous permet de prendre une amplitude plus large du squat lorsque vous vous penchez l’autre pied en avant. Ceci, à son tour, assure l’étirement maximal du muscle fessier et sa contraction ultérieure. En plus des poids sous forme d’haltères, le banc vous permet de travailler avec élégance les muscles fessiers. Trois approches de 10 fois sur chaque jambe ne seront pas aussi faciles qu’il y paraît à première vue, mais elles deviendront incroyablement efficaces si elles sont régulièrement incluses dans le programme de formation générale.

Hyperextension

L’hyperextension est un excellent exercice pour pomper les muscles des prêtres. Avec son exécution correcte, l’étirement optimal du muscle fémoral postérieur se produit et la réduction significative qui en résulte au point le plus haut de la levée du corps. L’installation elle-même ressemble à un banc, mais elle est inclinée et comporte des rouleaux pour maintenir les jambes dans un état fixe, de sorte qu’il est possible de soulever le boîtier après une chute libre. Il est très important d’observer la justesse des exercices, c’est-à-dire s’assurer que le dos n’est pas trop plié, mais aussi éviter qu’il ne se cambre de manière excessive. L’idée est que la région lombaire ne soit pas trop sollicitée lors de l’exercice, sinon elle enlèvera toute charge des fesses et transférera une charge supplémentaire dans le bas du dos, ce qui peut entraîner des blessures.

La flexion en avant dans le simulateur avec une pondération en forme de crêpe appliquée sur la poitrine peut être effectuée en trois séries de 10 à 12 fois.

Presse jambes

Il y a plus d’installations énergivores dans le gymnase pour les fesses. Quels simulateurs les pompent aussi efficacement et rapidement que possible?

L’un des blocs les plus efficaces dans cette veine est la pression des jambes avec une emphase sur le mensonge. Le simulateur est une conception pour une classe réalisée en position couchée, avec un bouclier mobile suspendu pour reposer avec les jambes. Dans le même temps, les saillies latérales en acier vous permettent également de suspendre le nombre requis de crêpes pour une étude plus efficace du muscle fessier. Le bas du dos adjacent à la surface d’un lit de bronzage recouvert de cuir ne doit pas être déchiré au moment de l’exercice. Cela réduira la charge sur le bas du dos. Les jambes doivent être aussi larges que possible si vous souhaitez utiliser l’intérieur de la cuisse ou rapprocher vos pieds pour une meilleure étude du dos et de l’extérieur des cuisses. Il est important de noter que pour pomper les fesses du pied, vous devez placer le plus haut possible sur le bouclier articulé. Si vous les mettez bas, le quadriceps fonctionnera, pas les fesses.

Trois approches de 10 à 12 fois seront plus efficaces si les exercices dans le simulateur sont complétés correctement et si le poids de la fille est adapté aux capacités physiques.

Flexion des jambes dans le simulateur

Une excellente alternative aux soulèvements de jambes à la maison est l’installation de flexion des jambes dans le simulateur pour les fesses. Au gymnase, travailler avec du matériel de sport pour développer le muscle est le plus efficace. Trois approches de 10 à 12 fois seront optimales pour les filles et les garçons. Dans les revues de simulateurs pour les fesses et les muscles de l’arrière de la cuisse, l’installation pour plier les jambes occupe une position dominante en termes de consommation d’énergie minimale avec un rendement maximal.

Pont de fesses

Comme mentionné précédemment, un banc ordinaire peut servir d’excellent simulateur de fesses pour les femmes et les hommes. La confirmation de ceci est l’exercice « pont fessier ». Lever les hanches avec le dos contre le banc procurera un excellent «shake» aux muscles des fesses en seulement trois séries de 12 fois avec chaque séance d’entraînement.

Intensifier

En outre, le banc peut constituer une excellente base d’exercice pour marcher sur une colline. En guise d’alternative aux marches hautes, cet exercice vous permettra d’utiliser le muscle grand fessier et de soulever visuellement le derrière. Les poids peuvent être des haltères ordinaires.

Mahi a rebondi dans le bloc

Quels simulateurs pour les fesses vous permettent d’établir la partie supérieure des prêtres et de fournir une «étagère» pour le départ? Les exercices sous forme de balançoires avec les jambes en arrière dans la traction en bloc avec l’utilisation de sangles spéciales seront un excellent lien dans l’ensemble complexe des séances d’entraînement régulières sur les jambes.