Dans le cycle actuel des jours, beaucoup de gens ne maintiennent pas un tel rythme, et le stress banal les déclenche. Prendre des médicaments n’est pas une option, mais que dois-je faire? Que faire pour calmer le système nerveux? Dans de tels cas, le yoga est le meilleur assistant, car ses méthodes sont tellement différentes et uniques qu’il existe une option différente pour chaque personne.

Comment le yoga affecte-t-il l’état émotionnel?

Pour procéder à des actions, vous devez d’abord comprendre comment le yoga aide à calmer le système nerveux. Pour ce faire, il convient d’examiner plus en détail le principe de la pratique sur les points.

1. La plupart du stress qu’une personne reçoit s’accumule dans les muscles. Et c’est une forte tension. C’est dans ce but que les asanas sont pratiqués – les postures de yoga: en contractant et en étirant diverses parties du corps, une personne rétablit les circuits neuronaux allant du muscle au cerveau et inversement, éliminant ainsi les spasmes.
   
2. La pratique de divers exercices d’équilibre (en gardant différentes positions du corps à un petit point d’appui) permet à une personne de se concentrer sur un processus sans attirer son attention sur des dizaines d’objets immédiatement, comme cela se produit dans la vie quotidienne. Ainsi, l’esprit se repose progressivement, récupère et le stress diminue.
3. Les exercices de pranayama (exercices de respiration) ont également une influence sur la psyché humaine: se concentrer sur le processus de respiration et compter les tranches de temps nécessaires aide la personne à éliminer les tracas de l’esprit et la tension nerveuse.

Quelle série d’exercices devrais-je choisir?

Si vous vous concentrez sur l’étirement et la relaxation de la colonne vertébrale, vous pouvez alors stimuler le travail du système nerveux parasympathique. Elle est responsable de la détente de l’esprit et du corps. Par conséquent, pour ceux qui ont besoin d’éliminer la tension nerveuse, vous devez choisir une séquence de poses qui affectent ce facteur particulier.

Les cours de yoga destinés à la détente et au soulagement du stress doivent être réguliers, de nature presque méditative, ce qui permettra à la personne de se concentrer davantage sur les sensations internes et sur la position correcte du corps pour l’extension nécessaire de la colonne vertébrale.

Par où commencer?

Pour ceux qui ne peuvent pas assister au studio pour un certain nombre de raisons, voici un petit ensemble de yoga asanas pour détendre et calmer le système nerveux. Cela aidera à soulager le stress à la maison. Avant de le faire, vous devez faire un petit échauffement de toutes les articulations principales du corps: il peut s’agir de rotations des poignets et des épaules dans différentes directions, ainsi que de mouvements circulaires des pieds, des hanches et du bassin dans son ensemble.

En outre, il convient de faire au moins 12 mouvements de la main dans chaque direction: dans un cercle en avant, puis en arrière, applaudissant sur les omoplates, les bras croisés sur la poitrine, ainsi que de petits squats pour étirer les ligaments du genou. Après vous allez à pose « chien face cachée », qui est l’un des principes de base du yoga et qui ne nécessite que d’étirer le dos du corps et d’affecter délicatement toute la longueur – de la couronne aux talons.

Séquence de poses

La séquence d’exercices de yoga pour calmer le système nerveux ressemble à ceci:

1. Garudasana (ceux qui ont des articulations trop serrées dans les bras et les jambes peuvent utiliser l’option plus simple: la pose dans un arbre).
   

   Prenez position, comme sur la photo ci-dessus, essayez de la maintenir pendant une minute ou plus. Répétez ensuite de l’autre côté.

2. Uttana Padasana. Il est effectué debout. Pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous et essayez d’étirer la colonne vertébrale en ligne droite, si nécessaire en pliant légèrement les genoux.
3. Bhujangasana est bon car il contrôle la production de cortisol. Il est donc important de l’inclure dans votre arsenal, en dépit du fait qu’il active le système nerveux sympathique. Dans cette position, il est important de ne pas se précipiter, mais de se plier aussi confortablement que possible en étirant la colonne vertébrale, en dirigeant la poitrine vers l’avant et vers le haut et en aidant les épaules, en les écartant davantage sur les côtés.
   
4. Pashchimottanasana est très similaire à Uttan Padasana, mais il est effectué en position assise: vous devez vous pencher en avant pour essayer de surveiller la colonne vertébrale allongée. Cette pose est l’un des meilleurs du yoga pour calmer le système nerveux.

Quelques postes de plus

En outre, des positions dans le yoga sont souvent utilisées pour aider à calmer les nerfs en travaillant à travers la zone sacrée, dans laquelle se trouvent de nombreuses terminaisons nerveuses importantes. En étirant cette zone, le praticien est libéré de la raideur interne et se débarrasse progressivement des manifestations externes de stress.

1. Supta Raja Kapotasana. La situation n’est pas facile pour un débutant, mais qui a dit que le yoga était facile? Il convient de prêter attention au confort de l’articulation du genou et à la position fermée du bassin, ne pas tomber sur un côté, en essayant d’obtenir une extension plus profonde.
2. Supta Garudasana est exécutée de la même manière que sa variation en position debout, mais ne travaille qu’avec le bas du corps. Les bras sont écartés sur les côtés afin d’appuyer fermement la ligne des épaules sur le sol, les empêchant de s’éloigner.
3. Viparita Karani posée sur le mur: allongez-vous le plus près possible du mur en plaçant un gros rouleau dans la couverture pliée sous le bas du dos et étirez vos jambes le long du mur. Respirez profondément en relaxant tout le corps et en ouvrant la poitrine.
   
4. Halasana. Cette position doit être faite immédiatement après la précédente, elle est compensatoire. S’il est difficile de baisser les jambes au sol, placez-les sur le mur en tournant vos pieds vers lui.

Que chercher

Un des aspects les plus importants de la pratique du yoga pour calmer le système nerveux est la respiration profonde appropriée, qui doit être contrôlée par une attention ciblée. Initialement, il ne sera pas toujours possible de contrôler la position correcte du corps, sans être distrait par le cours des inspirations et des expirations, mais au fur et à mesure que vous vous adapterez et vous y habituerez, le processus se déroulera beaucoup mieux. Il est également important de ne pas se presser, mais de rester dans chaque asana pendant au moins trois minutes afin que les muscles puissent sentir la pose et s’ouvrir plus profondément.

Shavasana: le meilleur anti-stress

Il est impératif qu’à la fin de chaque pratique de yoga, la pose du cadavre, ou Shavasana, soit exécutée – c’est un outil puissant dans la lutte contre le stress, qui peut rétablir l’équilibre de la personne en peu de temps. C’est le Shavasana qui est utilisé en yoga pour restaurer le système nerveux chez ceux qui, pour diverses raisons, ne peuvent pas effectuer d’asanas: les personnes postopératoires souffrant de graves handicaps physiques, ainsi que les personnes handicapées. Quelle est la particularité de cette pose?

Sur le côté, on dirait ceci: une personne est allongée sur le dos, les bras et les jambes tendus, complètement relaxée et ne bouge pas pendant au moins 10 à 15 minutes. En fait, tout n’est pas si simple: alors que le corps est immobile, la conscience du pratiquant est concentrée sur la façon de réaliser autant de parties du corps que possible, en mettant mentalement l’esprit sur une relaxation totale. Dans le même temps, il est recommandé de prendre conscience des différentes sensations au moment où l’attention est actuellement focalisée. Vous pouvez également prononcer son nom mentalement ou même essayer de « respirer » à travers cette section.

Il est important de ne pas laisser l’esprit distrait de ce processus et de ne pas permettre au corps d’effectuer des mouvements musculaires, même les plus petits. Commencez par des détails simples: cuisse, fesse, épaule et essayez progressivement de sentir les plus petites parties du corps: le petit doigt de la main gauche, la peau sous les yeux ou le bout de la langue.

Pranayama pour détendre l’esprit

Pranayama s’appelle en yoga exercices de respiration pour calmer le système nerveux – il est également très important. L’une des principales raisons pour lesquelles travailler avec la respiration affecte le système nerveux est que, en ralentissant consciemment et en approfondissant la respiration, une personne agit sur le système nerveux parasympathique en stimulant son activité.

En conséquence, la fréquence cardiaque ralentit, la pression artérielle et intracrânienne se normalise et le taux de cortisol dans le sang diminue. De plus, en se concentrant sur les intervalles de temps recommandés par l’enseignant pour la pratique, l’esprit se calme, acquérant un objectif, ce qui conduit également à l’élimination du stress. Si vous ne l’avez jamais fait auparavant, il est préférable de choisir une version simple du pranayama Visamavritti, dans laquelle la respiration est effectuée à un tel rythme: inhalation par 4 comptes, une pause après inhalation est maintenue pendant huit battements et l’expiration est effectuée par six comptes. Se concentrer sur le comptage correct distrait progressivement l’esprit de toutes les autres pensées, ce qui aide à se calmer.

Note

Pour obtenir un résultat rapide et efficace en travaillant avec la nervosité, l’anxiété et le stress, les techniques de méditation sont plus importantes que les asanas. En travaillant consciemment avec l’esprit, en le concentrant sur un objet spécifique, vous pouvez calmer le système nerveux en seulement quelques leçons avec un enseignant compétent.