Le basket-ball, comme tout sport, est une activité dans laquelle le succès ne peut être atteint que par un entraînement régulier et de qualité. Vous devez constamment affiner les compétences existantes et en développer de nouvelles. L’entraînement des basketteurs peut être individuel ou en équipe sous la direction d’un entraîneur professionnel ou indépendant. Dans cet article, nous examinerons les techniques de base et les exercices éprouvés des maîtres, qui conviennent aux athlètes débutants et aux professionnels.

Aspects importants

Beaucoup croient à tort que pour devenir un bon joueur de basketball, il suffit d’une forte croissance et d’une forte envie de pratiquer ce sport. Pas du tout. Le plus important est la qualité de la formation systématique des basketteurs.

Un athlète novice doit prêter attention à ces aspects:

1. L’étude de la théorie. Le sport est aussi une science. La formation des basketteurs et l’étude des règles de ce jeu, des méthodes et des méthodes pour perfectionner et développer ses compétences, des programmes de dribbles et la préparation du corps au jeu sont importantes.
2. Développement physique. Former des basketteurs n’est pas toujours le jeu lui-même ni l’étude de ses techniques individuelles. L’athlète doit être fort, résilient, agile, rapide et «sautant». Et pour cela, vous devez consacrer du temps à la classe et à la course à pied classique.
3. Technologie d’essai. Tout au long de leur carrière, même les joueurs professionnels continuent à se familiariser avec toutes sortes de techniques de jeu. Ils essaient, pratiquent diverses techniques afin de comprendre ce qui est bon et ce qui n’est pas très bon. L’attitude critique est importante pour le succès futur. Les faiblesses sont résolues à l’aide d’exercices spéciaux.
4. Connaissance de la tactique. Le basket-ball n’est pas seulement un jeu physique mais aussi un jeu mental. Chaque athlète a son propre ensemble de tactiques. Vous devez sélectionner avec précision celui qui a le plus de succès pour le moment. Le joueur analyse en permanence les actions de ses adversaires à la recherche du bon moment pour lancer ou intercepter le ballon. Les basketteurs débutants se familiarisent avec les tactiques existantes, déterminent si elles sont utiles et dans quelles situations spécifiques s’appliquent.
5. Le développement de la volonté. Si on vous demande de décrire l’athlète, ce n’est pas le dernier endroit où vous appellerez une volonté développée. Il sait comment se fixer des objectifs et les atteindre, non pas pour se fâcher à cause des défaites, mais pour apprendre d’eux, travailler sur les erreurs et ne pas se lasser pour perfectionner ses compétences, apprendre constamment de nouvelles choses. Le basket-ball n’est donc pas seulement un jeu d’équipe passionnant, mais aussi un intense travail psychologique individuel.

En plus de s’entraîner dans la salle de basketball avec une équipe dirigée par un entraîneur, l’athlète trouvera certainement du temps pour son développement personnel. Ce sont des cours à la maison, dans la rue et au gymnase. Nous présenterons ensuite leurs exemples au lecteur.

Test de compétences pour attraper et passer le ballon

Afin de clairement attraper et passer le ballon à ses camarades, l’athlète doit apprendre à le sentir et à prédire avec précision le mouvement. Ceci est aidé par ce qui suit exercices d’entraînement joueur de basket:

1. Lance la balle dans le mur à la même hauteur, mais à des distances différentes. En conséquence, l’athlète devrait essayer de l’attraper aussi souvent que possible.
2. Lancer la balle dans le mur, se retourner et essayer de l’attraper.
3. Lance la balle dans le mur en effectuant des pas alternatifs vers la droite, puis vers la gauche.
4. L’athlète court le long du mur, le jette à une certaine distance de lui et tente de l’attraper.
5. Un joueur de basketball s’accroupit, jette la balle au mur depuis cette position, se lève et la rattrape.
6. L’athlète est allongé sur le ventre, jette la balle dans le mur et tente de l’attraper de cette position. Ensuite, il se retourne sur le dos et répète l’exercice depuis cette position.
7. Le basketteur est assis en face du mur et jette le ballon au sol pour le faire rebondir contre le mur, puis, heurtant de nouveau le sol, il retourne à ses mains.
8. Jette le ballon dans le mur avec une accélération croissante. L’athlète essaie de faire le nombre maximal de passes dans un certain laps de temps.
9. L’athlète jette alternativement le ballon de plusieurs façons dans le mur: de derrière l’épaule, puis de la main droite, puis de la main gauche, de dessous, de dessous les pieds, puis face au mur, puis lui tournant le dos.
10. Un joueur de basket-ball tourne son côté droit contre le mur et lance le ballon avec sa main gauche sur son dos. Puis il l’attrape avec sa main droite et passe derrière lui dans sa gauche.
11. L’athlète se tient devant le mur, ramasse deux balles. Frapper davantage sur le sol, jette dans le mur. Il faut non seulement essayer de saisir ce sujet de cette manière, mais aussi faire un exercice avec accélération.

Ce sont des éléments de la formation des joueurs de basket professionnels. Mais elles sont également parfaites pour les débutants – vous devez mettre en œuvre ces étapes en termes de maîtrise. Après avoir pratiqué avec succès les exercices avec le mur, l’athlète procède ensuite pour les répéter en tandem avec un autre joueur.

Tester le ballon

Planifier un entraînement sportif pour les basketteurs vise également à apprendre au dribble sans se focaliser sur lui. Pour réaliser cette difficulté, il est utile d’élaborer régulièrement les exercices suivants:

1. Le joueur frappe la balle du sol avec la main droite, les doigts écartés. Puis il le fait avec sa main gauche. Une fois que l’exercice commence à tourner correctement, le joueur le fait en avançant. La complication suivante: alterner les mains droite et gauche.
2. Le joueur frappe le ballon du sol en se tenant debout. Puis assis sur le sol. Le prochain niveau de difficulté est couché. Au stade final, il le repousse, non seulement occupant ces postes, mais les remplaçant également.
3. L’athlète frappe le ballon du sol en avançant, en tournant à la fois vers la droite, puis vers la gauche, ce qui ralentit sa course et, au contraire, l’accélère.
4. L’athlète trace mentalement une certaine ligne sur le sol. Puis il se déplace le long de celle-ci, frappant la balle du sol.
5. Un joueur de basket-ball le frappe par terre, avançant et tournant dans le même temps de 90 à 180 degrés.
6. L’athlète dribble, raccourcit et allonge son pas.

Test de la technique d’appariement

L’entraînement avec le ballon du basketteur se poursuit ensuite par paire:

1. Deux joueurs se font face. L’un d’eux dribble et le second tente de copier avec précision les mouvements d’un ami. Ensuite, l’esclave et le chef changent de rôle.
2. Les joueurs essaient de se rattraper tout en conduisant le ballon.
3. Un joueur joue le ballon et un autre essaie de le prendre. Ensuite, les athlètes changent de rôle.

Lancer la balle dans le panier

Le programme d’entraînement des basketteurs comprend obligatoirement des exercices permettant de développer la capacité de lancer le ballon dans le panier à différentes distances. Pour les débutants, ce sont les plus difficiles.

Commencez l’entraînement en répétant les exercices suivants:

1. Lancer la balle dans le panier à différentes distances en la tenant à deux mains.
2. Lance de l’épaule – debout, en mouvement, puis avec la droite, puis avec la main gauche.
3. Lancer la balle dans le panier sous différents angles, mais à la même distance de celle-ci.
4. Le garder suivi d’un lancer.
5. Lancer la balle avec un coup sur le bouclier.

Cette formation est destinée aux débutants. Un athlète expérimenté la complique en fixant des objectifs spécifiques: atteindre un certain nombre de coups à partir du nombre de tirs (par exemple, 30 tirs ont été réalisés – dans 25 cas, le ballon a touché la cible).

La prochaine étape est une compétition collective. Les joueurs d’une équipe en compétition frappent plus souvent la cible, qui jettent d’abord le ballon dans le panier à une certaine distance et ainsi de suite.

Passons maintenant aux secrets des meilleurs entraîneurs et joueurs qui contribueront à améliorer de manière significative la qualité de vos exercices.

Course de résistance

L’entraînement au basketball au gymnase est nécessairement inclus dans le programme d’entraînement général. Les principaux formateurs introduisent un exercice tel que l’accélération avec résistance:

1. Pour de tels exercices, un « harnais » spécial est acheté. Mais il est remplacé avec succès par une serviette solide, fermement pliée dans un tube.
2. La serviette est jetée sur la ceinture de l’athlète.
3. L’entraîneur ou son coéquipier tient le bout des objets à deux mains.
4. À ce moment, l’athlète tourne le dos à l’assistant et, essayant de vaincre sa résistance, tente de courir 15-30 mètres le plus rapidement possible.
5. Une pause de 30 secondes est faite.
6. Et cinq autres de ces accélérations avec résistance.
7. Terminez l’exercice avec une course pour l’accélération, mais sans le « harnais ».

Un exercice aussi simple avec le temps aidera le joueur à devenir le plus rapide sur le terrain.

Exercice de coordination

Nous continuons d’analyser l’entraînement des basketteurs au gymnase. À son tour, l’exercice suivant permettra aux joueurs de dominer le terrain. Ce sont des squats avec un amortisseur sur la tête. Cela améliore à la fois la coordination des mouvements et la puissance lors des sauts.

Exercice faire ceci:

1. Le joueur se tient les pieds sur l’amortisseur, les pieds légèrement plus larges que les épaules. Ramasse les bagues.
2. Il serre alors l’amortisseur au-dessus de sa tête, gardant les bras tendus.
3. Garde le bas de son dos et ses bras droits, assis parallèlement aux hanches avec le sol.
4. Retourne rapidement à sa position initiale.
5. L’exercice est effectué 6 à 10 fois en deux ou trois approches.

Les entraîneurs recommandent de l’inclure dans un échauffement juste avant le match.

Exercices de flexibilité

Le basketball est à bien des égards un jeu à longue portée. Parfois, la mesure dans laquelle le joueur sera capable d’étirer un membre particulier (sans traumatisme) dépend de la distance qu’il peut contrôler.

Par conséquent, dans le programme d’entraînement dans le gymnase du basketteur, il ne faut pas oublier d’inclure les étapes dites de Spiderman. Cet exercice développe la mobilité des jambes:

1. L’athlète se tient à bout portant.
2. Avec son pied droit, il fait le plus grand pas possible en avant et place son pied à droite de la main.
3. Dans cette position, le basketteur est retardé de quelques secondes.
4. Puis il plie les bras pour toucher ses coudes au sol. Si cela ne fonctionne pas, au moins avec la poitrine ou le bout du nez.
5. Retour à la position de départ.
6. Le même exercice est répété pour la jambe gauche.
7. Pour chaque jambe, faites 8 à 10 répétitions.

Exercices de dextérité

Il est difficile d’imaginer un entraînement de basketball sans exercices d’agilité. Après tout, un excellent joueur saute non seulement bien et entre dans le panier, mais se déplace également avec précision sur le terrain de basket-ball et réagit à temps à la situation qui évolue rapidement sur le terrain. Car cette compétence est responsable non seulement de ses qualités de vitesse, mais également du minutage sans erreur et du calcul correct de leurs propres mouvements.

L’exercice suivant aidera à former tout cela:

1. Placez un panier vide exactement sous le ring.
2. Répartissez les cinq cônes le long de la ligne des trois points. Mettez une balle de tennis sur chacun d’eux.
3. Le joueur commence l’exercice au panier.
4. Il court rapidement jusqu’au cône le plus à droite, prend le ballon et le met dans le panier le plus tôt possible.
5. Répète la même chose avec les cônes restants.
6. L’approche est terminée lorsque les cinq objectifs sont dans le panier.
7. Au total, l’athlète doit faire 8 à 10 approches de ce type pour l’entraînement, en modifiant périodiquement la position du premier cône à partir duquel commence le mouvement.
8. Il est important de ne pas prévoir de repos prolongé entre les séries – seulement 30 à 45 secondes.

Entraînement d’endurance

Sous le ring lors d’un match tendu, une lutte sérieuse se développe parfois. Et, bien sûr, l’équipe la plus courageuse y gagne. Mais comment apprendre l’endurance pour un joueur novice? Un exercice appelé le triangle de l’horreur aidera à:

1. Vous aurez besoin d’un amortisseur avec poignées.
2. Prenez-les dans vos mains et montez au centre de l’amortisseur. Vos pieds doivent être la largeur du bassin.
3. Écartez vos bras sur les côtés et maintenez-les à la largeur des épaules.
4. Dans cette position, prenez les dix premiers marches à droite, puis à gauche.
5. Répétez cinq fois. Ce sera une approche.
6. Total des approches nécessaires 5. Reposez-vous entre eux – 1 minute.

Entraînement de puissance et de vitesse

Les mouvements puissants sont appréciés au basket – exécutés de manière rapide et explosive. C’est pourquoi l’entraînement de vitesse-force est le plus populaire parmi les athlètes professionnels.

L’un des exercices les plus efficaces de cette catégorie est un réflexe d’haltère à une main:

1. Placez vos jambes sur la largeur de votre bassin.
2. Prenez l’haltère dans votre main droite et abaissez-le devant vous.
3. Penchez-vous rapidement tout en abaissant l’haltère juste en dessous des genoux.
4. Redressez puissamment le corps, avancez le bassin, «pressez» l’épaule du côté de la jambe active.
5. Lancez l’haltère et, assis à l’heure, attrapez-le déjà sur un bras tendu.
6. L’exercice est répété quatre fois sur chaque bras en trois sets.

Atterrissage en douceur

Plus le joueur saute haut, plus il est difficile d’atterrir. Par conséquent, la force des muscles de la cuisse et des genoux est essentielle à la sécurité du jeu. Cela contribuera à garantir «des étapes excentriques sur la plate-forme»:

1. Tenez-vous debout sur une élévation avec votre pied droit tout en maintenant votre poids à gauche.
2. Étends tes bras en avant. Comptez lentement jusqu’à 10.
3. Puis abaissez-vous sur le sol et placez doucement votre pied gauche sur le sol.
4. Retour à la position de départ. Répétez cet exercice 12 fois.
5. Changer de jambe. Et encore 12 répétitions sont déjà pour elle.

L’entraînement au basketball, comme vous l’avez vu, est un ensemble d’exercices variés. Ils comprennent non seulement le jeu sur le site, mais également des leçons individuelles, des sorties au gymnase.