Entraînement cardio dans le gymnase aide à gérer plus efficacement l’excès de poids et la graisse corporelle, contrairement aux charges de puissance. Mais vous devez admettre qu’il est très ennuyeux de faire le même type de jogging ou de faire du vélo à l’arrêt. En outre, la combinaison de cardio avec des charges de puissance provoque une combustion encore plus active de la graisse. Et le résultat des cours vous plaira beaucoup plus vite.

Pourquoi faire de l’exercice cardio au gymnase

En raison de charges intenses, la ventilation des poumons est améliorée, le système cardiovasculaire s’améliore et le métabolisme est accéléré. En outre, après la séance d’entraînement, le processus de combustion de la graisse corporelle se poursuit pendant un certain temps.

Des séances d’entraînement quotidiennes courtes vous aident à rester en forme. En ce qui concerne le processus de perte de poids, il est préférable de faire environ 30 à 40 minutes environ trois ou quatre fois par semaine.

L’essence de la formation est un dévouement complet, suivi d’un court repos. Et encore une fois – 100% de dévouement physique.

La règle de base pour s’entraîner au gym

L’entraînement cardiovasculaire au gymnase pour hommes et pour femmes devrait s’accompagner du respect de certaines nuances. Les leçons doivent être abordées avec sagesse. Commencez à faire de l’exercice progressivement. Ne surchargez pas le corps. Dans la première semaine, il est préférable de faire 2 fois. Par la suite, il peut être augmenté jusqu’à 3 fois par semaine. Après un mois de cours, vous devriez passer à un régime de quatre ou cinq jours. Bien qu’idéalement, 3-4 fois suffisent. Mais ici, vous devez partir de vos propres buts et objectifs. Avec cette approche progressive, vous permettez à votre corps de s’habituer au stress.

La formation devrait commencer par un échauffement. De simples balançoires avec les bras et les jambes, des squats, des étirements, des coudes, des virages aideront à réchauffer le corps et à se préparer à l’entraînement principal. Les muscles deviendront plus élastiques et le risque de blessures, de contusions et d’entorses diminuera.

Que choisir et par où commencer

Afin de perdre des kilos en trop et de serrer le corps, il est nécessaire d’alterner l’entraînement cardio avec des charges de puissance.

Ne combinez pas de tels programmes le même jour. Attribuez des charges à différents jours de la semaine. Avec cette approche, vous pouvez obtenir un effet maximal de la formation.

Pour bien perdre du poids, il est très important de suivre le régime. Si vous définissez un objectif, vous ne pouvez pas désactiver le chemin. Donc, avec les séances d’entraînement! Si vous avez déjà commencé, vous devrez le faire régulièrement. Il est conseillé de faire un horaire. Ainsi, il vous sera plus facile de libérer du temps pour faire de l’exercice. Et le corps s’adapte beaucoup plus vite.

Cardio efficace

Nous avons examiné comment procéder à un entraînement cardio au gymnase et sur quoi se concentrer.

Voici les exercices cardio les plus efficaces au gymnase:

1. Faire du vélo d’appartement.
2. Occupation dans un orbitrek.
3. Entraînement sur tapis roulant.
4. Natation
5. Corde à sauter.

De tels exercices «assèchent» parfaitement le corps en éliminant les excès de graisse. Vous devez vous entraîner au moins 20 minutes au total selon les méthodes ci-dessus. Idéalement, tenez-vous en à une séance d’entraînement de quarante minutes. Si vous vous sentez fatigué pendant les cours, vous pouvez prendre une pause de 3 minutes maximum. Parce que cardio assure un fonctionnement continu.

Sur-ensemble, numéro de pièce 1

L’entraînement cardio au gymnase doit être effectué dans un complexe:

1. Tirer dans un gravitron. À l’aide de ce simulateur, l’imitation des mouvements visant à remonter est réalisée. De plus, il est possible de régler le contrepoids. En conséquence, vous n’aurez aucune difficulté à choisir la charge qui conviendra à votre forme physique. Il est nécessaire de serrer avec une poignée étroite.
2. Haltère presse de presse en position debout. Faites un inventaire pesant de 2 à 4 kilogrammes. Soulevez devant vous juste au-dessus de la hauteur des épaules. Les coudes doivent être écartés à angle droit. Les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux et le corps est aussi tendu que possible. Inspirez profondément l’air, puis redressez les bras en soulevant les haltères. Ils devraient se rapprocher près de la tête. En expiration, les mains sont abaissées dans leur position initiale. Répétez 20 fois.
3. Passons à l’exercice suivant, qui comprend une séance d’entraînement cardio dans le gymnase. Push-ups avec les bras étendus. Nous utilisons un tapis de gymnastique. Nous acceptons une accentuation du mensonge. Les mains doivent être légèrement écartées par rapport à l’épaule, les doigts pointés vers l’avant. Abaissez votre corps en touchant doucement votre poitrine. Ensuite, poussez les bras complètement étendus. Le dos et le torse doivent être dans une position horizontale complètement plate. Initialement, de telles pompes doivent être effectuées en mettant l’accent sur les chaussettes, puis passer à la position des genoux. Répétez l’exercice de préférence au moins 15 fois.
4. Presse jambes en décubitus dorsal. Asseyez-vous sur le simulateur afin que le dos des hanches et des fesses soit impliqué au maximum. Placez vos pieds sur la plate-forme. Essayez de garder vos pieds aussi stables que possible. Il est nécessaire de pousser la plate-forme loin de vous par la force des talons. De plus, les pieds doivent rester immobiles. Les genoux sont toujours parallèles les uns aux autres pendant l’exercice. En aucun cas, ne leur permettez pas de diverger ou de converger tout en abaissant la plate-forme. Répétez l’exercice 15 fois.

C’est une séance d’entraînement cardio si difficile dans le gymnase. Le programme est conçu pour brûler activement les graisses. Le nombre de répétitions et d’approches doit être choisi en fonction de la forme physique ou des recommandations de l’entraîneur.

Sur-ensemble, numéro de pièce 2

Si vous êtes un de ceux pour qui l’entraînement cardio en salle de gym est considéré comme minime, nous continuons à examiner la deuxième partie de notre sur-ensemble pour perdre du poids:

1. Se lève sur les jambes. Pour l’exercice, une marche ou un banc bas est utilisé. L’exercice consiste à poser un pied sur la plate-forme et à lever le second après celle-ci. Mais ne le mettez pas au premier plan, mais revenez au sens figuré d’un échelon. Pour augmenter la charge, la deuxième jambe ne doit pas toucher le sol pendant 10 à 15 répétitions. Une option plus compliquée est plus difficile à faire, mais vous pouvez utiliser une assistance supplémentaire. Répétez l’exercice sur chaque jambe séparément.
2. Curl de la jambe sur le simulateur. Asseyez-vous sur le simulateur pour que vos genoux ne reposent pas contre le banc, mais pendent légèrement à l’extérieur. Positionnez le rouleau de sorte qu’il repose contre la cheville. Connectez vos jambes jusqu’à ce que le coussin soit en contact avec les fesses. Après avoir déplié vos jambes, mais pas à la position de départ. Répétez environ 15-20 fois.
3. Le simulateur « papillon ». Prenez une position assise. Écartez les jambes. Incline ton torse vers le bas. Verrouiller dans cette position. Après cela, écartez et abaissez vos jambes en utilisant une petite amplitude. La technique ressemble au mouvement d’un ressort. Répétez environ 15 fois.
4. Presse et barre horizontale. Utilisez des anneaux de gymnastique ou une barre horizontale. Tiens-toi bien. Pliez les genoux et tirez le plus possible vers la poitrine. Redresser. Répétez 10-15 fois.
   

Ces exercices cardio au gymnase sont très efficaces pour perdre du poids. Mais pour terminer, le complexe mérite toujours une course de vingt minutes sur un tapis roulant.

Entraînement de perte de poids

Tous les exercices dans le gymnase pour obtenir un excellent résultat doivent être effectués par séries. Cela signifie que tous les mouvements sont effectués les uns après les autres sans pause pour le repos. Si vous effectuez un ensemble de 3 types de mouvements en une seule approche, vous êtes autorisé à vous reposer pendant une ou deux minutes. Puis continue l’entraînement cardio. Le programme et la salle de sport doivent être sélectionnés en fonction de vos objectifs initiaux (perdre du poids, gagner de la masse musculaire, ajouter du relief, etc.).

Le poids de travail doit être choisi en fonction du degré de leur propre formation. Pour réduire le poids corporel, il est recommandé d’en utiliser un petit. Mais la formation doit être effectuée au plus haut rythme possible.

Super ensemble pour la semaine

Le cardio-training pour les filles dans le gymnase est basé sur un ensemble d’exercices effectués selon plusieurs approches.

Le programme du premier jour comprend trois complexes. Nous réalisons 4 approches pour chacun.

Complexe numéro 1:

1. Squats avec les jambes écartées. Répétez environ 10-15 fois.
2. Nous réunissons les jambes (entraîneur). Répétez 20 fois.
3. Plier les genoux sur le simulateur – 20 fois.

Complexe numéro 2:

1. Poussée du haut du corps. Répétez 15 fois.
2. Push ups. Répétez 15 à 20 fois.
3. Traction du bloc inférieur. A partir de 15 répétitions.

Complexe numéro 3:

1. Effectuer des fentes en retour. Nous utilisons des poids légers (haltères). Répétez 10-15 fois.
2. Haltères, charge sur les biceps. Répétez 20 fois.
3. Haltère presse de presse en position debout. 15 fois.
4. Soulever des haltères devant vous. De 15 à 20 fois.

Un excellent achèvement du complexe sera l’entraînement cardio dans le gymnase sur un vélo, une ellipse, un tapis roulant. Il est important de garder un rythme moyen! Le temps optimal est d’au moins 30 minutes.

Le programme du deuxième jour comprend deux complexes. Nous effectuons 3-4 approches pour chacun.

Complexe numéro 1:

1. Banc presse haltère. Angle de 45 degrés. Répétez 10 à 15 fois.
2. Extension des bras. Environ 20 fois.
3. Nous appuyons sur des haltères en position debout – 15 fois.
4. Soulever des haltères devant vous. Répétez environ 20 fois.

Complexe numéro 2:

1. Sumo pull – 20 fois.
2. Appuyez sur les jambes sur le simulateur. 15 à 20 répétitions.
3. Élevage et mixage des pattes (simulateur). Répétez 40 fois.
4. Torsion (exercice sur les muscles abdominaux). Répétez 30 à 40 fois.

Le programme du troisième jour comprend trois complexes. Nous effectuons 3-4 approches pour chacun.

Complexe numéro 1:

1. Il avance 15 fois avec une barre.
2. Extension de jambe – 20 fois.
3. Mène de chaque jambe 15 fois.

Complexe numéro 2:

1. Hyperextension à partir de 15 fois.
2. Soif roumaine. Répétez 10-15 fois.
3. Plier les jambes sur le simulateur – 20 fois.
4. Balancer la presse avec la participation des jambes droites. À partir de 20 représentants pour chaque tour.

Complexe numéro 3:

1. Le banc de presse d’Arnold. Répétez 10-15 fois.
2. Marteaux pour les biceps – 20 fois.
3. Pour soulever les haltères sur les triceps. A partir de 15 répétitions.

Avantages et inconvénients de l’entraînement circulaire

Nous avons découvert comment effectuer une séance d’entraînement dans un gymnase et quels ensembles adopter pour réduire son poids. Mais quels sont les avantages et les inconvénients de l’exercice dans le gymnase?

Le principal avantage est que, sur une courte période, vous pouvez brûler une quantité importante de calories. De plus, si vous menez des cours en mode anaérobie, c’est-à-dire que vous faites de l’exercice de manière très intensive, les calories continuent d’être traitées pendant 8 à 12 heures après la fin de la séance d’entraînement.

Si vous avez eu une interruption de cours en raison d’une grossesse, d’un accouchement, d’une maladie ou d’une blessure, ne vous inquiétez pas des longues «périodes d’inactivité». Plusieurs séances d’entraînement à la ronde aideront rapidement à rétablir votre condition physique antérieure.

Malgré un nombre important d’aspects positifs, il existe également des inconvénients. En raison de l’absence de repos, les indicateurs de force diminuent rapidement. Par conséquent, si vous êtes uniquement intéressé par des activités visant à la prise de poids, ces complexes ne vous conviendront pas. De plus, il est très important d’observer l’alternance des exercices.

De plus, l’entraînement circulaire s’accompagne d’une charge importante sur le système nerveux. Les débutants peuvent être fatigués. Et pas seulement physique, mais aussi moral. Par conséquent, après un certain temps, il est préférable de remplacer les entraînements circulaires par d’autres complexes et exercices.

Les avis

Le cardio-training pour brûler les graisses et les calories en salle de gym est très populaire. Mais quelle est l’opinion de ces personnes qui pratiquent au gymnase depuis longtemps?

La plupart des filles affirment que les premiers résultats ne seront perceptibles qu’après trois mois d’entraînement régulier. Étant donné que les cours auront lieu 3 à 4 fois par semaine.

Un changement notable de relief ne peut être observé qu’après 7 à 9 mois. De plus, selon les critiques, cette période est individuelle pour chaque personne. Bien sûr, il est important d’observer le régime alimentaire. Souvent, l’entraînement avec un entraîneur personnel comprend un programme de nutrition. Il est construit uniquement sur la base de vos désirs. C’est-à-dire sur les prétendus changements dans votre corps que vous aimeriez voir dans un proche avenir.

En plus des filles qui écrivent des articles sur les cours au gymnase, elles avertissent qu’il est peu probable que le poids corporel diminue au cours du mois. Mais en termes de volume, des réductions significatives sont visibles. Cela est dû au fait que le composant gras de notre corps a un volume plus important, mais moins de poids.

Conclusions

Un entraînement cardio circulaire pour les débutants en gymnase aidera à tonifier rapidement le corps. Et pour les personnes en bonne forme physique – diversifier leurs activités avec les supernets ci-dessus.

Les cours dans la salle aident à lutter contre les kilos superflus, la graisse corporelle et à augmenter l’endurance globale du corps.

Choisissez très soigneusement une série d’exercices. Surveillez votre bien-être en effectuant des mouvements. Ne commencez pas un entraînement circulaire si vous ne vous sentez pas très bien. Variez et échangez divers exercices. N’ayez pas peur de modifier le processus de formation.

Si avec l’aide des cours, vous voulez non seulement maintenir votre poids, mais aussi le perdre, vous devez contacter votre entraîneur. Grâce à sa vaste expérience, il se familiarisera facilement avec une série d’exercices visant à brûler les graisses et élaborera un programme de nutrition. Et les premiers résultats ne vont pas tarder.