Le surpoids implique une approche intégrée. Une personne qui veut mettre son corps en ordre devrait revoir son régime alimentaire et commencer à consacrer du temps à l’activité physique. Au revoir aux kilos détestés aidera le cardio, en particulier, à courir. S’il n’est pas possible de pratiquer au stade, vous pouvez vous entraîner sur un tapis roulant. L’avantage de cette formation est qu’ils peuvent être effectués à la gym ou à la maison. Afin de plaire au résultat, vous devrez vous entraîner selon un programme spécialement conçu. Pour les débutants, c’est différent de celui des coureurs expérimentés. Alors, comment commencer à maîtriser un tel simulateur cardio, et pourquoi est-il si efficace?

Exercer sur un tapis roulant pour perdre du poids

Les personnes qui n’ont jamais pratiqué de sport mais qui souhaitent perdre du poids ne doivent pas être à l’écoute de résultats rapides. Pour voir les changements positifs, vous devez vous entraîner régulièrement pendant 3 mois. Les deux premières semaines devront orienter tous les efforts vers le développement de l’endurance. Bientôt, vous pourrez vous entraîner avec des charges et des exercices plus sérieux en mode intervalle. Ceux qui ont une condition physique moyenne peuvent immédiatement donner des cours actifs, mais dans tous les cas, la charge devra être ajoutée progressivement.

Pour que les cours sur tapis roulant vous aident à perdre du poids et à ne pas nuire, vous devez toujours commencer la course avec un échauffement. La course à pied peut également être pratiquée après l’entraînement en force. Il suffit de le terminer par une course de 20 minutes à un rythme modéré.

Les avantages de la course à pied

La course est pratiquée non seulement pour perdre du poids. Que font les cours sur tapis roulant? Une telle formation de carte est utile dans la mesure où ils:

• Renforce tous les muscles. La charge principale est constituée des muscles des jambes, des fesses et des abdominaux. Cependant, au moment de la course, tout le squelette musculaire du squelette est impliqué.
• Ils forment les systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Le tapis de course appartient aux simulateurs cardio-vasculaires. Par conséquent, ses cours aident à renforcer le muscle cardiaque, à normaliser la pression artérielle et à améliorer le bien-être.
• Combattre les défauts de la figure. Les critiques sur les exercices sur tapis de course pour perdre du poids disent qu’elles aident à se débarrasser des kilos superflus, rendent le corps plus tonique et éliminent la cellulite.
• Soulager le stress. Un entraînement actif dynamise, soulage la tension nerveuse, contribue à améliorer le bien-être avec la fatigue mentale.

Comment courir pour perdre du poids

Pour que les cours sur tapis roulant vous aident à trouver un corps mince, vous devez respecter les règles générales.

La formation devrait être régulière. Faites des séances d’entraînement cardio au moins trois fois par semaine. La graisse sera brûlée plus activement si vous faites de l’exercice le matin, l’estomac vide. Toutefois, s’il n’est pas possible de consacrer du temps à l’exercice sur un tapis roulant pour perdre du poids le matin, vous pouvez courir à n’importe quelle heure qui vous convient.

La charge devra être augmentée progressivement. Au début, vous devrez adapter votre corps à la course à pied. Avec le temps, la durée de la formation peut être prolongée. La durée de la formation à la perte de poids devrait être d’au moins une demi-heure. Le gros avantage du tapis de course est qu’il vous permet de régler le mode vitesse et de changer la résistance. Le choix de ces paramètres dépend du niveau de condition physique.

Les cours sur le tapis de course pour la perte de poids doivent être organisés selon un programme conçu individuellement. Pendant la course, il est important de maintenir une fréquence cardiaque spécifique. Pour démarrer le processus de combustion des graisses corporelles, le pouls lors de l’exécution doit être compris entre 50 et 70% de la fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez calculer le pouls selon une formule simple: il s’agit d’une fréquence cardiaque de 220 moins l’âge. La valeur obtenue est multipliée par 0,5 – il s’agit de 50% de la fréquence cardiaque. Si vous devez calculer 60% ou 70% de votre fréquence cardiaque, vous devez multiplier la différence par 0,6 ou 0,7.

Pour créer un programme d’entraînement individuel sur un tapis roulant, vous devez calculer la vitesse de course optimale et mesurer le pouls. Vous devez d’abord faire un échauffement, puis courir à un rythme modéré, puis passer à la course rapide (vitesse 7 à 9 km / h). A ce stade, vous devez enregistrer les données du pouls. Après 5 minutes, vous pouvez passer à un rythme lent pour modérer votre respiration et réduire votre pouls. Ensuite, vous devez soulever la toile de quelques degrés et descendre « en descente » à un rythme modéré pendant 5 minutes. Ensuite, vous devez ré-enregistrer les données du pouls.

Comment s’entraîner pour les débutants?

Avant de commencer les premières leçons sur le tapis de course, vous devez choisir un programme et vous familiariser avec les règles de base d’un tel entraînement cardio. Si la formation aura lieu dans le gymnase, vous pouvez consulter un instructeur de conditionnement physique. À la maison, vous devez également gérer le plan. La principale garantie de perte de poids est un entraînement intensif régulier.

Pour s’entraîner sur le tapis roulant, il est important de faire attention aux indicateurs et de voir quand la fréquence cardiaque est plus élevée: au moment de marcher ou de courir. Le jogging peut être fait pour s’échauffer avant toute activité, qu’il s’agisse de musculation ou de cardio. Si la fréquence cardiaque est plus élevée au moment de la marche, vous pouvez choisir le programme suivant pour perdre du poids sur un tapis roulant:

• D’abord, vous devez faire attention à l’échauffement. Vous devez d’abord marcher lentement pendant 10 minutes (à une vitesse de 4 à 6 km à l’heure).
• Vient ensuite une promenade de 5 minutes avec une pente de 3 à 6 (vitesse 6 km par heure).
• Le segment suivant doit être exécuté sous une pente (2 minutes). La vitesse devrait être de 7 à 9 km à l’heure.
• Le dernier segment est la course maximale pendant 1 minute. Cet entraînement par intervalles implique d’effectuer 3-4 tours.

Si la fréquence cardiaque est supérieure pendant la course, vous pouvez vous entraîner différemment:

• Les 10 premières minutes de marche à un rythme modéré. Le premier segment doit être exécuté sans biais pendant 7 minutes, la vitesse est de 7 à 9 km par heure.
• Le deuxième segment est une promenade de 2 minutes (pente de 2 degrés), puis encore 2 minutes de marche (pente de 4 degrés).
• Ensuite, vous devez augmenter la pente et continuer à marcher (10 minutes). Au total, vous devez remplir 2 à 4 de ces cercles.

Une fois par semaine, vous pouvez vous entraîner à un rythme modéré, sans accélération. Pour que les cours sur tapis roulant permettent aux débutants d’obtenir de bons résultats, vous devez vous entraîner avec un moniteur de fréquence cardiaque. Si l’impulsion commence à diminuer pendant l’exécution, vous devrez augmenter la vitesse et l’angle de la toile. La clé pour perdre du poids – exercice régulier et régime.

De plus, vous devez respecter les règles suivantes sur le tapis de course:

• Au moment de courir, les omoplates et les omoplates doivent être redressés. Les mains doivent être maintenues pliées aux coudes à angle droit. Les muscles abdominaux doivent également être maintenus en tension. Il faut augmenter le rythme de lent à rapide.
• Une attention particulière devrait être accordée à la respiration. Si cela ne va pas, la circulation sanguine sera perturbée pendant l’entraînement. Vous devez respirer par le nez. En cas de problèmes respiratoires, l’inhalation peut se faire par le nez et sortir par la bouche.

Modèle de marche intensive

Ces programmes d’entraînement sur tapis de course sont indiqués pour ceux qui ne peuvent pas courir à un rythme actif en raison de leur âge, de problèmes de santé et de leur surcharge pondérale. Dans tous les cas, la marche rapide donnera de bons résultats. Mais pour cela, vous devez surveiller votre fréquence cardiaque. En ce qui concerne les programmes d’entraînement, privilégiez ceux pour lesquels vous devez réduire la vitesse à la vitesse optimale pour la marche. Vous pouvez vous entraîner selon la technique d’intervalle ou au même rythme.

Contre-indications

Les activités sur tapis roulant ne sont pas pour tout le monde. Les entraînements cardio devraient être abandonnés par ceux qui ont des problèmes de genou. De plus, leur douleur peut survenir même si de tels problèmes n’avaient pas été observés auparavant. Pour maintenir la santé de vos articulations, il est important de faire attention aux techniques de course appropriées et de vous entraîner avec des baskets spéciales. Les chaussures à semelles plates ne conviennent pas à de telles activités. Il est important que les baskets disposent d’un bon système d’amortissement. Il existe d’autres contre-indications pour le jogging. Tous sont exactement les mêmes que dans les autres sports actifs. Vous ne pouvez pas courir à un rythme intermédiaire pour ceux qui souffrent d’hypertension et de tachycardie. Mais une course modérée n’a pas de contre-indications. Mais dans tous les cas, le début des cours sur le tapis roulant doit être effectué avec soin.

Entraînement et nutrition

Si la tâche est de perdre du poids, vous devez accorder une attention particulière à une nutrition adéquate. De l’alimentation, vous devez éliminer les glucides rapides et les sucreries. Dans le menu, vous devez entrer plus de légumes frais, fruits, produits protéinés. Ne pas oublier le régime de boire. Une journée devra boire un minimum de 1,5-2 litres d’eau. Il est également important de ne pas oublier un apport en protéines suffisant.

Tapis roulant: Calcul des calories

Pour une heure de marche modérée, vous pouvez brûler 200 à 300 kcal. Les débutants doivent dépenser de l’énergie dans ce mode. Une course facile avec des arrêts vous permet de dépenser entre 400 et 500 kcal / heure. Si vous courez à la vitesse maximale ou à l’entraînement par intervalles, vous pouvez graver environ 600 à 800 kcal. La quantité de calories brûlées au moment de courir n’est pas très importante. Pour que le poids commence à diminuer, vous devez surveiller votre régime alimentaire et faire de l’exercice régulièrement.

Pour obtenir de meilleurs résultats, vous devez suivre les recommandations suivantes:

• Évitez le surentraînement. Courez dans la zone effective du pouls.
• S’entraîner de manière continue.

Les avantages de la formation sur tapis roulant

Si vous comparez les activités sur tapis roulant à la course régulière, elles présentent de nombreux avantages:

• La capacité de s’entraîner régulièrement, quelles que soient les conditions météorologiques, la période de l’année et d’autres circonstances.
• Si les cours sont donnés sur un simulateur de haute qualité, vous pouvez réduire la charge de compression sur les articulations de la colonne vertébrale et du genou, ce qui est inévitable lorsque vous courez sur une piste en asphalte.
• Les simulateurs modernes sont équipés d’un ordinateur et d’un tableau de bord, qui affiche des informations sur le pouls, la distance parcourue et les calories brûlées. De plus, toutes les données sont stockées dans sa mémoire, elles peuvent donc être comparées et ajustées à la charge.

Quelle piste choisir?

Pour vous entraîner sur le tapis roulant afin de résoudre le problème de l’excès de poids, vous devez également aborder correctement la question du choix d’un tel simulateur. L’option la plus courante est une piste mécanique. Le mouvement de la toile est réalisé grâce aux efforts que fait une personne. Dans ce cas, la vitesse de déplacement peut être réglée indépendamment. Mais parfois, des secousses peuvent être ressenties, ce qui signifie qu’il n’est pas toujours possible de maintenir un mouvement en douceur.

La piste magnétique est caractérisée par un web plus lisse. La machine d’exercice électrique appartient au moderne. La toile à l’intérieur se déplace en raison du moteur électrique, toute vitesse peut être sélectionnée. Un tel simulateur vous permet de vous entraîner sur un programme de tapis roulant.

Si vous prévoyez de vous entraîner à la maison, vous pouvez choisir l’option de pliage, qui est compacte et ne nécessite pas beaucoup d’espace. Cependant, les pistes électriques sont plus efficaces en termes de perte de poids, car elles vous permettent de contrôler le calcul des calories, du rythme cardiaque et de la distance parcourue.

Formation sur tapis roulant: recommandations générales

Pour que les cours sur tapis roulant apportent des changements positifs et ne conduisent pas à des problèmes de santé, vous devez suivre les recommandations suivantes:

1. Vous devez faire dans des chaussures confortables, qui a un système d’absorption des chocs. Il est conseillé de privilégier les chaussures de course de marques renommées.
2. Pour commencer la leçon, vous devez marcher à un rythme lent. Il ne sera pas superflu de procéder à un échauffement pour réchauffer les muscles de tout le corps.
3. Pendant la course, les mains doivent être tenues à angle droit, tous les mouvements doivent être libres. Ne comptez pas sur les mains courantes, sinon le centre de gravité se déplacera. Le dos devrait être droit. Si vous vous penchez au moment du cours, cela causera des problèmes avec la colonne vertébrale.
4. Ne vous penchez pas et ne regardez pas sous vos pieds pour ne pas perdre l’équilibre ni vous blesser au dos et au cou.
5. L’atterrissage est nécessaire pour éviter les blessures au genou et à la cheville. Si la vitesse de course est de 8 km / h, vous devez atterrir sur le bout, répartissant ainsi complètement la charge sur le pied.
6. La formation pendant les rhumes et l’hypertension artérielle devrait être interdite. Ne traitez pas le moindre mal.
7. Pour dépenser plus de calories, vous devez vous entraîner par intervalles.
8. Si vous devez le faire le matin, il est conseillé de le faire l’estomac vide pour pouvoir brûler plus de calories.
9. Ne démarrez pas immédiatement à la vitesse maximale. La charge doit être augmentée par étapes. Il est conseillé de s’entraîner selon un programme choisi en fonction du niveau de forme physique.

Conclusion

La clé pour perdre du poids sur le tapis roulant réside dans l’exercice régulier et le régime alimentaire. Afin de ne pas surcharger votre corps et d’éviter les blessures, vous devez vous entraîner à un programme d’entraînement bien choisi sur un tapis roulant pour perdre du poids.

Les athlètes novices doivent être extrêmement prudents avec les charges. Au début, vous devrez le faire dans un mode modéré. Après quelques jours, vous pouvez augmenter la charge. Après une course intense, il est nécessaire de rétablir la respiration, de ramener le pouls à la normale et de réaliser plusieurs exercices d’étirement. Les revues de tapis roulant indiquent qu’elles donnent les premiers résultats visibles dans quelques semaines.