Un entraînement de force de groupe efficace en fitness est basé sur 10 méthodes de mise en œuvre de base, dont le respect affecte de manière significative la qualité des résultats. Les suivre permet une augmentation rapide de la masse musculaire. Correctement engagée dans l’entraînement en force dans une leçon de groupe, une personne obtient un moyen sûr et contrôlé d’accroître sa force et son endurance.

Les règles

Ces conseils sont principalement destinés aux débutants qui souhaitent commencer la pratique avec une charge minimale ou avec leur propre poids. Connaître les règles de base aidera à éviter les erreurs courantes et à augmenter la sécurité et l’efficacité des exercices.

Espèces

Le nombre de types de séances d’entraînement augmente chaque jour. Ce secteur est populaire et les autocars continuent d’inventer de nouvelles variantes. Ainsi, les step-aérobic sont distingués, fitness-aérobic est l’entraînement cardio le plus populaire. Stretching engagé dans le Pilates, le yoga. Body Sculpt, ABT, Upper Body sont destinés à la construction musculaire.

Définition de l’objectif

Déterminer l’objectif de l’entraînement en force des groupes pour les femmes est la première chose à faire avant de commencer les exercices. L’objectif concerne tous les aspects de la formation: son type, sa fréquence, sa durée, la sélection de la charge. L’absence d’objectif conduit à rendre plus difficile la mobilisation des efforts et, par conséquent, l’effet n’apparaît pas aussi rapidement que nous le souhaiterions.

Il est possible de s’engager dans différents types de groupes de musculation sans but précis, si vous avez juste besoin d’augmenter votre condition physique générale, d’améliorer votre posture et d’augmenter votre masse musculaire, d’augmenter votre endurance.

Pour améliorer encore les résultats, il est utile de préciser vos aspirations. Non seulement pour déterminer pourquoi vous faites de l’exercice, mais également pour quels effets spécifiques vous souhaitez atteindre, par exemple, réduire la taille de 5 cm ou augmenter les fesses, etc.

Plan

Définir un plan d’entraînement est la prochaine étape qui vous aidera à maintenir la régularité de vos séances d’entraînement et à vous garantir un effet rapide. Le plan comprend des informations sur la fréquence de l’entraînement (combien de fois par semaine un entraînement de force en groupe), sur leur durée, le nombre de répétitions et le type d’exercices (par exemple, mardi – exercices sur les jambes et les épaules, mercredi – entraînement cardio à vélo, Jeudi exercices thoraciques et abdominaux, etc.).

Charge utile

Ajuster la charge en fonction des capacités de votre corps est un élément clé qui détermine la vitesse de progression de l’entraînement. Une charge trop faible peut retarder l’apparition des résultats des exercices, mais trop élevée peut entraîner un surentraînement et un arrêt complet de l’accroissement de la masse musculaire.

En général, on estime qu’un entraînement de force de groupe d’intensité moyenne ne devrait pas durer plus de 30 minutes (sans compter l’échauffement). Les répétitions doivent être effectuées autant que nécessaire afin de compléter la série avant même l’impuissance complète (c’est-à-dire, s’il n’est pas assez de force pour effectuer techniquement la dixième répétition correctement, vous devez effectuer 9 répétitions complètes). Une série ne doit pas contenir plus de 15 répétitions pour les grands groupes musculaires et 20 répétitions pour les petits. Cependant, ce sont des recommandations approximatives. Il est préférable de toujours définir les règles en consultation avec un entraîneur personnel.

La justesse de la technologie

Les débutants qui n’ont jamais pratiqué de fitness sont invités à effectuer plusieurs séances d’entraînement sous la direction d’un entraîneur personnel. Ceci est particulièrement important si une personne veut s’entraîner dans un gymnase afin de développer ses muscles. L’instructeur ne vous montrera pas seulement comment travailler avec vos muscles, mais vous donnera également des conseils sur le bon régime, les erreurs les plus courantes et vous aidera à déterminer le bon plan d’entraînement.

Lorsque vous vous entraînez à la maison, vous devez vous concentrer davantage sur l’exactitude de la technique, car personne ne peut corriger les erreurs qui apparaissent. Par conséquent, avant de vous entraîner, il est utile d’effectuer plusieurs exercices. Mais respectez scrupuleusement les instructions contenues dans les instructions. Une autre solution consiste à demander à une autre personne d’observer lors des premières formations et de prêter attention aux éléments à améliorer.

Réchauffer

L’entraînement en force de groupe consiste généralement en des exercices intensifs qui chargent lourdement tout l’appareil moteur. Sans échauffement, les muscles, les tendons et les ligaments sont plus sujets aux blessures et, en outre, tous les exercices deviennent moins efficaces. Pour éviter les conséquences négatives de l’entraînement en groupe, vous devez préparer le corps à la charge en effectuant un échauffement d’au moins 10 minutes. La moitié devrait faire des exercices de cardio (par exemple, courir sur place, sauter, faire du vélo stationnaire), l’autre moitié devrait se concentrer sur des parties individuelles du corps (par exemple, des squats pour réchauffer les muscles des jambes, etc.).

S’étirer après une séance d’entraînement

Chaque entraînement de force de groupe doit être complété par des étirements afin que le corps puisse passer en toute sécurité de charges intenses à un état de repos. Un arrêt brusque est dangereux pour le système cardiovasculaire – il peut provoquer une faiblesse, un évanouissement et même une stagnation des veines.

Apporter des modifications au plan

Pour que les muscles grandissent constamment, il est nécessaire de modifier périodiquement le plan d’entraînement. Sinon, le corps s’habituera à ce type de charge et cessera d’être efficace. Les changements doivent être introduits toutes les 6 à 8 semaines. Les exercices doivent viser à étudier les mêmes groupes musculaires, mais également à utiliser d’autres stimuli moteurs.

Bonne respiration

La bonne exécution des inspirations et des inspirations peut considérablement faciliter l’entraînement avec des charges lourdes et augmenter ainsi son efficacité. Il faut se rappeler que, avant de s’approcher, il faut aspirer plus d’air dans les poumons. Au moment de vous lever, vous devez expirer, dans la phase finale du mouvement – retenez votre respiration pendant une seconde, puis respirez à nouveau tout en allégeant le poids.

Planification de vacances

Chaque séance d’entraînement pour le même groupe musculaire doit être accompagnée d’un repos d’au moins 24 heures. C’est le temps minimum requis pour restaurer le muscle. C’est pendant cette période que les fibres musculaires se développent et se développent. Pour cette raison, il est recommandé de ne pas pratiquer plus de 3 fois par semaine.

Régime riche en protéines

Commencez à vous entraîner en groupe, n’oubliez pas d’apporter les modifications nécessaires au menu. Une charge importante sur les muscles est associée à une forte demande pour leur principal matériau de construction – les protéines. Pour que les résultats de l’entraînement soient visibles, il est nécessaire d’augmenter de manière significative sa part dans le régime alimentaire.