De nombreux visiteurs du gymnase essaient d’inclure dans leur programme d’entraînement des charges axiales sur la colonne vertébrale, ce qui leur permettra de bien entraîner le dos, les fesses et les jambes. Cependant, ces exercices doivent être abordés avec une extrême prudence, sans quoi cela poserait un certain nombre de problèmes de santé.

Qu’est-ce que la charge axiale sur la colonne vertébrale signifie?

Avant de commencer une discussion détaillée sur les exercices, en raison desquels la colonne vertébrale sera soumise à des charges axiales, voyons ce que c’est vraiment. Ainsi, ces exercices incluent ceux dans lesquels le poids du poids d’un haltère ou d’un bar appuie d’une manière ou d’une autre sur la colonne vertébrale, appelé axe du corps, d’où le nom de l’entraînement. Cependant, ils n’agissent pas de la même manière et se divisent en 4 types:

1. Les exercices avec un degré de charge élevé sont généralement effectués avec une barre, dont le poids repose sur vos épaules. Vous pouvez également obtenir une charge axiale assez forte sur la colonne vertébrale lorsque vous courez, si vous appuyez fermement votre pied sur le sol, en essayant d’augmenter votre vitesse.
2. Les exercices avec un degré de charge moyen sont tous les exercices au cours desquels le poids de la barre ou de l’haltère affecte la colonne vertébrale dans la direction verticale. C’est-à-dire qu’il s’agit d’exercices de musculation effectués debout ou assis avec un poids dans la main.
3. Les exercices avec une charge statique sont tous ces exercices au cours desquels le poids de la charge exerce une pression sur la colonne vertébrale, mais l’angle d’inclinaison du dossier ne change pas. Cela rend ces exercices plus sûrs pour la colonne vertébrale, car une partie importante de la charge est compensée par le manque de mouvement.
4. Les exercices avec une charge axiale spécifique sont ces types d’entraînement, durant lesquels rien n’affecte la colonne vertébrale, mais étant donné que le corps est dans une certaine position, les vertèbres sont chargées.

Règles d’exercice

Afin de vous assurer que faire des exercices avec une charge axiale ne vous est que bénéfique, vous devez être prudent pendant l’entraînement et tout faire conformément aux règles.

1. Avant de commencer vos sorties au gymnase, vous devez passer un examen médical et consulter un médecin, car il peut vous recommander de limiter les charges axiales sur la colonne vertébrale ou même de les abandonner, car avec certaines blessures et maladies du dos, ces exercices sont contre-indiqués.
2. Tous les exercices avec des charges axiales doivent être effectués lentement et en douceur, sans mouvements brusques.
3. Vous ne devez pas saisir immédiatement le gros poids, vous devez commencer à travailler avec des petits poids, en augmentant progressivement la charge lorsque la colonne vertébrale s’habitue à la charge précédente, ce qui évitera le risque de blessure.
4. S’il vous est interdit d’effectuer des exercices avec une charge axiale, ils peuvent facilement être remplacés par d’autres, dans lesquels les mêmes muscles seront impliqués, mais dans lesquels la colonne vertébrale ne sera pas comprimée.
5. Avant de faire les exercices, vous devez absolument vous échauffer et, une fois l’entraînement terminé, vous devez vous étirer.
6. Tout exercice doit être effectué en 3-4 séries de 8-10 fois.

Squats

L’un des exercices les plus populaires avec une charge axiale au degré de gravité maximum sur la colonne vertébrale est un squat avec une barre sur les épaules, ce qui vous permet d’entraîner les muscles des hanches et des jambes. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir dans les jambes pliées, espacées d’un peu plus large que la largeur des épaules. Le dos devrait être droit à ce moment, et la barre devrait être située sur sa partie supérieure. Ensuite, vous devrez resserrer les muscles de la partie inférieure de la jambe et des cuisses et relever la barre à la hauteur maximale tout en vous soulevant, accrochez-vous pendant quelques secondes et revenez à sa position initiale.

Puisqu’il est impossible d’effectuer un squat sans charge axiale sur la colonne vertébrale, il est possible pour les personnes à qui il est contre-indiqué de remplacer cet exercice par des poids sur un simulateur spécial à partir d’une position inclinée lors de la flexion des jambes. 90°. Dans ce cas, tous les mêmes muscles gonflés lors des squats avec la barre seront impliqués, mais la colonne vertébrale ne sera pas affectée.

Soulevé de terre

Selon les entraîneurs et les traumatologues, la charge axiale sur la colonne vertébrale est maximale en position debout, lorsqu’une personne se tient avec le dos droit et tient un haltère ou une barre dans ses mains. Le soulevé de terre est un exercice qui permet de développer et de renforcer tous les muscles du dos, le quadriceps fémur et le grand fessier.

Pour ce faire, vous devez vous asseoir dans une posture trapue, jambes écartées à la largeur des épaules et en tenant le bassin parallèle au sol, car plus la charge est basse, moins la charge ira à l’arrière. est allé au-delà du bar. Après cela, nous prenons la barre avec une poignée large ou étroite (tout dépend de la commodité de l’athlète) et sortons de l’accrochage, le dos droit, et le projectile doit être à la hauteur de vos hanches, bras tendus et tendus. Donc gelez pendant quelques secondes et revenez à sa position initiale.

Remplacez cet exercice, qui vous permettra d’entraîner vos muscles du dos, vous pourrez poussée du bloc supérieur vers la poitrine ou derrière la tête du simulateur en position assise. Ainsi, vous ne faites pas mal à la colonne vertébrale, mais vous pompez parfaitement dans le dos, ce qui la rend de plus en plus forte.

Presse couchette haltère

Une charge axiale considérable peut être obtenue en effectuant la presse d’haltères à partir d’une position debout, au cours de laquelle le triceps et les deltas du milieu et de l’avant sont parfaitement travaillés. La position de départ est de vous tenir debout, écartez vos jambes de la largeur des épaules, prenez un haltère dans chaque main et soulevez-les, en vous penchant au niveau des coudes. Après cela, nous commençons à lever les bras le plus haut possible, en essayant de ressentir la tension de chaque muscle, et tout en haut nous gèlons pendant quelques secondes. Ensuite, nous revenons à la position de départ en essayant de faire en sorte que les haltères touchent les épaules et dès que cela se produit, vous devez immédiatement commencer à soulever les haltères sans faire de pause. Dans

De manière à réduire considérablement la charge axiale lors de l’exercice, vous pouvez effectuer cet exercice en position assise, appuyé contre le dos de la chaise.

Barbell ou haltère se fend

En outre, la colonne vertébrale reçoit une forte charge axiale lors de la fente avec une barre, ce qui est un exercice efficace qui vous permet de travailler parfaitement les muscles quadriceps et fessiers maximus ainsi que la surface postérieure des cuisses. Cet entraînement est important dans de nombreux programmes sportifs. Ainsi, les personnes ayant des problèmes de dos peuvent effectuer ces exercices sans charge axiale sur la colonne vertébrale, en utilisant des haltères au lieu de haltères.

Cet exercice est effectué avec chacun des coquilles presque à l’identique. Dans la position initiale, il convient de se tenir debout, de redresser le dos, de prendre la barre de poids, en la mettant sur le haut du dos, ou d’haltères, qui dans la position initiale doivent être à mains levées, pliés aux coudes. Ensuite, nous ne bougeons pas les mains, nous faisons un pas en avant, nous nous tenons debout sur un genou et plions le second à un angle de 90 °. Alors nous gèlons pendant quelques secondes, nous nous levons, occupons la position de départ et faisons à nouveau un pas en avant en changeant de jambe. En effectuant cet exercice, il est très important de se rappeler que, lorsque le genou est accroupi, il affleure la pointe du pied et ne dépasse en aucun cas au-delà.

Trapeze (hausse les épaules)

Un des exercices les plus efficaces avec une charge axiale sur la colonne vertébrale sont les trapèzes (haussements d’épaules) avec une barre ou des haltères. Lors d’un tel entraînement, le dos est bien renforcé et les muscles rhomboïdes et les trapèzes sont travaillés. En position de départ, vous devrez vous tenir droit, en écartant le dos et les jambes, et prendre soit un haltère, soit un haltère dans les mains, avec une poignée large pour que vos bras soient complètement droits et que le projectile soit devant vous ou derrière vous. Ensuite, il vous suffit de lever les épaules, de rester quelques secondes et de les remettre dans leur position initiale sans bouger les mains.

Il sera nécessaire de s’entraîner ici avec une amplitude maximale, en tendant fortement les épaules en haut et en les relaxant complètement dans la position de départ. À propos, si vous le souhaitez, vous pouvez vous pencher un peu, ce qui permettra d’élaborer non seulement le trapézoïde, mais également l’omoplate.

Il est important de se rappeler que les personnes ayant des problèmes de dos ne sont pas recommandées pour effectuer des shrags. Ils peuvent les remplacer par l’exercice « tirer sur la barre horizontale », ce qui renforcera également le dos et le trapèze, mais n’affectera pas la colonne vertébrale.

Presse de banc française

Parmi les exercices qui ont une charge axiale moyenne sur la colonne vertébrale, on peut distinguer le développé couché français en position assise. Cet entraînement vous permettra de travailler sur les triceps, ainsi que sur le delta et le coude, de sorte que de nombreux athlètes l’incluent souvent dans leur programme sportif. L’essentiel est de ne pas utiliser une barre de poids régulière pour effectuer cet exercice, mais une coque avec une barre incurvée, ce qui fonctionnera beaucoup plus facilement.

Dans la position de départ, vous devez vous asseoir sur le banc, redressant votre dos, relever la barre, en essayant de les rapprocher les uns des autres et redresser vos bras au-dessus de votre tête. Après cela, abaissez la barre de sorte qu’elle se trouve derrière la tête et qu’elle repose sur le haut du dos. Nous nous attardons dans cette position pendant quelques minutes et revenons à la position de départ. Toutefois, si vous débutez dans la salle de sport, il est préférable d’utiliser non pas une barre, mais un disque ou des haltères.

Et pour ceux qui sont contre-indiqués pour recevoir une charge axiale, vous devriez faire le bench press français.

Tige inclinée

Les personnes qui ne sont pas contre-indiquées pour recevoir des charges axiales sur la colonne vertébrale, mais il est recommandé de les minimiser, il est recommandé de faire la barre de traction dans la pente, ce qui vous permettra de bien travailler les muscles du dos et des muscles latissimus. Certes, une telle formation ne devrait pas être faite pour ceux qui souffrent de douleurs au bas du dos, ce qui ne peut qu’aggraver la situation. Pour effectuer l’exercice, vous devez écarter vos jambes de la largeur des épaules, les plier légèrement, incliner le corps au sol de 70 à 80 ° et prendre la barre dans les bras tendus avec une prise directe ou inversée. Ensuite, nous commençons à soulever le projectile, tout en redressant la poitrine et en rapprochant les omoplates. Après quoi, nous gèlons au point de tension le plus élevé pendant quelques secondes et nous revenons à la position de départ, en baissant les épaules et en inclinant légèrement le dos.

T-bar pull

Il existe un autre exercice efficace avec une charge axiale sur la colonne vertébrale dans le gymnase, qui convient même aux personnes souffrant de problèmes de dos – tirer une barre en T dans une pente. Cinq muscles sont impliqués dans cet entraînement à la fois – le plus large, le delta postérieur, le biceps, le rhomboïde et le grand rond, de sorte que presque tous les athlètes l’incluent dans leur programme. Pour effectuer l’exercice, vous devez vous tenir debout sur une plate-forme du simulateur, pliez légèrement vos jambes, inclinez le corps au sol de 70 à 80 ° et prenez la coque dans vos propres mains de manière pratique. Ensuite, nous relevons la barre en rapprochant les omoplates et en redressant la poitrine, nous gèlons quelques secondes et revenons à la position de départ, où vous pouvez légèrement abaisser vos épaules et bosse votre dos, qui doit toujours être parfaitement à plat lorsque vous soulevez le projectile.

Planche

Si vous souhaitez charger la colonne vertébrale, mais que les charges axiales sont strictement contre-indiquées pour des raisons de santé, vous pouvez faire l’exercice «en barre», qui fonctionnera parfaitement pour les extenseurs de la colonne vertébrale tout en pompant la presse. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous coucher, les orteils au sol et appuyer vos mains sur le sol, tandis que le corps doit être au-dessus du sol. Dans cette position, vous devez geler pendant 15 à 30 secondes tout en maintenant le dos. Ensuite, vous pourrez vous détendre, vous laisser tomber au sol et, dans une minute, prendre la deuxième approche. Il est recommandé d’effectuer 3 à 5 approches de l’exercice.

Torsion sur un banc incliné

De plus, les personnes souffrant de problèmes de dos peuvent être tordues sur un banc incliné, exercice de base élémentaire mais extrêmement efficace, lors de leur entraînement sans charge axiale sur la colonne vertébrale. Pendant cet entraînement, la presse et le muscle iliaque-claviculaire sont bien chargés. Pour effectuer l’exercice dans la position initiale, vous devez vous asseoir sur un banc incliné, en tenant compte du fait que la gravité de l’entraînement dépend de la hauteur de son inclinaison, placez vos mains derrière votre tête et bossez votre dos autant que possible. Et ensuite, vous devriez effectuer des mouvements similaires à ceux de la presse: abaissez lentement votre dos au banc et montez à la position de départ.

Si vous effectuez un tel exercice, ce sera difficile et vous devrez enlever la charge, vous pouvez utiliser vos mains pour saisir les bords du banc, ce qui facilitera grandement la formation.