Pour ce qui est de la figure la plus emblématique du monde du fitness, de nombreux athlètes expérimentés se souviennent surtout de Joe Vader. Et ce n’est pas surprenant, car c’est lui qui a fait du culturisme tel que nous le connaissons maintenant. Dans notre article d’aujourd’hui, nous allons partager avec vous le programme de formation de Joe Vader et décrire en détail ses principes de base. Intéressé? Alors commencez à lire bientôt!

Biographie

Vous ne pouvez pas parler du programme d’entraînement pour gagner de la masse musculaire chez Joe Vader, sans rien dire à son sujet.

Joe Vader est né le 29 novembre 1919 à Montréal. Il a montré un intérêt pour les sports de fer à l’époque où il était adolescent mince. Joe possédait un physique fragile et de nombreux athlètes expérimentés ont refusé de l’entraîner, craignant qu’il ne soit sérieusement blessé. Malgré cela, Vader ne s’arrête pas et continue à réaliser son rêve: il construit sa première perche à partir d’un axe de locomotive et de roues d’automobile.

Déjà à l’âge de 17 ans, Joe a commencé à publier son propre journal intitulé Your Physique, qui est maintenant publié sous le nom de Muscle & Fitness. Après la Seconde Guerre mondiale, Joe Vader et son frère Ben ont commencé à promouvoir activement les sports de fer aux États-Unis et ailleurs. Ce sont eux qui ont fondé le concours « Mr. Olympia » et ouvert la Fédération Internationale de Bodybuilding. Joe et Ben Vader formé des athlètes célèbres tels que Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Larry Scott et bien d’autres.

Programme de formation Joe Vader: Principes

Avant de vous familiariser avec le système de formation lui-même, vous devez d’abord en connaître les principes. Le programme de formation de Joe Vader comporte trois niveaux:

1. Pour les athlètes débutants. Conçu pour deux mois avec un entraînement trois fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi).
2. Pour les athlètes ayant un niveau moyen de condition physique. Une approche plus flexible des poids de travail est proposée.
3. Pour les athlètes professionnels. Le principe de base est un poids de travail important, un petit nombre d’ensembles et de représentants.

Principes clés développés par les frères Vader:

1. « Choquer » les muscles. Selon Ben et Joe Vader, les muscles ne devraient pas s’habituer à la charge, car dans la plupart des cas, c’est la dépendance qui est la principale cause de la stagnation.
2. Isolement musculaire. En termes simples, le principe de l’isolement musculaire consiste à utiliser toutes sortes d’astuces pour accéder à tous les faisceaux musculaires.
3. La pyramide Une pyramide est un principe dont l’essence est l’exécution progressive d’un exercice allant d’un poids de travail minimum à un maximum.
4. Tricherie La triche est un moyen d’exercer un exercice dans lequel l’athlète utilise des saccades, des saccades et d’autres moyens pas tout à fait honnêtes de secouer / soulever des poids lourds.

Maintenant, les principes du programme de formation de Joe Vader semblent quelque peu évidents, mais à cette époque, ces connaissances étaient révolutionnaires.

Programme pour débutants

Attention! Il est important de comprendre que chaque personne a besoin d’une approche individuelle en matière de formation. Il est possible que ce système de formation ne vous convienne pas.

Selon le programme d’entraînement pour débutants Joe Vader, au cours du premier mois, l’athlète doit effectuer une approche pour chaque exercice avec des intervalles de 1 à 2 minutes. À chaque entraînement, vous devez augmenter le poids de travail des coquillages, mais il vous suffit de le faire progressivement et lentement. Si vous estimez que l’exercice est trop facile pour vous, et sans aucune difficulté, vous faites plus de 12 répétitions avec une bonne technique, alors il est temps d’augmenter votre poids.

À la fin du premier mois de sport, vous pouvez vous reposer de votre entraînement pendant 3 à 4 jours. Cela aidera l’athlète débutant à se remettre correctement et à le motiver à reprendre l’entraînement plus rapidement.

Le deuxième mois du programme d’entraînement pour débutants Joe Vader est presque identique au premier, mais avec la seule différence que maintenant, dans les exercices, vous devez effectuer une autre approche. L’intervalle entre les séries est d’environ une minute, l’intervalle entre les exercices est de 1 à 2 minutes.

Le programme de formation pour filles de Joe Vader est présenté dans la vidéo ci-dessous.

Plan d’entraînement: premier jour

Considérer plan de formation pendant une semaine. Ces exercices sont effectués le lundi:

1. Presse de banc en position horizontale. Adhérence moyenne.
2. Élevage des mains avec des haltères en position horizontale.
3. Pull avec une barre.
4. Soulever la barre pour les biceps en position debout.
5. Banc de presse français avec une barre. La prise en main est étroite.
6. La tige tire dans une inclinaison au niveau de la poitrine.
7. Câblage avec des haltères en position debout. Le corps devrait être incliné.
8. Haltères avant pour le triangle avant en position debout.
9. Exercice pour le cou: posez vos mains sur l’arrière de la tête, ramenez votre tête en arrière, en surmontant la résistance des mains.
10. Soulever la barre avec une prise directe sur l’avant-bras.
11. Squats avec une barre.
12. Se lève sur des chaussettes avec une barre sur ses épaules en se tenant debout.
13. Soulever les jambes en étant couché.

Le mardi est un jour de congé.

Plan d’entraînement: deuxième jour

Les exercices du mercredi comprennent:

1. Presse de banc en position horizontale. Le grip est large.
2. Alterner les haltères pour soulever les biceps en position assise.
3. Banc de presse français alternant avec des haltères en position assise.
4. Exercice pour le cou: posez vos mains sur l’arrière de la tête, ramenez votre tête en arrière, en surmontant la résistance des mains.
5. Broche avec une barre. La prise en main est étroite.
6. Soulever la barre devant vous avec les bras tendus en position debout.
7. Soulever la barre avec une prise directe sur l’avant-bras.
8. Tirez les haltères vers la poitrine, en vous tenant dans une inclinaison, une prise large.
9. Haussements d’épaules.
10. Squats avec une barre.
11. Hackenschmidt Squats
12. Soulever des chaussettes avec un haltère à la main à l’aide d’une colline.
13. Incline sur les côtés avec des poids dans la main.
14. Soulève le corps dans une position couchée.

Le jeudi est un jour de repos.

Plan d’entraînement: troisième jour

Le vendredi, vous devez effectuer le complexe suivant:

1. Presse de banc en position horizontale. Adhérence moyenne.
2. Banc de presse français avec une barre.
3. Soulever la barre pour les biceps.
4. Alternance d’ascenseur aux triceps, debout dans une pente.
5. Banc d’armée.
6. Soulever la barre à la poitrine.
7. Soulevé de terre dumbbell.
8. Poids des jambes avec se coucher.
9. Incline le corps avec un haltère derrière la tête en se tenant debout.
10. Exercice pour le cou: posez vos mains sur l’arrière de la tête, ramenez votre tête en arrière, en surmontant la résistance des mains.
11. Soulever la barre pour les biceps avec une prise directe.
12. Front squats avec une barre.
13. Marcher sur les orteils avec une barre sur les épaules.

Samedi et dimanche – l’athlète se repose.

Entraînement pour lutteurs

Programme de formation Joe Vader pour les boxeurs et autres artistes martiaux:

1. Presse de banc en position horizontale: 3 séries de 8 à 12 répétitions.
2. Presse armée: 3 séries de 12 répétitions.
3. Tige inclinée: 3 séries de 8 répétitions.
4. Pullover: 2 séries de 8-12 répétitions.
5. Câblage avec haltères debout: 2 séries de 8 à 12 répétitions.
6. Broche avec barre: 2 séries de 15 répétitions.
7. Soulever la barre pour les biceps: 2 séries de 12 répétitions.
8. Squats avec une barre: 3 séries de 10 répétitions.
9. Extension de jambe dans un simulateur spécial: 2 séries de 12 répétitions.
10. Jambe dans un simulateur spécial: 2 séries de 12 répétitions.
11. Torsion sur une presse sur un banc incliné: 2 séries de 12 répétitions.

Il est effectué 3 fois par semaine avec du repos entre les séances d’entraînement d’un jour. Au début, un échauffement est nécessairement fait. De plus, il est important de faire un accroc avant et après les cours. Il est possible qu’il soit difficile pour vous de combiner la musculation et les arts martiaux. Si vous sentez que vous n’avez pas le temps de récupérer physiquement, il est préférable de choisir un autre plan d’entraînement.

Les programmes de formation Joe Vader ont été portés à votre attention. Nous espérons que vous trouverez cette information utile!