L’échauffement est un point important dans la préparation à l’activité physique. Il existe de nombreux exercices simples et efficaces grâce auxquels vous pouvez activer le métabolisme, réchauffer et étirer les muscles. En conséquence, la probabilité de blessure est considérablement réduite. Regardons les exercices qui devraient être inclus dans la série d’exercices d’échauffement pour le dos.

Plier le corps en arrière

L’exercice fait référence aux pratiques de yoga. La leçon devrait être adoptée par les personnes qui n’ont pas de problèmes de santé de la colonne vertébrale. La formation est effectuée selon ce principe:

• étant debout, les pieds sont rapprochés;
• en prenant une profonde respiration, les membres supérieurs se lèvent au-dessus de la tête;
• en même temps, avec le mouvement régulier des bras en arrière, faites une légère déviation dans le dos;
• lors de l’expiration, ils retiennent leur souffle puis reviennent à leur position de départ.

Pour étirer votre dos, faites 3-4 tel torse. Plier trop dans la colonne vertébrale et retenir votre souffle pendant longtemps ne devrait pas être.

Torse en avant

L’exercice est idéal pour préparer votre dos à absorber des charges. La leçon améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et libère les articulations de la hanche. Le mouvement implique non seulement les muscles du dos, mais aussi les muscles abdominaux, les muscles fessiers.

Commençant à effectuer des inclinaisons du corps en avant, les pieds sont placés à la largeur des épaules. Le dos est maintenu en position selon les courbes naturelles. Poitrine légèrement ouverte. Tendez les muscles de la presse, puis déplacez le corps vers l’avant. Pendant le mouvement, le dos est maintenu uniformément, se tordant dans les articulations de la hanche. Les paumes essaient de toucher le sol.

Au bas, ils sont retardés de quelques secondes. En raison de la tension des muscles fessiers, ils se déplacent vers la position de départ. Effectuer une série de telles inclinations pour le dos.

Flexion latérale

Se pencher à droite conduit à tonifier les muscles obliques de la région abdominale. Grâce à la formation, la colonne vertébrale se détend. Les muscles impliqués dans la stabilisation du corps dans l’espace sont inclus dans le travail. Des charges modérées au bas du dos sont créées.

Comment se réchauffer avant l’entraînement? Les pieds sont à la largeur des épaules. Une main est projetée au-dessus de la tête. Le deuxième repose-mains dans la région lombaire. Tendez les muscles de la presse abdominale. Les hanches sont fixes dans un état stationnaire. Le corps est doucement déplacé sur le côté, en suivant la main levée au-dessus de la tête. Obtenez un affaissement libre du haut du corps. Accepter des sensations de traction dans la région des muscles obliques.

Après avoir tenu pendant quelques secondes dans la position ci-dessus, ils reviennent à leur position initiale. Effectuer un changement de membre. Faites une inclinaison avec le corps dans la direction opposée.

Rotation circulaire du boîtier

L’entraînement vous permet d’étirer les muscles obliques situés dans la zone des côtes. Dans le même temps, on observe une relaxation de la colonne vertébrale dans la région lombaire.

L’exercice est terminé en observant les points suivants:

• dans une posture droite, les paumes sont placées sur la ceinture;
• les jambes sont nées à la largeur des épaules, les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux;
• immobile fixez les hanches;
• la partie supérieure du corps décrit un large cercle en fonction du mouvement des aiguilles d’une montre;
• effectuer un mouvement similaire dans la direction opposée;
• passez ensuite à la rétention immobile du corps, décrivant des cercles dans l’espace avec seulement les hanches.

Il est conseillé d’effectuer 3-4 rotations dans chaque direction. Grâce à l’exercice, les muscles de la colonne vertébrale et du dos se prépareront à la perception de charges accrues.

Pont des fessiers

Pont glutéal – un exercice efficace pour renforcer le dos à la maison. Premièrement, ils sont empilés avec le dos sur le tapis de gymnastique. Les jambes sont pliées pour que les talons soient au niveau des genoux. Les membres supérieurs s’étendent le long du torse. En reposant fermement les pieds, la région pelvienne est arrachée du sol. Au plus haut point, ils maintiennent la position pendant quelques secondes. Le bassin est abaissé sur le sol et détend le corps.

« Ciseaux » mains

L’exercice permet de réchauffer correctement le corps avant l’entraînement principal et d’étirer les muscles du dos. En position initiale, les bras étendus en avant sont maintenus au niveau de la ceinture scapulaire. Ensuite, les membres sont mis à part et se croisent devant vous. Les paumes et les avant-bras doivent se croiser comme des lames de ciseaux.

Complétez ensuite l’exercice. Lors du prochain croisement des membres, des paumes sont posées sur les épaules. Les coudes commencent à s’étendre. Faites une série de mouvements de ressorts. L’attention est concentrée sur l’obtention de sensations de traction dans la zone située entre les omoplates.

« Kitty »

L’exercice fournit une flexibilité accrue de la colonne vertébrale, étire divers groupes musculaires. L’occupation est souvent incluse dans l’ensemble des exercices thérapeutiques pour le dos.

Pour commencer, ils se déplacent vers le rack à quatre pattes. Les genoux sont situés sous la région pelvienne. Les bras tendus sont au niveau de la ceinture scapulaire. Sur l’inspiration, la tête est rejetée en arrière, tout en pliant le dos. Les mouvements sont effectués lentement et en douceur, en essayant d’éviter les secousses. Après avoir expiré, la tête est abaissée, le dos est courbé en direction du plafond. Pendant l’entraînement, faites environ une douzaine de déviations de la colonne vertébrale dans des directions opposées.

« Bateau »

L’exercice contribue à un excellent échauffement de la colonne lombaire et à des étirements de grande qualité des muscles de tout le dos. Pendant la leçon, les muscles abdominaux sont renforcés. Le résultat est un redressement de la ceinture scapulaire, l’apparition d’une sensation de légèreté dans le corps.

Un échauffement pour le dos à l’aide d’un exercice est effectué selon le schéma suivant:

• empilés sur le ventre;
• les membres supérieurs et inférieurs redressés s’étendent dans des directions opposées, en essayant d’étirer correctement la colonne vertébrale;
• faire une déviation dans la région lombaire;
• les bras et les jambes sont arrachés du sol, gardant du poids;
• Attendez quelques secondes dans un état de tension, détendez le corps et revenez à sa position initiale.

Pour obtenir un échauffement du dos de qualité, vous devez effectuer environ 7 à 10 répétitions de l’exercice. Ne surchargez pas trop les muscles locaux. Il suffit de relâcher la colonne vertébrale et de sentir la chaleur dans les muscles.

Institution des pieds derrière la tête en position couchée

L’exercice étire parfaitement les muscles du dos, active les processus métaboliques et améliore la circulation sanguine. La formation est réalisée conformément à la technique suivante:

• empilés sur le dos;
• les bras s’étendent le long du corps;
• les membres inférieurs sont étroitement rapprochés, les chaussettes sont cousues;
• les jambes redressées se mêlent lentement, puis dans la direction du visage;
• l’attention se porte sur la souplesse de la colonne vertébrale;
• les pieds mènent derrière la tête, des chaussettes reposant sur le sol;
• les genoux doivent être au niveau du visage;
• en position, ils sont retardés de quelques secondes, après quoi ils sont lentement, sans mouvements brusques, mélangés à la position de départ.

Si vous ne pouvez pas faire l’exercice avec les jambes complètement étendues, vous pouvez plier légèrement les genoux. L’accent doit être mis sur l’étirement de chaque vertèbre.

Exercice de crocodile

La leçon est parfaite pour réchauffer les muscles du dos et augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale. D’abord posé au dos. Les jambes sont pliées aux genoux. Les pieds réunis. Les mains écartées sur les côtés, les paumes vers le haut. Les jambes pliées sont déplacées vers la droite, touchant le sol avec la cuisse. Dans le même temps, la tête est tournée dans la direction opposée. Revenez à la position d’origine. Ensuite, le mouvement est répété en pliant les jambes pliées vers la gauche et la tête vers la droite. Pendant l’échauffement, une série de dizaines de torsions lisses de chaque côté est effectuée.

Échauffement des selles

S’entraîner avec une chaise est une bonne solution pour préparer les muscles du dos à la perception des charges accrues. L’exercice est particulièrement simple. La leçon vous donne l’occasion de relâcher rapidement la colonne vertébrale chaque fois que vous ressentez une contraction du dos due à une position assise prolongée.

Prendre une position verticale. La chaise est placée devant vous. Les mains sont tirées sur votre tête. Le corps est incliné vers l’avant, gardant le dos droit. Les paumes sont posées sur le dos du tabouret. Ouvrir qualitativement le coffre. La tête est librement inclinée. La position est retardée de 5 à 10 secondes. Revenant lentement à leur position initiale.

En conclusion

L’ensemble d’exercices indiqué est bien adapté aux échauffements préliminaires du dos avant l’entraînement principal. Si certains éléments sont difficiles, provoquent des douleurs, ne vous engagez pas dans la force. L’amplitude des mouvements et le nombre de répétitions devraient être réduits.