Un dos large avec des muscles bien développés rend la silhouette de l’athlète vraiment attrayante du point de vue esthétique. Et ce n’est pas seulement la beauté du physique de l’athlète. Si les muscles du dos sont suffisamment forts, le bodybuilder a la capacité de continuer à se développer et à obtenir un meilleur résultat. Lorsque vous effectuez presque tous les exercices, les muscles du dos sont impliqués et le potentiel de l’athlète en dépend en grande partie. Lors du processus d’entraînement, une attention particulière est accordée au développement des groupes musculaires correspondants. Il est important de prendre en compte certaines caractéristiques pour obtenir les résultats souhaités et protéger le corps contre d’éventuelles blessures. Dans cet article, nous examinerons quels exercices doivent être effectués à la largeur du dos dans le gymnase et à la maison.

Comment pomper: règles générales

Les groupes musculaires situés dans le dos sont concentrés dans la partie supérieure du corps. Ils se prêtent bien au processus d’entraînement et assument l’essentiel de l’activité physique pratiquée dans le gymnase. Lorsque vous choisissez des exercices pour augmenter la largeur du dos, vous devez abandonner l’entraînement sur le type de pompage et de largage. La charge de fibres requise est obtenue uniquement si un complexe standard avec des agents de lestage est terminé.

Le nombre de répétitions dans les approches individuelles lors de la réalisation d’exercices de base pour la prise de poids varie de quatre à six fois. Grâce à cette plage, il est possible de supporter des charges importantes et de charger complètement les muscles du dos. Vous pouvez le sentir après la classe, quand ils commencent à avoir mal. Les mouvements simples sont effectués six à huit fois. Dans le même temps, l’important est de vous charger constamment d’un poids important.

Des exercices de base bien choisis pour le dos large et le poids au travail jouent un rôle important dans le processus d’entraînement. Mais tout cela n’apportera pas le bon résultat si la technique d’exécution n’est pas élaborée. L’absence de progrès externe n’est pas le seul problème auquel le carrossier devra faire face. Un exercice inapproprié augmente considérablement le risque de blessure. Si vous n’améliorez pas la technique de chaque mouvement, l’ensemble du processus sera réduit à une simple levée de poids avec l’implication de tous les groupes musculaires. En conséquence, les fibres nécessaires ne recevront pas la charge adéquate et on ne peut pas s’attendre à des progrès dans le développement du dos.

Pour chaque mouvement ultérieur, des efforts maximum doivent être appliqués, soumis à une technique idéale. Si le poids est trop important, il est préférable de le réduire, mais ne négligez pas l’exécution correcte.

L’obtention de résultats en exercices sur la largeur du dos est facilitée par des charges progressives. Le poids de travail devrait augmenter, ainsi que le nombre de répétitions – d’un ou deux fois par cours. Le repos entre les séries devrait être réduit autant que possible. Immédiatement, il est également impossible de se lourder avec un poids lourd, ce qui entraînera inévitablement des blessures graves, après lesquelles il faudra oublier l’entraînement pendant longtemps. Il faut augmenter la charge progressivement.

Informations sur l’anatomie

Les muscles du dos tressent principalement dans le haut du torse postérieur et sont regroupés par paires. Classiquement, ils peuvent être divisés en deux groupes principaux:

1. Externe Ils sont formés par des muscles larges, trapézoïdaux, dentés et extenseurs. Ils forment la surface du dos, ils reçoivent une attention particulière dans le processus de formation.
2. Interne Ils sont situés plus en profondeur que les muscles externes et combinent l’omoplate rhomboïde, la grosse ronde, l’omoplate et autres. Les résoudre est beaucoup plus difficile en raison de l’emplacement. Cependant, si vous portez une attention particulière aux muscles internes, ils commencent à se développer et à repousser les muscles externes, vous permettant ainsi d’obtenir un magnifique soulagement.

Les exercices pour le dos large consistent en premier lieu à travailler avec le grand dorsal. C’est dû à leur taille. Ils sont les plus grands et forment la silhouette chérie d’une forme de V. Lors de l’élaboration d’un programme de formation de bodybuilders, l’accent est mis sur le grand dorsal. Les exercices avec haltères et haltères contribuent efficacement à leur développement.

Pour maximiser l’utilisation de ces structures, il est important d’avoir une idée précise de leurs fonctions dans le corps humain. Ces fibres fonctionnent lorsque les mains sont en mouvement, c’est-à-dire davantage lors de la réalisation d’exercices de tirant d’eau. Par conséquent, ils devraient former la base de la formation pour le développement des muscles les plus larges.

L’un des éléments les plus efficaces pour l’entraînement du dos, dont la mise en œuvre est la plus proche des mouvements naturels, est considéré comme un pull-up. Il est préférable de refuser les variations faciles au début, après s’être concentré sur les mouvements compliqués.

Le développement du muscle trapèze aide également à atteindre un volume dans la moitié supérieure du corps. Il est situé dans le cou et la ceinture scapulaire. Sa fonction est basée sur le mélange et le soulèvement des omoplates. Le développement de ce muscle crée des tubercules caractéristiques dans le cou. Parmi les exercices pour la largeur du dos, contribuant à la croissance du trapèze, il y a des éclats droits et inclinés.

Les extenseurs sont des muscles allongés situés sur toute la longueur de la colonne vertébrale. Leur fonction est extrêmement simple. Ils sont responsables du mouvement du corps en avant et en arrière, de la flexion et de l’extension. Ils doivent également faire attention, car ils augmentent la stabilité et l’endurance du dos, sans lesquels aucun entraînement ne peut progresser. Le meilleur élément pour travailler sur des extenseurs est le soulevé de terre. Entre autres choses, souvent, de tels exercices pour la largeur du dos dans le gymnase incluent un entraînement standard pour tout le corps, et pas exclusivement la partie supérieure. Leur mise en œuvre contribue à l’étude des muscles des bras, des jambes, au renforcement des ligaments et des tendons, à l’augmentation du volume. Ce résultat est dû à l’utilisation du plus grand poids.

Les muscles déchiquetés sont interconnectés avec oblique situé sur l’abdomen. Leur développement rend un physique athlétique encore plus esthétique. Parmi les exercices pour travailler avec eux, la torsion sur la presse et les pull-overs sont les mieux adaptés. Habituellement, ces muscles ne reçoivent pas beaucoup d’attention, car ils sont impliqués dans l’entraînement avec tout le monde.

Exercices musculaires du dos

Pour les débutants, il est recommandé de commencer par pomper les muscles du grand dorsal, puis de passer ensuite au trapèze et aux extenseurs. Vous pouvez augmenter la largeur en utilisant tous les types de tiges verticales. Si les exercices sur le dos et les épaules sont divisés en groupes en fonction de leur efficacité, la liste ressemblera à ceci:

1. Pour les muscles les plus larges – tractions, traction du bloc horizontal et supérieur, barre en T, barre et haltères dans une inclinaison.
2. Pour les muscles trapèzes – hausse les épaules avec une barre et des haltères.
3. Pour les extenseurs – soulevé de terre.

Chaque exercice à la largeur du dos en même temps pompe les biceps. Si les mouvements sont effectués de manière incorrecte, le gros de la charge lui incombe. Si le dos n’est pas très fatigué pendant le travail, le biceps se fatigue presque immédiatement et ralentit la progression. Empêcher cela permet le développement correct des muscles cibles.

Avec une exécution techniquement incorrecte d’un élément après une séance d’entraînement, les mains et non le dos font mal. Vous devez donc vous améliorer, en automatisant chaque mouvement et contraction musculaire. Avant de prendre du poids, l’exercice est non appris, sans pondération. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des objets improvisés ressemblant à des haltères ou à des haltères. Les mouvements se font très lentement, mais avec une amplitude maximale. Cette technique renforce parfaitement les tendons et les ligaments et vous permet d’obtenir des résultats impressionnants.

Tractions

Comme on l’a déjà noté, les tractions sont les mieux adaptées au développement des muscles les plus larges et permettent de maximiser leur largeur et leur profondeur. Les caractéristiques des exercices sur la barre horizontale pour le dos large sont les suivantes:

• pour l’étude simultanée du biceps et du latissimus, on utilise une prise large;
• La barre transversale est enveloppée sur le dessus avec les cinq doigts de chaque main;
• sont tirés au niveau de la poitrine, fournissant ainsi une charge au triangle des muscles de la colonne vertébrale.

Au moment de l’exécution, l’élément n’a pas besoin de se concentrer sur les mains. La seule règle est que les coudes doivent être mis de côté pour le corps. Les tractions font partie des meilleurs exercices de largeur du dos. Naturellement, avec une exécution correcte.

Traction du bloc vertical et du bloc horizontal

Ce sont des versions légères des exercices pour le dos large sur les simulateurs, qui sont parfaits pour les athlètes débutants. Il implique une masse inférieure à son propre poids. Les mouvements vous permettent d’affiner la technique de réduction du groupe musculaire souhaité. Lorsque l’athlète peut effectuer au moins cinq répétitions dans l’exécution correcte, il passe à des options compliquées.

L’attraction du bloc vertical est montrée même aux athlètes professionnels pour augmenter l’intensité de l’entraînement. Il contribue à l’étude de groupes de fibres individuels et permet de dévier le corps davantage que lors des tractions, ce qui permet de pomper plus profondément les muscles les plus larges. Les principaux points à prendre en compte lors du travail:

• à n’importe quel point de l’amplitude, le câble doit se déplacer exclusivement verticalement;
• l’entrée du câble tombe toujours dans la partie inférieure du corps et descend le long de la colonne vertébrale;
• les coudes et le câble devraient tomber, étant dans le même plan, ne devraient pas être autorisés à prendre l’articulation du coude dans n’importe quelle direction.

Un autre exercice dans le gymnase pour le dos large est la traction du bloc horizontal. Il comprend les parties inférieure et centrale, lorsque le mouvement du câble est dirigé vers le bas de l’abdomen. Pour engager la moitié supérieure, le bloc est tiré au centre du sternum. Lors de l’exercice, vous devez prendre en compte les nuances suivantes:

• la longueur du câble ne doit pas être trop longue, car étant loin du simulateur au moment de la traction, il est très difficile de garder le dos droit;
• atteignant le point limite, il est important d’étirer les muscles en inclinant légèrement le corps vers l’avant;
• quand le câble est au plus haut point, le corps doit rester droit, strictement perpendiculaire au sol.

Barre de cravate et tirant en T

Soulever un poids lourd sur une pente est un exercice traumatisant qui nécessite une attention particulière à la technique d’exécution. La prise en main doit être large, loin de vous. Il est important de surveiller le logement. Plus la pente est proche de l’horizontale, plus les muscles du dos sont impliqués, plus la charge sur le bas du dos augmente. Afin de ne pas le perturber, vous devez vous concentrer sur vos sentiments personnels. Une nuance importante est la trajectoire de la barre. Il devrait s’élever parallèlement aux jambes et aux coudes, qui sont enroulés derrière le corps.

Avec la bonne exécution de tels exercices à la largeur du dos, ils peuvent devenir beaucoup plus efficaces pour atteindre des objectifs que d’autres. Le principe de leur action est assez similaire, cependant, la poussée de la barre en T supprime la charge de la plupart des muscles stabilisateurs, ce qui permet de prendre plus de poids.

La seule nuance importante à prendre en compte lors de la traction est que vous ne pouvez pas soulever le poids de travers ou se trouver sur une surface horizontale. Cela réduira considérablement l’amplitude des mouvements et réduira les contractions musculaires, car, étant dans de telles positions, il n’y a aucun moyen de se plier. L’exercice est fait exclusivement en position debout.

Traction d’haltère d’une main

C’est l’un des mouvements les plus simples, dont la technique ne sera pas difficile à maîtriser. Les exercices pour un dos large avec des haltères sont effectués comme suit:

1. La jambe droite, pliée au genou, est posée sur un banc plat.
2. Avec la même main, ils soulignent, en maintenant l’équilibre.
3. Un haltère est pris dans la main gauche, la jambe correspondante est redressée et se trouve sur le sol.
4. Le boîtier incliné forme une ligne horizontale.
5. Commencez la traction de l’haltère au niveau de la poitrine.
6. Lorsque vous soulevez au plus haut point, les muscles du dos s’étirent. Cela permet d’élaborer des segments du grand dorsal.

Les exercices d’haltères sont parfaits pour les débutants. Vous pouvez les exécuter à la fois dans le hall et à la maison.

Haussements d’épaules

Le premier est un haussement d’épaules. C’est un élément qui active le mouvement des omoplates. Puisque les muscles trapèzes sont responsables de cette fonction, ils sont élaborés en premier lieu. Ce sont les shrags qui contribuent à une augmentation significative du trapèze. L’exercice implique ce groupe musculaire de plusieurs manières. Par exemple, vous pouvez commencer par lever les épaules à l’aide de matériaux de lestage ou dans une pente, puis lorsque vous levez la main, les lames se rejoignent et s’écartent de la flèche.

Les haussements peuvent être effectués avec des haltères (plus pratique), ainsi qu’avec un haltère (pour la progression du poids). Dans certaines salles, des simulateurs simulant des haltères, mais avec des agents alourdissants tels que des pancakes, sont présentés.

À première vue, il semble que hausser les épaules ne nécessite pas beaucoup d’effort. Néanmoins, il est plus conçu pour les athlètes avancés. Pas étonnant qu’il soit considéré comme l’un des meilleurs exercices pour le dos large. Il est préférable pour les débutants de se limiter aux tractions, horizontal et soulevé de terre, qui ne nécessitent pas de trapèze.

Lors de l’exécution des haussements d’épaules ne sont pas autorisés à faire pivoter les épaules. Sans aucun doute, de cette manière, la charge augmente, respectivement, et la productivité. Cependant, le risque de blessure est trop élevé. De tels mouvements ne sont pas typiques du trapèze, en particulier des exercices avec beaucoup de poids.

Le soulevé de terre est un exercice techniquement difficile qui nécessite un effort physique considérable, étant donné que presque toutes les parties du corps sont impliquées. Si nous parlons du dos, alors la charge tombe sur les groupes des latissimus, des extenseurs, du trapèze et des muscles internes.

Le soulevé de terre, en règle générale, est effectué après des exercices sur la largeur du dos, ce qui contribue au pompage des muscles les plus larges. Sinon, ils n’auront plus aucune force en vain. Les athlètes qui s’intéressent principalement au développement des extenseurs, à l’augmentation du volume du dos et à la prise du poids maximum possible devraient commencer leur entraînement avec un soulevé de terre.

Programme d’entraînement pour athlètes débutants et intermédiaires

Pour que la charge sur les muscles augmente progressivement, vous devez commencer par des mouvements simples. Vous n’êtes pas obligé d’aller à la gym tout de suite. Vous pouvez commencer avec des exercices pour la largeur du dos à la maison.

Toute formation est compilée selon le principe suivant:

• traction (horizontale et verticale);
• répète au moins quatre fois;
• travailler le dos sur la base d’exercices standards utilisant beaucoup de poids.

Le programme pour les athlètes débutants pour pomper le dos comprend:

• exercices d’échauffement pendant 10 minutes;
• tractions – 4 séries de 6 répétitions;
• soulevé de terre – 4 séries de 6 répétitions;
• Tige de basculement – 4 séries de 6 répétitions;
• étirements musculaires (attelage).

Les athlètes qui ne peuvent pas maîtriser les cinq tractions dans la technique de performance correcte, il est recommandé de remplacer ces exercices par une traction de bloc verticale. Il est important de rappeler que le nombre de répétitions et le poids ont une importance secondaire par rapport à la technique, qui dans ce cas est fondamentale.

L’ensemble des exercices pour les athlètes d’un niveau plus avancé diffère légèrement du programme pour les débutants. Il comprend un exercice supplémentaire permettant de déterminer la traction du grand dorsal – traction de l’haltère dans une inclinaison d’une seule main. Effectuez-le en trois séries de huit fois.

Le programme pour les athlètes de niveau moyen pour pomper le dos comprend:

• exercices d’échauffement pendant 10 minutes;
• tractions – 4 séries de 6 répétitions;
• soulevé de terre – 4 séries de 6 répétitions;
• Tige de basculement – 4 séries de 6 répétitions;
• traction d’haltère d’une main – 3 séries de 8 répétitions;
• étirements musculaires (attelage).

Cet ensemble d’exercices convient au pompage musculaire profond. Mais il existe une autre option d’entraînement pour les athlètes qui ont déjà une bonne masse musculaire et qui aspirent à plus de progrès:

• exercices d’échauffement pendant 10 minutes;
• poussée verticale du bloc – 4 séries de 6 répétitions;
• Poussée de la barre en T – 4 séries de 6 répétitions;
• poussée horizontale du bloc – 4 séries de 6 répétitions;
• hausse les épaules avec poids – 3 séries de 8 fois;
• étirements musculaires (attelage).

En fonction de la forme physique et de la tâche, l’athlète choisit de manière indépendante l’option d’entraînement.

Programme pour athlètes expérimentés

La série d’exercices pour le dos large à la maison ou au gymnase pour les athlètes bien entraînés comprend quatre éléments sur le grand dorsal et un sur le trapèze. La principale différence est l’intensité du processus d’entraînement. Le nombre d’exercices peut être augmenté et le temps de repos réduit.

Le programme de récupération des athlètes expérimentés comprend:

• exercices d’échauffement pendant 10 minutes;
• tractions – 4 séries de 6 répétitions;
• Tige de basculement – 4 séries de 6 répétitions;
• traction d’haltère d’une main – 3 séries de 8 répétitions;
• горизонтальная тяга блока – 4 подхода по 6 повторов;
• шраги либо становая тяга – 3 подхода по 8 повторов;
• упражнения на растяжку мышц (заминка).

Когда будет результат?

Многих начинающих спортсменов этот вопрос интересует в первую очередь. Нужно понимать, что ничего не возникает на пустом месте. Все зависит от начальной подготовки атлета. На начальном этапе при систематических тренировках и правильном выполнении упражнений результат заметить можно будет уже через месяц. И чем более тренированным будет становиться тело, тем более сильные нагрузки нужно будет давать мышцам. Здесь уже нужна будет сила воли и мотивация к тренировкам. Если этого не делать, то наступит так называемый застой, когда мышцы привыкают к постоянному уровню нагрузки и перестают развиваться дальше.

Чтобы получить красивое, рельефное тело, необходимо работать над мышцами рук, ног, пресса и прочими. Однако тренировать спину рекомендуется в отдельный день, не совмещая с проработкой других групп мышц. Упражнения должны отвечать приоритетным целям и соответствовать уровню подготовленности. Нельзя забывать про совершенствование техники выполнения.