Dans un corps sain – un esprit sain! Dans un beau corps – tout devrait être beau! Vous pouvez remonter les hanches et les fesses, ajuster la forme des jambes, mais n’oubliez pas les mains. Pour être en forme, avec une belle posture, vous devez effectuer correctement des séances d’entraînement pour le dos. Pour les filles, la charge sera sensiblement différente de celle des hommes.

La différence entre la formation masculine et féminine

Les exercices de base, à la fois pour la population féminine et pour les hommes, sont les mêmes, mais il existe quelques différences. Le corps de la femme est beaucoup plus durable que celui de l’homme. La fille n’a pas besoin de travailler avec des haltères et des haltères lourds pour faire grossir ses muscles. Cela peut être fait avec de petits poids, mais augmentez le nombre de séries et de répétitions.

L’inconvénient du corps féminin est une petite quantité de testostérone (grâce à elle, les hommes gagnent beaucoup plus rapidement en masse musculaire). Il est préférable que le beau sexe respecte certaines règles d’entraînement du dos. Pour les filles, pour obtenir l’effet désiré, il faut:

• commencer des exercices avec un poids faible;
• augmenter progressivement le nombre de répétitions ou d’approches;
• les exercices de base sont faits en premier;
• surveillez de près la technique dans le miroir;
• Ne prenez pas de longues pauses entre les formations.

Sur la base de l’anatomie féminine, il est plus difficile de donner aux muscles du haut du corps une apparence sportive que ceux du bas.

Nombre de répétitions et d’approches

L’entraîneur choisit un exercice pour la fille pour le dos et d’autres parties du corps individuellement. Il contrôlera également le processus d’achèvement correct des tâches et le nombre d’approches. Après une étude constante et approfondie du complexe, la fille sera en mesure de mener à bien le programme des exercices nécessaires. Fondamentalement, chacun d’entre eux vise à augmenter la masse musculaire et à les renforcer. La tâche est effectuée 15 fois, 3-4 répétitions.

Roue de gymnastique

Cet article simple est facile à utiliser et une aide précieuse pour l’échauffement:

• latissimus dorsi;
• les deltas;
• muscles rhomboïdes.

Un entraînement régulier du dos pour deux dos est la clé de belles épaules dessinées et d’une taille étroite. De plus, les cours aideront à:

• renforcer les abdominaux et les muscles du dos;
• éliminer la douleur dans le bas du dos;
• redresser la posture.

Assurez-vous de respecter la technique de réalisation correcte de l’exercice. Pour les débutants, ce ne sera pas facile, mais patience et travail vont tout gâcher. Que faire:

• Mettez l’accent sur les genoux et les chaussettes, prenez le volant et étendez les mains devant vous.
• Faites rouler la roue vers l’avant en dépliant progressivement le corps.
• Ne touchez pas le sol avec votre corps lorsque vous ne vous penchez pas.

Il est conseillé de faire rouler la roue plus loin, dans la mesure des bras et de la longueur du corps.

Dès que le corps est horizontal, il vaut la peine d’attendre quelques secondes dans cette position, en sollicitant fortement les abdominaux et les muscles de la ceinture scapulaire.

Vous pouvez maintenant revenir à la position de départ.

Le nombre d’approches est déterminé après la première leçon. En général, ce n’est pas plus de 2 ou 3 approches sur 10.

Tractions

Les muscles du dos participent activement à presque tous les mouvements de la vie quotidienne. Ils doivent être forts pour bien assumer leurs responsabilités directes.

L’entraînement du dos pour les filles dans la salle de sport comprend un certain nombre d’exercices, y compris des tractions. C’est l’un des principaux exercices pour le développement correct des muscles du dos et leur formation. Pour sa mise en œuvre en utilisant des barres horizontales ordinaires ou des simulateurs. Ceux-ci incluent le graviton.

Les pull-ups sont effectués par différentes méthodes:

• poignée large;
• neutre;
• prise inversée.

Grâce à cette variété, différents muscles du dos sont inclus dans le travail, développent l’endurance et la force de préhension.

Pour terminer correctement la tâche, vous devez adhérer à certaines recommandations:

• Définissez le poids souhaité sur le simulateur.
• En grimpant dessus, ils s’agenouillent sur la plate-forme inférieure, les mains agrippées par les poignées situées en haut.
• Gardez le dos droit, levez les yeux.
• Ils prennent une profonde respiration et à ce moment-là commencent à se lever, en penchant leurs bras aux coudes.
• Le corps doit être serré jusqu’à ce que le menton soit au niveau des poignées.
• Lorsque vous expirez lentement, revenez à leur position initiale.
• Les répétitions de la tâche sont effectuées avec le nombre d’approches indiqué par le formateur.

Au fil du temps, la charge peut être augmentée et basculée sur une barre horizontale classique. Ils s’entraînent déjà avec leur propre poids.

Soulevé de terre

Un dos fort est la base du développement d’autres groupes musculaires dans le corps. L’entraînement du dos pour les filles dans le gymnase doit être régulier et intense. Cet exercice est utile et universel:

• les muscles de la colonne lombaire se développent;
• les fesses sont serrées;
• les épaules se renforcent.

Pour ce faire, vous avez besoin d’une barre ou d’un haltère. Les débutants ne devraient pas commencer avec beaucoup de poids, car les conséquences peuvent être négatives. Faites 3 séries de 15 fois. La technique d’exécution est la suivante:

• Pieds à la largeur des épaules, écartés.
• Prenez une barre ou un haltère avec les bras tendus.
• Le regard est dirigé vers l’avant ou vers le haut.
• Les squats commencent par l’enlèvement du dos du bassin, les hanches prennent une position parallèle au sol.
• Le dos est progressivement incliné, les genoux ne doivent pas dépasser les chaussettes.
• Les omoplates se rapprochent lentement et prennent leur position principale.
• La barre ou les haltères se déplacent strictement verticalement, ils peuvent glisser sur les hanches.

Si l’exercice est effectué avec une barre, il doit alors être surélevé de telle sorte qu’une paume soit dirigée vers le haut et l’autre vers le bas. Il y a donc moins de chance que la barre glisse.

Inclinaison poussée

Une énorme couche de muscle dans le corps est sur le dos. S’il est flasque, alors la présence d’une belle figure est discutable. Donc, vous devriez sérieusement reprendre l’entraînement au gymnase. Pour les filles, c’est l’occasion d’acquérir les contours d’une belle silhouette athlétique.

Pour atteindre de tels résultats, la poussée en pente convient:

• Le corps avec un dos droit est incliné en avant de 60 degrés.
• Ils prennent la barre dans les mains et la tirent vers le corps.
• Les jambes sont écartées à la largeur des épaules et légèrement pliées aux genoux.
• Les coudes, lorsqu’on soulève la barre à l’abdomen, ne doivent pas diverger sur les côtés, les omoplates sont rassemblées.
• Lorsque vous inspirez, abaissez la barre tout en expirant, soulevez-la.
• Gardez la tête droite, regardez devant vous.

Faites 3 séries de 12-14 fois.

Bloc supérieur

Un tel simulateur est dans n’importe quelle pièce. Pour développer le haut du corps, vous aurez besoin d’une approche sérieuse, d’une bonne charge et d’un entraînement sur le dos et les bras. Pour les filles qui ont un beau dos, porter une robe ou un pull à la mode avec un décolleté dans le dos n’est pas un problème. Les recommandations pour l’exercice sont les suivantes:

• Assis sur la plate-forme, saisissez la poignée de la coque avec vos mains.
• À un petit angle, le dos est incliné dans le dos et la main tire la poignée vers la poitrine.
• En effectuant cet exercice, tendez les deltas du trapèze et du dos.
• Coudes légèrement en arrière.
• Faites des mouvements lents avec la poignée de haut en bas.

Effectuer 3 à 4 approches 15 fois.

Tige de bloc horizontale

Entraîner le dos et les épaules de la fille est bénéfique non seulement sur le plan physique, mais aussi sur le plan esthétique. Lors de la mise en place d’un soutien-gorge sur le dos et les côtés, il ne laissera aucune trace de ses bretelles. Les muscles trapèzes et les articulations des épaules sont pompés en toute sécurité. Méthode d’exercice:

• Assis sur la plate-forme, ils attrapent la poignée à deux mains et tirent le câble sur eux-mêmes.
• La poignée serrée devrait être au niveau de l’abdomen. En regardant de préférence en avant.
• Lentement, éloignez les épaules du manche en essayant de rapprocher les omoplates et les coudes le plus loin possible du corps.

Faites 3 répétitions 12 fois.

Hyperextension

Avec cette machine, un excellent entraînement est fait pour le dos. Pour les filles menant une vie sédentaire ou débutantes, c’est particulièrement utile. L’exercice aidera à retirer les clamps, à améliorer la posture et même à faire face à la scoliose et à la hernie.

L’hyperextension correcte doit être la suivante:

• Ajustez le simulateur à votre corps. Les coussinets supérieurs doivent se terminer juste sous les os du bassin – au niveau du pli des hanches. Les rouleaux inférieurs doivent être légèrement au-dessus des chevilles et tenir les jambes fermement.
• Prenant la position de départ, les jambes sont placées sous les rouleaux inférieurs et prennent l’accent sous les hanches.
• Les mains se croisent sur la tête ou la poitrine.
• En prenant une respiration, le corps est abaissé, plié en deux. À l’expiration, le corps est surélevé de manière à former une ligne droite. Ne pas incliner le boîtier en arrière.

Un exercice similaire est effectué sur une chèvre ou une chaise romaine. Il est conseillé de faire 3 séries de 20 fois.

Formation de base circulaire

Avant de commencer à faire de l’exercice, vous devriez bien vous échauffer afin de réchauffer vos muscles et d’éviter de vous étirer. Vous pouvez faire:

• charge cardiovasculaire (course, saut);
• étirement musculaire (balançoires, rotations, inclinaisons);
• Squats ou fentes avec votre propre poids.

Le programme de formation circulaire pour les filles consiste à répéter plusieurs fois les mêmes tâches.

La première partie:

• Push-ups dans le simulateur ou sur la barre horizontale.
• Hyperextension.
• Soulevé de terre.

La deuxième partie:

• Poussée du bloc supérieur.
• Bloc de traction horizontal.

La troisième partie:

• Inclinaison dans la pente.
• Exercice avec une roue de gymnastique.

Le cercle est terminé, il est nécessaire de répéter toutes les classes. Il est nécessaire d’apporter des modifications constantes au programme de formation afin d’éviter un plateau. Sinon, l’apathie et la stagnation se développent.

Après un entraînement intensif, le résultat sera perceptible dans le reflet du miroir et un sourire satisfait décorera le visage.