Divers exercices pour les muscles intérieurs des cuisses aident à former de belles jambes toniques vers l’été. Grâce à eux, il est vraiment possible d’obtenir un résultat positif, dont rêvent les représentants du beau sexe. Pour les hommes, de tels exercices leur conviennent également, car ils aident non seulement à brûler les graisses, mais également à créer un soulagement en augmentant la masse musculaire.

L’article vous expliquera comment bien travailler les muscles intérieurs de la cuisse. Chaque personne peut effectuer des exercices à la maison, car cela ne nécessite qu’une petite zone libre et des obus qui ramassent la poussière au travail dans de nombreuses maisons.

Pourquoi travailler les muscles

Les gens sont intéressés par des exercices à la maison sur les muscles internes de la cuisse dans de tels cas:

• une grosse couche de graisse dans cette zone;
• muscles faibles
• un large espace entre les hanches, plié dans la lettre « O ».

Tous ces problèmes peuvent être résolus assez facilement. Le plus important est de planifier correctement un plan de formation pour vous-même et de ne pas être paresseux. Les premiers résultats apparaîtront après un mois de cours. Et si vous visitez en outre la salle de sport au moins deux fois par semaine, l’effet doublera.

Quand aller à la gym

Les exercices pour les muscles de l’intérieur de la cuisse peuvent être parfaitement exécutés à la maison, mais il existe des situations dans lesquelles vous ne pouvez pas vous passer d’un hall équipé d’équipements spécialisés. Par exemple, les propriétaires de problèmes aux articulations ou à la colonne vertébrale ont peu de chances de pouvoir s’entraîner complètement sans entraîneur et d’effectuer en toute sécurité toutes sortes de balançoires ou d’utiliser des poids. Afin de ne pas aggraver votre état dans ce cas, vous devez effectuer des exercices sur des simulateurs spéciaux – mélanger et lever les jambes. Ils n’ont absolument aucune charge sur le ménisque et le cartilage, mais ils établissent parfaitement le groupe musculaire cible.

Recommandations

Lors de l’exécution de tel ou tel exercice pour renforcer les muscles de la surface interne de la cuisse, certaines recommandations doivent être observées. Ils contribueront à rendre la formation beaucoup plus efficace et plus sûre. Ce qui est important à retenir:

• Lorsque vous vous entraînez sur une surface dure (sol), vous devez poser un tapis, une couverture ou une mousse pour vous protéger de nombreuses contusions sur le dos et les hanches.
• Avant les exercices principaux, vous devez absolument étirer vos muscles pour devenir plus élastiques et vous préparer aux charges.
• Il est préférable de ne pas s’entraîner tous les jours, car les muscles ont besoin de repos – 3 à 4 exercices par semaine seraient une option idéale.
• Si l’objectif est de lutter contre la cellulite, un gommage peut être utilisé comme aide.
• Après quelques mois, le programme d’entraînement doit être modifié car les muscles s’habituent rapidement aux mêmes charges et cessent de progresser.
• Si les fonds le permettent, vous pouvez utiliser des agents de poids pour les jambes et effectuer tous les exercices avec elles. Elles fourniront une combustion accélérée des graisses et donneront plus de poids au groupe musculaire cible.

Contre-indications

Les exercices visant à renforcer les muscles de l’intérieur de la cuisse ne doivent pas être effectués en présence de tels problèmes:

• maladie rénale pendant l’exacerbation;
• les varices;
• arthrose, arthrite et autres affections articulaires au stade aigu;
• navires fragiles;
• maladies du système cardiovasculaire;
• thrombophlébite;
• période de récupération après la chirurgie.

Programme de formation

L’exercice pour les muscles intérieurs des cuisses en bénéficiera dans tous les cas s’il est effectué régulièrement. Il est impossible de donner une réponse définitive à la question de savoir quel programme est le meilleur. Chaque exercice, à sa manière, est efficace, implique des groupes musculaires individuels et donne un bon résultat. Le plus important est la systématisation des formations.

Vous trouverez ci-dessous des exercices visant spécifiquement l’intérieur de la cuisse. Vous pouvez choisir 3 ou 4 options parmi celles-ci et les organiser en une seule séance d’entraînement, en alternant 2 à 3 tours. Chacun d’eux doit être fait en 3 séries de 15 répétitions. Pour la première session de formation, vous pouvez choisir, par exemple, les options suivantes:

• plie;
• balançoires;
• ciseaux.

Après avoir terminé chacun de ces exercices pendant 45 répétitions (3 séries de 15 fois), vous devez vous reposer quelques minutes et créer un autre cercle de ce type. Si les muscles brûlent déjà, mais vous permettent de travailler un peu plus, complétez le dernier cercle avec la même technique et le même nombre de répétitions. Au cas où les jambes trembleraient et n’obéiraient pas, deux cercles suffiraient.

Ce programme est autorisé à fonctionner plus de deux mois. Après cela, vous devez le changer pour inclure des exercices complètement différents. Après deux mois supplémentaires, vous pouvez revenir au premier programme ou les mélanger en prenant deux exercices pour chacun.

En cours de formation, l’essentiel est de s’appuyer sur ses propres sentiments. Si, pour certains exercices, l’étirement est trop mauvais, vous ne devriez pas le faire, il est préférable de le remplacer par quelque chose d’autre et, à la fin de la séance, prenez plus de temps pour améliorer la flexibilité.

Relever les jambes surélevées

Pour répondre à la question de savoir quels exercices renforcent les muscles intérieurs de la cuisse, il est nécessaire de dire à propos de la reproduction des jambes surélevées. Cette option est une excellente alternative à l’équipement d’exercice. L’exercice procure une charge suffisante aux muscles adducteurs et permet également de travailler avec l’ensemble de la presse. Les dépôts de graisse dans les hanches disparaissent assez rapidement si vous vous reproduisez comme un exercice du matin (une approche de 10 à 12 répétitions suffit).

La complexité de cet exercice est moyenne. Au début, cela devrait se faire sans charges, mais avec le temps, vous pourrez commencer à utiliser des agents alourdissants spéciaux pour les jambes. Une reproduction particulièrement bonne affectera les organes féminins, car lors de sa mise en place, du sang leur afflue et des massages leur sont fournis.

Un tel exercice pour renforcer les muscles internes de la cuisse, tels que les jambes, a sa propre technique. Il n’ya pas de difficulté particulière ici, mais cela doit être observé exactement. Pour ce faire, suivez plusieurs étapes:

1. Allongez-vous sur le dos, les bras étendus le long du corps.
2. Soulever les deux jambes clairement vers le haut afin qu’elles soient perpendiculaires à la surface du sol.
3. Pointez les chaussettes vers vous et les talons vers le plafond.
4. Écartez doucement les jambes dans la mesure où l’étirement le permet, sans baisser.
5. Tenez le bas pendant quelques secondes, puis revenez à sa position initiale.

Tous les mouvements doivent être effectués avec douceur et précision. Si vous ne les contrôlez pas, vous risquez de tirer les ligaments.

Plie

Cet exercice pour les muscles intérieurs de la cuisse a beaucoup de fans. Il est activement utilisé par les danseurs pour réduire le volume du mollet et renforcer les jambes. Les muscles fessiers sont également magnifiquement travaillés ici.

Un exercice universel pour le bas du corps se fait de la manière suivante:

1. Tenez-vous droit avec les jambes plus larges que les épaules.
2. Développez les chaussettes de vous-même.
3. Lentement, baissez les genoux jusqu’à ce que les hanches soient parallèles à la surface du sol.
4. Maintenez la position pendant une seconde et revenez à la position de départ.

Il est impossible de compliquer cet exercice à l’aide de poids, mais il existe une autre option: se lever les pieds en bas. Cependant, en utilisant cette méthode, vous devrez surveiller les pieds afin qu’ils ne se tordent pas sous la charge, ce qui se produit souvent lors de répétitions récentes.

Fentes

En règle générale, les filles n’aiment pas les exercices pour les muscles de l’intérieur de la cuisse, tels que les fentes. Bien qu’en réalité, leur effet soit tout simplement incroyable. Les fentes latérales sont un excellent moyen d’éliminer la graisse corporelle dans la zone située entre les jambes, ainsi que d’atteindre la lumière fémorale dont rêvait le beau sexe.

Effectuez l’exercice comme suit:

1. Tiens-toi droit et écarte les jambes le plus possible.
2. Placez vos mains à la taille ou allongez-vous devant vous.
3. Sur l’inspiration, pliez une jambe à angle droit, en y transférant tout le poids du corps.
4. Lors de l’expiration, revenez à la position de départ et répétez immédiatement la même chose sur l’autre jambe.

Si vous le souhaitez, vous pouvez prendre un haltère ou une balle lourde comme poids et le tenir sur vos mains. Mais cette option est plus adaptée aux athlètes expérimentés qui disposent déjà de bonnes données physiques.

Squeeze Ball

Dans la liste des exercices les plus efficaces pour les muscles de la face interne de la cuisse, vous devez également faire en sorte que la balle soit comprimée. Il faudra une spéciale appareil de gymnastique qui ne va pas éclater sous la pression.

L’exercice n’est pas si difficile:

1. Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête, pliez vos jambes au niveau des genoux et posez-les sur le sol.
2. Serrez le projectile avec vos genoux.
3. En expiration, la balle doit être pressée aussi fort que possible avec les deux jambes et maintenue en tension pendant 4-5 secondes.
4. En cas d’inhalation, vous devriez vous détendre.

Pour une étude plus poussée de la presse, vous pouvez vous arracher la tête et les omoplates du sol. Mais en même temps, vous devez sentir à la fois les muscles abdominaux et la surface interne de la cuisse.

Un énorme avantage de l’exercice est le fait qu’il ne surcharge pas les articulations. Par conséquent, il peut être effectué en toute sécurité à la maison. La chose la plus importante est de suivre la technique, et alors il n’y aura certainement aucun problème.

Mahi

Un excellent moyen de réduire vos hanches est de permuter. Au gymnase, elles peuvent être effectuées avec un équipement spécial. À la maison, la solution idéale consisterait à utiliser une pondération pour les jambes.

Les machines sont conçues pour sécher et renforcer la surface des cuisses. La contraction musculaire dépend de la fréquence de leur mise en œuvre. Cela signifie que plus les gens sautent, plus ils seront capables de se débarrasser rapidement des « oreilles » détestées et des culottes sur les hanches.

La technique est la suivante:

1. Tenez-vous directement devant le support (chaise, mur) et appuyez-le contre vos mains.
2. Utilisez votre pied droit pour vous déplacer du côté droit, en le soulevant aussi haut que possible, puis balancez-vous vers la gauche pour croiser les jambes.
3. Revenez à la position de départ.

Après avoir effectué un nombre suffisant de répétitions avec une jambe, vous devriez immédiatement faire la même chose avec l’autre. Ici, non seulement la partie interne mais aussi la partie externe de la cuisse sont en cours d’élaboration. Le mahi est également autorisé à être exécuté en échauffement ou en exercice matinal, mais uniquement lors d’une approche et sans pondération.

Ciseaux

Les exercices pour les muscles intérieurs des hanches, familiers depuis l’enfance, sont particulièrement populaires. L’un d’eux est « ciseaux ».

Cet exercice se fait comme suit:

1. Allongez-vous sur le dos, étendez vos bras le long du corps et levez vos jambes de 15 degrés.
2. Croisez les jambes à un rythme intense sans toucher le sol pendant 10 à 20 secondes.

Pour les débutants qui n’ont jamais pratiqué de sport, il sera assez difficile d’effectuer cet exercice. Par conséquent, dans les 4-5 premières séances d’entraînement, ils sont autorisés à lever leurs jambes de 90 degrés, puis à les baisser progressivement jusqu’à 45 ou même plus bas.

Ici, les poids peuvent également être utilisés. Mais il est important de se rappeler que trop de poids ne vous permettra pas de terminer l’exercice, car cette charge sera trop lourde.

Quand attendre les résultats

En effectuant des exercices pour les muscles de l’intérieur de la cuisse, vous pouvez compter sur un résultat positif très bientôt. Dans ce cas, l’effet ne dépend pas du programme choisi, mais de la nature systématique des cours ainsi que d’une nutrition adéquate. Si l’objectif principal est de brûler de la graisse, le cardio est également nécessaire. Comme il peut être courant, corde à sauter, vélo, aérobic et plus encore.

Bien sûr, dans une semaine ou deux, vous ne verrez plus grand chose. À en juger par les examens, il faudra environ un mois de formation régulière. Si vous ne laissez pas les muscles récupérer, l’effet opposé peut se révéler et il sera beaucoup plus difficile de résoudre le problème. Vous devez donc prendre un jour de congé entre les entraînements. Et pour améliorer l’effet, il est recommandé d’augmenter progressivement la charge.

En général, 30 jours suffisent pour obtenir un résultat visible si vous vous engagez trois ou quatre fois par semaine. Pendant cette période, les jambes deviennent plus minces et la peau, élastique et élastique.