Tout le monde veut avoir des jambes fortes et belles, car cette partie du corps ne permet pas seulement de répondre aux besoins quotidiens de base comme la marche, mais elle met également en valeur les qualités esthétiques externes. De nombreux athlètes débutants accordent une attention démesurée au développement de ce groupe musculaire. Dans tous les cas, cela vaut la peine de commencer par les exercices de base pour les jambes.

Caractéristiques anatomiques et physiologiques

Ce groupe de muscles est le plus grand du corps humain. Étant donné la tension constante des jambes pendant la marche quotidienne et les autres charges, nous pouvons les appeler la partie la plus durable du corps humain. Pour cette raison, le pompage des fibres musculaires dans les membres inférieurs nécessite une charge assez élevée. Le complexe d’entraînement doit être sélectionné en fonction de vos préférences et de vos objectifs. Quatre muscles principaux sont disponibles pour le pompage: le mollet, le grand fessier, le biceps et le fémur.

Travailler avec ces groupes apportera un certain nombre d’effets positifs, énumérés ci-dessous:

• des exercices de base pour les jambes entraînent des muscles du dos non moins qualitativement, tout en pompant la majeure partie du corps;
• la nature générale des cours vous permet d’augmenter des paramètres aussi importants que la force et l’endurance;
• des exercices intensifs avec une charge des membres inférieurs contribuent à la combustion la plus active des molécules de graisse;
• les jambes moyennement gonflées confèrent à l’apparence une esthétique agréable, ce qui est particulièrement important pour les filles.

Complexe d’entraînement des quadriceps des hanches

Les experts vous conseillent de vous entraîner dans la salle de sport, mais si vous avez les bonnes coquilles, le processus peut être reproduit même à la maison. Quatre muscles de base aideront à tonifier les muscles du quadriceps de la cuisse exercices pour les jambes. À la maison vous devriez commencer par des squats qui nécessitent une charge. Vous pouvez utiliser une barre ordinaire. Les jambes sont espacées les unes des autres, tandis que les pieds sont parallèles. Le squat a lieu jusqu’à atteindre un angle droit au niveau des genoux. Le dos doit rester plat pendant l’exécution – c’est ainsi qu’il sera possible de développer la musculation non seulement sur les jambes, mais dans tout le corps.

Une alternative est le squat qui nécessite un simulateur spécial. Le dos est appuyé contre le support, de sorte que le quadriceps est soumis à une charge élevée. Le prochain exercice de base des jambes est appelé extension assise. Bien qu’il soit considéré comme isolant, il est recommandé par les experts comme le sang le plus dispersant à la fin de la séance d’entraînement. Vous pouvez également compléter la leçon en utilisant la presse à jambes. Dans le cas général, le quadriceps est pompé, mais avec un changement d’angle, vous pouvez également charger le biceps de la hanche.

Complexe d’entraînement pour les fesses et la combustion des graisses

Comprend trois exercices de base pour les jambes. Pour les filles, c’est le meilleur choix de départ. Vous devriez commencer par les fentes en tenant des haltères pesant de 6 à 8 kg. Premièrement, 10 fentes sont effectuées sur une jambe sélectionnée, tandis que le genou ne doit pas toucher le sol pour ne pas affaiblir la charge. Il est généralement exécuté devant un miroir, mais vous pouvez également marcher dans un long couloir. Dans ce dernier cas, les fentes se font à tour de rôle. Il est important de suivre la technique correcte, sinon l’exercice perdra toute son efficacité.

Ensuite, vous pouvez passer à ce que l’on appelle l’état de besoin roumain, dont l’ancêtre est considéré comme une variante sans issue de cet exercice. En plus des fesses, les biceps fémoraux sont également soumis à une charge assez forte. En finale, vous devriez commencer à mettre en œuvre le pendule classique. Pour ce faire, vous devrez vous allonger sur le sol tout en suspendant une charge supplémentaire sur votre jambe ou en augmentant le poids sur le simulateur. Pendant l’exercice, les hanches sont relevées et relevées.

Hippodrome de biceps

Il suffit aux débutants de connaître deux options principales pour pomper ce groupe musculaire. Les exercices de base pour les muscles des jambes dans la région du biceps comprennent des appuis couchés et des pressions sur la jambe. Lors de l’exécution du premier, il sera nécessaire d’effectuer des mouvements d’accélération simples. En position couchée, vous devez vous pencher et vous détendre intensément les jambes. Il convient de noter que cet exercice est isolant, c’est-à-dire qu’il est conseillé de commencer à la fin de la leçon.

La formation du biceps des hanches commence généralement par une presse des membres inférieurs. En général, cela ressemble à un exercice similaire pour les quadriceps, mais nécessite un réglage légèrement différent. Les pieds sont situés sur le bord du cadre et les chaussettes sont légèrement tournées vers les côtés. Cet exercice doit être effectué avec le plus grand soin et dans le strict respect de la technique. En aucun cas, vous n’avez besoin d’étendre complètement vos jambes, car cela conduit souvent à des blessures douloureuses.

Complexe d’entraînement pour les muscles du mollet

Une erreur commune des athlètes débutants peut être appelée oublier le pompage de ce groupe particulier, ce qui conduit progressivement à une apparence inesthétique avec la croissance générale d’autres parties. Afin d’éviter que cela ne se produise, il suffit d’effectuer régulièrement deux exercices de base pour le développement des muscles des jambes dans cette zone.

La première consiste à utiliser un simulateur sur lequel vous devez vous asseoir. Les crêpes sont suspendues devant. 12-15 répétitions sont effectuées jusqu’à ce qu’il y ait une sensation de brûlure claire dans les muscles – c’est un indicateur d’une bonne approche. Suivant devrait être levé sur les orteils. Les experts conseillent d’utiliser un simulateur Smith. Les jambes sont situées sur une colline et les chaussettes sont décalées vers le bord. Effectue 12-15 répétitions avec un retard dans la phase supérieure. Entre les séries, il est recommandé d’étirer les mollets.

Recommandations et caractéristiques de la mise en oeuvre de complexes

Il est préférable que les débutants fassent des exercices de base pour les jambes selon 2 ou 3 approches. Après avoir acquis une expérience suffisante et augmenté les paramètres de force et d’endurance, vous pouvez procéder à 4 ou 5 approches. Les experts vous conseillent de n’entraîner vos jambes qu’une fois par semaine, car elles nécessitent beaucoup de temps pour une récupération complète et donc une croissance musculaire efficace. En moyenne, les options comportant 6 à 8 répétitions ou 15 à 20 répétitions dans chaque approche sont autorisées – tout dépend de l’objectif ultime.