Les avantages des pompes du sol ont été entendus même par des personnes éloignées du sport. Cet exercice simple mais efficace a une excellente réputation. Ce n’est pas une coïncidence si on le trouve dans les cours d’éducation physique à l’école, il est conseillé par les entraîneurs physiques, il doit être inclus dans le programme de formation des forces spéciales. Les pompes vous aident rapidement et sans frais à mettre de l’ordre dans le corps et à le maintenir en bonne forme.

Cependant, tout le monde ne sait pas comment faire des pompes. Quelqu’un a un profond dégoût pour l’exercice, reçu à l’école, lorsqu’il est forcé de pratiquer sous le bâton. C’est une faiblesse psychologique. Quelqu’un n’a tout simplement pas assez de force. Peu habitués à la charge, les muscles refusent de soulever le corps. C’est une faiblesse physique.

Les deux faiblesses peuvent et doivent être vaincues. Comment apprendre à remonter du sol à partir de zéro? Tout d’abord, pour vous motiver efficacement. Deuxièmement, comprendre comment l’exercice affecte le corps et quels muscles travaillent. Troisièmement, maîtriser la technique de push-up correcte. Quatrièmement, établissez un programme de pompes et respectez-le scrupuleusement.

Motivation principale

La bonne motivation peut faire des miracles même avec les personnes les plus paresseuses et les plus agitées. Dès qu’une personne s’illumine vraiment pour quelque raison que ce soit, elle est prête à y travailler plusieurs jours de suite. Par conséquent, avant d’apprendre à remonter du sol à partir de zéro, vous devez comprendre pourquoi cela est fait. Les tâches floues, par exemple «je veux faire des tractions cent fois», sont trop abstraites et passent souvent devant la paresse, les soucis quotidiens, un million d’excuses.

Une forte motivation semble différente. Les tractions sont un moyen gratuit et simple de rendre le corps fort, beau, robuste, en bonne santé et de le garder en bonne forme, en y consacrant très peu de temps et d’efforts. Les pompes donnent aux hommes une belle silhouette, des muscles en relief et de larges épaules, les femmes ont une posture directe, la poitrine haute et les bras tendus, les enfants assurent le développement général des muscles et de l’endurance.

Les pompes systématiques soulagent la léthargie chronique, une sensation de fatigue constante. Ils aident à sentir la vie dans le corps, repoussent la vieillesse. Les pompes constituent une contribution bénéfique à la beauté et à la santé, et non un devoir. Axée sur les bénéfices à long terme, la motivation vous permet de vaincre la paresse ou la peur de l’échec, vous aide à suivre le programme de tractions du sol pendant des semaines, sans manquer ni renoncer à une formation au début, lorsque cela est particulièrement difficile pour un débutant.

Avantages des pompes (qu’utiles)

Outre les avantages évidents pour la santé, les pompes présentent un certain nombre d’avantages qui en ont fait l’un des exercices les plus populaires et les plus recherchés:

• La simplicité. Avec le désir et l’attention voulus, le débutant maîtrise la technique du push-up en quelques séances d’entraînement.
• Rentabilité. Pas besoin de dépenser de l’argent pour visiter la salle de formation ou les services d’un moniteur de fitness. Il suffit de consacrer 20 à 30 minutes aux exercices trois fois par semaine, en suivant le schéma de pompes pré-sélectionné du sol pour les débutants.
• La disponibilité L’exercice ne nécessite pas d’inventaire. Vous pouvez faire des tractions à la maison, dans la salle de fitness, au bureau, sur la plage ou dans la cour.
• Universalité. L’exercice convient aux personnes de sexe, d’âge et de condition physique différents.
• Coûts énergétiques élevés. Les tractions aident à perdre du poids, car elles améliorent le métabolisme et nécessitent des coûts énergétiques impressionnants. Il est difficile de dire exactement combien de calories sont consommées lorsqu’on se soulève du sol. Cela dépend du poids de la personne, du type d’exercice, de l’intensité de sa mise en œuvre. En moyenne, on dépense mille calories ou une kilocalorie pour une poussée effectuée correctement.
• La variabilité. Les pompes vous permettent de résoudre divers problèmes: développer vos muscles, les rendre plus visibles, perdre du poids, augmenter votre endurance et votre force physique.

Limitations

Cependant, tout programme d’entraînement pour les pompes du sol devrait tenir compte non seulement de la forme physique de la personne, mais également de son état de santé. Il existe des maladies et des blessures pour lesquelles les pompes sont inacceptables et dangereuses. C’est tout d’abord:

• Blessures à la colonne vertébrale.
• Problèmes d’articulations et de ligaments des mains (arthrite, arthrose, etc.).
• Haute pression.
• Obésité sévère. Le surpoids augmente le risque de blessures aux articulations.

Détenteurs de disques

Les enregistrements push-up sont un autre outil de motivation puissant. Bien sûr, il ne faut pas oublier que des athlètes uniques établissent des records. Mais leurs réalisations démontrent les capacités du corps humain et font de 50 à 100 pompes dans une approche une tâche tout à fait abordable et non aussi effrayante qu’il semble aux débutants. C’est bien que parmi les détenteurs de disques il y ait beaucoup de Russes. Les enregistrements suivants pour les pompes du sol ont été enregistrés:

• 10 507 – le nombre maximal de tractions sans arrêt appartient au mineur japonais Yoshida.
• 9 263 – un record de pompes sans arrêt chez les enfants, établi en 2004 par le moscovite Pavel Huseynov, âgé de 9 ans.
• 46 001 – le plus gros montant quotidien de tractions effectuées par l’Américain Charles Servincio, il lui fallait 21 heures pour cela.
• 1 500 230 – le record du total des pompes pour l’année, établi par l’américain Paddy Doyle.
• 67 tractions sur les doigts en 30 secondes, ce record a été établi par le russe Zhabrail Azizaev.
• 20 pompes sur un doigt, le record appartient à la jeune femme russe Julia Alekhina, âgée de 12 ans.

Push-ups: quels muscles travaillent

Les pompes sont réputées pour leur polyvalence. La charge d’intensités différentes retombe sur tout le corps, des orteils aux muscles du cou et du visage. Cependant, le travail principal est effectué au niveau des triceps, des abdominaux, de la dentition antérieure, de la ceinture scapulaire et des muscles pectoraux. Ce sont ces groupes-là qui sont le mieux pompés avec la bonne technique d’exercice.

La répartition de la charge entre eux dépend du réglage des bras et des jambes. La position initiale détermine lors de la poussée du sol quels sont les muscles qui travaillent le plus et lesquels le moins:

• Avec un arrangement moyen des mains, lorsque les paumes sont légèrement plus larges que les épaules, la charge est répartie à peu près également entre les muscles. Cette position de départ est considérée comme classique. C’est avec lui qu’il est préférable de commencer à apprendre la technique correcte et d’expérimenter déjà avec différentes poignées.
• Les pompes à prise large déplacent l’accent sur les muscles pectoraux.
• Si les jambes sont placées sur un pied, la partie supérieure des muscles pectoraux est plus travaillée.
• Si vous posez vos mains sur une plateforme surélevée, la charge est alors transférée vers le bas de la poitrine.
• En se pressant du sol avec une poignée étroite, les triceps font le travail principal.

L’importance de la technique d’exécution

Une technique impeccable est la pierre angulaire de l’exercice et un atout essentiel pour réussir. Un débutant doit être conscient et accepter pour un axiome l’idée que la mise en œuvre correcte des pompes est plus importante que leur nombre. Cet axiome est valable pour la plupart des exercices physiques et des sports. Sans la bonne technique de lancer dans le hockey ou le basket-ball, les grèves dans la boxe ou le tennis, il est impossible d’obtenir de grandes réalisations.

Les défauts techniques réduisent considérablement l’effet des pompes. Une mauvaise respiration, des erreurs dans la position du corps ou des mains peuvent devenir une habitude qu’il faudra ensuite éliminer douloureusement. Il est très raisonnable de commencer par accorder à la technique toute l’attention et de contrôler chaque phase de l’exercice jusqu’à ce que sa mise en œuvre devienne automatique.

Performance classique

• Les chaussettes reposent sur le sol. Les pieds et les pieds ensemble.
• Paumes sur le sol sous les épaules ou légèrement plus large que les épaules. Les doigts sont dirigés vers l’avant, la paume de la main repose sur le sol avec tout le plan.
• Les mains sont redressées.
• La tête est levée, le regard est dirigé vers l’avant, il est plus facile de respirer.
• Les jambes et le corps sont sur la même ligne. Les genoux sont droits, le bassin ne s’affaisse pas et ne s’élève pas, les muscles de la presse et du dos sont contractés.
  
• À partir de la position de départ lors de l’inhalation, abaissez le corps au sol, en pliant les bras jusqu’à ce qu’ils forment un angle droit au niveau des coudes.
• Au point le plus bas, vous pouvez fixer momentanément le corps, puis expirer pour soulever le corps.

Certains entraîneurs recommandent de pousser avec une amplitude plus grande, en touchant la poitrine au sol. Cependant, cette option est plus adaptée aux athlètes expérimentés qui souhaitent exercer davantage de muscles pectoraux. Pour un débutant, c’est trop compliqué.

En outre, les débutants ne devraient pas être guidés par le rythme élevé, ce que montre le magicien push-up, capable de faire jusqu’à cent mouvements de corps par minute. Il est plus important pour une personne qui apprend à faire des pompes de maîtriser la technique de l’exercice en toute confiance, de renforcer ses muscles, d’augmenter son endurance et de penser ensuite aux vitesses et aux enregistrements.

Respirez en poussant du sol est la même que pour tout exercice de force. L’expiration se fait au moment de la charge maximale, c’est-à-dire lors de la levée du corps. L’air est inhalé lorsque le corps coule. Au début, vous devrez surveiller en permanence chaque inspiration et chaque expiration, mais assez rapidement, le corps transforme la respiration en une habitude naturelle.

Erreurs techniques

Les erreurs techniques font partie intégrante et utile de toute formation. Par conséquent, ne vous fâchez pas sur eux et ne vous grondez pas. Ils doivent être conscients, acceptés et immédiatement essayer de les corriger. S’il n’y a pas de formateur ou d’assistant expérimenté à proximité, vous pouvez tout d’abord vous filmer en vidéo. Il est donc préférable de voir et de corriger les oublis lors de la réalisation de pompes. Le plus souvent, les nouveaux arrivants sont hantés par les erreurs suivantes:

• Le bassin s’affaisse ou est trop élevé. Parfois, une personne adopte inconsciemment cette position, généralement à cause de la faiblesse des muscles de la presse. Il est plus pratique et plus facile de faire des tractions, car une partie de la charge est transférée aux jambes fortes.
• Les bras trop écartés. Encore une fois, cela est dû au désir de simplifier votre tâche. Plus la position des mains est large, plus l’amplitude de l’exercice est petite, mais l’efficacité des pompes est considérablement réduite. C’est une auto-illusion commune qui doit être éradiquée, en se rappelant que dans la formation, leur qualité est primordiale, pas leur quantité.
• Amplitude insuffisante. Dans le but de respecter le programme de tractions du sol, les débutants s’efforcent parfois de rentrer dans l’affaire en économisant de l’énergie et en abaissant leur corps pas assez. Cela non seulement réduit considérablement la productivité de la formation, mais instille également la mauvaise technique de push-up. Il est plus sage d’admettre qu’à l’heure actuelle le programme est trop compliqué et de procéder à des ajustements. Le message est simple: il vaut mieux faire cinq pompes qualitativement que vingt.
• Jerks. L’exercice doit être effectué en douceur, sans saccades ni secousses, qui apparaissent par manque de force.
• Coudes étendus. Parfois, dans le but de compenser le manque de force des mains, le soulèvement fait tourner les coudes presque perpendiculairement au corps, même s’ils doivent faire un angle d’environ 45 ° avec le corps.
• Descendez au sol. Cette situation rend la respiration difficile et élimine une partie de la charge utile de la ceinture scapulaire. Si au début il est difficile de garder la tête haute, vous pouvez imaginer un point au sol à environ un mètre de votre tête et le regarder inextricablement.

Push ups légers

Souvent, les débutants n’ont pas assez de force pour faire quelques pompes. Cela s’applique généralement aux enfants ou aux filles dont les muscles ne sont absolument pas préparés au stress. Dans une telle situation, on ne peut parler de maîtrise de la technique ou d’achèvement d’un programme de formation complet pour les pompes du sol. Tout d’abord, vous devez renforcer votre corps à l’aide d’options d’exercices légers, en le compliquant progressivement à mesure que vos muscles se développent. Dans le même temps, la technique et la respiration sont maîtrisées:

• Du mur. L’option la plus simple. Levez les pieds à environ un mètre du mur avec des chaussures antidérapantes, posez vos paumes sur le mur à la hauteur des épaules et légèrement plus large que les épaules. Poussez jusqu’à ce que le menton touche le mur, contrôlant la respiration. Faites plusieurs approches en augmentant progressivement le nombre de pompes jusqu’à 20 fois. Ensuite, vous pouvez compliquer l’exercice.
  
• Du bord de la fenêtre, une chaise, un banc. En abaissant lentement la hauteur du repose-mains, vous devez accéder à la position couchée. La technique de l’exercice est la même: les mains sur un support, le corps tombe d’inspiration, l’expiration se lève. Il est important de surveiller non seulement la respiration, mais également la position du corps. Ce doit être direct et intense.
  
• À genoux Mettez-vous à genoux, posez quelque chose de doux sous eux, posez vos mains de la même manière que dans la position de push-up classique. Effectuer des exercices tout en contrôlant la respiration et la technique. Il est préférable de croiser les jambes et de tenir le baldaquin. Si c’est difficile, vous pouvez les poser au sol.
  
• Planche. Prenez la position initiale pour les pompes et restez-y le plus longtemps possible. Faites plusieurs séries avec une à deux minutes de repos entre elles. Cet exercice statique merveilleux renforce rapidement les muscles des bras, du dos et de l’abdomen.
  

Le critère principal pour la transition vers une version plus complexe des exercices est une augmentation des tractions au sol. Au début de ce voyage, même push ups du mur ils se fatiguent rapidement et provoquent des douleurs musculaires. Avec la persévérance nécessaire, après quelques semaines hier, le nouveau venu effectuera en toute confiance quelques dizaines de pompes techniques sur ses genoux et restera dans le bar pendant deux minutes. Cela signifie que son corps est suffisamment fort pour qu’il puisse s’exercer complètement au sol.

Programme de formation: principes généraux

Principe n ° 1. Le programme devrait correspondre aux capacités de son occupant. Une charge trop faible équivaut à piétiner, il ne développera pas de muscles et n’augmentera pas le nombre de pompes. Une charge de travail excessive transformera les entraînements en tourments excessifs pouvant entraîner des blessures.

Pour éviter que cela ne se produise, vous devez effectuer des tests qui montrent le niveau de préparation et les capacités d’une personne. Ensuite, en vérifiant les résultats avec un tableau spécial de pompes du sol, sélectionnez le programme optimal.

Principe numéro 2. Motivation élevée. Le programme de formation le plus réussi n’est d’aucune utilité si la personne concernée souhaite travailler. Apprendre à remonter à partir de zéro est difficile. Au début, les muscles sont blessés, les résultats ne sont pas impressionnants et ils peuvent suivre des pensées assez logiques pour suivre le chemin de la moindre souffrance et abandonner l’entraînement ou le remettre à plus tard.

Dans de tels moments de lâcheté, la motivation vient à la rescousse. Il suffit de rappeler à quel point les pompes sont utiles, quels avantages la formation apportera-t-elle, pour imaginer votre propre corps tonique et fort, une belle silhouette et une posture directe, pour oublier les excuses et retourner au travail. Idéalement, une motivation compétente fait des pompes un besoin presque physique et une habitude utile, semblable au brossage quotidien.

Principe n ° 3. Discipline. Il est important de suivre régulièrement le calendrier accepté des pompes. Le zèle excessif et la paresse sont également nocifs. Le programme est conçu pour une période assez longue au cours de laquelle l’élève peut avoir l’opinion que la formation est trop simple et cherche donc à augmenter la charge à l’avance. Il y a une excitation inutile et la recherche de disques, souvent la qualité des pompes en souffre, leur productivité diminue. L’autre extrême est celui des journées d’entraînement manquées ou reportées. Ils amortissent et mettent souvent fin à l’ensemble du programme.

Principe n ° 4. Étirement. L’étirement est souvent pris à la légère, considérant qu’il s’agit d’une étape facultative. Cependant, cette idée fausse est généralement basée sur l’ignorance des avantages apportés par de simples exercices d’étirement. Les étirements réduisent les risques de blessures, augmentent l’élasticité des ligaments, assurent la circulation du sang vers les muscles entraînés et créent une humeur de travail. De plus, cela prend très peu de temps.

Principe n ° 5. Repos adéquat. Beaucoup de débutants ont un zèle incroyable pour s’entraîner, en particulier aux moments où les premiers résultats positifs apparaissent. Je veux développer rapidement le succès, une personne est prête à faire des tractions du sol tous les jours sans repos. Mais cette approche est fondamentalement fausse.

Le corps a un besoin urgent de repos pour retrouver sa force et restaurer les fibres musculaires endommagées pendant l’entraînement. C’est au repos que les muscles se développent. En outre, une personne qui apprend à faire des tractions à partir de zéro attend une douleur retardée obligatoire dans les muscles tendus, appelée krepatura. Il peut être soulagé par une douche, un massage, des compresses, aller au sauna, mais le meilleur de tous, la douleur de krepatura est éliminée par un bon repos.

Programme de formation: apprendre à faire des pompes à partir de zéro

Ce programme sera utile pour les débutants ayant un entraînement physique différent. Selon lui, les enfants, les filles et les hommes apprendront à remonter à zéro. En fonction du nombre maximum de tractions qu’une personne est capable de réaliser avant de commencer sa formation, l’une des trois options du programme lui est proposée. Conçu pour six semaines de travail systématique, il se présente sous la forme d’un tableau de pompes facile à lire et intuitif:

L’essence du programme de pompes est simple. Chaque semaine, vous ne devez effectuer que trois séances d’entraînement courtes. Entre eux est un jour de repos. Par exemple, pour les tractions, les lundi, mercredi et vendredi, ou les mardi, jeudi et samedi sont attribués. C’est-à-dire qu’entre les semaines d’entraînement, il y aura toujours deux jours de repos.

Chaque séance d’entraînement comporte cinq approches. Les quatre premières approches avec un nombre fixe de pompes. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.