Si vous pensez par où commencer votre entraînement au gymnase, cela signifie que vous avez déjà décidé de travailler étroitement sur votre corps. Et si tel est le cas, vous devez maintenant vous rappeler un certain nombre de règles qui vous permettront de vous entraîner avec succès, sans perdre votre motivation et d’obtenir l’effet escompté des exercices.

L’établissement d’objectifs

Avant de commencer à vous entraîner au gymnase, des entraîneurs expérimentés vous conseillent de définir correctement l’objectif du travail, car cela dépend de la complexité des exercices que vous devez effectuer quotidiennement. Quelqu’un veut s’entraîner pour la mode, quelqu’un pour perdre du poids, d’autres veulent se muscler, un quatrième veut adopter un mode de vie sain et certains veulent juste faire quelque chose pour ne pas s’ennuyer à la maison. Après avoir défini un objectif, vous devriez consulter un médecin pour qu’il vous dirige vers un examen complet, après quoi il pourra vous prévenir de certaines séances d’entraînement et vous diriger vers un autre chemin, ce qui vous permettra d’éviter les blessures et les problèmes de santé. Ce n’est qu’à partir de ce moment-là qu’il sera possible de consulter un entraîneur professionnel qui l’aidera à préparer le programme.

Manque de motivation

Lorsqu’on leur demande par où commencer leur entraînement en salle de sport, de nombreux entraîneurs répondent qu’il est important de bien se motiver dès le début afin de ne pas abandonner après quelques leçons en raison de la fatigue, de la paresse et de la douleur dans tout le corps. Mais 90% des gens abandonnent et refusent de poursuivre leur formation. Par conséquent, pour ne pas en faire partie, vous devez utiliser la technique de 21 jours. En conséquence, vous devriez réfléchir à votre horaire à l’avance, y compris aux cours de gymnastique, commencer à bien manger, essayer de maintenir un régime équilibré et, surtout, il vaut la peine d’avoir un journal spécial où tous vos progrès seront enregistrés. Vous y constaterez une augmentation de la charge au gymnase, une perte de poids, vos objectifs ultérieurs, ce qui vous incitera à poursuivre vos exercices, à améliorer votre corps et à améliorer votre santé.

Sélection du programme

Une fois que vous avez finalement et irrévocablement décidé de travailler sur vous-même, il est important de choisir le bon entraînement pour les débutants en gymnase. Pour ce faire, en entrant dans la salle de sport, vous devriez trouver un entraîneur qui est maintenant libre et qui ne traite avec aucun des athlètes. Il devrait lui parler de ses buts et objectifs et s’engager sous sa supervision vigilante, en faisant tout ce qu’il dira. Un entraîneur expérimenté sélectionnera individuellement une série d’exercices pour chaque débutant, en tenant compte de son poids, de son âge, de son état de santé, de ses objectifs et d’autres facteurs. Si possible, tout ce qui a été entendu dans les cours d’introduction devrait être consigné dans un journal préalablement ouvert pour que vous puissiez ensuite vous entraîner seul.

Que ne peut pas être fait dans le hall

Il est très important non seulement de savoir par où commencer les entraînements en salle de sport, mais aussi de se rappeler ce qui n’est pas recommandé.

• Pendant l’entraînement, ne vous laissez pas distraire par les appels à vos amis et votre famille, ni par les discussions avec d’autres personnes travaillant dans le gymnase.
• Vous ne devriez pas aller au hasard d’un simulateur à un autre, vous devez faire les exercices dans l’ordre que leur conseille l’entraîneur.
• Il n’est pas recommandé d’utiliser le premier programme d’entraînement qui se présente, cela doit être convenu avec l’entraîneur.
• Vous ne pouvez pas utiliser la nutrition sportive de manière incontrôlable, sa consommation doit également être convenue avec votre moniteur.
• Vous ne devriez pas manger trop avant d’aller au gymnase, mais il est également strictement interdit de s’entraîner à jeun.

Recommandations pour les débutants

En réfléchissant à la manière de commencer à s’entraîner correctement au gymnase, vous devez vous souvenir une fois pour toutes des conseils d’entraîneurs expérimentés qui ont déjà réussi à travailler avec des dizaines de milliers d’athlètes:

• 1,5 à 2 heures avant l’entraînement, vous devez manger des aliments riches en protéines et en glucides, puis une heure après les cours, vous devez manger à nouveau pour restaurer votre consommation de calories.
• Les vêtements de sport doivent être simples et confortables.
• Cela devrait être fait trois fois par semaine et pas plus souvent.
• Avant chaque séance d’entraînement, vous devez effectuer un échauffement de dix minutes, qui réchauffera les muscles et les préparera à un travail fructueux.
• La durée totale des premiers cours ne doit en aucun cas dépasser 40 à 45 minutes.
• Pour la formation, vous devez emporter avec vous une bouteille d’eau filtrée non gazeuse, à partir de laquelle vous devrez boire toutes les 20 à 25 minutes.
• Après les cours, vous devrez effectuer un attelage qui détendra les muscles et empêchera la douleur de krepatury.

Entraînement circulaire pour les débutants au gymnase

Le plus souvent, des entraîneurs expérimentés conseillent aux athlètes novices qui souhaitent perdre du poids rapidement et renforcer leurs muscles de travailler à la manière d’un entraînement circulaire. C’est un complexe de force de base et, si vous le souhaitez, d’exercices cardio qui se succèdent avec un minimum de repos. Un tel entraînement dure environ 40 minutes, au cours desquelles environ cinq cercles de 10 à 12 exercices sont effectués. Dans ce cas, entre les cercles, il ne sera possible de vous reposer que quelques minutes et entre les exercices – environ 15 secondes.

Ces exercices vous permettront de travailler rapidement sur tous les principaux groupes musculaires et de brûler les excès de graisse. Un autre avantage d’une telle séance d’entraînement est que, pendant les cours, vous ne vous ennuierez pas, vous devrez vous concentrer entièrement sur le travail afin de maintenir son rythme soutenu. De plus, effectuer des exercices de musculation dans un cercle brûle 30% plus de calories qu’un simple entraînement de musculation, ce qui vous permet d’obtenir d’excellents résultats très rapidement.

Exercices pour les hommes

En règle générale, la période d’essai circulaire dans la salle de sport pour les débutants de sexe masculin est d’un mois. Pendant ce temps, un athlète débutant peut exécuter le programme, choisir les poids optimaux pour lui-même et ajouter un ou plusieurs exercices à l’ensemble des cours pour obtenir le résultat optimal.

1. Le premier jour, nous suivons un entraînement cardio sur un tapis roulant ou un vélo d’exercice, puis nous appuyons sur une haltère puis sur un pull-over avec haltères sur le banc, puis nous étendons les haltères sur un banc, puis nous terminons le cercle en levant les jambes pour suspendre les muscles de la presse.
2. Le deuxième jour, nous entamons le cercle avec un entraînement cardio sur un tapis roulant ou un vélo d’exercice, puis nous appuyons sur les jambes, puis plions sur le simulateur, puis nous étendons les jambes sur le simulateur en position assise, puis nous entraînons nos mollets (nous montons sur nos chaussettes) dans le simulateur Smith ou dans la machine à pirater, nous complétons le cercle avec torsion d’une position couchée lorsque les jambes sont jetées sur un banc.
3. Le troisième jour, nous commençons le cercle par l’hyperextension, puis nous tirons la tête dans un simulateur de blocs, puis nous étendons les bras dans un bloc, puis nous levons la barre pour les biceps, puis nous effectuons une traction pour le bas du dos dans un simulateur de blocs et nous complétons le cercle avec un exercice cardio de dix minutes.

Le début de l’entraînement en salle de sport pour les filles qui veulent perdre du poids

La plupart des femmes vont au gymnase pour perdre du poids. Et dans ce cas, le programme circulaire initial des cours comprendra les éléments suivants:

• Le premier jour, nous commençons le cercle avec une course légère sur le tapis roulant, puis nous effectuons des squats, nous séparons le bassin de la position couchée, appuyons les haltères assis sur un banc incliné et terminons le cercle en balançant la presse.
• Le deuxième jour, nous recommençons le cercle avec une course légère sur le tapis roulant, puis appuyons sur la barre de poids depuis la position couchée sur le dos, tirons sur le bloc horizontal, effectuons des squats avec la barre de corps sur les épaules et finissons le cercle en faisant un exercice sur la presse.
• Nous entamons le troisième jour de cours avec une course légère sur le tapis roulant, puis nous nous levons dans le graviton ou, en son absence, tirons dans le bloc vertical, soulevons les haltères en position assise et terminons le cercle avec le développement de triceps sur le bloc vertical.

Exercices pour les filles qui veulent prendre du poids

Mais il y a de telles femmes qui vont au gymnase pour développer leurs muscles. Dans ce cas, l’entraînement circulaire dans le gymnase pour les filles débutantes comportera des exercices complètement différents.

1. Le premier jour, nous commençons le cercle en tournant sur un banc incliné, puis en hyperextension, en s’accroupissant avec une barre, en écartant les bras du banc, en écartant les bras, en plaçant nos mains dans l’entraîneur papillon, en tirant la tête du bloc supérieur, en tirant le pull-over de l’haltère. se coucher.
2. Le deuxième jour, nous commençons le cercle en levant les jambes à bout portant, puis nous effectuons le soulevé de terre avec haltères, fentes, appuyez sur la barre de poitrine depuis la position debout, sortez du banc, appuyez sur le banc français et terminez le cercle avec des balançoires sur les côtés.
3. Le troisième jour, nous entamons le cercle en tournant sur le sol. Ensuite, nous faisons des penchants avec une barre sur nos épaules. Ensuite, accroupissez-vous avec des haltères, appuyez sur la barre depuis le ventre, tirez sur le bloc horizontal et tirez sur le bloc supérieur en tenant la poignée avec une poignée étroite et terminez le cercle avec une broche.

Exercices de base pour hommes et femmes

Toutefois, si vous ne souhaitez pas exécuter les exercices en cercle et que vous continuez de penser au point de départ de l’entraînement en salle de sport, un programme de formation distinct destiné aux hommes et aux femmes a été mis au point.

1. Les représentants du sexe fort peuvent s’étirer sur un tapis roulant ou un vélo d’essai pendant 15 minutes, puis effectuer 3 séries de 15 fois avec les jambes, 3 séries de 15 fois avec les jambes fléchies, 3 séries de 5 fois avec les jambes tendues, 3 séries de 15 nous allons appuyer sur le simulateur travaillant sur les muscles pectoraux, 3 séries de 15 fois – effectuer un exercice sur le simulateur fonctionnel sur les épaules, 3 séries de 10 fois – soulever l’haltère, ce qui vous permettra d’entraîner vos biceps, 3 séries de 10 fois – soulever le bloc, ce qui vous permettra de vous entraîner. triceps.
2. Les représentants du sexe faible peuvent d’abord effectuer un échauffement avec étirement, puis effectuer 3 séries de 5 à 10 fois – lever les jambes en suspension, 3 séries de 15 fois – fléchir les jambes depuis une position couchée, 2 séries de 10 fois – s’accroupir avec une barre, 2 séries 15 fois – traction du bloc supérieur qui agit sur les épaules, 3 séries de 15 fois – pressant les haltères d’une position couchée, le même nombre de fois – tordant la presse.