D’un point de vue théorique, le pompage des muscles droit et oblique de l’abdomen n’est pas très différent du pompage d’autres parties du corps. Ainsi, dans ce cas, vous pouvez appliquer les méthodes générales d’entraînement en force. Le nombre d’exercices et d’approches dans la réalité ne joue pas le rôle le plus important. Il est beaucoup plus important d’observer la technique d’exécution correcte, de bien manger et de se détendre à l’heure. Il existe différentes séries d’exercices pour pomper la presse, dont la sélection dépend du niveau d’entraînement et des objectifs.

Caractéristiques des muscles droit et oblique de l’abdomen

Connaître la structure anatomique peut aider à élaborer le bon plan de leçon. Avec le muscle droit, tout est assez simple: il s’agit de tout type d’activité visant à travailler la presse. Dans la vie de tous les jours, cette partie sert à ramener le bassin à la poitrine et à prévenir une extension excessive de la région lombaire. En conséquence, il s’avère que la formation de la presse peut comprendre les exercices les plus courants, tels que la torsion directe et inversée au sol, sur simulateur ou sur une chaise romaine. Autorisé à lever les jambes en suspension ou en mise au point.

Les muscles obliques de l’abdomen ont également leur propre objectif. Ils contrôlent l’équilibre lorsque le corps est tourné sur les côtés et contrôlent également le caractère direct de la posture. Les exercices les plus efficaces pour pomper la presse dans ce domaine sont divers poids asymétriques. Par exemple, les inclinaisons latérales avec haltères ou les élévations latérales du corps, tandis que le bloc inférieur a ses propres variations d’inclinaisons et d’extensions.

La bonne technique

Tout d’abord, il faut prêter attention au fait que les activités elles-mêmes sont généralement appelées torsion, mais pas pliées ni pliées. Ici se trouve un élément important de la technique correcte: la poitrine ne bouge pas vers les jambes, à savoir le bassin. Si l’on ne donne pas suffisamment d’importance à cette nuance, la presse ne sera pas pompée du tout, mais le muscle lombo-iliaque, charge que certains perçoivent à tort comme une sensation de brûlure de la « pression inférieure ».

Tous les mouvements saccadés et soudains doivent être immédiatement oubliés. Lever les jambes droites est tout simplement inacceptable, car cela réduit à néant tous les avantages de pomper la presse chez soi. Le bassin, au contraire, devrait bouger et monter. Nous pouvons dire que dans la position supérieure, il devrait être à peu près le même que celui où il se trouve lors de l’exécution du « bouleau » habituel. Beaucoup mettent simplement leurs pieds sous quelque chose de lourd et commencent à remonter avec le corps avec le dos droit. C’est aussi une gaffe. Cependant, avec les jambes serrées sous la batterie, vous pouvez toujours le faire, seul le bas du dos ne doit pas sortir du sol, seules les omoplates sont autorisées à se soulever.

Programmation

Il est largement admis que pour obtenir des résultats rapides, vous devez effectuer des séries d’exercices de pompage de la presse, dans lesquels il existe un nombre infini de répétitions sous différents angles. Cependant, c’est erroné. Les entraîneurs professionnels s’assurent que la plupart des débutants n’auront en réalité qu’un ou deux exercices simples pour les muscles obliques et le même nombre d’activités pour le muscle droit.

Le secret réside dans le fait que vous devez choisir la bonne combinaison. Il est conseillé de s’assurer que les exercices dans le complexe ont une amplitude de mouvement différente et que vous chargez également des muscles différents. En tant que combinaisons courantes, il est possible de donner une torsion sur le simulateur et de lever les jambes lorsqu’on s’accroche à la barre horizontale; un autre exemple est une paire de simples torsades et de jambes relevées à l’aide d’une chaise romaine.

Nombre de leçons et d’approches

Un programme avec de petits ensembles est disponible pour une exécution presque tous les jours. Au début, vous devriez essayer le plus grand nombre possible d’exercices différents afin de choisir la charge optimale. Cependant, le changement de programme ne nécessite pas plus d’une fois tous les deux à quatre jours. Certains exercices pour pomper la presse au début peuvent sembler trop difficiles, et il sera donc difficile de suivre la technique correcte.

Pour vous assurer que les entraînements donnent des résultats, il suffit d’écouter vos propres sentiments le lendemain matin: si le krepatura (douleur musculaire retardée) commence à apparaître, alors l’athlète est sur la bonne voie. Après quelques mois, le corps s’adapte déjà à la charge. Cela signifie que le complexe sélectionné cessera progressivement d’avoir un effet positif. À ce stade, rappelez-vous ces exercices qui semblaient trop compliqués ou inefficaces. Peut-être que maintenant ils vont s’ouvrir d’une nouvelle perspective.

En ce qui concerne le nombre de répétitions dans une approche, en fonction de la préparation, il suffira d’effectuer 10 à 15 tours. Lorsque cette charge semble insignifiante, vous pouvez commencer pendant la formation à la presse à prendre progressivement du poids en raison des équipements sportifs.

Torsion

Nous pouvons dire que c’est l’un des exercices les plus élémentaires qui affectent plusieurs groupes musculaires à la fois. La torsion a un effet positif sur les muscles abdominaux et pectoraux. Position de départ – couché sur le dos, les jambes pliées à 45 degrés. Il est important de contrôler le bas du dos pour qu’il soit toujours bien ajusté contre la surface.

Les mains sont placées derrière la tête. Ne soulevez pas le menton avec une force excessive, car les muscles de la presse doivent travailler. À la hausse, l’expiration est terminée et lorsque vous revenez à la position de départ, inspirez. Avec des torsions directes, le corps se lève de manière symétrique et avec une oblique, il est nécessaire de toucher alternativement (une fois pour soulever) le coude gauche de la jambe droite et le coude droit de la jambe gauche.

Jambes tordues

Une autre option simple sur la façon de pomper la presse à la maison est d’effectuer cet exercice simple. Une technique appropriée consiste à relever les membres inférieurs pliés au niveau des genoux de manière à ce que les jambes soient parallèles au sol. Le dos est serré contre la surface. De plus, le corps doit essayer de se déchirer du sol et de se rapprocher des genoux, mais le bas du dos reste toujours appuyé.

Dans cet exercice, vous ne devez pas non plus vous aider avec vos mains, car cela élimine toute son efficacité. Il est préférable de placer les membres supérieurs croisés sur la poitrine ou les coudes écartés, les paumes des mains appuyées sur les tempes. Le menton ne doit pas toucher le cou pendant la performance. Si vos bras sont croisés sur votre poitrine, vous pouvez mettre une paume dans la gorge, évitant ainsi la tentation de pencher la tête.

Vélo

Une telle activité peut pour la plupart être utile aux femmes qui souhaitent se mettre en forme le plus tôt possible pour la saison de la plage. Pomper la presse pour les filles qui utilisent l’exercice « vélo » est particulièrement utile, car cela active les muscles des fesses et des jambes tout aussi qualitativement. Ainsi, les femmes peuvent se débarrasser des formes trop abondantes et de la cellulite notoire.

Dans la position de départ, vous devez vous allonger sur le dos. Les mains sont placées derrière la tête et les jambes sont levées avec les genoux pliés à angle droit. La ligne du bas est alternativement torsion des extrémités inférieures, simulant le cyclisme. L’exercice le plus efficace est celui où le corps travaille activement. Pour ce faire, touchez à tour de rôle les coudes du genou, qui est plus proche du corps. Il n’est pas recommandé de se coucher sur les omoplates, le soutien est uniquement sur le bas du dos et sur l’une des mains.

Concierge

En règle générale, les représentants de la moitié forte rêvent non seulement de se serrer le ventre, mais également de disposer de la presse la plus en vue et la plus puissante. Dans ce cas, les exercices les plus efficaces pour les hommes seront pratiquement toutes les options avec des poids.

À titre d’exemple, nous pouvons envisager l’une des activités avec des haltères. L’athlète doit être allongé sur le dos, les jambes tendues et tendue vers le haut. D’une main, vous devez saisir l’haltère et le soulever jusqu’au plafond. La seconde main, à ce moment-là, repose librement sur le côté. Ensuite, l’appareil de sport se déplace vers le côté opposé à travers le corps et les jambes dans la direction opposée. Les mains, respectivement, alternent.

Bûcheron

Vous aurez également besoin d’un haltère pour cet exercice. Cette fois, la position de départ est en position debout, les jambes écartées des épaules. Vous devez saisir l’haltère à deux mains et le placer au-dessus de votre tête. Dans ce cas, le corps se déploie alternativement du côté gauche ou du côté droit, et le talon d’une jambe sort du sol. Ensuite, les mains avec un haltère sont abaissées. Le boîtier doit être tourné en diagonale vers le sol à ce moment. Dans la phase finale, un squat est effectué.

Si cet exercice de pompage de la presse ne suffit pas à un homme, vous pouvez alors vous allonger sur le sol, les jambes pliées aux genoux. Après les membres inférieurs se lèvent avec une séparation du bassin. Il est important de surveiller les mains de manière à ce qu’elles soient fixées sur les côtés du corps et reposent sur le sol. Il est à noter qu’avant d’effectuer des exercices de musculation, il est préférable de consulter un médecin.

Presse inférieure

Ce domaine est considéré comme l’un des plus difficiles à étudier. Les cubes situés dans le bas de l’abdomen apparaissent, en règle générale, au dernier tour, quelle que soit l’intensité de l’entraînement. Parmi les activités proposées, vous pouvez recommander un simulateur spécial à la presse. Les coudes s’appuient sur la barre transversale et le dos est appuyé contre l’oreiller. Il est nécessaire de lever les genoux pour que les hanches touchent l’abdomen. Dans la phase finale, le dos commence à se détacher de l’oreiller.

Si le bas de la presse est pompé exclusivement à la maison, veillez à lever les jambes en plaçant l’accent sur le banc. La technique est assez simple: les mains se tiennent sur les bords et les membres inférieurs effectuent le maximum de remontées possibles vers le corps.

Vis sur la barre horizontale

Toute la même partie inférieure est très simple à développer en utilisant un exercice appelé une grenouille. Il est nécessaire de vous accrocher à la barre horizontale et de commencer à tirer les jambes pliées au niveau des genoux vers le ventre. Dès que les hanches deviennent parallèles au sol, vous devez vous attarder dans cette position pendant environ 3 secondes. Ensuite, les jambes se lèvent encore plus haut – à la poitrine.

Le pompage de la presse sur la barre horizontale implique également un effet sur les muscles obliques. Pour ce faire, vous devrez tirer les genoux vers la poitrine de la même manière que lors de l’exercice précédent. En outre, il est nécessaire de tourner progressivement le cas à gauche et à droite. Cette pratique n’est pas recommandée pour les filles, car les coudes latéraux sont lissés et la taille devient complètement plate.