Exercice « Farmer’s Walk »: description, technique. Exercices pour tous les groupes musculaires

Exercice « Farmer’s Walk »: description, technique. Exercices pour tous les groupes musculaires

En musculation, il existe un grand nombre d’exercices visant à développer certains groupes musculaires. Des exercices de base sont nécessaires et aideront à préparer le corps à des mouvements plus complexes. L’un d’entre eux est l’exercice Farmer’s Walk.

Groupe musculaire cible

Cet exercice vise à développer les muscles des avant-bras, car la tenue des coquilles est effectuée par ces muscles. En fait, la « marche de l’agriculteur » est un exercice de base pour tout le corps.

exercice de marche des agriculteurs

Au cours de son exécution, en plus des avant-bras, d’autres muscles agissent:

  • Les fesses, les muscles de la cuisse et le bas des jambes. En raison du fait que pendant cet exercice, l’athlète se déplace avec un poids supplémentaire, les muscles de la jambe doivent faire l’objet d’une activité physique supplémentaire.
  • Appuyez et baissez le dos. Ces petits groupes musculaires agissent comme des stabilisateurs. Et pendant l’exercice « Farmer’s Walk », la marche s’effectue avec des poids, ce qui nécessite une stabilisation et une coordination supplémentaires, ce qui implique le développement de l’écorce.
  • Trapèze et les épaules. La tenue des coquilles est due non seulement aux avant-bras mais aussi aux muscles du trapèze et des épaules. Plus vous pesez de poids, mieux vous pourrez pomper les muscles.

Règles d’exécution

La technique correcte pour faire l’exercice Farmer’s Walk maximisera les rendements. Il est nécessaire de lire attentivement les règles afin que, lorsque vous allez au gymnase, pomper les muscles le plus efficacement possible. Considérez la technique:

  • Vous devez choisir le bon poids des coquilles avec lesquelles l’exercice sera effectué. La masse est calculée comme suit: 60% du poids corporel. Autrement dit, si un athlète pèse 80 kg, la masse optimale d’obus sera de 48 kg.
haltères pour balancer
  • Vous devez maintenant choisir avec quel équipement sera effectué l’exercice « Walking the Farmer ». Cela peut être très différent: des haltères aux haltères.
barbell et haltère

Il convient de noter que lorsqu’elles se déplacent avec des tiges dans les mains de l’avant-bras, elles seront pompées plus complètement, car les muscles stabilisateurs seront utilisés pour équilibrer les longs projectiles. Des poids peuvent également être utilisés.

  • Les équipements choisis du bon poids doivent être placés les uns à côté des autres à une distance légèrement supérieure à la largeur du corps humain.
  • Vous devez vous tenir entre les coquilles et les tenir fermement avec vos mains. Pour plus de commodité et d’efficacité, vous pouvez utiliser de la magnésie de craie ou de sport pour que le fardeau ne glisse pas de vos mains.
  • En tenant les poignées, vous devez avancer par petites étapes. Vous pouvez déterminer à l’avance la distance à parcourir. Il est même préférable de bouger jusqu’à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans les muscles.
athlète avec kettlebells
  • Après avoir terminé l’exercice « Walking the Farmer », vous devez mettre le poids et vous reposer pendant 2-3 minutes.
  • Il existe une autre technique d’exécution. En prenant les coquilles, vous pouvez simplement rester immobile, si vous ne voulez pas charger vos jambes. Ici, la charge va délibérément aux muscles des mains et au cortex.
support d'haltères

Zone d’exercice

Cet exercice pour tous les groupes musculaires convient à toute personne qui surveille la forme de son corps. Comme déjà mentionné, « Farmer’s Walk » pompe parfaitement presque tous les muscles, ce qui signifie qu’il forme correctement un corps sportif.

Ce mouvement est très populaire en musculation et en haltérophilie. Les athlètes pompent séparément les muscles des avant-bras, de sorte que lors de la réalisation d’autres exercices, concentrez-vous sur le muscle cible et non sur le maintien du projectile.

Par exemple, le soulevé de terre nécessite une forte adhérence, car vous devez soulever des poids lourds. Cependant, cet exercice n’est pas destiné à augmenter la force de préhension, mais tire sur d’autres groupes musculaires. Et pour travailler sur des muscles individuels, vous avez besoin d’un avant-bras solide pour une rétention à long terme du projectile.

soulevé de terre

Pour les exercices avec votre propre poids, l’exercice « Walking the Farmer » est également excellent. Par exemple, avec les tractions sur la barre transversale, le rôle principal est joué par les avant-bras, car ils tiennent le corps entier dans la position de la suspension. Lors du pompage du dos et des biceps, une forte adhérence est nécessaire pour maintenir le corps sur la barre tout le temps pendant que les groupes de muscles ciblés travaillent.

tractions sur la barre horizontale

L’essence du nom

En prononçant le nom de l’exercice, la personne employée dans l’agriculture apparaît immédiatement. Et ce n’est pas une coïncidence, car même une personne ordinaire vivant dans le village peut effectuer cet exercice. Comme vous le savez, les travaux ménagers nécessitent beaucoup d’efforts, par exemple porter des seaux d’eau. Cette leçon est similaire à l’exercice Farmer Walk décrit. Si vous tenez des seaux d’eau dans vos mains, les muscles des avant-bras ne fonctionnent pas moins que lorsque vous tenez des poids ou des haltères du même poids. C’est pourquoi l’agriculteur peut pomper ses mains, se contentant de faire le ménage.

Les avantages des cours

Sur la base des informations ci-dessus, vous pouvez déduire les principaux avantages de l’exercice:

  1. Farmer’s Walk est un exercice de base qui pompe vos avant-bras et facilite les autres mouvements.
  2. En tant que poids, vous pouvez utiliser des poids, haltères, haltères dans le gymnase. À la maison, les seaux contenant de l’eau ou une autre charge sont parfaits. Aussi, une alternative peut être des bouteilles ordinaires remplies d’eau, où il y a des poignées.
  3. Exercice pour tous les groupes musculaires. Lorsqu’on tient des projectiles, l’avant-bras agit. En marchant, le travail principal est effectué par les muscles des jambes. Stabiliser le corps des abdominaux et des muscles du bas du dos. Ainsi, vous pouvez pomper la force totale du corps.
  4. Stimuler la croissance musculaire et brûler les graisses. Pendant le travail avec un surplus de poids, la testostérone est produite, ce qui a un effet anabolique sur les muscles et aide également à éliminer les graisses. « Farmer’s walk » ne fait pas exception à la règle, cet exercice peut donc être utilisé en toute sécurité pour gagner de la masse musculaire.
  5. Endurance accrue. Cette leçon aide non seulement à augmenter la force des avant-bras, mais également à pomper les ligaments, ce qui entraîne une augmentation de l’endurance globale.

Contre-indications

Bien que cet exercice offre des avantages inestimables, il convient de l’éviter pour un certain nombre de contre-indications:

  1. Dommage pour la ceinture scapulaire. Cet article comprend les entorses, les blessures à l’épaule et d’autres problèmes. Comme déjà mentionné, l’exercice « Walking the Farmer » inclut les épaules, donc si cette partie du corps est endommagée, cette leçon n’est pas recommandée.
  2. Problèmes avec l’appareil vestibulaire. Bien que la rétention de poids soit un exercice statique, la marche étant une dynamique, Farmer’s Walk n’est donc pas recommandée aux personnes ayant une mauvaise coordination.
  3. Problèmes de coeur. En principe, il n’est pas recommandé de faire du sport pour les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires. L’activité physique affecte principalement le muscle cardiaque, il convient donc de l’exclure afin de ne pas nuire à l’organe principal.

Activités complètes

Pour obtenir le meilleur résultat possible, vous pouvez utiliser cet exercice en combinaison avec d’autres mouvements visant à développer d’autres groupes musculaires. Cela contribuera à améliorer l’endurance du corps et à fournir une charge supplémentaire au corps. Voici un exemple d’entraînement pour les jambes:

  1. Barbell Squats – 3 séries de 10 répétitions.
  2. Soulevé de terre – 2 séries de 8 reps.
  3. Presse jambes – 3 séries de 12 reps.
  4. Marche du fermier – 2 séries de 60 secondes.

Conclusion

L’article examinait les techniques de mise en œuvre de base, les avantages ainsi que les contre-indications. Il s’est avéré que l’exercice « Farmer’s Walk » se développe.

la santé humaine

En conclusion, il faut dire que la formation devrait se faire sans fanatisme. Il est nécessaire de choisir la bonne charge afin de ne pas nuire à votre santé, car c’est la chose la plus importante!


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