CrossFit est un entraînement qui se caractérise par l’exécution d’exercices en cercle. Tous visent à augmenter la force et à développer l’endurance. Chacun des exercices implique différents groupes musculaires. Les mouvements peuvent être effectués avec leur propre poids et leur poids sous forme de barres, poids, haltères. Nous proposons un aperçu plus détaillé de ce qu’est le crossfit, de ses avantages et de ses inconvénients.

Bénéfice et préjudice

Si la série d’exercices est composée correctement, le résultat ne sera pas long à venir. L’avantage de faire du crossfit est qu’ils vous permettent de maximiser la charge sur chaque muscle. Si la tâche est de vous débarrasser de l’excès de poids, le complexe est idéal pour cela, car en une séance d’entraînement, vous pouvez brûler une quantité décente de calories.

Pour augmenter la masse musculaire, vous devrez vous entraîner à un programme d’exercices de force. La combinaison de charges cardio et de puissance vous permet d’améliorer le système cardiovasculaire. Pour obtenir de bons résultats, le programme devra être modifié de temps en temps.

Il convient de noter que la formation est assez intense et que, par conséquent, les personnes qui commencent tout juste à maîtriser cette direction doivent surveiller l’état du pouls et s’engager dans un programme spécialement conçu à cet effet. Si vous ne faites pas attention à la technique et faites de l’exercice de manière incorrecte, des blessures peuvent en résulter.

Afin de ne pas subir les conséquences désagréables d’une telle formation, il est important de vous familiariser avec les contre-indications à sa mise en œuvre. Ceux-ci comprennent:

• Maladie cardiaque
• Problèmes communs.
• Grossesse et période de lactation.
• Les rhumes
• L’hypertension
• Varices.

Est-il nécessaire de s’engager sous la direction d’un coach?

Au début, l’aide d’un spécialiste sera nécessaire. Si vous le faites vous-même, la formation risque de ne pas donner de résultats positifs et d’engendrer des problèmes de santé. Le formateur expliquera en détail ce qu’est le crossfit, vous présentera la méthodologie de formation de base, sélectionnera un ensemble d’exercices et vous indiquera comment les exécuter correctement. Après un certain temps, il sera possible de s’entraîner seul ou en groupe.

Vêtements de sport et équipement

Pour que les cours soient bénéfiques et sécuritaires, vous devez choisir le matériel. Vous devez vous entraîner dans des vêtements et des chaussures confortables. La préférence devrait être donnée aux marques de sport bien connues. Par exemple, les baskets Reebok pour crossfit sont parfaites. Les chaussures de cette marque permettent un atterrissage en douceur lors des sauts, permettent une fixation fiable du pied, éliminent les glissades.

Les vêtements doivent être faits de tissu léger et respirant. Il est important qu’elle ne limite pas les mouvements pendant les cours. Reebok CrossFit est une collection de vêtements pour hommes et femmes, comprenant leggings, hauts, t-shirts et chaussures.

L’équipement d’un professionnel n’est pratiquement pas différent de celui destiné aux amateurs. Dans tous les cas, il est nécessaire d’utiliser des accessoires supplémentaires tels que genouillères, coussins de paume, ceintures d’haltérophilie. Ces produits aident à éviter de nombreuses blessures.

Exercices et équipement de crossfit

Le complexe d’entraînement comprend divers exercices: course à pied, burpee, balancer avec un poids, sauter sur un trottoir, s’accroupir avec un haltère, sitapas sur une presse. Considérez les caractéristiques de chacun d’eux.

En cours d’exécution

En crossfit, ça peut être classique ou à intervalle. Largement pratiqué dans de telles classes de sprint. Classique implique une course à une distance de 1500 et 3000 mètres. C’est le moyen le plus simple et le plus efficace de développer l’endurance. La distance donnée peut être parcourue pendant un moment.

Le fonctionnement par intervalles se déroule selon un schéma légèrement différent. En une période de temps, vous devez vous déplacer à un rythme soutenu, puis accélérer autant que le permet votre corps. Dans les classes crossfit, plusieurs tours sont effectués. Ce type de course développe bien l’endurance.

Aviron

Un tel exercice est effectué sur une machine à ramer. Il vous permet d’améliorer l’endurance, fonctionne bien sur les muscles des mains, du dos et de l’abdomen.

Burpy

Cet exercice vous permet de brûler beaucoup de calories. Pendant son exécution, tous les groupes musculaires travaillent. Vous devez d’abord faire les pompes habituelles, puis sauter avec le claquement des mains sur la tête.

Saut à la corde

Un tel exercice développe bien l’endurance. Cela vous permet de travailler tous les muscles des jambes. En crossfit, le double saut est le plus souvent pratiqué.

Balançoire de puissance

L’exercice sollicite les muscles des jambes, des fesses, du dos et des bras. Pour effectuer, vous avez besoin d’un poids. Il doit être pris à deux mains, les jambes écartées à la largeur des épaules et légèrement pliées aux genoux. Le dos doit être droit, avec une légère déviation dans le bas du dos.

Le poids doit être placé au niveau des genoux entre les jambes. Les athlètes se soulèvent. Dans le même temps, il est nécessaire de se lever et redresser les jambes. Au moment d’abaisser le projectile, vous devez prendre la position de départ.

Push ups

Cet exercice fait presque toujours partie du programme d’entraînement crossfit destiné aux filles et aux garçons engagés de manière professionnelle. Vous devez aller au mur, placez vos mains sur le sol à une distance de 20 cm de celui-ci. Ensuite, vous devez pousser avec vos pieds et les jeter sur le mur afin que vous soyez la tête en bas. Ce sera la position de départ pour les tractions. Ensuite, vous devriez plier lentement les coudes, en abaissant le corps. Dès que la couronne est à 15 cm du sol, vous devez vous attarder dans cette position pendant une seconde. Après cela, il est nécessaire de prendre la position initiale. De telles pompes fonctionnent bien dans les faisceaux de triceps à l’avant et au centre.

Squats Barbell

Ceci est un exercice de base dans les sports de force, y compris le crossfit. Il développe la force, la coordination, renforce tous les muscles des jambes et des fesses. Cet exercice de poids libre implique un squat profond. La charge est choisie en fonction du niveau de forme physique du crossfitter. Au début, des squats avec une barre vide ou un petit poids suffiront. Si vous voulez augmenter votre force, les squats devront être exécutés jusqu’à 10 fois.

Sitapas sur la presse

L’entraînement crossfit devrait inclure des exercices visant à travailler les muscles abdominaux. Sitapa peut être réalisé avec son propre poids et avec un agent alourdissant sous forme de barre ou de pancake. Vous devez prendre une position de départ sur le tapis de fitness, pliez vos jambes au niveau des genoux, soulevez et baissez le haut du corps.

La corde

L’exercice sur corde crossfit est appelé «vague». Il peut être effectué dans différentes variantes. Il est nécessaire de saisir les bords de la corde et de déplacer rapidement vos mains de haut en bas en projetant une « vague » sur le sol. Cela peut être fait simultanément (les mains se lèvent et se tombent ensemble) et alternativement (mouvements alternés).

Un tel exercice charge les muscles des bras, des épaules, du dos et des abdominaux. Son seul inconvénient est que la corde pour crossfit est disponible uniquement dans le gymnase, il ne sera donc pas possible de l’inclure dans le complexe de l’entraînement à domicile.

« Planck »

Cet exercice vous permet de travailler vos muscles abdominaux. Peut être effectué après l’entraînement principal crossfit. La durée du stand, illustrée sur la photo, peut augmenter avec le temps.

« Grimpeur »

Un tel exercice cardio-vasculaire élimine les muscles de la presse, des jambes, de la ceinture scapulaire et vous permet de brûler de nombreuses calories. Vous devez d’abord prendre position, comme pour les pompes du sol. Les muscles abdominaux doivent être tendus, le dos doit être légèrement arrondi. Ensuite, chacun des genoux doit être alternativement tiré sur la poitrine et ramené à sa position initiale.

Mode de formation

Si même un débutant a compris ce qu’est le crossfit, vous devez absolument commencer votre entraînement selon un programme spécialement sélectionné. S’exercer sans entraîneur peut entraîner des blessures et une mauvaise santé.

Le plus souvent, les crossfitters inexpérimentés rencontrent les problèmes suivants:

• Effet plateau. Le corps s’habitue au même type de charge, ce qui empêche la croissance musculaire, le développement de l’endurance et la force. Les charges doivent être changées périodiquement, ajoutant de la variété à vos entraînements.
• Blessures Le plus souvent, des tensions musculaires sont observées. Ces problèmes courent les athlètes novices qui n’ont aucune compétence en crossfit. En règle générale, les problèmes sont dus à la fatigue et à une altération de la coordination résultant d’une mauvaise approche des exercices. Les blessures sont également accompagnées d’équipements peu pratiques.
• Trop de charges. L’entraînement CrossFit devrait être régulier, mais pas quotidien. En outre, ils doivent être associés à un sommeil et à une nutrition appropriés. Vous devez faire pas plus de 2-3 fois par semaine. Dans l’entraînement entre les séries, il est nécessaire de prendre de courtes pauses.

Exemple de programme d’alimentation

Ce programme convient aux filles et aux garçons. Le complexe consiste en 5 exercices qui sont effectués dans un cercle. Tout ce que vous devez faire 4-7 sets.

Avant de commencer les cours de crossfit dans la salle de sport, vous devez effectuer un échauffement aérobique, qui réchauffera les ligaments, les articulations et permettra au corps de se reconstruire facilement lors d’une longue charge.

WOD (entraînement du jour) est la suivante:

• Squats avec une barre (le poids du projectile dépend du niveau d’entraînement individuel). Puisque ce programme est conçu pour la force, vous devez vous asseoir pour une approche pas plus de 10-12 fois.
• Bench press pour la tête – 10 fois.
• Push-ups du sol – 10 fois.
• Sitap avec un agent pondérant – 12 fois.
• Course à pied (200 mètres) ou corde à sauter (30 secondes au rythme le plus rapide).

Conclusion

Si vous maîtrisez le crossfit et décidez de maîtriser ce domaine, vous devez étudier attentivement les règles de formation. Pour commencer, vous pouvez organiser des cours avec un entraîneur. Il est également important de suivre les lectures du pouls, de faire des exercices, de contrôler strictement la technique et de donner au corps le temps de récupérer. Une attention particulière devra être portée à la nutrition. Le menu de l’athlète devrait être dominé par des aliments riches en protéines, des glucides lents, des graisses végétales, des fruits et des légumes. Ne pas oublier le régime de boire. Chaque jour, vous devez consommer au moins 1,5 à 2 litres d’eau.