Fitball est un excellent simulateur facile à utiliser à la maison. Un grand ballon de fitness permet d’exercer des charges réalisables sur tous les groupes musculaires, ce qui permet de maintenir le corps en excellente forme et de créer un torse athlétique. L’utilisation d’un équipement de sport vous permet de protéger votre dos, vos ligaments et vos articulations des charges excessives et d’obtenir d’excellents résultats pendant les cours normaux. Regardons les entraînements fitball les plus efficaces.

Choisir la bonne taille de balle

Avant de procéder directement à l’entraînement avec un fitball, il est important de déterminer les dimensions appropriées de l’appareil. Les ballons d’exercice sont disponibles dans les tailles suivantes:

• 55 cm – pour les personnes d’environ 150-160 cm de hauteur;
• 65 cm – pour ceux dont la hauteur est 160-170 cm;
• balles de gymnastique 75 cm – les personnes mesurent 170-200 cm.

En regardant la liste ci-dessus, vous pouvez choisir l’équipement sportif le plus confortable. En option, il est intéressant d’utiliser une autre méthode qui vous permettra de déterminer les paramètres de fitball idéaux pour la condition physique. Asseyez-vous à cheval sur le produit avec tout votre poids. Si un angle droit est formé entre les jambes et les hanches, le ballon gonflable convient pour un entraînement ultérieur.

Réchauffer

Lorsque vous avez recours à des exercices avec une grosse balle, il est conseillé de vous échauffer d’abord. Réchauffez les muscles de tout le corps en effectuant une série de mouvements de membres, en sautant sur place, en vous penchant et en s’accroupissant. Exercice pendant 5 minutes. Puis asseyez-vous sur la balle et sautez dans des mouvements à ressort, en gardant le dos bien droit. Doigté avec les pieds, tournez plusieurs fois autour de votre axe dans des directions différentes. Ensuite, secouez doucement vos hanches pour étirer les articulations des jambes et la partie inférieure de la colonne vertébrale. Asseyez-vous sur la balle et roulez plusieurs fois avec votre dos, en gardant votre équilibre grâce au soutien des pieds.

Ball ups

Les push-ups axés sur le fitball sont une version très efficace de l’exercice classique. En raison de la nécessité de maintenir l’équilibre, il existe une tension accrue des muscles du noyau. Prenez une position ventrale avec vos bras tendus et vos paumes au niveau des épaules. Jeter les pieds sur le ballon. Effectuez des pompes tranquillement en essayant de toucher le menton du sol. Assurez-vous que vos jambes ne balancent pas latéralement sur le fitball.

Barre dynamique

L’exercice avec un gros ballon renforce parfaitement les muscles du noyau, ce qui est responsable du maintien de la position anatomiquement calibrée du corps. Former selon ce schéma:

• Placez la balle en face de vous.
• Agenouillez-vous devant le ballon et reposez-vous contre le sommet du match avec les paumes repliées dans le château.
• Serrez vos fesses et vos abdominaux.
• En gardant le dos droit, placez le repose-mains sur les avant-bras, en poussant le corps vers l’avant.
• Lorsque le support est effectué sur les coudes, attardez-vous dans une position statique pendant 2-3 secondes.
• Ensuite, retournez sur la balle en direction des paumes pliées dans le château.
• Effectuez une série de répétitions de l’exercice avec un gros ballon sur les abdominaux et les muscles fessiers.

Ballon sautant

Asseyez-vous sur la balle en gardant le dos droit. Les jambes légèrement écartées et reposez vos pieds sur le sol. Faites un petit coup de pouce en rebondissant sur le ballon. Levez légèrement vos genoux en vous reposant sur l’outil. Puis, par inertie, repoussez le corps. Pendant l’entraînement, ne vous concentrez pas sur vos pieds pour vous décoller du sol. Lève juste tes genoux. Exercez-vous selon le modèle spécifié pendant 5 minutes. Effectuer l’exercice aide à augmenter le tonus des muscles abdominaux.

Ascenseurs bout à bout

Afin de bien pomper les muscles des fesses, effectuez l’exercice suivant avec une grosse balle. Asseyez-vous confortablement sur le sol. Appuyez fermement la région lombaire du dos contre l’avion. Placez vos pieds sur le fitball. Bras en l’air pour maintenir l’équilibre. Essayez de ne pas vous décoller les épaules. En vous appuyant sur les pieds, pressez fermement les fesses et soulevez le bassin. Tenez en haut pendant quelques instants, puis abaissez-vous à la position initiale. Faites de l’exercice le plus doucement possible à un rythme modéré.

Pushups inversés

Les push-ups sur le fitball contribuent à un pompage de haute qualité du triceps et à la tension musculaire de la ceinture scapulaire. Tourne le dos à la balle. Placez vos paumes sur l’appareil. Prenez une position telle qu’un angle droit se forme entre les jambes et les hanches. Ensuite, abaissez doucement la région pelvienne vers le sol. Pliez les membres supérieurs aux coudes. Ayant atteint le point le plus bas, lentement, en évitant les mouvements brusques, amenez le corps dans sa position initiale.

Torsion du corps

La torsion est un exercice idéal avec une grosse balle pour perdre du poids. La formation vous donne la possibilité de pomper efficacement vos muscles abdominaux. Faites la leçon selon ce principe:

• Asseyez-vous sur la balle avec les pieds sur le sol et les bras croisés sur la poitrine.
• Après avoir pris une série de petits pas loin de la balle, posez votre dos sur le match.
• Les genoux doivent être placés au-dessus des chevilles et la tête doit rester légère.
• En sollicitant le plus possible les muscles de la presse, faites tourner le corps dans la direction frontale.
• Tout d’abord, soulevez doucement la tête, puis la ceinture scapulaire et le milieu du dos.
• Sentez la contraction de qualité des muscles abdominaux.
• Revenez lentement à la position de départ.

Les débutants sont invités à effectuer cet exercice avec une grosse balle en 1-2 séries de 8 à 10 répétitions. Après avoir effectué une série de torsions du corps, reposez-vous pendant une minute. Lorsque le nombre spécifié de répétitions sera donné facilement, passez à l’option de formation avancée. Prenez une position de départ similaire. Cependant, maintenant, pliez les bras au niveau des coudes et la paume de la main derrière la tête. Essayez progressivement d’augmenter le nombre d’ensembles et de représentants.

Rolls sur un fitball avec des haltères

Les coups de pied ressemblent à l’un des exercices les plus efficaces avec un gros ballon pour le dos. Des exercices réguliers renforcent les muscles, ce qui est responsable de l’extension de la colonne vertébrale. L’entraînement aide à réduire les risques de blessures au dos lors de virages serrés et d’inclinaisons du corps.

Effectuez l’exercice selon le principe suivant:

• Placez votre estomac sur le fitball, posant vos genoux sur le sol.
• Pliez doucement vos coudes avec vos mains, saisissez des haltères légers et écartez vos membres sur les côtés.
• Regarde le sol.
• Levez le bras gauche et l’épaule légèrement tout en tordant la colonne vertébrale vers la droite.
• Essayez de maintenir l’autre main sur le poids en position stationnaire.
• Tenez-vous dans une position statique pendant 3-4 secondes et revenez lentement à sa position initiale.
• Ensuite, tournez dans le sens opposé selon le schéma décrit.

Faites 4 inclinaisons de chaque côté, en effectuant 8-10 répétitions de mouvements. Au fil du temps, sentant l’augmentation de la force, commencez à utiliser des haltères plus lourds. Cependant, laissez le nombre de jeux et de représentants inchangé.

Flexion pelvienne

L’entraînement renforce les muscles abdominaux et les muscles impliqués dans l’extension de la partie inférieure de la colonne vertébrale. En position de départ, appuyez-vous sur la fitball avec les jambes redressées aux genoux. Sur le côté opposé, maintenez votre poids avec les bras tendus. Placez vos paumes à la largeur des épaules. Amenez le corps en avant en faisant rouler la balle dans les jambes vers les pieds. Pliez la région pelvienne de manière à former un angle droit entre les extrémités inférieures redressées et le corps. Afin de maintenir l’équilibre, contractez vos bras et vos muscles abdominaux. La tête doit pendre librement et le cou doit être détendu. Revenez lentement à la position de départ, en abaissant le bassin et en faisant rouler les jambes sur le ballon en direction des genoux.

Tordre le boîtier sur les côtés

Penchez-vous contre fitball. Former un angle droit entre les jambes et les hanches. S’arrête fermement contre le sol. Mettez vos paumes derrière votre tête. Commencez lentement en soulevant votre bassin en inspirant profondément. Au point final supérieur, tournez le torse vers la gauche. Abaissez votre région pelvienne au point le plus bas en expirant. Répétez ensuite l’exercice en tournant le corps dans la direction opposée. L’entraînement contribue à la tension des membres inférieurs et au pompage de haute qualité de la région abdominale.

Fitball Squats

Prends-toi debout. Placez vos pieds à un niveau légèrement plus large que vos épaules. Saisissez le ballon avec vos mains et pressez-le contre votre poitrine. Après avoir respiré, faites un squat profond. En atteignant le point le plus bas, étirez vos paumes avec la fitball en avant. Tout en inspirant, appuyez à nouveau sur l’équipement sportif contre votre poitrine et revenez à la position initiale. La formation vous donne l’occasion de compliquer et de faire des squats plus traditionnels.

Soulève la jambe

Lever les jambes sur le fitball crée une tension dans les muscles des hanches, un pompage de la région fessière et des muscles abdominaux. En position de départ, couchez-vous sur le sol. Jetez vos tibias sur l’équipement sportif. Posez vos mains le long du corps. Serrez bien vos abdominaux et vos fesses. Amenez la région pelvienne vers le haut, en étirant le corps jusqu’à la ficelle. Support sur la ceinture scapulaire et les mollets. Maintenir l’équilibre avec les mains posées sur le sol.

A partir de la position ci-dessus, soulevez votre jambe gauche en douceur, sans mouvements brusques. Abaissez ensuite le membre sur la fitball. Faites la même chose avec le pied droit. Ensuite, abaissez la région pelvienne au sol. Reposez-vous pendant quelques secondes, revenez à la position et répétez l’exercice.

Initialement, effectuez 8-10 mouvements en un seul set. Au fur et à mesure que les indicateurs de puissance augmentent, augmentez le nombre d’approches à quatre. Répétez l’exercice 12-15 fois en une série.

Fitball Hyperextension

L’exercice, connu sous le nom d’hyperextension, pompe parfaitement les muscles de la région lombaire du dos. Asseyez-vous sur le ballon avec votre ventre. Redressez vos extrémités inférieures et reposez-vous contre le sol, les orteils sur vos pieds. Croisez vos doigts à l’arrière de votre tête. Soulevez lentement le corps de la position indiquée vers le haut, en gardant le dos droit. Tirez le corps vers la chaîne, puis revenez à sa position initiale.

Il est recommandé aux débutants d’atteindre l’amplitude des mouvements du corps au niveau des jambes redressées. À l’avenir, il sera possible d’effectuer des ascensions plus élevées. Lorsque l’exercice devient facile, commencez par utiliser des poids en plaçant une crêpe de la barre à l’arrière de la tête.