Il est assez difficile de surestimer l’importance d’une silhouette belle et élancée pour une femme moderne. Le désir des moitiés justes d’atteindre des proportions idéales a toujours été l’un de leurs objectifs les plus importants. Ce n’est pas surprenant: une silhouette mince, de longues jambes, de belles formes – tout cela rend une femme gracieuse, attrayante, sexy.

Actuellement, dans de nombreuses villes, un nombre suffisant de clubs sportifs, de salles de fitness, d’aérobic et de gymnases ont été ouverts, où les filles travaillent activement sur leurs proportions et essaient d’éliminer leurs lacunes tout en soulignant leurs mérites. Les fesses arrondies élastiques sont considérées comme l’une de ces vertus féminines. Le butin gonflé est aujourd’hui l’objectif de près de 90% des femmes qui viennent au gymnase. Mais est-il possible de le pomper à la maison? Y at-il vraiment efficace exercices fessiers à la maison? Pour les filles d’aujourd’hui, la réponse à cette question a une signification presque mondiale. Alors, essayons d’y répondre.

Les facteurs les plus importants dans la formation à domicile

Avant de passer directement à l’élaboration d’un programme d’entraînement des fesses à la maison, les filles doivent accorder une attention particulière à certaines nuances assez graves dans une approche intégrée du travail sur le corps.

• Préparation pour le processus. Vous devez bien comprendre que pomper les fesses (à la maison ou au gymnase n’est pas le but), c’est-à-dire étirer activement et contracter le muscle fessier et, par conséquent, accumuler une masse musculaire suffisante dans cette zone. Si votre corps n’est pas bien préparé, si le poids excessif prédomine dans sa texture, vous devez d’abord vous en débarrasser. Puisque, en pompant les muscles fessiers, vous favorisez sa croissance active, une augmentation du poids des muscles fessiers avec surpoids ne provoque qu’une expansion supplémentaire de la zone fémorale. En d’autres termes, cela entraînera un élargissement encore plus visuel des hanches. Par conséquent, essayez d’abord de suivre un programme d’entraînement pour perdre du poids et, déjà libéré de vos kilos en trop, commencez à prendre de la masse musculaire dans la région des fesses.
• Travailler sur la masse. Pomper les fesses lors d’une séance d’entraînement à la maison n’est possible que si vous travaillez avec un surplus de poids. Il n’est pas nécessaire de s’engager dans une salle de sport ultramoderne dotée d’une grande quantité d’équipements sportifs et d’entraînements afin d’amener votre forme aux résultats souhaités. Ici, au contraire, ce sont les aspirations, la patience, l’endurance et le travail autonome qui jouent le rôle principal. Les champions du monde les plus célèbres se sont entraînés sur des terrains de sport miteux et sur des installations de rue avec des appareils ménagers. Inutile de dire que tout ici ne dépend que de votre zèle et de votre désir d’atteindre votre objectif. Mais il est également important de comprendre que le programme d’entraînement léger des fesses pour les filles à la maison, même en théorie, ne peut contribuer à combler l’espace fessier avec des muscles activement pompés et à renforcer les muscles dans cette zone. Bien sûr, vous pourrez le resserrer et le tonifier, mais pour «obstruer» les muscles fessiers, vous devez absolument travailler avec des matériaux de poids, avec une charge.

Inventaire requis

Les équipements à domicile les plus performants pour ce type d’entraînement sont principalement des haltères. Ils peuvent être trouvés dans une vieille valise avec des outils de papa ou de grand-père, et peuvent être achetés dans un magasin en ligne ou dans un magasin de sport local. Au lieu des haltères, vous pouvez remplir les bouteilles d’eau ou de sable et utiliser ces appareils au lieu d’équipements sportifs professionnels. En général, vous pouvez utiliser absolument tous les articles qui sont confortables pour saisir et avoir un poids suffisant, avec lesquels vous pourrez faire du sport facilement et confortablement.

En plus des haltères, vous pouvez acheter des ceintures de charge spéciales pour les jambes. Ils font un bon travail de pompage des jambes et de l’arrière des hanches dans un ensemble d’exercices variés visant spécifiquement l’implication de ces groupes musculaires particuliers.

Récemment, le chewing-gum pour fitness a acquis une assez grande popularité. Différents niveaux de tension et de densité permettent à différents dispositifs en caoutchouc d’être utilisés sur différents secteurs musculaires. Souvent, leur niveau de charge est déterminé en attribuant à la gomme une couleur spécifique: jaune ou vert – charge minimale, bleu – moyen, rouge – haut, noir ou gris – la charge est de plus en plus complexe.

Squats

Alors, quels sont les exercices les plus réussis pour les fesses à la maison, efficaces en termes d’efficacité, peuvent être amenés à la première position?

L’une des classes fondamentales, caractérisées par une efficacité et un impact maximum, sont les squats. Mais ce ne sont pas les squats habituels qui vous ont été enseignés à l’école. Ici, vous devez absolument contrôler la qualité des caractéristiques techniques de l’exercice. Avec la bonne approche pour le développement de cette zone et avec le respect correct de la technique réalisée, le muscle poplité et le muscle grand fessier entrent dans la bataille.

Entre autres choses, les squats peuvent être différents et les zones musculaires touchées peuvent également être légèrement différentes.

Squats classiques

Les squats standards sont effectués dans la position des jambes légèrement plus large que la largeur des épaules, avec une légère rotation des chaussettes sur les côtés. Dans le même temps, les haltères tenus dans les mains (ou les poids à domicile alternatifs) doivent être pressés à l’extérieur des hanches. Les squats classiques impliquent un dos pelvien profond. Sur le décompte des « temps », vous vous abaissez lentement et inclinez légèrement vos hanches, comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise basse invisible, sur le décompte du « deux », vous montez avec une légère secousse, alors que le corps doit être plat, votre dos doit être droit et votre bas du dos ne doit pas être surchargé. Le fardeau principal devrait être transféré aux talons. En aucun cas, ne vous penchez vers l’avant, dans tous les cas, ne transférez pas le poids de votre corps sur les chaussettes – vous risqueriez de surcharger vos genoux et même de vous blesser aux articulations du genou. Il est également nécessaire de se rappeler que les genoux ne doivent pas basculer vers l’intérieur: là où les chaussettes ont l’air, les genoux doivent faire saillie dans la même direction.

Au point le plus haut lors du retour à la position de départ, n’oubliez pas de contracter les muscles fessiers et de les maintenir dans cette position. Serrez les fesses aussi étroitement que possible, laissez-les dans cet état pendant 1 à 2 secondes, puis continuez l’exercice. Les étirements et les contractions des muscles mènent finalement au résultat dont rêvent toutes les filles, qui se sont données pour but de lui donner un look attrayant du point de vue esthétique. L’exercice est effectué en trois séries de 10 à 12 fois.

Plats squats

Comment serrer les fesses à la maison et les rendre plus arrondies? Squat, squat et squat encore. Les squats eux-mêmes peuvent être combinés: l’une des options les plus efficaces avec les squats classiques est considérée comme une solution. Ici, en tant qu’agent alourdissant, vous pouvez prendre un oreiller épais en duvet ou un autre objet pesant que vous pouvez saisir confortablement à deux mains. Dans le même temps, les jambes sont placées beaucoup plus larges que dans le squat classique: la charge repose non seulement à l’arrière des cuisses et sur le muscle grand fessier, mais également à l’intérieur de la cuisse. Il s’agit d’un autre domaine assez problématique chez les femmes, sujet à une détérioration physique rapide et à l’affaissement. Squats dans le pli vous travaillez sur les muscles des jambes et des fesses dans le complexe.

La technique est identique à la version classique: les genoux ne basculent pas vers l’intérieur, le dos est plat, le corps est droit, le bassin est ramené au maximum. La différence réside uniquement dans le réglage large des jambes et le tirant d’eau de la charge avec les deux mains de l’intérieur des hanches. Trois approches de 10 à 15 fois avec une pondération dans la performance sans hâte contribueront à un bon résultat final.

Étape fentes

La fente est considérée comme un exercice fondamental pour lever les fesses. Grâce à cet exercice, pomper les fesses à la maison n’est pas difficile pour les filles, car c’est précisément à cause des fentes que vous pouvez obtenir l’effet de créer le fameux «plateau» dans la zone des fesses, en mettant l’accent sur la lordose superbement incurvée. Un magnifique pli de la silhouette dans une transition douce de la taille à un pape rond et magnifique est tout simplement ce désir chéri que de nombreuses filles s’efforcent de donner vie à la vie. C’est ce qui attire l’attention des hommes: c’est le prêtre surélevé qui rend la silhouette plus athlétique, plus en forme et, pour beaucoup, sexy.

Mais comment effectuer des fentes à la maison? L’option idéale est si vous avez beaucoup d’espace dans votre appartement ou s’il y a une cour qui vous permet d’effectuer des mouvements brusques. Ce sont les fentes en mouvement qui contribuent à la mobilisation maximale des muscles de la cuisse et des fesses postérieurs. Avancez en avant alternativement avec le pied gauche, puis le pied droit avec le respect obligatoire du pli de la jambe au genou à angle droit et en mettant l’accent sur le talon lors du soulèvement, cela aura certainement un effet. Bien entendu, vous ne pouvez obtenir le résultat que dans le cas d’une formation régulière en conformité avec le côté technique de l’exercice. Dix mouvements en mouvement sur une jambe et dix mouvements sur l’autre constituent une approche à part entière. De telles approches doivent être effectuées 3-4.

Si vous n’avez pas la possibilité de vous déplacer dans l’appartement, vous pouvez profiter de l’exécution de fentes sur place. N’oubliez pas qu’en même temps, vous devez placer des matériaux de poids dans vos mains pour créer une charge plus importante et pour développer les muscles de la région des fesses le plus rapidement possible.

Fentes croisées

Cet exercice vous permet également de pomper assez efficacement vos fesses à la maison. Il devrait également être effectué avec des haltères ou avec des substituts alternatifs. La leçon à retenir est que la position de départ est constituée par les jambes posées sur la largeur des épaules et les bras étendus le long du corps avec des haltères serrées. Sur le décompte des «temps», la jambe gauche est rétractée et va en diagonale derrière la droite, comme si elle était transversale. Dans ce cas, la jambe droite se plie à angle droit dans le genou. Cet exercice implique les quadriceps et développe un sens de la coordination des mouvements, forçant à maintenir et à contrôler l’équilibre. Trois approches de 10 fois pour chaque jambe avec une pause dans une minute avec une performance régulière donneront le résultat souhaité.

Il est important de se rappeler que l’effort est toujours exhalé et que la relaxation est exhalée. La pression doit être transférée à nouveau au talon. Si votre poids corporel est transféré sur votre chaussette, les mauvais muscles seront travaillés et vous, en plus de balancer votre quadriceps, provoquerez un risque réel de traumatisme aux articulations du genou.

Fentes bulgares

Lorsque vous vous entraînez à la maison, vous pouvez resserrer vos fesses grâce à un exercice régulier appelé « Fentes bulgares du banc ». Comment est-ce?

Il est très facile de remplacer le banc de gymnastique à la maison avec le tabouret stable, la chaise basse ou le canapé le plus ordinaire. Vous ne faites que jeter une jambe en la tirant sur le canapé et en même temps exposer l’autre en la poussant légèrement vers l’avant. Naturellement, pour une plus grande efficacité de cette action, les matériaux de pondération doivent être entre vos mains. Au fil des «temps», vous tombez lentement, tout en vous assurant que votre corps est à plat et que votre dos est droit. Votre genou se plie à angle droit, sans dépasser les chaussettes, la cuisse parallèle au sol. Sur le compte de « deux » à l’expiration, vous revenez à la position de départ. Effectuez 10 à 12 fois l’approche, après quoi vous prenez un délai d’attente de 30 à 60 secondes, puis effectuez à nouveau l’exercice (plus deux ou trois autres approches).

Les fentes bulgares ont des effets incroyablement puissants sur le pompage des muscles du dos de la cuisse et des fesses; cet exercice ne doit donc pas être négligé. De plus, il est assez facile à réaliser à la maison, car vous n’avez pas besoin d’appareils spéciaux.

Escalier

Également une excellente option pour pomper le muscle fessier à la maison. Entre autres choses, il est considéré comme un bon cardio à la maison. Si vous vivez dans un gratte-ciel de la ville, il ne vous sera pas difficile de courir plusieurs fois de bas en haut des escaliers. Toutefois, il existe également des nuances: vous devez non seulement vous efforcer de monter et de descendre rapidement les escaliers, mais il est également important de respecter les règles de base pour la bonne exécution de l’exercice.

• Règle numéro un – concentrez-vous toujours sur le talon. Lorsque vous montez une marche, vous devez faire un pas complet du pied sur la surface de la marche et, avec tout votre poids, appliquez une pression sur le talon. En aucun cas, vous ne devez transférer le poids de votre corps sur les chaussettes: si vous ne posez que la moitié du pied sur le marche-pied, vous n’utilisez pas le muscle fessier et vous risquez au contraire d’endommager les articulations du genou.
• La deuxième règle – se baisser et se pencher en avant est contre-indiqué. Le dos devrait être droit et le corps devrait être plat.
• Règle trois – les mains sont tenues devant la poitrine. Eh bien, s’ils ont des haltères ou toute autre pondération.
• Règle quatre – sautez une ou deux étapes pour augmenter l’effet. L’amplitude de l’extension du muscle fessier va donc augmenter et sa réduction sera plus efficace.

En l’absence d’étages supérieurs à l’entrée de votre maison, utilisez les escaliers du parc ou faites attention au stade voisin pour étudier cet exercice. Ne soyez pas timide pour effectuer des exercices dans la cour et en général dans la rue: soyez fier de vous dans vos efforts pour devenir meilleur. Laissez ceci être votre motivation et votre motivation.

Marche en surface

Cet exercice peut également être effectué dans la cour de votre maison ou dans votre appartement, en utilisant toute boîte inutile, mais solide et stable. Plus le support sur lequel vous intercéderez sera élevé (bien entendu, dans des limites raisonnables), plus l’impact sera puissant sur le muscle fessier. Assurez-vous d’utiliser des agents alourdissants. Au compte du «temps», vous mettez votre pied droit sur le support, appuyez fermement sur le talon, forçant le corps à se lever au-dessus du support. Au détriment de « deux », vous revenez à la position de départ. Effectuer trois approches 10 à 12 fois – et l’exercice peut être considéré comme terminé.

Pont des fessiers

Au gymnase, le spectacle est mis en avant en mettant l’accent sur le banc. À la maison, vous pouvez utiliser un canapé ou un lit comme support: vos omoplates doivent s’appuyer contre le bord du support, vos jambes doivent être vers l’avant et pliées au niveau des genoux. En tant que cargaison, vous pouvez prendre à nouveau un oreiller ou une sorte de rouleau lourd. Lorsque vous expirez, vous soulevez le bassin du sol aussi haut que possible: vos jambes sont pliées au niveau des genoux à angle droit et ne laissez en aucun cas vos genoux derrière votre orteil. La pression est à nouveau appliquée aux talons. Suivez le rythme: baissez-vous lentement, relevez-vous légèrement en fixant le bassin dans la position réduite avec un retard au sommet du sommet pendant 1 à 3 secondes. L’exercice est effectué 10-12 fois en trois sets.