La force et l’endurance d’une personne dépendent non seulement de la masse musculaire, mais aussi, dans une large mesure, du développement des ligaments et des tendons. Ce sont les mêmes composants anatomiques que le tissu osseux. Ils sont la base sur laquelle les muscles se développent. Le degré de développement et de résistance dépend de la masse pouvant être construite. Dans l’article, nous examinerons comment former les ligaments et les tendons.

C’est quoi

Les ligaments sont des tissus conjonctifs élastiques entre les os. Leur fonction est de maintenir l’articulation et de l’empêcher de se déplacer dans la mauvaise direction.

Les tendons sont les articulations entre les muscles et les os qui servent de conducteurs entre ces tissus.

Dans la composition des deux, il y a des fibres élastiques et de collagène. Grâce au premier, ces tissus se caractérisent par leur extensibilité, tandis que les derniers assurent leur résistance. De plus, le composant collagène prédomine dans les ligaments. Pendant le mouvement du tissu ont tendance à s’étirer. C’est pourquoi un entraînement régulier des ligaments et des tendons leur permet de se développer et d’obtenir une meilleure élasticité et, partant, une mobilité accrue.

Comment faire de la gymnastique?

Lors de l’exécution d’une série d’exercices visant à renforcer les ligaments et les tendons, le développement et l’adaptation du tissu musculaire manquent de synchronisme. Cela est dû au fait qu’il se prête à un entraînement plus rapide qu’un complexe ligament-tendon à adaptation lente. Par conséquent, il est important de considérer ce point pour éviter les blessures corporelles.

Lors de l’entraînement des ligaments et des tendons, les recommandations suivantes doivent être suivies:

1. Lors de l’entraînement avec une chaîne, il est important de garder à l’esprit que l’objet du développement est le corps. Vous devez donc non pas déchirer l’équipement, mais créer une onde de puissance dense.
2. La respiration doit être régulière et calme, les mouvements doivent être lisses.
3. Vous ne pouvez pas être nerveux lors de l’exécution d’une série d’exercices. C’est le seul moyen d’éviter les maux de tête et les efforts excessifs.
4. Chaque exercice est effectué de une à cinq fois, une pause entre eux – 30 à 90 secondes.
5. Si le rythme cardiaque, l’essoufflement ou l’inconfort physique sont rapides, il est recommandé de faire une pause, de se calmer et seulement après cette reprise de l’entraînement.
6. Vous devez commencer les exercices avec un petit stress. Passez progressivement à des mouvements plus longs et plus complexes.
7. Le complexe complet est effectué au moins deux fois par semaine et pas plus d’une heure.
8. Afin de prévenir l’étirement des tendons et des ligaments, il est important de réaliser un entraînement de qualité avec des exercices pour le dos, les bras et la poitrine.
9. La charge est augmentée par étapes, en observant la technique de réalisation des éléments.
10. Il est utile d’inclure des suppléments qui renforcent les ligaments et les articulations dans le régime alimentaire.

Exercices de chaînes

Alexander Zass est un athlète célèbre et un homme fort qui a mis au point un système d’entraînement spécial avec des chaînes et des sacs. À son avis, la force ne réside pas dans les muscles, mais dans les ligaments et les tendons situés à la base des muscles.

Il n’a jamais été distingué par un gros physique. Cependant, la démonstration de son pouvoir est incroyable. Il est capable de casser des chaînes et des fers à cheval, de lier des tiges de métal et d’empêcher les chevaux de se précipiter dans différentes directions. Il sait exactement comment renforcer les ligaments et les tendons, et propose pour l’entraînement un ensemble d’exercices développés par lui.

Pour ce faire, vous devez acheter des chaînes dans le magasin et y attacher des poignées, ainsi que des boucles amovibles des ceintures pour arrêter les jambes. La longueur du projectile est égale à la distance entre le sol et le bout des doigts du bras tendu. Au début de l’entraînement, la chaîne peut être remplacée par un expandeur de bande. Avant de procéder à la mise en place des éléments, il est important de se réchauffer et de normaliser la respiration.

Ensuite, nous examinons comment renforcer les ligaments et les tendons selon la méthode d’Alexander Zass.

Exercices isométriques de la main

Le complexe suivant est proposé pour atteindre cet objectif:

1. L’extrémité de la chaîne ou de l’élargisseur est maintenue avec un bras tendu, l’autre étant pliée au niveau de l’articulation du coude, elle est étirée. Ensuite, la position des mains est modifiée. La force devrait provenir de la poitrine et du muscle deltoïde.
2. Les mains se lèvent au-dessus de la tête un peu plus large que les épaules et commencent à étirer la chaîne, comme si elle essayait de la briser. L’effort provient non seulement des membres, mais aussi de la ceinture scapulaire et du thorax.
3. Les mains sont placées derrière le dos pour que les coudes soient baissés et les mains au-dessus d’elles. Avec l’effort des triceps, ils commencent à étirer la chaîne ou la bande de l’élargisseur.
4. Les bras pliés aux coudes sont placés devant la poitrine. Avec la force qui s’en dégage et les muscles de la poitrine, la chaîne est étirée.
5. Les bras sont étendus derrière le dos, les coudes orientés dans différentes directions, les pouces tournés l’un vers l’autre. Avec la tension provenant des triceps, ainsi que des muscles pectoraux et latissimus, une chaîne ou un expandeur est étiré.
6. Lors de l’expiration, une coquille est enroulée autour de la poitrine et lors de l’inspiration, ils tentent de le déchirer avec les muscles pectoraux et les latissimus.

Exercices isométriques pour les jambes.

Le complexe suivant est proposé pour l’entraînement des ligaments et des tendons de ces parties du corps:

1. Les pieds sont placés à l’intérieur des boucles en cuir et étirent la chaîne, sollicitant ainsi les muscles du trapèze et des bras.
2. Tirer la chaîne sur la partie extérieure de la cuisse, la tirer vers le bas, en utilisant les muscles du dos et le deltoïde. La cuisse est également tendue.
3. Tenez la chaîne avec un pied derrière la boucle et étirez-la avec une main adjacente. La tension vient des biceps.
4. Position – repose-poignets sur le sol, comme lors des pompes, la chaîne est projetée autour du cou et placée entre les paumes. Le corps est tendu et tente de rompre la chaîne à l’aide des muscles deltoïdes et des triceps.

Exercices dynamiques

Ce complexe est réalisé en utilisant une autre coquille – un sac avec de la sciure de bois ou du sable, en fonction de la préparation de l’athlète.

La liste des exercices est la suivante:

1. Debout droit, les pieds à la largeur des épaules, l’athlète s’accroupit et pose le sac sur sa poitrine. Il se redresse, maintient la position pendant plusieurs secondes et pose le poids sur le sol.
2. Debout droit, les talons sont réunis, chaussettes séparées. Le sac est placé sur la poitrine et accroupi, puis il est soulevé au-dessus de la tête, les bras tendus.
3. Le projectile est placé sur l’épaule, levé et tourné deux fois sur un bras tendu.
4. Allongé sur le dos, le sac derrière la tête. Les mains le soulèvent, le mettent sur la poitrine et forment un banc. Ensuite, ils retournent à leur lieu d’origine. Il est nécessaire de faire 10-15 répétitions.
5. Allongé sur le dos, le sac est placé sur les pieds et levé 10 à 15 fois.

Entraînement statique

Un ensemble d’exercices d’endurance force doit obligatoirement comporter les éléments suivants:

1. La barre est prise sur les épaules et levée sur les orteils. Il est nécessaire de maintenir l’équilibre le plus longtemps possible, au moins 60 secondes. Lors de l’exécution d’un élément, tous les groupes musculaires, ligaments et tendons sont impliqués.
2. La barre est soulevée sur les épaules et s’accroupit pour la maintenir en équilibre.
3. Effectuez des exercices simples avec un poids que l’athlète peut supporter.
4. Répète avec une très grande masse, en vrac ou dans le simulateur de Smith. Pour leur mise en œuvre, l’assistance de deux assistants est nécessaire pour relever le projectile.
5. Tenir la barre en position couchée aussi longtemps que possible. La flexion des bras ou des genoux est autorisée.
6. Effectuer des exercices avec un poids important dans une amplitude réduite.

Conseils de mise en œuvre

Les exercices de tendons et de ligaments doivent être effectués conformément à certaines règles. Cela protégera contre les blessures et les entorses. Les athlètes méritent d’être attentifs aux recommandations suivantes des spécialistes:

1. Idéalement, une série d’exercices est effectuée tous les deux jours. Chaque élément est répété 15-20 fois en 2 ou 3 approches.
2. L’entraînement avec beaucoup de poids doit être effectué sous la supervision d’un entraîneur qui choisira le bon poids.
3. Pour protéger les genoux et les tendons, il est recommandé d’utiliser des pansements spéciaux.
4. L’ordre des exercices doit être régulièrement modifié, par exemple, lors d’une séance d’entraînement, le schéma dos-bras-jambes est utilisé, et dans la leçon suivante, les mollets triceps-dos sont utilisés. Ainsi, les tissus deviennent élastiques et moins sujets aux blessures.
5. Faire des exercices ne permet pas complètement d’augmenter le nombre de répétitions et de rendre les tendons plus résistants.
6. En cas de blessures et de dégâts, les cours sont effectués à l’aide d’un expandeur. Il vous permet de distribuer et de contrôler correctement la charge sur le corps.

Soulevé de terre: une technique pour les femmes

De nombreux représentants de la moitié faible de l’humanité rêvent également de se considérer comme des hommes forts et robustes. Pour eux, il est proposé d’effectuer des exercices avec une barre:

1. Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules et touchent légèrement le cou.
2. Se penchant, ils lui prennent les mains. Pour les débutants, il est préférable d’utiliser une poignée mixte.
3. Le dos est en position neutre, les omoplates sont rapprochées, les jambes sont pliées, la tête est droite.
4. Prenant une profonde inspiration, ils resserrent les muscles abdominaux et, légèrement redressés, déchirent la barre du sol.
5. Les hanches sont tirées vers l’arrière et, tenant le projectile près des jambes, surélevé au niveau des hanches.
6. Lorsque le corps est au sommet de la poussée, les hanches sont poussées vers l’avant, puis abaissent la barre.
7. Commencez l’exercice avec 3-5 répétitions d’approches 2-3.

La plupart des femmes croient à tort que la formation de poids est exclusivement réservée aux hommes. Cependant, l’inclusion de la traction dans le complexe pour le sexe faible présente plusieurs avantages: elle brûle efficacement le tissu adipeux, améliore le métabolisme, vous permet d’acquérir de belles formes, soulage les maux de dos, ramène les muscles à tonifier, corrige la posture et la position du bassin.