Yats est l’un des propriétaires les plus mémorables de la figurine Eugene Sandov, attribuée à des bodybuilders exceptionnels. Il y est resté longtemps, a travaillé d’arrache-pied et a finalement développé un système d’exercices idéal qui lui a permis d’obtenir d’excellents résultats. Et maintenant, tout le monde peut commencer à s’entraîner avec Dorian Yats pour développer ses muscles et devenir un grand athlète.

Biographie et données physiques

Yates est né le 19 avril 1962 dans le petit village anglais de Staffordshire. À l’âge de 13 ans, son père mourut. Un an plus tard, sa mère tomba de nouveau amoureuse d’un homme et la famille s’installa à Birmingham. Mais ce nouvel amour n’a pas apporté le bonheur à la femme, car son élue est décédée juste avant le mariage, ce qui a miné la santé mentale de la mère de Dorian. Après cela, le garçon a dû prendre soin de lui-même et de sa mère, ce qu’il a fait en travaillant sur de nombreuses œuvres et même en recherchant le vol qualifié, pour lequel il a été envoyé dans un centre correctionnel à 19 ans. C’est là qu’il a commencé à faire du sport et qu’il a finalement compris que la musculation était sa vocation. C’est à partir de là que débuta l’histoire de l’entraînement de Dorian Yates, l’un des bodybuilders les plus titrés au monde. Ses réalisations incluent des centaines de victoires dans les compétitions les plus prestigieuses et, dans le prestigieux tournoi « Mr. Olympia », il a réussi à devenir un gagnant six fois de suite, ce qui est considéré comme un véritable record.

Les 2 premières années de formation de Dorian Yats

À ce jour, le poids compétitif de Dorian est de 121 kg, son biceps de 54 cm, ses hanches de 81 cm, ses jambes de 56 cm, sa taille de 86 cm et sa poitrine de 148 cm. Ce sont des résultats vraiment étonnants, auxquels le bodybuilder a marché très depuis longtemps. Tout a commencé avec le fait que le gars est allé dans une librairie et a acquis de nombreux livres, dont il a appris les bases du bodybuilding. Il a étudié un très grand nombre de méthodes différentes pour gagner de la masse musculaire et de l’entraînement. En conséquence, le futur champion le plus impressionné était la méthode Mentzer, qui fonctionnait selon le principe de la charge maximale. Ensuite, il a commencé à travailler sur le système de fractionnement, pompant un groupe de muscles dans un entraînement et un autre muscle dans le second, donnant aux muscles deux jours complets pour récupérer. Et à la fin, il a développé sa propre méthodologie pour travailler sur lui-même, qu’il appelle le programme de formation de Dorian Yates. Selon ce système, il entraînait chaque groupe musculaire environ trois fois au cours d’un cycle de deux semaines, de sorte qu’il reçoive la charge optimale et puisse complètement récupérer dans de nouvelles classes.

Bonne nutrition

Avant de vous engager dans le programme de musculation Dorian Yats, vous devez apprendre à bien manger. Selon les recommandations d’un bodybuilder, pour devenir un excellent bodybuilder et prendre du poids dans les muscles, vous devriez manger avec un régime alimentaire équilibré, en augmentant progressivement le contenu calorique quotidien. Au début, il devrait contenir environ 3 000 à 3 500 calories par jour et, avec le temps, il devra être porté à 4 000 à 4 500 calories. Mais il est encore plus important de respecter l’apport quotidien en BJU, en essayant de s’assurer que la quantité de glucides dans les aliments est de 55% par jour, les protéines (30%) et les lipides (15%). Il y a 5 à 7 fois par jour, en se concentrant sur le fait qu’un repas doit nécessairement inclure la consommation d’un shake protéiné.

Concept de programme de formation Dorian Yates

Le carrossier considère que sa simplicité est le principe fondamental de son programme. Il croit que pour réussir, il ne faut pas chasser la mode, essayer de faire des efforts excessifs ou s’entraîner à la limite des possibilités. Au contraire, vous devez effectuer uniquement des exercices de base, après quoi les muscles doivent recevoir 48 à 72 heures pour récupérer. Chaque exercice doit être effectué en une seule approche de travail, mais le plus longtemps possible, afin que les muscles ressentent pleinement la tension. De plus, la formation doit être très lente et la technique doit être perfectionnée. Chaque exercice devrait commencer par un échauffement avec un petit poids, ce qui devrait préparer les muscles au travail acharné.

Conseils pour les débutants

Dans les revues, les athlètes expérimentés font des recommandations à ceux qui viennent de commencer à s’engager dans la musculation.

Un débutant devrait se rappeler quelques règles simples du système d’entraînement de Dorian Yates, qui lui permettront de prendre du poids plus rapidement et d’avoir du succès dans ce domaine:

1. Le poids doit être augmenté à chaque entraînement, car avec chaque exercice les muscles deviennent légèrement plus gros.
2. Le gain de poids doit être progressif et petit, mais constant.
3. La charge optimale est considérée comme une charge qui vous permet d’effectuer 6 à 8 répétitions de l’exercice avec la technique parfaite.
4. Vous devriez vous entraîner très lentement, en travaillant chaque mouvement avec soin.
5. Si vous éprouvez de la fatigue ou des problèmes de santé, il est préférable d’arrêter votre entraînement ce jour-là et de vous accorder une pause.
6. En aucun cas, un pas en arrière par rapport au système scindé, qui prescrit la division des muscles du corps en deux groupes et le pompage alterné de l’un ou de l’autre avec un intervalle de récupération de deux jours.

Les bienfaits de la détente

L’aspect le plus important de l’entraînement Dorian Yats est la récupération musculaire. Les examens de ceux qui ont maîtrisé la technique confirment la nécessité d’un repos suffisant.

Dorian lui-même est après avoir vu les cors et la peau rugueuse des mains qui apparaissent après l’entraînement. Après tout, comment la peau s’use-t-elle du fer avec le fer, il en va de même pour les muscles qui, avec un excès d’entraînement, ne deviennent pas plus forts du tout.

Les athlètes affirment que lors de la transformation, le bodybuilder ne fait que s’affaiblir, se fatiguer plus rapidement et développer des symptômes tels que manque d’appétit et sommeil, maux de tête, irritabilité, fatigue, lourdeurs corporelles, nausées et douleurs articulaires. Par conséquent, si un athlète remarque au moins deux de ces symptômes, il devrait se reposer de toute urgence. Pendant le reste, son bien-être et sa santé reviendront à la normale, une force apparaîtra. Grâce à cela, vous pourrez tout donner au maximum et obtenir les résultats souhaités, ce qui est bien mieux que de pratiquer la moitié de la force sans aucun sens.

Interdiction de la musculation

Pour que le travail du bodybuilder soit réussi, vous devez vous souvenir de plusieurs interdictions lors de l’exercice d’entraînement de Dorian Yats sur la masse.

1. Vous ne pouvez pas vous entraîner avec la même charge: le poids et l’intensité du travail doivent toujours être augmentés progressivement.
2. Il n’est pas recommandé de travailler à pleine puissance. Si vous sentez que vous pouvez facilement répéter l’exercice au moins 15 fois, le poids est choisi incorrectement et vous devez le modifier pour que la dernière répétition de 6-8 soit donnée avec une grande difficulté.
3. Vous ne devez pas inventer vos propres méthodes de formation – vous devez suivre les règles existantes de travailler sur vous-même pour gagner de la masse.
4. Vous ne pouvez pas entraîner un seul muscle ou groupe musculaire, sinon cela déséquilibrerait le système physiologique du bodybuilder.
5. Il n’est pas recommandé de travailler uniquement sur des blocs ou des simulateurs, car ces charges ne devraient représenter qu’environ 30% de l’ensemble de l’entraînement.
6. Il est impossible de maîtriser toutes les habiletés de musculation en quelques semaines: ils doivent étudier, lire des ouvrages spécialisés, augmenter progressivement leur niveau de la première (année de travail) à l’élite (plus de cinq ans de travail).

Programme de six jours

L’entraînement de Dorian Yats lui-même comprend un programme répétitif de six jours, grâce auquel vous pouvez pomper tout le corps et obtenir le résultat souhaité:

1. Le premier jour, vous devriez travailler sur vos deltas, vos trapèzes, vos abdominaux et vos triceps.
2. Le deuxième jour, vous devez entraîner activement vos deltas de dos et de dos.
3. Le troisième jour devrait être consacré au repos sans aucun entraînement. Le maximum que l’on puisse faire est de faire des exercices matinaux.
4. Le quatrième jour, vous devez travailler avec vos abdominaux, votre biceps et votre poitrine.
5. Le cinquième jour, vous devriez vous entraîner et pomper vos jambes, vos hanches et votre jambe.
6. Le sixième jour, il vaut la peine de bien se reposer de l’entraînement pour que le lendemain recommence la répétition du cycle complet de six jours.

Premier jour d’entrainement

Le premier jour ouvrable, Dorian Yates exerce ses mains, grâce auxquelles les triceps et les deltas sont pompés. Pour ce faire, il recommande de lever alternativement le poids des bras droit et gauche, puis de lever les deux bras avec des haltères sur les côtés. Après cela, vous devrez vous asseoir sur le simulateur de bloc pour effectuer la presse de sorte que les deux mains soient au-dessous. Elle est réalisée à la fois en prise directe et inversée.

Ensuite, entraînez votre trapèze en faisant des haussements d’épaules avec une barre, en saisissant la barre avec une prise directe. Pour faire cet exercice, vous devez écarter vos pieds de la largeur de vos pieds, les plier légèrement au niveau des genoux, redresser vos bras et plier le dos légèrement dans le bas du dos. Et ensuite, vous devrez lever les épaules en inspirant et en expirant – les baisser.

Pour former la presse, vous devrez alternativement effectuer une rotation et une rotation inversées. Le premier type d’exercice implique le basculement habituel des abdominaux, lorsque l’athlète est simplement allongé sur le dos et soulève ensuite le torse. Tandis que la torsion inverse implique de soulever les jambes même de l’athlète d’une position couchée.

Deuxième jour de formation

Pour entraîner votre dos, Dorian Yates suggère d’utiliser l’appareil d’exercice Hammer. Il sera possible d’élaborer toutes les zones qui s’y trouvent, en ne modifiant que la position des mains, puisqu’une poignée inversée permettra de pomper le bas des muscles les plus larges, le plus droit, le haut des gros muscles et la position neutre des mains concentrant la charge sur le centre du dos. L’essentiel est de travailler avec le torse posé à l’arrière du simulateur, de garder le dos au niveau, de rapprocher les omoplates et, tout au long de l’exercice, de maintenir le corps immobile.

Les deltas de dos, à leur tour, peuvent être bien entraînés en tirant les haltères dans une inclinaison, pour laquelle le corps devra être incliné de manière à être complètement parallèle au sol, avec une main appuyée sur le banc et, dans le second cas, porter la charge avec la paume de votre main en arrière. Après avoir pris la position de départ, prenez une respiration et tirez l’haltère vers le haut et l’éloignant de vous, de sorte que l’angle entre l’avant-bras et l’épaule soit 90°, et à l’expiration, nous baissons la charge. Ensuite, après 6-8 sets, la main devra être changée.

Quatrième jour d’entraînement

Parmi les exercices de Dorian Yats pour le biceps, il convient de souligner le soulèvement alterné des haltères en position assise sur un banc incliné et le presse-banc en position couchée. Il sera également utile que ce muscle effectue une flexion alternée des bras avec des haltères et soulève la barre EZ d’une position debout.

Les muscles pectoraux, à leur tour, peuvent être pompés lors de la réalisation d’exercices avec l’élevage d’haltères allongés. Pour ce faire, vous devrez vous allonger sur un banc horizontal, poser vos pieds sur le sol, plier légèrement le dos dans le bas du dos et appuyer fermement les épaules, les fesses et l’arrière de la tête sur le banc. Ensuite, nous levons les bras avec une charge au-dessus de la poitrine, en les pliant légèrement au niveau des coudes. Lorsque nous inhalons, nous les séparons, en laissant les muscles s’étirer et en expirant, nous les ramenons dans la position opposée. Il est également recommandé d’effectuer l’exercice dans un crossover pour entraîner les muscles pectoraux, bien qu’il soit préférable de travailler sur ce simulateur pour des athlètes plus expérimentés ayant déjà acquis une masse de base pour les muscles.

Pour la formation de la presse, il est à nouveau recommandé d’effectuer une rotation avant et arrière. Un tel exercice est souhaitable en trois approches, environ 15 fois.

Cinquième journée d’entraînement

Pour l’entraînement des jambes, Dorian Yates recommande d’allonger les jambes dans le simulateur, d’appuyer sur un banc avec deux membres inférieurs et de plier les jambes sur le simulateur depuis une position couchée. Il recommande également de faire des soulèvements sur les chaussettes, pour lesquelles vous devriez vous tenir sur la plateforme afin que les talons pendent, tenez le support avec vos mains, redressez votre dos et regardez devant vous. Ensuite, vous devez abaisser les talons de manière à sentir la tension dans les jambes, puis, à l’inspiration, nous montons aussi haut que possible aux chaussettes et, à l’expiration, nous revenons à la position de départ.

Et bien sûr, vous aurez certainement besoin de faire des squats qui pompent bien vos hanches, vos fesses et vos ischio-jambiers. Pour terminer l’exercice, vous devez vous asseoir devant le simulateur, vous appuyer contre le dos, placer vos épaules sous les épaulières, vos pieds à la largeur des épaules et plier légèrement le bas du dos. Ensuite, on redresse les jambes et, sur l’inspiration, on abaisse la plateforme, en pliant les genoux jusqu’à ce qu’un angle de 90 ° se forme entre les mollets et la partie supérieure de la jambe, après quoi nous expirons et retournons à la position de départ.

Dans les examens, les athlètes disent que si vous respectez scrupuleusement toutes les règles et recommandations, vous obtiendrez des résultats impressionnants.