L’exercice «d’âne» d’Arnold Schwarzenegger est un exercice de musculation visant à modeler les muscles du mollet. En fait, il consiste à faire des remontées sur des chaussettes dans une inclinaison. Il a reçu un nom comique en raison de son association avec l’animal du même nom lors de sa mise en œuvre.

L’exercice est devenu populaire grâce au célèbre culturiste Arnold Schwarzenegger. Ne se distinguant pas par des veaux exceptionnels, le futur «M. Olympia» effectuait souvent l’exercice «à l’âne» avec deux partenaires sur le dos afin de corriger rapidement son «retard» génétique.

Arnold effectua l’exercice avec une amplitude de mouvement maximale, étirant complètement les muscles du mollet à un point plus bas et s’élevant jusqu’à une forte sensation de brûlure. Cela a permis d’atteindre une efficacité maximale.

Dans cet article, vous apprendrez des informations de base qui vous aideront à obtenir des veaux parfaits.

Caractéristiques de l’exercice

L’exercice « âne » vise à créer le volume et l’épaisseur des veaux. Sa principale caractéristique est l’absence de charge de compression sur la colonne vertébrale, ce qui le rend également utilisé par les athlètes souffrant de blessures au dos.

La charge principale est reçue par les muscles triceps de la jambe inférieure, combinant les têtes latérale et médiale, ainsi que le muscle soléaire. Pendant l’exercice, le muscle tibial antérieur est partiellement impliqué.

Préparer l’exercice

La cheville est l’unité motrice principale lors de la réalisation d’exercices sur les muscles du mollet. Pour cette raison, il est simplement nécessaire de le chauffer complètement avant de le charger. Par conséquent, commencez votre entraînement avec un échauffement simple, incluant une rotation circulaire des pieds. Complétez l’entraînement en jogging léger et en échauffement sans utiliser de poids.

Technique d’exécution

Considérons la technique de l’exercice « âne »:

1. Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d’un simulateur permettant de soulever les orteils en pente. Penchez-vous en avant et appuyez sur le bas du dos dans le coussin du simulateur.
2. Placez vos mains sur les poignées, montez sur le support en transférant le poids du corps sur les chaussettes. Abaissez vos talons, pointez vos chaussettes dans la bonne direction, en fonction de la zone que vous souhaitez travailler. Redressez vos jambes, mais gardez vos genoux légèrement pliés. C’est la position de départ.
3. Lorsque vous expirez, levez-vous le plus haut possible. En cours de mouvement, les genoux doivent rester immobiles, seuls les mollets sont inclus dans le travail. Pause au sommet pendant une seconde.
4. Lorsque vous inspirez, abaissez-vous lentement jusqu’à la position de départ.

Options d’exécution

Considérez les principales options pour effectuer l’exercice:

1. Exercice « âne » avec un partenaire ou une pondération sur le dos. Cette option est parfaite pour les athlètes qui n’ont pas de simulateur de cible dans le gymnase. Dans ce cas, un partenaire assis sur les hanches de l’athlète agira comme un «fardeau». Vous pouvez également utiliser la charge en la plaçant sous la base du bas du dos.
2. Exercice « âne » sans poids. Si vous êtes au début de votre formation, vous devez mettre au point la technique d’exécution. Dans ce cas, l’option d’exercice vous convient sans l’utilisation de poids supplémentaires.

Pourboires

Voici quelques lignes directrices pour vous aider avec l’exercice de l’âne.

1. Si vous ne disposez pas d’un simulateur spécialisé à proximité, demandez à votre partenaire de jouer le rôle d’un agent de pondération, assis sur votre dos. En outre, une machine à pirater peut remplacer complètement un rack spécial.
2. Lorsque vous faites l’exercice avec un partenaire, assurez-vous que son poids tombe sur la région pelvienne et non sur le bas du dos. Il est également important que le partenaire prenne une position statique.
3. Pendant l’exercice avec un partenaire, veillez à utiliser le substrat sous la partie de pied afin d’augmenter l’amplitude.
4. Pour contracter de manière significative les muscles du mollet, effectuez une contraction maximale de 1 à 2 secondes au sommet de la portée des mouvements.
5. Pour un entraînement complet, changez périodiquement le réglage des jambes: une position parallèle vous permet de répartir la charge uniformément entre les deux têtes du biceps de la jambe; la direction externe de la chaussette transfère la charge aux faisceaux médians; la connexion des chaussettes augmente la part dans le travail de la partie latérale des muscles.
6. Ne laissez pas la chaussette glisser du support. Cela peut endommager les ligaments et les tendons.
7. Les filles peuvent effectuer l’exercice « coup de pied d’âne sur la gauche » en l’alternant avec la version classique de cet exercice, qui permettra de pomper les muscles fessiers et mollets au cours d’une séance d’entraînement. À partir de la position de départ, debout à quatre pattes, il est nécessaire d’étirer la jambe gauche sur le côté, en maximisant le genou, puis de revenir à la position de départ. L’exercice « âne à droite » est effectué par analogie, la différence se situe uniquement dans la jambe de travail.

Les erreurs

Considérez les principaux oublis que les athlètes font lorsqu’ils effectuent des exercices:

1. Travail en amplitude incomplète (exception – la mise en œuvre volontaire d’exercices avec une amplitude partielle).
2. Transfert de charge dans la région lombaire.
3. Exécution brusque des mouvements.
4. Arrondi du dos.

Place dans le programme de formation

Il est recommandé d’effectuer l’exercice « burro » à la fin de l’entraînement des jambes ou dans le cadre de l’entraînement d’autres groupes musculaires.

Le programme de base pour l’entraînement des muscles du mollet consiste à effectuer un grand nombre de levées, allant de 12 à 20 répétitions et de 3 à 5 approches. Pour éviter l’effet de plateau, le bas des jambes doit être soumis au stress de temps en temps en augmentant la charge tout en réduisant le nombre de répétitions.

Pour optimiser le processus de formation, essayez de respecter les recommandations suivantes:

1. Passez une journée de repos entre les séances d’entraînement. Il est plus efficace de faire trois séances d’entraînement par semaine: lundi, mercredi et vendredi.
2. Pompez les mollets pour vous reposer entre les séries. Ne remettez pas à plus tard l’entraînement musculaire du mollet lorsque vous êtes épuisé. Entraînez-les en vous relaxant pendant l’entraînement principal.
3. Faire des étirements. Ne pas oublier cet élément important de la formation. Les étirements vous permettront de travailler les muscles cibles et de les préparer à des charges de puissance plus intenses. Les exercices d’étirement préviendront l’étirement des muscles et des ligaments, tout en augmentant leur souplesse et leur élasticité.

Limitations

L’exercice de l’âne ne peut pas être effectué si vous avez des lésions des tissus mous, notamment un étirement ou une rupture du tendon d’Achille. Aussi, en présence de sensations inconfortables qui apparaissent de temps en temps pendant l’exercice. Cela peut indiquer la présence d’un microtraumatisme au tendon. Dans ce cas, vous devez réduire la charge pendant un certain temps ou l’annuler complètement.

Conclusion

Nous avons donc examiné la technique d’exécution et les caractéristiques de l’exercice « âne » sur les mollets. Maintenant, vous savez tout sur la façon de développer de beaux et forts muscles mollets.