L’exercice pour améliorer la posture intéresse beaucoup de gens, car un dos plat est la clé de la beauté et de la grâce. En outre, les personnes qui le maintiennent bien, ne font certainement pas face à l’apparition de problèmes de colonne vertébrale. Si vous vous sentez courbé, vous devez absolument commencer à effectuer une série d’exercices simples qui vous aideront à corriger la situation.

Posture altérée

Chaque exercice visant à améliorer la posture vise à prévenir les problèmes inhérents au perron. Ceux-ci comprennent:

• douleur dans le dos;
• ostéochondrose;
• fatigue chronique;
• problèmes circulatoires;
• malaise général;
• compression des organes internes;
• hernie intervertébrale.

Outre les détériorations énumérées ci-dessus, il convient de mentionner l’apparence gâtée d’une personne penchée. Son estomac est saillant et sa poitrine s’épuise. Heureusement, tout cela est réparable, mais seulement si les exercices sont effectués tous les jours.

Garder le dos droit

Avant d’envisager des exercices pour améliorer la posture à la maison, vous devez vous familiariser avec les règles qui vous aideront à toujours garder votre colonne vertébrale en bonne santé. La liste des faits saillants comprend:

1. Derrière le dos il faut regarder constamment. La colonne vertébrale doit être maintenue même en marchant, assis sur une chaise ou simplement debout sans mouvements. Dans le même temps, les épaules doivent être redressées et abaissées, l’estomac relevé, la poitrine dirigée vers l’avant.
2. Lorsque le travail sédentaire est requis de prendre des pauses toutes les 30 minutes.
3. À titre préventif, vous pouvez marcher 20 à 30 minutes avec un livre sur la tête.
4. Lorsque vous penchez, ne vous pressez pas.
5. Il est préférable de dormir sur un matelas dur.

Des exercices

Chaque exercice visant à améliorer la posture sera efficace, mais une seule approche par jour ne suffira pas. Les cours pour le dos prendront environ une demi-heure. Une telle approche aidera à voir un effet positif après un mois.

Ci-dessous 20 exercices pour une belle posture à la maison. Chacune d’entre elles doit être effectuée pendant 15 à 20 répétitions en une ou deux approches. En une journée, il n’est pas du tout nécessaire de faire tous ces exercices – vous pouvez les diviser par 2 ou 3 et les alterner.

Fente basse

L’ensemble des exercices destinés à améliorer la posture doit inclure une faible fente. Grâce à lui, chaque personne a la possibilité de se sentir vraiment droit.

Pour l’exécuter, vous devez prendre une pose en profondeur, redresser la colonne vertébrale et étirer les bras, comme le montre la photo ci-dessous. Ensuite, vous devez tendre la main et sentir la tension dans le dos. Dans cette position, il faut rester au moins 30 secondes, puis changer de côté et effectuer toutes les mêmes actions.

Support mural

Un autre excellent exercice pour améliorer la posture est effectué à côté du mur. Pour ce faire, vous devez vous tenir à une distance de quelques pas, vous pencher et vous appuyer contre la surface, les bras tendus. En conséquence, le corps devrait former un angle de 90 degrés. Peu à peu, vous devez vous pencher plus bas, en gardant votre dos tout le temps. Au point le plus bas devrait s’attarder pendant une minute.

« Chat »

L’exercice bien connu corrige efficacement le penchant. Il faudra se mettre à quatre pattes et posez bien vos paumes sur le sol. Ensuite, en inspirant, vous devez plier le dos, lever la tête et rester dans cette position pendant 10 secondes. Après avoir expiré, vous devez simultanément arrondir votre dos et conserver le même temps.

Bras et jambes

Cet exercice a de nombreux fans pour améliorer la posture à la maison. Il est exécuté, comme le précédent, à quatre pattes. Ayant atteint la position initiale, vous devriez lever le bras et la jambe opposée. En conséquence, le corps devrait former une ligne droite. Dans ce cas, la main doit être tendue vers l’avant, mais avec le talon en arrière, tout en soulevant les deux membres. Dans cette position, vous devez tenir pendant environ 30 secondes, après quoi changer immédiatement de côté et répéter.

Prise de pied

Sans quitter leur position debout à quatre pattes, vous pouvez effectuer un autre exercice. Pour ce faire, vous devez lever à nouveau les membres opposés, puis pliez la jambe et saisissez-la avec votre main. Dans ce cas, le dos doit être plat et la cuisse parallèle au sol. Dans cette position, il est recommandé de rester pendant 35 secondes, puis de répéter la même chose avec l’autre côté.

Sphinx

Le Sphinx est l’un des exercices les plus faciles, mais les plus efficaces, pour maintenir et corriger la posture. Il est effectué à partir d’une position couchée. Après avoir pris la position initiale, il est nécessaire de lever le corps, de plier les bras et de s’appuyer sur le sol avec les avant-bras. Dans ce cas, les hanches et les côtes inférieures doivent être au sol. En cours d’exécution, il est nécessaire de ne ressentir qu’une tension agréable dans le dos, mais en aucun cas une douleur. Il ne faut que 40 secondes pour rester dans la position du sphinx.

Nageur

C’est l’un des meilleurs exercices pour améliorer la posture. « Nageur » ​​vous permet de renforcer tout le corset musculaire et de corriger votre posture. C’est fait en position couchée. Pour ce faire, vous devrez déchirer vos épaules et soulever simultanément le bras et la jambe opposés. En le tenant pendant 5 secondes, vous devriez changer de côté. Lorsque vous soulevez les membres supérieurs, ne tendez pas le cou – il devrait toujours être détendu.

Lifting du corps

Sans changer la posture originale de l’exercice précédent, vous devez effectuer la levée du corps. Pour ce faire, vous devez placer vos mains derrière votre tête ou tout simplement plier les coudes, puis couper les épaules, les bras et la poitrine de la surface. La tête ici ne vaut pas la peine d’être rejetée. Au point le plus haut, il est recommandé de ne pas dépasser 6 secondes. Cet exercice est très utile à la fois pour corriger le penchant et pour une posture saine.

« Bateau »

Cet exercice visant à améliorer la posture chez les enfants et les adultes s’effectue de la même manière que le précédent, couché sur le ventre. Ici, vous aurez besoin de lever simultanément les jambes et les bras tendus, couplés dans la serrure au niveau des fesses. Pour faciliter les membres inférieurs peuvent être croisés. Au cours de l’exercice, vous devriez essayer de tirer les hanches et le corps, mais en laissant le bassin et le ventre sur le sol. Dans la position atteinte, vous devez rester 30 secondes, après quoi vous pourrez vous détendre pendant 10-15 secondes et effectuer quelques répétitions supplémentaires.

Le « bateau » est considéré comme l’un des exercices les plus difficiles. Par conséquent, il est préférable de le démarrer après quelques semaines de cours, lorsque cela permettra des capacités physiques.

Pose d’araignée

Une série d’exercices visant à améliorer la posture ne peut rester sans la pose d’une araignée. C’est très utile pour les femmes et les hommes. Cet exercice est effectué en décubitus dorsal, les jambes relevées et pliées à angle droit, qui doivent être saisies par les mains des pieds. Dans ce cas, les genoux, l’abdomen et la poitrine sont nécessairement arrachés du sol. Les omoplates doivent être aplaties. Le bassin reste collé au sol. Dans la bonne position, vous devriez tenir pendant environ une minute, mais les débutants sont autorisés à réduire de moitié ce temps. Si la posture de l’araignée est très difficile, vous pouvez baisser votre ventre et votre poitrine en gardant uniquement le poids de vos épaules et de vos bras et appuyer les talons sur les fesses.

« Planck »

Un autre bon exercice qui améliore non seulement la posture, mais renforce également le corset musculaire. « Planck » peut être réalisé en deux versions:

1. Sur les coudes. Cette option est connue de tous. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le ventre, puis pliez les coudes et reposez-vous contre la surface avec vos avant-bras et vos chaussettes, en soulevant tout le corps. Dans cette pose statique, le corps doit former une seule ligne droite. Dans ce cas, le dos doit être plat et les genoux et le ventre sont serrés. Vous devez également contrôler le bassin afin qu’il ne monte et ne tombe pas. Tenir dans un tel bar devrait être jusqu’à une minute.
2. Sur les bras tendus. La seule différence par rapport à la version précédente de la barre réside dans l’accent mis non pas sur l’avant-bras, mais sur la paume de la main. Les mains doivent être clairement perpendiculaires au sol et le corps toujours tendu. Dans cette position, vous devriez également vous attarder quelques secondes (jusqu’à une minute).

« Chien face cachée »

Lorsque les professionnels parlent d’exercices de posture efficaces, ils mentionnent toujours chien pose face cachée. Il est souvent utilisé en fitness, il est donc familier à presque toutes les femmes. Tout d’abord, vous devez vous mettre à quatre pattes, puis redresser bras et jambes, en vous reposant sur le sol uniquement avec les chaussettes et les paumes. Si l’étirement le permet, les talons peuvent être abaissés. Les fesses doivent être au plus haut point et tout le corps va former un triangle. La tête doit être abaissée et le cou doit être détendu. Si la flexibilité est vraiment mauvaise, vous êtes autorisé à plier les genoux un peu. Dans cette position, vous devez rester une minute, puis vous détendre.

Pose De Chameau

Cet exercice a également beaucoup de fans pour améliorer la posture à la maison. Sa mise en œuvre ne nécessite pas une bonne préparation physique, mais son effet peut être surprenant. Position de départ – à genoux. Après l’avoir accepté, vous devriez prendre vos épaules en arrière et vous pencher dans le dos, en touchant vos talons avec vos mains. Le mouvement doit être effectué non pas en inclinant la tête, mais par déviation dans la région lombaire. Il est recommandé de rester dans cette position pendant une minute.

Le pont

Parmi les exercices pour améliorer la posture et renforcer le dos, il y a toujours un « pont ». Il est loin que tout le monde puisse pleinement le rendre possible, il est donc nécessaire de commencer par une option plus légère. Cela se fait en position couchée. La première étape consiste à plier vos jambes et, en vous reposant sur le sol avec vos pieds, à soulever le bassin aussi haut que possible. Dans le même temps, ne vous arrachez pas la tête et le cou pour éviter les blessures. Il est recommandé de placer les mains sous le bassin, à l’étage, et de les relier au château.

Lorsque la première option sera donnée facilement, vous pouvez passer aux classiques. Ici, il faudra reposer non pas avec le cou et la tête, mais avec les mains. En conséquence, le corps devrait former un demi-cercle. La tête doit être relâchée et l’estomac est rentré. Dans ce cas, les mains doivent être complètement rectilignes, sinon il y a un risque de chute et de blessure. Quant aux pieds, ils doivent être placés le plus près possible les uns des autres, mais sans contact.

Les deux versions du pont devraient être réalisées en une minute et demie. Vous devez descendre en douceur, sans faire de mouvements brusques.

Torsion sur le côté

Les exercices efficaces pour la posture à la maison sont également appelés diverses torsions pour le dos. Tout d’abord, considérez l’option d’un côté.

Tourner sur le dos est fait. Dans ce cas, il faudra redresser une jambe et replier le bras opposé sur le côté. La deuxième jambe doit être pliée à angle droit et sortie devant la première, tout en soulevant et tordant le bassin. Et la main opposée doit être posée sur le genou. Pendant l’exercice, les deux omoplates doivent reposer sur le sol. Dans le même temps, la tension et les tensions dans le dos sont bien ressenties, mais cela devrait être agréable et non douloureux.

Attendre dans une position de torsion devrait être d’environ une minute. Après l’heure spécifiée, vous devez changer de côté et répéter l’opération.

Torsion sur le côté

Dans ce cas, vous devrez vous allonger sur le ventre. Comme dans l’exercice précédent, une jambe devrait être droite et le bras opposé devrait être jeté sur le côté. Après la deuxième jambe commence pour la première, et ensuite, le corps tourne, se déplaçant progressivement sur le côté. La trotteuse devra contrôler la position pour ne pas tomber. L’épaule de la première main doit être appuyée au sol. Dans la position atteinte, il est recommandé de tenir pendant environ deux minutes. Après cela, il est permis de prendre un répit de 5 secondes, puis de répéter les mêmes actions de l’autre côté.

Retour en arrière

Après avoir pris la position de départ, comme lors de l’exercice précédent, vous devriez rouler sur le côté pour que le bras inférieur soit décontracté. Ensuite, vous devez plier le haut de la jambe, en appuyant le talon sur les fesses et le saisir avec la même main. Les pales devraient être réduites. En outre, vous devez accorder une attention particulière à la colonne vertébrale – elle doit être étirée, mais pour ne pas ressentir de la douleur.

Dans cette position, vous devriez rester quelques minutes. S’il n’y a pas de douleur, vous pouvez tenir un peu plus longtemps. Ensuite, vous devez absolument répéter toutes les mêmes actions, en changeant de côté.

Bébé pose

La pose d’un enfant connu depuis l’enfance convient à tout le monde. Les experts vous conseillent vivement de le pratiquer après chaque exercice élémentaire pour vous détendre. Il vous permet de soulager le stress et la douleur, ainsi que de vous accorder pour poursuivre votre entraînement.

Pour entrer dans la posture de l’enfant, vous devrez vous mettre à quatre pattes, puis abaisser vos fesses aux genoux et étirer vos bras vers l’avant. L’abdomen doit être serré contre les genoux.

Si vous le souhaitez, vous pouvez mieux vous étirer le dos en tournant dans différentes directions. Le plus important est de toujours aller de l’avant avec vos mains.

Il faut au moins 30 secondes pour tenir dans la position de l’enfant, mais il est conseillé de le faire pendant une minute. Si cet exercice complète l’ensemble du complexe d’entraînement, vous devez le faire en quelques minutes pour vous détendre correctement.

Allongé sur les oreillers

Complète la liste des exercices les plus efficaces pour améliorer la posture allongée sur des oreillers. Pour elle, elle devra s’allonger sur le dos en plaçant des coussins sous le dos et les genoux de manière à ce qu’une déviation se forme dans la région lombaire. Dans cette position, vous devez vous détendre pendant 10 minutes. Si une tension douloureuse est ressentie dans le dos, les coussins doivent être pris plus petits ou plus mous.

Si l’exercice sert uniquement à la prévention, il est préférable de prendre des oreillers avec une surface dure. Cela vous aidera à mieux vous détendre et à tester votre flexibilité. Les personnes préparées n’auront pas mal, mais pour les débutants, c’est tout à fait possible; vous devriez donc commencer avec des appareils logiciels.