Soulever le biceps avec une barre en position debout est peut-être l’exercice isolé le plus populaire pour le travail des muscles des mains. Bien que, de l’extérieur, ce mouvement semble simple et facile, il a ses propres caractéristiques qui méritent d’être prises en compte lors de la représentation. Nous en parlerons dans notre article aujourd’hui.

Exercice d’anatomie

Avant de vous familiariser avec la technique du biceps avec une barre, vous devez commencer à comprendre exactement comment cet exercice fonctionne avec le muscle biceps de l’épaule.

Le muscle biceps de l’épaule (ou biceps) est constitué de deux faisceaux: externe et interne. Lorsque vous effectuez un exercice de biceps avec une barre, les coudes se situent généralement au niveau du corps et ce mouvement vise donc à traiter exactement la tête interne. Si vous remettez vos coudes, la charge principale recevra un faisceau externe.

Levée du biceps debout: Technique de jeu

L’exercice présenté dans l’article est réalisé comme suit:

1. Prenez la barre avec une poignée du bas, tenez-vous droit. Gardez vos coudes près de votre corps. Ceci est votre position de départ.
2. Lorsque vous expirez, utilisez votre biceps pour soulever la barre jusqu’à la hauteur des épaules. Les coudes devraient être dans une position fixe. Au sommet, faites une pause de 1 à 2 secondes pour ressentir au maximum la tension dans le biceps.
3. Tout en inspirant, abaissez lentement le projectile à sa position initiale.
4. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.

Levée de haltères inversée

La levée de la barre pour les biceps avec une poignée arrière diffère de la version classique en ce que lors de son exécution, le brachial est plus élaboré. Ce muscle est situé sous le biceps et sa fonction principale est de plier le bras au coude. Un brachial bien conçu repousse le biceps, ce qui contribue à une augmentation visuelle du volume du bras.

En plus du brachial, le muscle brachioradialis, qui est l’un des plus gros muscles de l’avant-bras, fait partie des travaux. Grâce au soulèvement de la barre pour les biceps avec une adhérence au dos, vous pouvez augmenter considérablement le volume de vos avant-bras.

Au début du mouvement, le biceps se resserre légèrement. Il reçoit la charge principale lorsque la barre d’haltères dépasse de moitié. Le poids doit être pris moins qu’avec une flexion classique des bras.

Levée du biceps debout: Technique debout

Il y a une sorte d’exercice quand une barre incurvée est utilisée à la place d’une barre de poids normale. Cette variation est considérée comme plus sûre pour les articulations et plus efficace pour la croissance musculaire. La technique de ce mouvement n’est pas très différente de celle des haltères classiques:

1. Prenez la barre avec un cou E-Z avec une poignée arrière, tenez-vous droit. Les coudes doivent être près du corps, les paumes doivent être dirigées vers l’avant. Ceci est votre position de départ.
2. Les épaules doivent rester immobiles pendant l’exécution. Lorsque vous inspirez, soulevez la barre avec vos biceps. N’oubliez pas que seuls vos avant-bras doivent bouger.
3. Lorsque la barre est au niveau des épaules, maintenez-la pendant une seconde.
4. En expirant, abaissez lentement la barre.
5. Faites le nombre de répétitions recommandé.

Variantes: vous pouvez prendre le cou avec une poignée plus étroite ou effectuer un mouvement en utilisant une poulie basse à laquelle vous attachez le cou E-Z. Dans le second cas, la charge sur le biceps de l’épaule sera plus importante.

Principales erreurs

Les 4 erreurs principales lors de l’ascension d’un biceps avec une barre en position debout qui ralentissent votre progression et augmentent le risque de blessure:

1. Tricherie Si vous allez au gymnase depuis longtemps, vous avez probablement déjà remarqué au moins une fois que les personnes qui utilisent la tricherie utilisent des haltères. Pour lever le poids lourd pour eux, ils commencent à rejeter la coquille et se tortillent de toutes les manières, violant ainsi la technique. Cette méthode les aide à surmonter le point mort pour soulever le biceps, que presque tout le monde a à peu près à mi-hauteur. Avec une telle technique « sale », d’autres groupes musculaires « mangent » la totalité de la charge du biceps, ce qui réduit considérablement l’efficacité de l’exercice. Si vous voulez obtenir le maximum d’avantages de l’exécution, vous devez arrêter tous les mouvements superflus. La bonne technique non seulement améliorera vos résultats, mais vous protégera également des blessures au bas du dos que peut provoquer la tricherie. Si vous avez pris une coquille avec laquelle vous ne pouvez pas effectuer au moins une à deux répétitions, vous devez réduire le poids de travail. Quelques répétitions de tricherie sont autorisées uniquement si vous avez déjà effectué 6 à 8 augmentations de qualité. Mais même dans une telle situation, essayez de minimiser les fluctuations de votre corps afin qu’elles ne vous aident que à traverser une défaillance musculaire et ne surchargent pas le bas du dos.
2. Extension incomplète des bras. Une autre forme de triche. Certains visiteurs des gymnases accrochent un tas de crêpes sur le bar et, au lieu de baisser complètement les bras et de les baisser, les déplient partiellement et se penchent. N’oubliez pas que l’entraînement avec une gamme complète de mouvements est beaucoup plus efficace pour augmenter la force et le volume musculaire!
3. Barbell lever trop haut. Vous avez peut-être entendu dire que tenir le biceps avec son haltère vaut la peine de faire aussi haut que possible. Mais une telle technique est-elle efficace? Oui et non Vous ne pouvez lever le projectile très haut que si vos coudes sont en position fixe sur les côtés. Pour tenter de hausser la barre plus haut, de nombreux athlètes poussent consciemment ou inconsciemment leurs coudes vers l’avant, à cause desquels les deltas avant sont inclus dans le travail.
4. Vous ne faites pas de biceps en soulevant une barre alors que vous vous tenez debout au début d’un entraînement. Au début de la séance d’entraînement, lorsque vous êtes encore plein de force et d’énergie, il est intéressant de faire des exercices lourds, après quoi les muscles peuvent être «terminés» par des exercices plus légers. Placez la barre sur votre biceps lorsque vous vous tenez debout au début de votre entraînement. Choisissez un poids de travail avec lequel vous pouvez faire 6 à 8 répétitions par série. Cela sera beaucoup plus efficace que si vous faites 10 répétitions avec moins de poids.

Tutoriels vidéo

Pour consolider le matériel étudié, nous vous recommandons de regarder la vidéo, qui montre en détail la technique pour effectuer les exercices abordés dans l’article.

La flexion des haltères est montrée dans cette vidéo.

Soulever une barre courbée à votre biceps.

Poignée inversée.

Un article a été présenté à votre attention sur le meilleur exercice de biceps avec une barre debout, ainsi que sur les variations de ce mouvement. Nous espérons que vous trouverez cette information utile!