Pullover in a crossover – exercice visant à développer le grand dorsal. De plus, les muscles pectoraux, le deltoïde et les triceps sont inclus dans le travail. En termes de technique d’exécution, il est assez complexe, vous devez donc être patient pour apprendre à l’exécuter correctement en fonction de vos données personnelles.

Caractéristiques

Un pull dans un crossover est le seul exercice dans lequel le dos est chargé à dessein. Dans la plupart des exercices de traction pour les muscles les plus larges, le biceps est inclus dans le travail, mais dans ce cas, il est exclu.

Lorsque vous effectuez un pull-over avec un haltère, les muscles pectoraux sont considérablement étirés, car le projectile passe derrière la tête. Dans un exercice avec un haltère, les bras ne peuvent pas être complètement étendus, sinon l’articulation de l’épaule sera lourdement chargée. De plus, les triceps seront les plus impliqués. Si vous effectuez un pull-over dans un crossover, il n’y aura pas de tels problèmes: vous n’aurez pas à mettre les mains derrière la tête, vous pouvez les garder droits, il n’y aura pas de charge nuisible sur l’articulation de l’épaule, toutes les actions seront effectuées devant vous. Ainsi, lors de l’exécution de cet exercice, vous n’avez pas besoin de penser aux autres muscles, mais de simplement entraîner votre dos, mais bien sûr, en vous conformant à la technique.

Quels muscles travaillent

Lors de l’exécution du pull-over dans le croisement, les muscles suivants sont inclus dans le travail:

• Dos: le plus large, large rond, en forme de losange.
• Poitrine: grand pectoral, petit pectoral.

Comment faire

Une technique appropriée est importante pour la prévention des résultats et des blessures. Par conséquent, avant de commencer l’exercice, vous devez soigneusement l’étudier théoriquement, puis apprendre à le faire dans la pratique.

La technique de réalisation d’un pull dans un crossover:

• Pour que les muscles du grand dorsal se contractent le plus possible, il est nécessaire de maintenir une déviation du bas du dos.
• Les mains doivent rester droites et non pliées aux coudes, sinon la charge ira au triceps.
• En position initiale, la poignée du simulateur est à la hauteur des yeux. Plus haut ne devrait pas être élevé, sinon les muscles pectoraux participeront au travail. À la fin du mouvement, le manche est attiré au plus près de lui-même et touche les jambes, tandis que les omoplates doivent être rapprochées.
• Les mains sur la poignée doivent rester détendues, il suffit de les mettre et de ne pas s’accrocher pour ne charger que le dos et ne pas relier les mains.
• Les poignées sont droites et courbes. Vous devez choisir individuellement: l’un est plus pratique avec une ligne droite, tandis que d’autres préfèrent une ligne courbe. Il est important de trouver une option plus pratique qui vous permette de mieux ressentir les muscles les plus larges.
• Il est recommandé d’expérimenter l’amplitude du mouvement, la hauteur de l’ascenseur, la distance au simulateur. Tout le monde a sa propre technique optimale en raison de la différence de structure. Vous devez donc essayer de lever la poignée plus haut ou plus bas pour vous rapprocher ou vous éloigner du simulateur.

Séquence d’exécution

1. Faites face au bloc périphérique.
2. Prenez la poignée du simulateur avec une prise confortable et reculez d’un pas.
3. Pliez légèrement vos mains avec les coudes et avancez-les de sorte que la déviation par rapport à la verticale soit de 20 degrés.
4. Pliez le bas du dos, alors que le dos doit rester droit, pliez les jambes au niveau des genoux.
5. Sur l’inspiration, tendez les muscles du grand dorsal et tirez la poignée sur le corps, les bras tendus jusqu’aux hanches.
6. Au point le plus bas du mouvement pour vous attarder, tendez les muscles cibles, concentrez-vous sur leur charge.
7. Abaissez doucement la poignée, ne tendez pas les bras et ne modifiez pas la position des jambes et du dos en position de départ.
8. Au plus haut point, étirez-vous, essayez d’étirer le plus possible les muscles du dos, pliez et expirez.

Quand effectuer

1. Le pullover dans le crossover est effectué au début de l’entraînement si, pendant les mouvements de traction, le biceps absorbe la plus grande partie de la charge. Cela permettra de charger les muscles des latissimus de manière isolée et, avec la poursuite des exercices de base, le dos sera coupé avant les biceps, ce qui est nécessaire.
2. Le pull-over est effectué à la fin de l’entraînement, après les exercices de base, si vous devez « finir » les muscles les plus larges et ne pas utiliser les biceps fatigués après la traction.

Pourboires

• L’exercice devrait être fait en douceur, balancer et pas contracter.
• Ne pas arrondir le dos et les épaules pendant l’exécution du pull. Il est important de se rappeler que le bas du dos doit être courbé.
• Le corps ne doit pas aller d’un côté à l’autre, il doit être fixe et toujours immobile.

Combien font

Le nombre de répétitions et d’ensembles pour les femmes et les hommes est le même. Il est recommandé aux femmes et aux hommes de faire quatre séries de 15 à 20 répétitions, la différence ne se situant que dans le poids établi.

Qui est adapté pour

Il s’agit d’un exercice universel qui peut être pratiqué aussi bien par des athlètes expérimentés que par des débutants. Les athlètes de grande taille peuvent ressentir des désagréments au cours de la performance. Ils peuvent ensuite être remplacés par d’autres options de pull-over sur un dispositif de blocage – à effectuer non pas en position debout, mais assis ou à genoux.

Les options

Le pull-over dans le simulateur est réalisé avec différentes poignées – en ligne droite ou avec une corde. Tout dépend des préférences personnelles et il n’y a pas beaucoup de différence.

Si vous levez les bras au-dessus de votre tête, vos muscles thoraciques seront inclus dans le travail.

Si vous pliez les bras au niveau des coudes, la charge ira au triceps.

Conclusion

Pour que l’exercice du pull dans le crossover pour le dos soit efficace, vous devez non seulement apprendre la technique, mais également essayer de nombreuses options: expérimenter avec la distance de l’appareil, avec les coins, les poignées ou le cou, la position des mains. Il est important de trouver votre propre manière d’inclure autant que possible les muscles du grand dorsal dans le travail et d’exclure d’autres groupes de muscles du processus.