L’esthétique d’un corps développé athlétiquement a été appréciée à tout moment. Aujourd’hui, l’industrie du fitness est au sommet de son développement, l’éducation physique et le sport sont à la mode. Des millions de personnes dans le monde entier sont engagées dans des salles de sport et mènent un mode de vie sain.

Le critère généralement accepté, sur la base duquel on peut être appelé une personne bien développée physiquement, pompée vers le haut, sont les bras volumineux, et en particulier, leur partie extérieure est la longue tête du biceps. Quelle est la structure du biceps, quels exercices peuvent le développer le plus efficacement et quelles blessures du biceps du muscle de l’épaule peuvent être rencontrées – les premières choses à faire.

Comment gagner de la masse musculaire?

L’élargissement musculaire, le soulagement et le volume sont les objectifs que chaque visiteur du gymnase poursuit. Quels principes doivent être suivis afin de réaliser ce que vous voulez de manière efficace et le plus rapidement possible? Les principales conditions pour augmenter la masse musculaire:

• fournir une activité physique optimale pour les groupes de muscles ciblés;
• alimentation équilibrée et de haute qualité (régime);
• donner à l’organisme suffisamment de temps pour récupérer;
• respect du régime d’activité et de repos.

Le respect de ces règles vous permettra d’atteindre rapidement et efficacement les objectifs souhaités. Créer une charge suffisante pour déclencher des processus anaboliques dans les muscles est impossible sans une sélection d’exercices appropriée. Pour cela, vous devez comprendre les aspects fondamentaux de l’anatomie du groupe musculaire.

Anatomie du biceps

Le muscle biceps de l’épaule (« bi » signifie deux) se compose de deux têtes (faisceaux) – longue (externe) et courte (interne) et relie l’omoplate et le radius (avant-bras).

Pour des raisons de musculation, il est important de se rappeler qu’une tête longue a un long tendon, mais que sa partie musculaire est relativement petite. Le tendon de la tête courte est plus court et la partie contractante est plus grande.

Fonction du biceps

Le biceps de l’épaule remplit la fonction de flexion du bras dans l’articulation de l’épaule et de flexion de l’avant-bras dans l’articulation du coude. En termes simples, il plie le bras au niveau du coude et monte.

Aussi supination de l’avant-bras (tourne dans la direction du pouce) de la position de pronation.

Comment construire des biceps: principes, exercices

Lors de l’entraînement du biceps, vous devez comprendre un aspect important qui peut être crucial lors de la construction de la masse musculaire des mains. Le fait est que pour déclencher des processus anaboliques dans les fibres musculaires, un taux élevé d’hormones anaboliques (principalement la testostérone) dans le sang est nécessaire au moment de l’approche. Parmi les amateurs de musculation expérimentés, un vieux dicton est connu: si vous voulez de grandes mains, secouez vos jambes.

Au cours d’exercices de base (multi-articulaires) pour les grands groupes musculaires, y compris les jambes, le dos et la poitrine, des doses importantes de testostérone endogène (produite par notre système endocrinien) et de l’hormone de croissance (hormone de croissance), principales hormones anabolisantes du corps, sont libérées dans le sang. Si, après de tels exercices, des approches de petits groupes musculaires sont effectuées (et que le biceps de l’épaule est relativement petit), cela augmentera considérablement la synthèse de nouvelles structures protéiques.

La liste des personnes adoptées principalement dans les gymnases comprend des exercices tels que:

• Pliant les bras avec des haltères en alternance. Deux options sont pratiquées: debout et assis.
• Plier les bras avec une barre en position debout. Il est possible d’utiliser la barre à la fois avec un cou droit et avec un coude – EZ-neck.
• Boucler les bras dans un simulateur de bloc. Le mouvement est semblable aux deux précédents, tirant seulement la poignée du bas dans le croisement.
• Hammer boucle avec des haltères. Les brosses d’haltères sont parallèles au corps.
• Pliant les bras sur le banc de Scott. Vous pouvez jouer à la fois avec une barre et avec un haltère.
• Flexion concentrée du bras avec un haltère. L’exercice classique est exécuté assis avec le coude d’une main active reposant à l’intérieur du genou.
• Exercice pour les biceps dans un simulateur spécial. La soi-disant machine à biceps, un mouvement similaire à la flexion des bras sur le banc de Scott.

Méthodes de déplacement de la charge sur la tête externe

Considérez deux techniques de base qui vous permettent d’optimiser l’utilisation de la longue tête de biceps:

• Excrétion des coudes postérieurs à l’axe vertical (derrière le dos). Cela peut être obtenu en inclinant légèrement le corps vers l’avant tout en maintenant la position de l’humérus perpendiculaire au sol.
• Poignée étroite. Il est conseillé d’utiliser une barre avec une barre incurvée, ce qui vous permet de plier les mains avec une poignée étroite, tout en maintenant une position confortable des mains.

Maladies et blessures de la longue tête de biceps

Comme tout autre muscle du corps humain, soumis à un échauffement insuffisant, à un manque de récupération et / ou à une violation de la technique pour faire de l’exercice, le biceps peut être blessé. En plus des traumatismes mécaniques, des processus inflammatoires peuvent se produire dans différentes parties du muscle, mais le tendon de la tête du biceps externe est particulièrement touché.

Examinez brièvement les principaux maux possibles.

La ténosynovite du tendon de la longue tête du biceps – une maladie de la partie supérieure de la tête externe du muscle survient à la suite d’une surcharge excessive du biceps. Il survient plus souvent chez les athlètes qui effectuent de manière répétée le même type de mouvement avec les mains levées. En règle générale, les nageurs et les joueurs de tennis en souffrent, mais dans des conditions défavorables, la maladie peut se développer chez toute personne qui s’entraîne.

La ténosynovite de la tête longue du biceps est une inflammation de la partie externe du tendon synovial. Lorsque la partie interne de la membrane devient enflammée, cette maladie s’appelle ténosynovite.

Le processus inflammatoire du tendon lui-même est appelé tendinite de la longue tête du biceps. En règle générale, l’inflammation se produit initialement dans la gaine ou la poche du tendon.

La maladie se développe pour les mêmes raisons que la précédente et peut en être la conséquence. Un symptôme frappant de la maladie est une douleur dans la partie antérieure supérieure de la ceinture scapulaire.

La régénération des tissus tendineux est extrêmement lente, avec le temps. Si vous ne prenez pas le traitement avec tout le sérieux et continuez à soumettre le biceps à une charge importante, alors la récupération n’est pas possible. Progressivement, les changements dégénératifs entraînent un amincissement important du tendon, ce qui peut entraîner une rupture dans la zone la plus vulnérable.

Au milieu des athlètes de force (musculation, musculation), la rupture de la longue tête du biceps est assez courante. De nombreux athlètes ne parviennent pas à éliminer complètement le processus inflammatoire du tendon et n’attendent pas non plus une régénération suffisante.

En raison d’un mouvement brusque du bras avec des poids, il se produit une rupture du tendon de la longue tête du biceps. Sur Internet, vous pouvez trouver de nombreuses vidéos contenant de telles situations, par exemple lors de compétitions d’haltérophilie. Dans ce cas, la chirurgie est effectuée.

Comment éviter les blessures?

Afin d’éviter les problèmes envisagés, il est nécessaire de respecter les règles élémentaires que tous les athlètes expérimentés connaissent, et les débutants dans la salle de sport en sont informés dès le premier cours. Il s’agit d’un entraînement de qualité et d’une récupération complète entre les entraînements.

Toute activité dans le gymnase doit commencer par un échauffement pour lequel vous ne perdez jamais de temps. Au début, le corps tout entier devrait être réchauffé, ce qui est généralement obtenu en chauffant sur un équipement cardiovasculaire. Ensuite, vous devez faire pivoter doucement toutes les articulations principales du corps – pour l’échauffement des articulations. Un signe certain d’un entraînement de haute qualité est la sueur légère qui est apparue.

Chaque exercice commence par une ou deux approches d’échauffement. Cela peut être un exercice de poids léger (moins de 50% du maximum d’une répétition) ou moins de répétitions.

La clé du maintien de la santé est un rétablissement complet. Les principes suivants doivent toujours être observés:

• sommeil de haute qualité (au moins 8 heures);
• s’il est possible de dormir pendant la journée, une heure de sommeil en journée en bénéficiera uniquement;
• il est important de bien manger, de consommer suffisamment de protéines, de lipides et de glucides, et de boire au moins 2 litres d’eau de boisson saine par jour;
• éviter le stress autant que possible;
• si vous ressentez une gêne au niveau des articulations, vous devez commencer à prendre des chondroprotecteurs;
• Si vous sentez que votre corps n’a pas récupéré d’une séance d’entraînement précédente ou qu’il s’agissait d’une journée intense et nerveuse, alors il est préférable de sauter et de reprogrammer la séance d’entraînement.

Pour résumer

L’article examinait des questions relatives à l’anatomie, aux fonctions du biceps et aux méthodes de son hypertrophie. Vous vous êtes également familiarisé avec les informations relatives aux blessures du biceps du muscle de l’épaule pouvant survenir lorsque des règles élémentaires ne sont pas observées lors de la formation de poids.

Il est toujours nécessaire de rappeler que le chemin du développement physique chez une personne qui souhaite améliorer sa forme devrait contribuer à améliorer son état de santé, mais pas l’inverse. Il est important de toujours effectuer un échauffement, de récupérer complètement et d’aller à l’entraînement avec une attitude positive. Avec une approche de la formation compétente et équilibrée, le biceps saura vous charmer par son esthétique.