L’entraînement en force implique toute une série d’exercices physiques spéciaux qui, s’ils sont correctement effectués, augmentent la force ainsi que l’endurance des muscles du dos, des bras et des jambes. En outre, une série d’exercices pour développer la force contribue à rendre votre corps plus sculpté et plus beau. Un tel programme est idéal pour les débutants et les athlètes plus professionnels. Le beau sexe fait souvent partie de leurs entraînements avec quelques séries d’exercices pour développer la force, ainsi que pour perdre du poids. Alors, regardons de plus près ces complexes.

Le principe de base du développement du pouvoir

Les principes pour le développement de la force musculaire sont des positions qui peuvent surmonter avec succès la barrière physiologique au développement des caractéristiques de force d’un athlète. Si vous expliquez avec des mots simples, cela inclut certaines règles qui doivent impérativement être suivies lorsque vous travaillez sur la force de vos muscles. Ces principes incluent:

1. Direction Pour développer un muscle spécifique, il est nécessaire d’exercer une influence exclusive sur celui-ci, sans faire appel à des muscles auxiliaires.
2. L’avantage des muscles les plus affaiblis. Ils ont besoin d’une étude séparée et d’une sélection d’ensembles individuels.
3. Fatigue préliminaire. Ce principe est le suivant: avant d’effectuer des exercices de base, un travail sur une seule articulation doit être effectué sur le même groupe musculaire.
4. Pic de contraction. Le fait est que les muscles commencent à se développer pendant la charge maximale. C’est pourquoi, lors de la réalisation d’exercices physiques visant à renforcer la force, la charge doit être ultime.
5. Blitz. Ce principe implique la réalisation de plusieurs exercices simultanément. Il est utilisé uniquement par les athlètes professionnels.
6. Force explosive Ce type d’entraînement ne dure pas plus d’un mois et demi et représente un travail sur un seul groupe musculaire, par exemple les muscles de la jambe. L’impact sur ces muscles ne doit pas être effectué plus d’une fois par semaine et le nombre d’exercices dits explosifs ne doit pas être supérieur à deux par semaine.
7. Choquant. Le corps humain commence très vite à s’habituer au type d’entraînement. C’est pourquoi il est nécessaire de changer constamment d’ensemble d’exercices de développement de la force, de «surprendre» le tissu musculaire et de le placer dans la plus grande charge, en stimulant l’augmentation de l’endurance et de la force.
8. La pyramide Ce principe est un changement constant de charge pour chaque approche ultérieure.
9. Tension statique. Ce principe exige que l’athlète s’étire après tout exercice. De ce fait, le tissu musculaire reçoit une charge statistique supplémentaire.
10. Poids supplémentaire. Les athlètes appliquent ce principe après une certaine stagnation. Pour l’exécuter, vous devez ajouter un poids supplémentaire sous forme de cou, de chaîne ou de matériel de lestage lors de l’exécution d’exercices déjà familiers.
11. Flushing. Ce principe implique une série de tâches différentes sur les mêmes muscles.
12. Exercices multi-articulaires. Ceci devrait inclure l’utilisation de seulement une variété d’exercices de base, tels que la traction ou le développé couché.
13. Le principe des exercices complexes intermédiaires. Dans ce cas, vous devez effectuer des exercices physiques intermédiaires sur les muscles dits difficiles, tels que l’avant-bras ou les abdominaux, pendant le repos entre les séries.

Et maintenant, il vaut mieux vous familiariser avec une série d’exercices pour développer votre force.

Description des exercices

Pour augmenter la force, vous devez effectuer des exercices physiques de base. Vous pouvez créer indépendamment un ensemble d’exercices pour développer votre force en suivant les conseils ci-dessous.

Soulevé de terre

Cet exercice vous aidera à travailler avec tous les groupes musculaires. Il s’agit de l’un des exercices les plus efficaces dans le domaine du pouvoir pour le développement d’une force maximale. Règles pour l’exercice:

1. Tenez-vous devant la barre. Écartez vos membres inférieurs de la largeur des épaules, gardez le dos droit et dirigez la tête droite.
2. Penche-toi. Les épaules doivent être dirigées vers l’avant, la barre est prise avec une prise large.
3. Ensuite, vous devez vous lever lentement, gardez le dos droit, le bassin doit être constamment repoussé. Veuillez noter que la barre transversale ne doit pas toucher les genoux.
4. Asseyez-vous sur l’expiration, toute la charge doit tomber sur le corps et non sur les bras et les épaules.

Squats Barbell

Nous continuons d’envisager une série d’exercices pour le développement de la force et de l’endurance. L’un d’eux est les squats d’haltères. Cet exercice pour développer la force peut travailler les jambes, ainsi que les muscles fessiers. Comment le réaliser? Ces exercices pour développer la force sont les suivants:

1. Le projectile doit être placé à l’arrière du muscle trapèze. Disposez les extrémités inférieures à la largeur des épaules et étirez légèrement le dos du bassin. Les lames rassemblent.
2. Squats en inhalation: assemblez vos talons, tirez le bassin vers l’arrière en le soulevant légèrement, comme si vous étiez assis sur une chaise.
3. Cette position devrait être fixée pendant quelques secondes.
4. Puis placez-vous doucement sur l’expiration. La charge au cours de cet exercice devrait tomber sur le groupe musculaire des jambes.

Remonter

Si vous décidez de faire une série d’exercices pour développer votre force, assurez-vous d’y inclure des tractions. Ces exercices sont basiques et ils sont effectués avec leur propre poids ou avec une pondération supplémentaire. Si vous avez une barre horizontale à la maison, vous pouvez alors effectuer cette série d’exercices pour développer la force et l’endurance vous-même à la maison. Pour tirer correctement, vous devez suivre les recommandations décrites:

1. Saisissez la barre horizontale avec la poignée supérieure, ce qui implique les points suivants: les bras doivent être légèrement plus larges que la largeur de vos épaules.
2. Tenez-vous dans cette position pendant quelques secondes pendant que vous expirez, pliez vos bras aux coudes et soulevez votre corps. Pendant ce temps, il est conseillé de toucher la barre transversale avec la partie supérieure de votre corps.
3. Après cela, revenez soigneusement à la position de départ.

Faites attention au fait que plus les bras seront larges sur la barre horizontale, plus il y aura de tissus responsables du volume du dossier pour vous.

Presse de banc

Quels autres complexes d’exercices existe-t-il pour le développement de l’endurance, de la force et de l’agilité? Vous devriez certainement parler de la presse de banc. Cet ensemble d’exercices isométriques pour développer la force convient aux personnes qui ne savent pas comment augmenter la force de leurs mains. Pour compléter cet exercice, vous devez suivre ces étapes:

1. Allongez-vous pour un développé couché. Placez vos mains à la largeur des épaules, saisissez la barre dans la paume de votre main et appuyez dessus, pas sur les mains.
2. Réunissez les omoplates, puis soulevez le projectile avec le support. Il devrait être situé parallèlement à la ligne de vos yeux. La presse devrait être tendue pendant l’exercice.
3. Appuyez les fesses contre le banc, tenez fermement les membres inférieurs par terre, la poitrine devrait être légèrement arrondie. Ensuite, la barre s’abaisse jusqu’à la poitrine, la presse est légèrement inclinée.
4. Veuillez noter que l’angle entre le corps et les coudes dans la position la plus basse doit être d’au moins 75 degrés.
5. Les mains dans la position de la barre ci-dessus doivent être aussi droites que possible, les coudes entièrement tendus.

Presse armée

Cet ensemble d’exercices physiques visant à développer la force peut être effectué à la fois en position assise et debout. Utilisé pour cette barre ou haltère. La technique pour effectuer des exercices pour développer la force de la main est la suivante:

1. La barre doit être prise avec une poignée large, lorsque les mains sont sur le cou un peu plus que la largeur de vos épaules.
2. La barre transversale doit être élevée au niveau de votre poitrine.
3. La barre monte doucement. Les mains pendant cet exercice doivent être droites, les coudes légèrement pliés.
4. Ensuite, la barre doit être abaissée lentement dans sa position initiale, c’est-à-dire vers la poitrine.
5. À la fin de cette action, la barre s’abaisse doucement sur le sol à partir de la poitrine.

Barbell pousser

Si vous souhaitez choquer vos muscles autant que possible, effectuez cette série d’exercices pour développer la force de vos jambes. Parallèlement à cela, vous développerez également de la force entre vos mains. Pour effectuer des exercices visant à développer la force musculaire, vous devez suivre les étapes suivantes:

1. Tenez-vous devant le projectile, placez vos chaussettes sous la barre, les épaules doivent être au-dessus. Placez les membres supérieurs à la largeur des épaules, ramenez le bassin en arrière.
2. Soulevez le projectile avec la force du dos et des jambes. Les mains devraient être droites.
3. Avec des efforts acharnés, étirez vos jambes et tirez la barre vers le haut avec vos bras tendus.
4. Lorsque la barre transversale se soulève, à ce moment-là devrait s’asseoir en dessous. Lorsque vous effectuez cette action, les mains doivent être droites, le dos plié, le bassin situé en arrière.
5. Vous devez immédiatement vous lever d’une séance et occuper une position droite.
6. Lorsque vous effectuez ces exercices visant à développer la force, la barre doit être abaissée au sol.

Ascenseur turc avec kettlebell

Un ascenseur turc avec une kettlebell est capable de bien tonifier tous les groupes musculaires. Mais si vous allez effectuer l’un des meilleurs exercices pour développer votre force, faites attention au fait que pour cela, vous aurez besoin d’une bonne préparation physique. Comment effectuer l’ascension turque? La technique est la suivante:

1. Acceptez la position couchée: membres inférieurs et étirement supérieur. Un bras devrait être porteur et un poids devrait être placé près de l’autre.
2. Prenez le poids et revenez à la position de départ. Si vous êtes débutant, la coquille doit être prise à deux mains.
3. Tout en expirant, soulevez le poids de votre bras tendu. Tournez la tête vers la coquille.
4. Pliez votre jambe, tenez-vous sur votre coude avec votre bras de soutien. Le membre inférieur sur le côté du projectile doit rester fermement sur votre genou.
5. Le coude du bras porteur doit être redressé, le bassin doit être surélevé. Dans ce cas, la main qui tient doit être tenue droite, la position ne change en aucune façon.
6. La deuxième jambe est pliée au genou, restez debout dessus.
7. Soulevez le corps, retirez le bras de support.
8. Essayez de vous lever complètement et de transférer votre poids à vos pieds. La main avec le poids devrait être levée.
9. En outre, toutes les actions sont effectuées dans la direction opposée. Le cycle d’exercice se termine dans une position couchée.

Trempettes

Quels exercices pour développer la force doivent encore être effectués? Ceux-ci incluent sans aucun doute des tractions sur les barres asymétriques. La principale caractéristique des exercices pour le développement de la force avec des barres parallèles est le développement des triceps qui affectent la force de l’impact. Si vous effectuez de tels exercices quel que soit l’angle, les muscles du bras fonctionneront également bien. Il est important de noter que lorsque vous effectuez cette action sur l’inspiration, vous devez vous déplacer lentement et pendant l’expiration, rapidement et avec effort. Pour respecter les règles suivantes:

1. Tenez-vous dos ou face aux barres, attrapez-les avec vos mains, soulevez votre corps, bras en l’air, vos coudes devant vous.
2. Pendant l’inspiration, le corps doit être abaissé, les coudes doivent former un angle droit, c’est-à-dire qu’ils sont tournés vers l’arrière et appliqués au corps.
3. Lorsque vous expirez, remontez à votre position initiale.

Combien d’approches font?

L’efficacité des complexes de tels exercices pour la force dépendra directement de la fréquence à laquelle vous vous entraînerez, ainsi que du nombre de répétitions que vous pouvez effectuer pour chaque série. Le nombre d’approches nécessaires devrait être déterminé par des exercices de base. Un seul article doit être répété au moins 20 fois. Entre les approches, la pause ne devrait pas dépasser 5 minutes. Idéalement, les experts conseillent de faire 5 séries de 5 répétitions. Il est fortement recommandé de ne pas effectuer plus de 5 approches.

Le nombre d’entraînements en force par semaine joue également un rôle important dans ce cas. Au moins, il devrait y en avoir 3. Il faut également faire attention au fait que trois séances d’entraînement à l’heure ne seront pas équivalentes à une séance d’entraînement, mais à trois heures.

Exercices statiques pour développer la force et la perte de poids

Les exercices statistiques sont connus des gens depuis l’Antiquité. Ils sont utilisés le plus souvent dans les arts martiaux, ainsi que le yoga. Ils servent à sentir votre propre corps, à établir une coordination, à développer la force des ligaments et des tendons, sans recourir à un effort physique intense ni à un entraînement épuisant.

Vous pouvez gonfler la presse, raffermir vos muscles et corriger votre posture, non seulement à l’aide d’exercices actifs et mobiles. La charge statistique est la même technique efficace pour corriger la figure, qui n’est pas inférieure aux exercices sur simulateurs, aux barres horizontales, ainsi qu’aux tractions, les squats, les tractions (push-ups) et autres éléments d’entraînement sportif. Les exercices statistiques consistent à soulever et à tenir un projectile ou tout autre poids, y compris celui de son propre corps, immobile pendant un temps maximal. La statique nécessite un entraînement régulier, des échauffements et des étirements, comme tout autre entraînement.

Pour perdre du poids

Tout sport contribue à perdre du poids, mais en même temps, tous les athlètes, en raison de leur état de santé, ne peuvent pas permettre un entraînement actif. Mais les exercices statiques pour le beau sexe leur permettent de ne pas épuiser leur corps avec des charges excessives dans la salle de fitness. Les exercices statistiques conviennent aux personnes qui ont des contre-indications sous forme de maladies du système musculo-squelettique, de stress cardiaque, ainsi que d’un état grave après une intervention chirurgicale. Ce type d’exercice permet de garder le pouls normal, ils ne font pas de mouvements actifs, mais les gros plis disparaissent. Parallèlement à tout cela, le ton d’une personne augmente.

Si vous souhaitez supprimer les kilos superflus, vous devez combiner des exercices statistiques pour perdre du poids avec le bon régime. Il est préférable d’effectuer les complexes pas tous les jours, mais tous les deux jours, afin que les muscles aient le temps de récupérer. Pour cette raison, la combustion des graisses est effectuée de manière uniforme. La charge sur le corps doit être augmentée en douceur. L’approche statistique est de 1 à 3 minutes et le nombre de répétitions ne doit pas dépasser trois. Parmi les exercices les plus efficaces visant à lutter contre l’excès de poids, on distingue:

1. Planche. Cet exercice implique absolument tous les groupes musculaires de votre corps. Il est seulement nécessaire d’accepter l’accentuation couchée, les mains doivent être étendues ou pliées aux coudes.
2. Barre latérale qui serre la presse et les côtés. Nous devons accepter l’accent mis sur le côté, s’appuyer sur une main penchée au coude.
3. Le bateau Cet exercice vous permet de resserrer vos abdominaux et vos muscles du dos. Vous devez vous allonger avec le ventre, étendre les bras le long du corps et lever simultanément la poitrine et les jambes.

Pour la force

Veuillez noter que la force musculaire peut être développée non seulement avec les exercices ci-dessus, mais également avec l’aide d’exercices statistiques. Des exercices statistiques ont été mentionnés dans les anciennes techniques orientales pour le développement de la force. Ils sont capables d’apporter à votre corps une grande quantité de puissance sans accumuler de masse. Tout d’abord, commencez à exécuter des complexes simples ne nécessitant pas d’équipement sportif. Ceux-ci incluent les exercices isométriques populaires développés par Alexander Zass.

Ces exercices de l’athlète de cirque populaire ont gagné en popularité en raison de leur efficacité incroyable. L’homme lui-même a montré sa propre force en élevant un cheval devant des milliers de spectateurs avant de le transporter sans difficulté dans l’arène. Il a dit que le volume musculaire par rapport à leur force est juste quelque chose. La force peut être développée sans augmenter la masse musculaire. Pour commencer, il suffira aux débutants de suivre trois approches d’une durée de 5 secondes. Alors, considérons les exercices statistiques les plus efficaces pour développer la force:

1. Les mains doivent être pliées aux coudes près de la poitrine. Repos sur la paume de la main, poussez vos mains les unes contre les autres.
2. Au cours de cet exercice, il est nécessaire de placer les mains dans la même position que dans le premier mode de réalisation, mais de les verrouiller dans la serrure. Le château tente de se dégager en étirant les membres supérieurs sur le côté.
3. Posez vos mains sur le mur, poussez-le de toutes vos forces, sollicitant tout le corps.
4. Tenez-vous à la porte, posez vos mains dessus, essayez de le séparer. Tous les efforts doivent être concentrés dans les bras et les épaules.

Statique pour la presse

Beaucoup rêvent de mettre leur ventre en forme en effectuant divers types d’exercices. Cependant, il existe des actions statistiques très efficaces visant à améliorer la bosse de la presse, qui permet également de graver littéralement des kilos superflus à la taille, formant ainsi un ventre plat, magnifique et gonflé. При выполнении таких упражнений без движения основная нагрузка является просто колоссальной. Она провоцирует ощущение жжения, но при этом его можно компенсировать отличным результатом при условии регулярного выполнения действий.

Весьма эффективными являются следующие упражнения: лягте на спину, руки расположите за головой, приподнимайте ноги примерно на 30 см от пола, замрите в таком положении. Как правило, у новичков сил хватает только лишь на несколько секунд. Однако каждый раз вам необходимо будет стараться увеличить длительность выполнения такого упражнения хотя бы на одну секунду, доведя его до 1 минуты. Все напряжение должно быть сосредоточено в зоне пресса, но не в мышцах спины.

Примерная тренировочная программа для развития силы

Как уже говорилось ранее, самостоятельно дома вы сможете составить себе систему тренировок на неделю. В дни перерыва вы можете выполнять простые упражнения, например, с кистевым эспандером. Можете также в эти дни делать несколько статистических упражнений, которые были описаны выше. Итак, рассмотрим пример тренировочной программы для развития силы:

1. Понедельник: становая тяга 5 подходов по 5 раз, подтягивание 3 подхода по 10 раз, жим штанги 3 подхода по 10 раз.
2. Вторник: перерыв.
3. Среда: приседания со штангой 5 подходов по 5 раз, турецкий подъем 5 подходов по 5 раз, толчок штанги 5 подходов по 5 раз, брусья 3 подхода по 10 раз.
4. Четверг: перерыв.
5. Пятница: армейский жим 5 подходов по 5 раз, жим штанги 3 подхода по 10 раз, толчок штанги 5 подходов по 5 раз, брусья 3 подхода по 10 раз.

Обратите внимание на то, что перерыв между тренировками необходим вашему организму так же, как и сами физические упражнения. За время паузы группы мышц начинают восстанавливаться. Если они не будут отдыхать, то вы не сможете достичь необходимого результата, а травма не заставит себя ждать долго.