Il est bien connu que les exercices avec une barre contribuent au développement efficace de la masse musculaire de tout le corps. En plus des exercices standard ou de base avec une barre, qui impliquent un grand nombre de groupes musculaires, il existe des exercices visant le développement de certaines fibres musculaires. Un de ces exercices est le développé couché avec une poignée inversée.

Études inversées et classiques sur la presse d’établi

Plus récemment, de nombreux entraîneurs et experts en haltérophilie étaient convaincus que, pour le développement des groupes musculaires de la partie supérieure de la poitrine, il était nécessaire de réaliser des exercices avec une barre ou des haltères sur un banc incliné, car avec cette position de l’athlète, ces muscles sont mieux développés.

Cependant, des études sur ce sujet ont montré que sur un banc incliné, les muscles pectoraux ne reçoivent que 5% de charge supplémentaire, par rapport à des exercices similaires avec une barre de poids sur un banc plat. Dans le même temps, les deltas arrière s’impliquent plus activement sur un banc incliné. Ainsi, la différence d’efficacité du développé couché sur un banc plat et incliné, en ce qui concerne l’étude des muscles supérieurs de la poitrine, est insignifiante.

Dans le même temps, des études menées par une université canadienne ont montré que le développé couché à compression inversée procure 30% de charge supplémentaire aux muscles pectoraux, par rapport à un développé similaire à la compression au banc sur un banc plat à prise classique.

Muscles chargés

Quelle est l’utilisation de la poignée inversée de presse de banc? Quels muscles reçoivent la charge maximale? Il faut dire que ce sont principalement des groupes musculaires de la poitrine. La charge la plus importante concerne les gros muscles pectoraux claviculaires, une charge légèrement moindre est absorbée par les gros muscles pectoraux superficiels et les fibres musculaires du bas de la poitrine. Cependant, non seulement la poitrine est bien travaillée lors de cet exercice. Quels muscles travaillent encore avec le développé-couché avec une prise inversée? Leur liste est ci-dessous:

• deltas frontaux, qui sont les muscles des épaules;
• le trapézoïde moyen, c’est-à-dire un groupe de fibres musculaires situées à l’arrière entre les omoplates;
• les triceps qui sont travaillés avec n’importe quel type de développé couché avec une barre à disques;
• fléchisseurs de la main, situés au-dessus de la main elle-même dans l’avant-bras.

Ainsi, le développé-couché avec prise inversée en position couchée peut être réalisé non seulement pour gonfler une poitrine large et forte, mais également pour le développement des muscles des bras et du haut du dos de l’athlète.

Technique d’exercice

Comment faire un développé couché avec une poignée inversée pour obtenir les résultats souhaités? Voici une liste des étapes à suivre pour effectuer cet exercice:

1. Premièrement, l’athlète doit s’allonger sur un banc plat pour que la barre repose sur des accessoires au-dessus de sa tête.
2. Le dos et les fesses doivent reposer sur le banc et les pieds complètement au sol, ce qui crée de l’accentuation et maintient l’équilibre de l’athlète.
3. Ensuite, l’athlète doit prendre barbell prise inversée, paumes des mains pointées vers l’arrière. Il est recommandé de choisir la largeur de la poignée afin qu’elle dépasse légèrement la largeur des épaules de l’athlète.
4. Après cela, l’athlète doit lever la barre jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus dans les articulations du coude. Au plus haut point, l’équipement sportif doit être placé exactement au-dessus de la tête de l’athlète.
5. Avant de baisser la barre, l’athlète doit prendre une profonde respiration. La barre doit être abaissée lentement jusqu’à toucher le bas de la poitrine.
6. Ensuite, la tige est levée, pendant que l’athlète expire au point le plus difficile de la levée du projectile.
7. Au sommet, maintenez la barre pendant 1 seconde, puis, après avoir respiré, abaissez-la et répétez les étapes ci-dessus.

La technique de la compression au banc avec la poignée arrière sur un banc plat n’est pas compliquée, et même un débutant en haltérophilie qui a maîtrisé la technique de la compression au banc avec la prise normale peut effectuer cet exercice.

Caractéristiques du développé couché sur un banc incliné

Cet exercice est effectué sur un banc incliné à l’horizon selon un angle de 30 à 45 °. À mesure que la position du corps change, la charge sur les muscles pectoraux change dans le sens de son augmentation. À cet égard, il est recommandé aux athlètes de travailler avec des poids légèrement inférieurs lorsqu’ils utilisent la presse arrière sur un banc incliné par rapport à un banc plat (horizontal).

La technique permettant d’appliquer ce type de presse couchée présente une particularité: la largeur de la poignée doit être légèrement inférieure à celle utilisée lors d’une pratique sur un banc plat. Au point le plus bas, la barre doit être au-dessus du haut de la poitrine et non au-dessus du bas, comme c’est le cas avec l’exercice sur un banc plat.

Poids de la barre et nombre de répétitions

Le choix du poids de la barre lors de l’exécution du développé-couché avec une poignée inversée devrait être tel qu’un athlète avec un retour de puissance de 85-90% puisse effectuer 8-12 répétitions. Ces chiffres rendront la formation aussi efficace que possible.

Choisir un poids trop petit lorsqu’un athlète effectue facilement 20 répétitions ou plus est inefficace pour augmenter la masse musculaire thoracique et un poids qu’il peut difficilement lever 3 à 4 fois pose un risque de blessure, en particulier les deltas frontaux, qui subissent un stress important ce type de développé couché.

Précautions d’exercice

Etant donné que la technique de mise en œuvre du banc de presse avec prise en sens inverse est plus risquée que celle du banc de presse traditionnel, il est recommandé de l’exécuter en présence d’un partenaire, auquel cas elle utilisera son aide.

De plus, pendant l’exercice, vous devez serrer vos pouces autour de la barre pour donner plus de confiance à la prise.

Des athlètes examinent la prise inversée de presse à coude

Les réactions des athlètes sur ce type de presse couchée sont controversées.

Certains athlètes affirment que cet exercice est un auxiliaire dans les classes de bodybuilders et qu’un simple amant n’a aucun sens à l’inclure dans le programme de son entraînement. De plus, les athlètes considèrent que la prise inversée est assez inconfortable, dans laquelle les muscles de l’épaule sont fortement sollicités, ce qui augmente considérablement le risque de les endommager.

D’autres athlètes réagissent positivement au banc de préhension et l’utilisent souvent lors de leurs séances d’entraînement. Leur principal conseil, pour que les exercices apportent un bénéfice maximal, est une réduction significative du poids de la barre par rapport à son poids dans le développé couché classique. Il est également important de respecter les recommandations relatives à la largeur de la poignée, c’est-à-dire qu’il n’est pas nécessaire de prendre la barre déjà plus large que les épaules et beaucoup plus large que celles-ci.

Erreurs communes

Vous trouverez ci-dessous une liste des erreurs que les athlètes commettent le plus souvent lorsqu’ils font le développé couché avec la poignée arrière:

• Mauvaise respiration. Se rappeler comment bien respirer en faisant le développé couché est assez simple: inspirez avant de baisser le projectile, expirez tout en le soulevant dans la phase la plus difficile. Notez qu’une respiration adéquate réduit le risque de blessure pendant le développé-couché et augmente également l’efficacité de l’exercice.
• Pliage du dos et séparation des fesses du banc d’entraînement.
• Séparation (y compris partielle) de la plante des pieds du sol.
• Une prise trop étroite. Lorsque vous effectuez l’exercice sur un banc horizontal et à la largeur des épaules – sur un banc incliné – il est nécessaire de prendre la barre de la barre avec une poignée arrière légèrement plus large que la largeur des épaules.
• La barre doit être abaissée vers les parties inférieure et supérieure de la poitrine lorsque vous appuyez sur un banc, respectivement sur un banc horizontal et incliné, et non l’inverse.
• Le choix des gros poids. C’est peut-être l’erreur la plus courante et la plus traumatisante commise par les débutants. Il est recommandé de commencer avec de petits poids.