De nos jours, tous les programmes de formation, sans importance pour les hommes et les femmes, incluent toutes sortes de tractions. Cet exercice est considéré comme universel car il implique les principaux groupes musculaires de la poitrine au travail. Mais au fond, le beau sexe croit qu’il n’a pas besoin de pompes ni d’avantages. On peut discuter avec ça. Qu’il s’agisse de pompes du banc ou du sol, elles seront de toute façon idéales pour l’entraînement à l’endurance physique. Regardons les détails des pompes pour la poitrine, spécialement pour les filles. Nous verrons comment démarrer les pompes pour les débutants et quels types de pompes les athlètes professionnels peuvent choisir pour eux-mêmes. Également dans l’article ci-dessous, nous donnerons un programme de formation approximatif pour les filles et la manière d’effectuer correctement cet exercice de sorte qu’il n’apporte qu’un avantage.

Un peu d’anatomie humaine

Le gros muscle de la poitrine occupe la partie principale de la poitrine. Pour abaisser ou tourner une main vers le corps, une personne l’utilise. Le petit muscle de la poitrine est ré-attaché à l’omoplate, il se situe immédiatement en dessous du grand. Et le soi-disant denté avant est situé devant le côté de la clavicule. Le sous-clavier est fixé au sommet du pectoral majeur. Quand on fait des pompes, quels muscles travaillent? Cette question intéresse beaucoup de gens qui commencent à faire du sport. Le muscle pectoral majeur prend la base de la charge et ses différentes sections peuvent être impliquées. Cela dépend de la position des mains et de la technique choisie. Les deltas et autres muscles des bras, tels que les biceps et les triceps, fonctionnent également bien. Pour maintenir l’équilibre, le bas du dos et le corps sont activés. Les tractions à la poitrine engagent complètement la partie supérieure du torse, à condition que la technique d’exécution nécessaire soit suivie.

Exécution classique

Les pompes classiques pour les muscles thoraciques vous permettent d’utiliser tous les muscles ci-dessus. Cette technique est la principale, elle est considérée comme l’élan d’autres espèces, dont nous parlerons plus loin. Cette technique est considérée comme la principale formation recommandée aux femmes. Elle ne constitue pas un fardeau supplémentaire, mais uniquement le poids de son propre corps.

Nous tournons les mains vers l’extérieur et essayons de garder nos mains écartées à la largeur des épaules. Le corps est tiré dans une ficelle, tous les muscles du corps doivent être tendus. Le dos devrait être droit. Nous maintenons les coudes dans une position naturelle et confortable, vous n’avez pas besoin de les appuyer sur le corps, la tête est droite.

Comment le faire: nous tenons les coudes dans le coude et abaissons lentement le boîtier sur le tapis ou le sol. En descendant, la position du corps ne change pas. Vous devez rester sur le poids, ne pas abaisser votre poitrine vers le bas, les muscles sont également tendus. Nous étendons nos coudes (lentement, pas brusquement), mais un peu plus vite qu’ils ne se sont abaissés. Nous ne le plions pas jusqu’au bout, nous laissons un petit angle. Ressentez l’exercice, quels muscles sont impliqués et si vous êtes à l’aise pour l’exécuter.

Jambes hautes

En effectuant des pompes sur la poitrine, en levant les jambes sur une colline, une chaise ou un banc, vous sentirez que la charge principale sur la poitrine sera bien plus lourde que dans la version classique. Les athlètes affirment que les muscles de la poitrine ont tendance à se développer lentement et que, par conséquent, leur développement est plus lent que sur les autres muscles. Il est recommandé d’inclure régulièrement des pompes dans tous les types d’entraînement. Pour augmenter la charge sur la ceinture scapulaire, levez les jambes aussi haut que possible parallèlement au corps. Ce type d’exercice est plus difficile que d’habitude, il n’est donc pas recommandé aux débutants de commencer avec eux. Rappelez-vous que la charge doit être modérée, sinon la possibilité de blessure aux coudes est grande, ce qui vous obligera à abandonner les pompes pendant une longue période.

Gardez les bras en l’air

En cas de soulèvement de la poitrine, lorsque les jambes sont sur une colline, la partie supérieure des muscles fonctionne, mais lorsque les bras sont levés parallèlement au corps, la partie inférieure fonctionne. Pour ce type d’exercice, utilisez un banc ou une plate-forme si vous êtes engagé dans un gymnase. Cet exercice n’est pas considéré comme difficile et est recommandé même aux débutants.

Dans un style large

Pour terminer cet exercice correctement, il est recommandé de garder vos mains 25 cm plus larges que d’habitude. Ainsi, vous faites fonctionner le thorax le plus possible et réduisez la charge exercée sur le triceps. En effectuant des pompes sur la poitrine avec une poignée large, vous utilisez les muscles moyens de la poitrine.

Mains de style étroit

Le type d’exercice opposé est une déclaration large. Nous nous rapprochons les mains, mais en même temps nous redirigeons les coudes. L’exercice est considéré comme difficile et il est conseillé aux débutants d’abandonner sa mise en œuvre sans préparation préalable. Les mains sont déjà localisées, plus l’exercice sera difficile. L’accent et la charge principale tombe sur le triceps.

Push-ups pour les femmes avec du coton

Ces pompes sont effectuées selon la même technique que les techniques classiques, elles ne diffèrent que par le fait que, soulevant le boîtier, un jerk est fait et applaudir aux paumes, après quoi la position initiale du boîtier est adoptée. Il est nécessaire de jeter le corps à une hauteur suffisante pour avoir le temps d’effectuer du coton. Ne pliez pas le corps, il doit être tendu. Rappelez-vous qu’il est strictement interdit de tomber dans les bras tendus, vous risqueriez de vous blesser aux coudes. Vous devez vous abaisser dans les mouvements de printemps. Cet exercice implique tous les muscles du corps et de la poitrine, il est donc recommandé à ceux qui veulent travailler sur ces groupes musculaires en peu de temps. Cet exercice n’est disponible que pour les athlètes professionnels, car la technique est considérée comme très difficile pour un athlète débutant et les muscles ne sont pas suffisamment développés et ne peuvent donc pas supporter une telle charge.

Les mains tournées vers l’intérieur

Si nous considérons l’étroit resserrement des muscles qui y travaillent, les mains sont également tournées vers l’intérieur du corps. Cela fonctionne bien sur les triceps. En effectuant cet exercice, assurez-vous que les mains sont bien tournées vers l’intérieur de manière à ce que les pouces des deux mains se touchent.

Nous effectuons sans erreurs

Malheureusement, très souvent, les filles qui commencent à faire du sport et s’intéressent à la façon de gonfler leurs seins à la maison considèrent la technique classique des pompes du sol comme le principal exercice permettant de renforcer tous les muscles. En gardant cela à l’esprit, ils incluent des pompes dans leurs séances d’entraînement quotidiennes, sans rien changer à la performance. Mais si vous voulez que les exercices vous aident vraiment à travailler tous les groupes musculaires, assurez-vous d’étudier la structure des muscles et de l’anatomie, et alternez toujours le type de pompes toutes les deux semaines. Cette combinaison d’exercices vous permettra de travailler harmonieusement votre poitrine.

Règles push up

Néanmoins, voyons comment apprendre rapidement à faire sortir une fille du sol tout en faisant le nécessaire? Donc, il y a plusieurs règles non dites mais très importantes:

1. Premièrement, un échauffement avant l’entraînement est très important. Même si vous avez planifié un entraînement de courte durée, n’oubliez pas un entraînement léger. Que ce soit un couple de coups de pied, un moulin, une course sur place, dans tous les cas, cela vous évitera d’être blessé pendant les cours.
2. Fais le lentement. Si cela est fait rapidement, vous n’utilisez pas les muscles, mais le corps fonctionne par inertie. L’avantage d’un tel exercice est très faible. Le plus souvent, ceux qui affirment pouvoir effectuer 100 à 200 push-ups ne comprennent pas qu’il n’ya pas d’efficacité et en tirent profit. Une règle similaire s’applique au nombre de répétitions. Il est recommandé d’augmenter leur nombre à mesure que votre endurance pour l’exercice augmente. Fondamentalement, les athlètes commencent avec 10 répétitions pour 1 approche.
3. Essayez de fatiguer vos muscles. Abaissez le logement lentement et montez lentement. De cette façon, vous sentirez mieux l’exercice.
4. Ne soyez pas distrait pendant l’entraînement. Sentez vos muscles autant que possible pendant que vous travaillez.
5. Si vous êtes débutant, essayez de choisir une amplitude confortable pour vous-même.
6. Commencez votre connaissance avec des pompes classiques, elles sont faciles pour les débutants. Et seulement avec le temps, passez à des types de pompes plus complexes.
7. Ne forcez pas trop le cou et les épaules. Pour ce faire, essayez de ne pas baisser la tête.

Exemple de tableau de formation

Premier jour

Nous nous reposons pendant 60 secondes entre les séries (plus longtemps si nécessaire).

• Approche 1 du 4 au 11.
• Approche 2 de 6 à 15.
• Approche 3 du 8 au 19.
• Approche 4 du 7 au 16.
• Approche 5 du 8 au 11.

Deuxième jour

Reste 60 secondes entre les séries (plus longtemps si nécessaire).

• Approche 1 du 6 au 11.
• Approche 2 du 8 au 17.
• Approche 3 10 à 21.
• Approche 4 du 9 au 19.
• Approche 5 de 6 à 13.

Troisième jour

Reste 60 secondes entre les séries (plus longtemps si nécessaire).

• Approche 1 5 à 13.
• Approche 2 du 8 au 17.
• Approche 3 du 9 au 19.
• Approche 4 du 8 au 17.
• Approche 5 du 5 au 13.

Conclusion

Les filles croient à tort que, lorsqu’elles effectuent des tractions sur les muscles pectoraux, elles courent le risque de trop gonfler leurs bras et leurs épaules et ressemblent donc aux athlètes masculins. C’est un mythe absolu. La physiologie du corps de la femme est conçue de telle sorte qu’une femme ne peut tout simplement pas développer la même masse musculaire qu’un homme sans l’utilisation de médicaments hormonaux spéciaux. Même si vous faites des pompes pendant plusieurs années consécutives, cela ne fera que renforcer les muscles de la poitrine et des bras, augmenter l’endurance, mais ne fera pas de vous une montagne de muscles.

Il est à noter que les neurologues recommandent fortement de commencer à pratiquer les pompes pour les personnes souffrant de pincement des nerfs intercostaux. Ce sont des pompes qui aident à desserrer la poitrine, libérant ainsi les nerfs pincés. Les pompes sont considérées comme l’un des exercices les plus populaires parmi les professionnels et les amateurs de sport. Si vous souhaitez pomper vos muscles pectoraux le plus efficacement possible tout en renforçant votre torse et vos bras, vous devez inclure ces exercices au moins 3 fois par semaine. Et pour un résultat meilleur et plus rapide – à chaque séance d’entraînement. L’essentiel est de retenir la technique d’exécution correcte et de laisser votre corps s’habituer à de nouvelles charges. Dans ce cas, vous pouvez compter sur de bons résultats rapides. Votre poitrine se tonifiera et vos bras seront plus en forme et en relief.