Les biceps de la cuisse sont les muscles biceps de la surface postérieure des extrémités inférieures. Un pompage musculaire de haute qualité dans la zone présentée permet d’obtenir du volume et un soulagement prononcé des jambes, ainsi que d’améliorer considérablement les performances dans les sports individuels. Regardons les meilleurs exercices de biceps pour les filles et les garçons.

Caractéristiques anatomiques des muscles locaux

Le biceps de la hanche contrarie les quadriceps, qui ont des charges statiques. L’objectif principal de cette musculature est de plier la jambe au genou et de s’étendre dans l’articulation de la hanche. Le muscle est formé de têtes longues et courtes qui créent visuellement un renflement à l’arrière du membre inférieur.

Une caractéristique spécifique négative du biceps de la hanche est sa capacité à se raccourcir progressivement. Cette nuisance se reflète dans le développement inharmonieux des structures locales. La conséquence est souvent l’apparition de douleurs lors de la forte élévation des membres inférieurs redressés et du basculement du corps dans la direction frontale. Pour résoudre le problème et créer une architecture de pied attrayante, vous devez effectuer régulièrement des exercices pour les biceps de la cuisse, en complément de l’entraînement en force avec des étirements de grande qualité.

Soulevé de terre

L’exercice de base pour le biceps de la hanche est le soulevé de terre. La formation est effectuée avec une barre. La solution permet de bien étirer et travailler les muscles locaux. L’exercice diffère de la version standard du projet d’un appareil de sport par la flexion minimale des membres inférieurs au niveau des genoux. C’est grâce à cette action que l’on obtient un étirement de haute qualité de la face postérieure de la cuisse, qui contribue à la croissance progressive des fibres musculaires dans cette région. Un exercice inadéquat pour le biceps de la hanche entraîne de nombreuses blessures. Par conséquent, le strict respect des exigences techniques revêt une importance particulière ici.

Effectuez un exercice sur le biceps arrière de la cuisse selon ce schéma:

• Prends-toi debout.
• Amener les pieds à la largeur des épaules.
• Gardez le dos droit, en évitant divers types de déviation et d’arrondi.
• Reculer lentement la région pelvienne en inclinant le corps dans la direction frontale.
• Redressez vos bras.
• Prenez le bar.
• Essayez de ne pas plier les jambes à nouveau.
• Tirez doucement sur l’équipement de sport en raison de la tension du dos, de l’arrière de la cuisse et des muscles fessiers.
• Au sommet, tordre légèrement le bassin.
• Abaissez lentement la barre vers le sol, puis répétez l’exercice.

Accélérez lorsque vous déplacez votre équipement de sport. Ralentissez un peu le rythme tout en baissant la barre. Après avoir fait l’exercice pour le biceps fémoral, les hommes et les femmes doivent consacrer plusieurs minutes à des étirements supplémentaires des membres inférieurs. La solution évitera le développement de douleur et permettra aux muscles cibles d’augmenter rapidement en volume.

Fentes en avant

Un autre bon exercice pour le biceps de la cuisse semble se fendre dans la direction frontale avec un poids supplémentaire. Le respect de la technique appropriée contribue au développement de la surface arrière des membres, mais également du quadriceps. Vous pouvez utiliser une barre ou des haltères comme poids.

Lorsque vous commencez votre exercice de biceps au gymnase ou à la maison, adoptez une posture droite. Les pieds positionnent des épaules un peu plus étroites. Déplacez le poids du corps vers les talons. Tenez des poids sous forme d’haltères ou d’une barre au niveau de la ceinture scapulaire. Faites un pas large avec votre pied droit en avant. Pliez le membre gauche au genou. La cuisse droite au point final devrait être parallèle à la surface du sol. Poussez légèrement le membre étendu en avant dans la direction opposée et revenez à la position de départ. Changez de jambe et répétez l’exercice selon le principe indiqué.

Effectuer un exercice pour les biceps de la cuisse, gardez le dos droit, les yeux fixés sur vous. Faites un pas assez large et essayez de ne pas incliner l’affaire. Le respect de ces points vous permettra de mieux contrôler les mouvements et de maintenir l’équilibre.

Exercice de flexion

Prenez place sur le simulateur de banc pour vous mettre à niveau. Les membres sont fixés avec les rouleaux de l’appareil dans la zone de la cheville. Appuyez fermement le corps sur la surface. Ne soulevez pas le corps pendant l’exercice. Sinon, le risque de blessure augmentera considérablement.

En saisissant les bras du simulateur avec vos paumes, commencez à plier doucement vos genoux. Gardez vos hanches aussi serrées que possible. Effectuer une série de flexion et d’extension des extrémités inférieures. Pour obtenir des biceps de la hanche de qualité, continuez de vous entraîner jusqu’à ce que vous manquiez de force. Entre les séries, faites une pause d’une minute.

Squats pondérés

Pour progresser rapidement, effectuez régulièrement les exercices suivants du biceps au gymnase ou à la maison. Tenez-vous debout tout en gardant votre dos bien droit. Placez vos pieds plus larges que vos épaules. Tournez les chaussettes à part. Essayez de maintenir l’équilibre dans cette position. Avec les bras lâches, attrapez un haltère moyennement lourd. En expirant, faites un squat. Au dernier point inférieur de la cuisse devrait être parallèle au sol. Maintenez la position pendant quelques secondes dans une position statique. Revenez à la position initiale. Faites une série de telles répétitions.

Jambe montée au mur

Tenez-vous face au mur avec vos paumes sur une surface verticale pour maintenir l’équilibre. Réunir les membres inférieurs. Après avoir expiré, pliez le genou et étirez votre jambe. Maintenez la position pendant quelques secondes au point final. Déplacez le membre dans sa position initiale. Sans trop tarder, effectuez la même action avec le match retour. Pendant votre entraînement, gardez votre dos bien à plat en évitant les vibrations du corps.

Hyperextension

L’exercice est couramment utilisé par les athlètes pour relancer les muscles. Cependant, la leçon peut être légèrement modifiée en utilisant le muscle du biceps fémoral. Pour atteindre votre objectif, placez les coussins de soutien du simulateur pour l’hyperextension dans la région du quadriceps supérieur. Croisez vos bras sur votre poitrine. Gardez votre dos stable. Serrez vos fesses qualitativement. Effectuez des inclinaisons lentes et lentes du corps vers l’avant, en sentant la tension de l’arrière de la cuisse. Les mouvements doivent être courts, sans balancement ni saccades.

Squats divisés

L’exercice trouve assez souvent une application chez les athlètes ayant pour but l’étude attentive du biceps de la hanche. Les squats fractionnés augmentent efficacement le volume des membres inférieurs, ce qui diminue la charge sur la région lombaire.

Exercice selon le principe suivant:

• Saisissez des haltères modérément lourds avec vos paumes.
• Les membres tenant l’équipement sportif pendent librement sur les côtés du corps.
• Tournez le dos sur un banc bas ou un tabouret.
• Posez votre pied sur une colline.
• Déplacer le poids du corps vers la deuxième jambe.
• En gardant le dos plat, pliez lentement le membre porteur dans le genou, en abaissant le corps.
• Le point final est la position où la cuisse est dans une position presque parallèle au sol.
• Après avoir effectué plusieurs fractionnements avec des poids sur une jambe, changez de membre.
• Répétez l’exercice en suivant clairement la technique spécifiée.

Mahi Giray

Les cours avec un kettlebell sont un exercice complexe qui vous permet de pomper correctement sur divers groupes de muscles, en particulier les biceps de la hanche. À la base, l’occupation ressemble à une variation plus dynamique du soulevé de terre. Les performances régulières des kettlebell mages contribuent non seulement à une augmentation du volume musculaire dans la zone cible, mais également au développement de l’endurance et à l’augmentation des indicateurs de force.

Prenez la poignée du poids lourd avec les deux paumes. Tenez le projectile devant vous dans une posture droite, les bras pendants. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Tirez légèrement sur la région pelvienne. Incline ton dos droit. Effectuer un petit élan des poids dans la direction frontale. Laisser le projectile plonger entre les jambes pendant le mouvement inverse. Puis déplacez doucement votre dos. Resserrez les muscles du dos de la cuisse et pressez les fesses.

Déplacer le poids dans un demi-cercle large en raison du mouvement inertiel. Serrez les jambes le plus possible tout en maintenant l’équipement de sport pendant plusieurs secondes au-dessus de votre tête. Ensuite, dans le même demi-cercle, renvoyez le poids à la position de départ. Faites une série de telles répétitions en vous concentrant sur la qualité des étirements et du chargement du biceps de la cuisse.