Le monde moderne s’est dirigé vers l’harmonie. La tendance est à l’avoine, à un mode de vie sain, à une salle de sport et à des compétitions dans la catégorie bikini fitness. Les gens ont changé leurs montres en trackers de fitness et en galettes en salade et poitrine de poulet dans la boîte à lunch.

Le départ est donné

C’est pourquoi l’homme a décidé de changer sa vie pour le mieux et de s’engager sur la voie d’un mode de vie sain, d’une nutrition adéquate et du sport. Il a acheté son meilleur uniforme de sport et son meilleur club de gymnastique annuel, et a même réussi le test à l’aide d’une balance d’analyse, de sorte qu’il sache probablement combien il en coûte de perdre.

Il est apparu que perdre du poids à l’ère numérique était facile et agréable – les réseaux sociaux sont remplis de pseudo-formateurs prêts à créer un programme de nutrition pour peu d’argent et des marathons, où les mêmes personnes qui perdent du poids se soutiennent sur le chemin difficile qui mène à un beau corps. Un début a été fait.

Cercle vicieux jogging

Derrière un mois de dur labeur, kilogrammes de poitrine bouillie et de concombres. Notre héros sait comment tous les simulateurs fonctionnent dans la salle de sport et dans quelle zone il faut garder le pouls pour brûler plus efficacement les graisses.

Les écailles ne montrent traîtreusement que moins deux (trois-quatre-cinq) kilogrammes. Mais maintenant, la ceinture peut maintenant être attachée un trou plus loin. Et en général, les pantalons pendent. En général, vous pouvez vous permettre ce cookie. Et ça aussi. Et le gâteau. La chose principale est une chose, il n’y aura certainement rien de lui. Et ces puces, avec des amis pour l’entreprise. Juste une petite chose. Jusqu’à ce que, comme dans une blague bien connue, une personne se retrouve dans un réfrigérateur en train de boire avidement un cinquième gâteau au chocolat avec une casserole de bortsch. Et sur les échelles (toutes les mêmes écailles perfides) au lieu de moins deux – cinq.

« Le nouveau marathon de demain, et pas de gâteaux », la personne décide fermement pour lui-même.

Trouble de l’alimentation

Une personne qui est obligée de se limiter strictement à ses aliments préférés pendant une longue période est constamment en état de stress. La fatigue et l’irritation causées par des aliments non aimés et monotones s’accumulent et aboutissent à une panne – une absorption incontrôlée de non seulement votre bien-aimé, mais également de tout le reste de la nourriture.

Puis, tourmenté par les sentiments de culpabilité, perdre du poids va à nouveau à un régime – cette fois, peut-être même plus sévère. Tient pendant un moment et encore tombe en panne. Le cercle est fermé et son résultat n’est pas un corps svelte, mais un RPP – un trouble de l’alimentation qui retarde notre héros presque instantanément.

Régime flexible

Quand le public, les entraîneurs de fitness, les nutritionnistes, les nutritionnistes, les psychologues et le reste de l’armée de spécialistes, supposément responsables de notre corps maigre, ont pris conscience des causes du RPP et du mécanisme d’action du cercle vicieux «régime alimentaire, perte de poids, décrochage», la recherche de nouvelles approches a commencé domaine de la nutrition.

L’un d’eux était le régime «d’approche flexible» de Lyle MacDonald. Son guide sur cette méthode de perte de poids a été publié en 2005 et presque immédiatement vendu à des milliers d’exemplaires.

Son essence était le refus de diaboliser tous les aliments et plats en faveur d’un régime alimentaire équilibré. Il s’est avéré que vous pouvez perdre du poids délicieusement.

L’ennemi n’est pas un cookie, mais un paquet de cookies

MacDonald a formulé l’idée principale d’un régime flexible en déclarant qu ‘ »il n’y a pas de mauvais aliment, il y a un mauvais ratio de macronutriments et une mauvaise teneur en calories ».

L’auteur a tout d’abord suggéré à tous ceux qui souhaitent maigrir de calculer le nombre de calories recommandé par jour et les normes de protéines, de lipides et de glucides. Basé sur les données obtenues, vous devriez faire votre régime.

Dans le livre Flexible Diet, MacDonald souligne que toute carence est bonne si la personne est capable de la conserver pendant un certain temps. Et c’est précisément la durée et la durée du régime alimentaire, et non des faiblesses ponctuelles et des délices nutritionnels, qui garantissent un bon résultat.

Principes de base

Une approche flexible du régime repose sur le bon vieux équilibre des macronutriments, qu’il est recommandé de maintenir dans la proportion suivante: 40% de glucides, 40% de protéines et 20% de matières grasses. Un autre indicateur non moins important est la quantité de fibres et d’eau consommée. Tous les aliments que vous mangez, qu’il s’agisse de crème glacée ou de brocoli, doivent être inclus dans ce régime.

Une innovation et une découverte incroyable pour 2005 était le soi-disant repas gratuit proposé par Lyle MacDonald dans un régime souple. Il a suggéré une ou deux fois par semaine d’organiser un repas gratuit – petit-déjeuner, déjeuner ou dîner sans tenir compte de la composition et de l’équilibre de la BJU.

Cette pratique nous permettait de maintenir une motivation suffisante, excluait la possibilité d’une rupture et le développement d’un trouble de l’alimentation, rendant ainsi le régime beaucoup plus efficace à long terme (ou même toute la vie) que tout autre type de régime hypocalorique.

Jour des glucides

La prochaine innovation de MacDonald était la proposition d’organiser une journée riche en glucides. Ce jour-là, il était autorisé à absorber vos aliments glucidiques préférés sans référence au BZHU et aux calories quotidiennes. Dans le même temps, les repas gratuits devraient être annulés cette semaine et la graisse devrait être réduite autant que possible.

Qu’est-ce qui donne une charge riche en glucides? En plus du soulagement psychologique (la capacité d’absorber vos tartes et pâtisseries préférées), cette pratique vous permet d’augmenter instantanément le niveau de glycogène dans les muscles, augmentant ainsi l’efficacité de l’entraînement, ce qui, dans le classement général, jouera également un rôle dans la perte de poids.

Recommandations

Dans le « régime flexible », Lyle MacDonald formule des recommandations de base qui ne diffèrent pratiquement pas des instructions standard figurant dans tout autre guide de perte de poids:

• Vous devez manger souvent. Des repas fréquents mais petits permettront de maintenir la glycémie au même niveau. L’absence de sauts de glycémie soulagera le zhora incontrôlé.
• Vous devez consommer une grande quantité de protéines faibles en gras. Ce type de protéines comprend les blancs d’œufs, la viande et les idées de poulet, le poisson faible en gras et les produits laitiers. Les protéines saturent mieux, atténuent la sensation de faim. De plus, le corps a besoin de beaucoup plus de temps et de calories pour décomposer les protéines.
• Ajoutez de la graisse au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Un peu suffit pour entrer dans la norme des 20%. Une augmentation de la quantité de graisse entraînera leur déposition au niveau de la taille et une diminution peut causer de graves problèmes de santé.
• La fibre de légumes et de fruits est un élément essentiel d’une alimentation saine. Une grande quantité de fibres dans le régime amincissant atténue la sensation de faim. En outre, la plupart des fruits et légumes sont faibles en calories et difficiles à manger beaucoup.
• Il est recommandé de limiter les glucides simples, tels que les pâtes, le riz ou le pain. Le problème des glucides simples ne se trouve pas dans les produits eux-mêmes, mais dans les stations-service: les spaghettis sont une chose et les spaghettis carbonara en sont une autre. De plus, les céréales sont très faciles à trop manger. Une personne qui suit un régime souple doit se rappeler que, dans une portion, il ne devrait pas y avoir de glucides plus simples que ce qui convient à une paume.
• Plus une personne mange lentement, mieux c’est. Un signal de saturation arrive dans le cerveau environ 20 minutes après qu’une personne a mangé – c’est l’une des raisons pour lesquelles on a tendance à trop manger. La mastication lente aide à réduire la quantité de nourriture consommée.
• Les repas gratuits et les journées riches en glucides contribueront à éviter les troubles de l’alimentation et vous permettront de rester sur le régime plus longtemps.
• Les entraînements quotidiens sont très importants. Ils aideront à garder le corps en bonne forme et à ne pas perdre de muscle – le fameux «fet maigre» n’est toujours pas à la mode.

Taux de perte de poids

De nombreux régimes vous promettent de perdre 2 à 5 kilogrammes par semaine. Dans les forums spécialisés, une personne voit des critiques et des résultats similaires. Un régime souple vous garantit une perte de 0,5 à 1 kilogramme par semaine. Il semblerait que le résultat ne soit pas trop impressionnant. Mais la capacité physiologique du corps à brûler les graisses n’est que cela. Tout le reste est de l’eau et des contenus intestinaux. Mais nous voulons vraiment perdre de la graisse, non?

Si nous prenons pour axiome qu’un kilogramme de graisse contient environ 8 000 calories, puis en liant logique et mathématiques, en utilisant des calculs simples, nous pouvons supposer qu’en créant un déficit quotidien de 1 000 calories, vous pouvez perdre le fameux kilogramme par semaine.

En pratique, cependant, tout n’est pas si simple et simple. Pour commencer, créer un tel déficit est assez difficile, voire impossible. Même avec un entraînement intensif au gymnase, environ 350-400 kcal sont perdus. De plus, en ajustant le régime alimentaire, dans le cas le plus optimiste, vous pouvez gagner 200 à 300 kilocalories. Mais avec une intensité d’entraînement similaire et une restriction nutritionnelle, une personne perd rapidement sa motivation, sa force et son humeur.

Heureusement, notre corps est suffisamment intelligent et des mesures similaires de qualité et de perte de poids rapide ne sont pas nécessaires. Les récepteurs alpha et bêta sont responsables des processus d’accumulation (lipogenèse) et de combustion (lipolyse) de la graisse dans la cellule.

Lipolyse ou lipogenèse

Voyons maintenant pourquoi un régime souple, contrairement à ses homologues à très basses calories, fonctionne vraiment.

Vous devez d’abord comprendre les processus de lipolyse et de lipogenèse. Comme vous le savez, dans le corps humain, il existe un certain apport en cellules adipeuses – il est impossible de réduire leur nombre. Mais pour augmenter – facilement. Dès que la cellule adipeuse est complètement remplie de graisse, une nouvelle cellule est activée à proximité. Le processus n’est pas sans fin, mais assez long – loin de tout le monde peut gagner plus de 150-180 kilogrammes, mais 100-120 sont des chiffres bien réels pour chacun de nous.

Dès qu’une personne limite fortement son apport calorique, son corps bascule dans les réserves de glycogène – avec un effort physique minimal, il est tout à fait réaliste de tenir plusieurs jours. Le temps passe, mais il n’y avait pas de nourriture, non? Fait intéressant, même dans ce cas, l’organisme malin ne déclenche pas de lipolyse, mais… de catabolisme!

Le catabolisme est le processus de destruction musculaire. Premièrement, les muscles eux-mêmes représentent une entreprise à forte intensité énergétique: chaque kilogramme de muscle consomme environ 50 calories par jour. Deuxièmement, le muscle est un carburant beaucoup plus abordable que la graisse. Autrement dit, avec un apport calorique minimal ou la famine, le seul véritable résultat auquel on peut s’attendre est un chiffre maigre. Un peu loin de l’idéal de la beauté, n’est-ce pas?

Sommeil, nutrition, exercice.

L’intérêt d’un régime souple est de commencer la lipolyse au lieu du catabolisme. Le processus de combustion des graisses repose sur trois piliers: sommeil, nutrition, entraînement.

Pour activer la lipogenèse, il vous suffit de faire le plein de graisses et de glucides simples: un morceau de miel ou un cheburek avec un verre de soda vous suffira.

Pour activer la lipolyse, il suffit de créer un léger déficit calorique (200-250), d’activer l’adrénaline et … de se coucher tôt.

Plus tôt, parce que le sommeil est insuffisant, le cortisol est produit, ce qui ralentit activement votre perte de poids. Et après un bon sommeil de huit heures, une personne se lève le matin et découvre que le niveau d’insuline est bas, le niveau de glucogone est maximal, ce qui signifie que la lipolyse bat son plein. Vrai, exactement jusqu’au moment où les coûts énergétiques du corps augmentent. À cette seconde, le corps passe de la lipolyse au glycogène et, en son absence, au catabolisme.

Les entraînements systématiques suffisamment intensifs au gymnase (suffisamment lourds et non après lesquels vous voulez vous allonger et mourir) ne sont pas destinés à augmenter la consommation d’énergie du corps, mais à promouvoir la production d’adrénaline, qui est l’un des crochets de départ de la lipolyse.

Dans le livre Flexible Diet, l’auteur nous amène à quelques conclusions simples:

1. Pour perdre du poids efficacement, il faut perdre de la graisse, pas du muscle
2. Pour perdre du poids de qualité, il faut absolument éviter la lipogenèse – vous ne devriez pas manger de glucides simples avec des matières grasses, vous ne devriez pas manger trop de glucides simples.
3. Pour une perte de poids rapide et de haute qualité, vous devez activer le processus de lipolyse dans le corps: pratiquer systématiquement un sport, consommer une quantité adéquate de calories équilibrées par KBJU, dormir au moins 8 heures par jour.
4. L’efficacité du régime n’est pas en stricte limitation, mais en longévité. Pour garantir le respect de cette technique sans risque de troubles de l’alimentation, vous devez vous accorder des concessions: 1 à 2 repas gratuits par semaine.

Les avis

Selon les critiques, un régime alimentaire flexible permet non seulement de perdre du poids efficacement, sans stress, mais aussi de créer les bonnes habitudes pour protéger l’avenir des pannes et de la perte de poids. À ce jour, une telle technique reste l’une des plus douces, des plus réfléchies et des plus sûres pour les humains.