Malheureusement, tout le monde n’a pas les moyens de se payer des cours au gymnase. Les raisons peuvent être nombreuses. Quelqu’un n’a pas assez de temps libre, les autres ne voient pas l’intérêt d’acquérir un abonnement. Le cardio-chargement à la maison sans équipement d’exercice est une excellente alternative aux salles de sport. Effectuer une série d’exercices visant à brûler les graisses, vous pouvez facilement perdre du poids et mettre la figure en ordre.

L’importance du cardio

Charge cardio à la maison a un effet positif sur le système cardiovasculaire, augmente l’endurance du corps.

Au cours de l’exercice aérobie, tous les groupes musculaires sont impliqués. Grâce à cela, toutes les cellules sont remplies d’oxygène. Les rythmes cardiaques deviennent plus fréquents et les poumons travaillent plus activement.

Le corps dépense une énorme quantité d’énergie pour la charge corporelle à la maison. Au début, il en tire des glucides ingérés avec de la nourriture, puis tire de l’énergie à partir de ses propres réserves de graisse. Et, chose intéressante, notre corps continue à brûler les graisses pendant un certain temps après la formation.

Si votre objectif est de perdre du poids, alors une combinaison de cardio et de musculation est la meilleure solution. Grâce à cette approche, votre corps va acquérir un beau relief et la couche graisseuse sera minimisée. Bien entendu, le contrôle de puissance joue un rôle assez important dans ce processus.

Les principales caractéristiques de la formation à la maison

Les exercices de cardio-chargement à domicile conviennent le plus souvent aux personnes qui n’ont ni le temps ni la capacité de se rendre au gymnase. En commençant les cours à la maison, vous devez comprendre que vous seul contrôlerez votre activité physique. La régularité est importante dans tout entraînement.

Il suffit aux débutants de faire des exercices d’aérobic environ 3 fois par semaine. Par la suite, sous réserve de régularité, ils peuvent être augmentés à 5-6. Mais il est important de bâtir sur votre propre bien-être. L’exercice devrait être bénéfique et agréable.

Si après avoir effectué un chargement de carte dans la maison. Si vous ressentez une douleur dans les articulations, le dos ou un malaise général, vous devez consulter un médecin.

N’oubliez pas d’activer la musique pendant que vous faites de l’exercice. Elle maintiendra son intérêt et une attitude positive envers la formation.

Les experts dans le domaine sportif pensent que le temps optimal pour l’activité physique est de 16 à 19 heures le soir. C’est pendant cette période que se produit une combustion active des graisses.

Charge cardio sans simulateurs

La meilleure option pour le cardio à la maison est l’aérobic. Il est important d’alterner entre les différentes directions. Puisque notre corps a la capacité de s’adapter rapidement, l’effet de l’exercice peut être considérablement réduit.

Si vous êtes une personne qui préfère la musique rythmique, jetez un coup d’œil à la danse. Si vous avez peu de temps libre, il est préférable de choisir de courir sur place ou de sauter. À tout moment du travail, vous pouvez faire une pause et prendre quelques minutes pour réchauffer ce type. Pour que le cardio ne soit pas ennuyeux et du même type, choisissez de la musique pour la formation. Ensuite, une pause de remise en forme ne sera qu’une joie.

Dans les magasins de sport, il existe de nombreux simulateurs de budget. Il n’est pas nécessaire d’acheter un vélo d’exercice ou un tapis roulant. Par exemple, un mini-stepper est un inventaire qui crée une imitation de marcher dans les escaliers.

Temps de formation

Quelle est la charge cardio pour perdre du poids à la maison, nous avons compris. Pour déterminer l’intervalle de temps, il est nécessaire de miser sur la forme physique, la forme physique et la santé. En moyenne, trois fois par semaine suffisent pour faire du sport. Si vous vous engagez plus souvent, le corps n’aura tout simplement pas le temps de récupérer. Selon la plupart des entraîneurs sportifs, le corps humain a besoin d’environ 24 heures pour récupérer.

La durée optimale d’entraînement est de 20 à 60 minutes. Le temps doit être augmenté progressivement. Ne chargez pas votre corps brusquement, même si vous n’êtes pas fatigué après une heure de cardio. Ne vous surchargez pas! Dans tout ce que vous devez respecter les mesures. Il est important de comprendre que pendant les longues séances d’entraînement, au-delà de 3 heures, commence la destruction du tissu musculaire. C’est-à-dire que votre corps cesse de brûler les graisses et passe aux protéines.

L’alternance de puissance et de charge cardio est un excellent moyen de donner à la silhouette une excellente forme. Mais rappelez-vous que tout entraînement physique doit commencer par un échauffement et se terminer par un attelage ou des exercices d’étirement.

Charge cardiovasculaire pour perdre du poids à la maison: instructions. Le complexe principal de cardio pour la maison

Avant l’entraînement principal devrait être réchauffé. Nous commençons une série d’exercices qui doivent être alternés.

1. Marcher au même endroit pendant 2-3 minutes.
   
2. Marcher en levant les genoux. Une à deux minutes.
3. Se fend en avant avec chaque jambe. Environ 10-15 fois.
4. Le torse s’incline en avant – en arrière et de côté. Assez dix fois.

Répétez la série d’exercices plusieurs fois. Essayez de ne pas permettre les pauses. Après l’échauffement, passez aux exercices cardio à la maison:

1. Pendant une minute, nous sautons sur les orteils en écartant les bras et les jambes. L’exercice ressemble au mouvement d’un pendule.
   
2. Fentes rapides. La position de départ est droite. Effectuez un pas en avant, l’autre est en position sur l’orteil. Changez vos jambes à un rythme rapide. Pendant l’exercice, essayez de maintenir l’équilibre.

Vous pouvez effectuer toutes les séances que vous aimez. Essayez de faire de l’exercice régulièrement. Ne surchargez pas le corps, donnez aux muscles le temps de récupérer. En combinant puissance et charges cardio, vous pouvez facilement perdre du poids et ramener votre silhouette à la normale.

Complexe n ° 1 brûlant des graisses

Il est préférable de pratiquer le matin à jeun. Ainsi, de la formation, vous pouvez obtenir le meilleur résultat. Cardio est préférable d’effectuer après une charge de puissance. Le temps d’entraînement optimal est de 45 minutes le matin. Commencez par une minute en augmentant progressivement la durée de la leçon.

Les exercices sont mieux exécutés selon plusieurs approches, des répétitions d’environ 15-20.

Exercices cardio de base pour brûler les graisses à la maison.

1. Courir en position horizontale en mettant l’accent sur les mains. Idéal pour brûler les graisses à la taille et à l’abdomen. Travaille parfaitement sur tous les muscles des jambes. Mettez l’accent dans une position couchée, en vous appuyant sur les bras tendus. Pliez les genoux à tour de rôle en les tirant vers votre poitrine. Plus vous effectuez cet exercice rapidement, plus le processus de combustion des graisses est efficace.
   
2. Alternate fentes avec un saut. En position debout, nous avançons d’une jambe. En faisant un pas en avant, nous effectuons un squat jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avant soit horizontale avec le sol. De cette position, nous sautons brusquement, essayons le plus haut possible. Redressez les jambes. Répétez l’exercice plusieurs fois. Veuillez noter que pendant le squat, vous devriez ressentir une fatigue musculaire, et lors du saut, au contraire, il va se contracter. La technique d’exécution correcte dépend de cela.
   
3. Relevez et applaudissez. Prenez l’accent en vous couchant. Faites des pompes, puis poussez et tirez le coton. Après quoi les aiguilles sont dans leur position initiale. Répétez cet exercice plusieurs fois pour 2-3 approches. Les muscles des bras, du dos et de la poitrine sont très bien travaillés.
4. Saut actif L’exercice met le stress sur tous les groupes musculaires. Efficace pour brûler les graisses. Effectuer un squat. Restant dans cette position, placez vos mains sur le sol. Puis poussez et faites un saut en insistant sur les jambes. La position doit être obtenue, comme lors de la réalisation de pompes du sol. Tirez vos jambes dans un saut et revenez à votre position de départ en position debout. Répétez l’exercice plusieurs fois. Les approches devraient être d’environ 2-3.

Complexe de brûlage de graisse n ° 2

Les charges cardio à la maison pour la perte de poids pour les débutants devraient être basées sur un principe circulaire. Avec cette approche, la combustion des graisses est plus rapide. L’essentiel est que l’alternance des charges aérobies et de la puissance active les processus métaboliques plus rapidement, ce qui rend la combustion des graisses beaucoup plus efficace.

1. Push ups. Nous acceptons une accentuation du mensonge. Les fesses doivent être au même niveau que tout le corps. Ne les plie pas! Nous descendons au sol en essayant de le toucher avec le bout du nez. Répétez plusieurs fois. Faites 2-3 approches. Cet exercice est difficile, mais il fonctionne très bien pour brûler la graisse sous-cutanée.
2. Nous sautons hors de la position accroupie. Asseyez-vous avec vos fesses en arrière. Ne pas déchirer vos talons du sol. Gardez le dos droit. Puis, de toutes vos forces, poussez vos pieds et sautez. Répétez l’exercice!
   
3. Coups de pied. L’exercice lui-même est similaire à un élément du kickboxing. Pieds largeur des épaules. Les mouvements des jambes sont effectués sur les côtés, en avant et en arrière. Bougez vos bras au rythme.

Corde à sauter

Tout le monde peut se permettre d’acheter cet équipement de sport. La corde à sauter ne nécessite pas de gros investissements financiers, prend peu de place et est considérée comme un excellent assistant pour maintenir le corps en bonne forme.

Mais malgré cela, il devrait y avoir assez de place à la maison pour sauter. Il est à noter que même les personnes qui pratiquent des sports de combat s’échauffent avec ce petit appareil sportif.

Vous devez choisir vous-même le rythme des sauts, en fonction de votre entraînement. S’il s’agit de votre premier saut à la corde, essayez une série de sauts sans équipement auxiliaire.

Avec une corde à sauter, vous pouvez faire tous les jours. Commencez par une minute, puis concentrez-vous sur votre bien-être et augmentez progressivement la charge. Assurez-vous de prendre des pauses pour vous reposer, car cette formation consomme beaucoup d’énergie.

Les personnes formées peuvent sauter pendant environ 20-30 minutes. Mais seulement si vous avez déjà travaillé avec cet inventaire. Après tout, comme vous le savez, même l’athlète le plus courageux de son domaine peut afficher une dynamique négative sur un simulateur avec laquelle il n’était pas familier auparavant.

En cours d’exécution

Quelles sont les charges cardiaques pour le cœur à la maison? Marcher, faire du jogging dans un stade ou un parc a toujours été considéré comme le meilleur. L’air pur et l’activité physique font des merveilles.

Les cours apportent des bienfaits physiques à notre corps, renforcent le système cardiovasculaire, augmentent l’endurance et le soulèvement.

Si vous débutez dans ce secteur, vous remarquerez peut-être qu’après une course matinale, vous aurez une charge d’énergie toute la journée. La chose la plus étonnante est qu’une telle charge ne nécessite pas d’investissement financier, et que des personnes de différents âges et en bonne forme physique peuvent le faire.

Si vous décidez de courir le matin, prenez très au sérieux l’organisation de ce processus. Préparez des vêtements et des chaussures confortables. Planifiez votre journée pour prendre votre petit déjeuner et vous doucher avant de travailler. Au début, il sera peut-être plus difficile pour vous de vous lever plus tôt que d’habitude, mais cela deviendra vite une habitude très utile. Préparez une liste de lecture avec une musique rythmée, elle vous remontera le moral tout en faisant du jogging.

Cerceau

Achetez ce merveilleux article de sport. Et très probablement, vous ne le regretterez pas. Les modèles avec balles de massage sont particulièrement populaires. La leçon avec un cerceau vous permet de brûler environ 500 calories.

Pour un effet incroyable, il suffit de tourner le cerceau chaque jour pendant 15 minutes dans un sens, puis 15 minutes dans l’autre sens. Une telle formation équivaut à une course en termes d’efficacité, mais elle est beaucoup plus agréable et confortable. Vous pouvez exercer en combinant avec regarder votre film préféré. Utile et gentil!

Marche

Marcher à un rythme moyen est une excellente alternative à la perte de poids. Ce type d’activité physique est idéal pour les débutants, ainsi que pour les personnes ayant un IMC élevé et les personnes touchées par une blessure. Il est important de comprendre que plus le niveau d’activité physique est bas, moins vous brûlez de calories. Par exemple, faire du vélo pendant 15 minutes brûle plus de calories que de marcher à un rythme modéré pendant environ 40 à 60 minutes.

Le métabolisme après la marche reste dans un état d’activité pendant 1-2 heures. Alors qu’après un exercice aérobique, il est dans un état accéléré pour un autre jour.

Avantages:

1. Les personnes obèses peuvent facilement participer à ce type d’activité physique.
2. Les blessures et les articulations douloureuses ne sont pas une contre-indication à la marche à un rythme modéré.
3. L’exercice modéré ne sera pas nocif pour la santé.

Principales recommandations pour les débutants:

1. La fréquence des marches pour les débutants ne devrait pas dépasser 3 fois par semaine.
2. La durée moyenne est de 20 à 45 minutes.
3. La fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 50 à 70% de la fréquence cardiaque maximale. Il est calculé par la formule suivante: 220 – âge. Ce chiffre est votre 100%. En conséquence, votre limite est de 70% du nombre reçu.

Aérobic à la maison

C’est une erreur de croire que l’exercice aérobique est considéré comme idéal pour perdre du poids. Au cours de nombreuses études, il a été constaté que l’alternance de charges puissantes et de cardio fonctionnait très bien pour la combustion des graisses. Par conséquent, cette approche peut être appelée une instruction toute faite et la clé principale pour perdre du poids avec l’aide de sports.

De plus, il est important de se rappeler que le métabolisme principal commence après 20 minutes d’entraînement intense. C’est cette fois que notre corps a besoin de traiter le glucose. Après cette étape, la décomposition active de la graisse sous-cutanée commence.

Selon votre état de préparation, vous pouvez choisir n’importe quel ensemble d’exercices et de cardio. Dans le domaine public, il existe de nombreuses vidéos avec des programmes d’aérobic pour perdre du poids. L’une des plus célèbres est Gillian Michaels, qui, dans sa vidéo, promet une silhouette mince en seulement 30 jours. Selon les critiques, la plupart des filles ont perdu du poids supplémentaire grâce à son entraînement.

Quel est avant et après l’entraînement cardio

N’oubliez pas que même si vous avez élaboré votre programme sportif à la perfection, tout ne servira à rien si vous travaillez avec un gâteau ou un petit pain. Par conséquent, il est si important de surveiller la nutrition après un exercice.

Avant de vous entraîner, essayez de manger un produit protéique. Il peut s’agir d’œufs, de fromage cottage ou de viande blanche bouillie.

Pendant l’entraînement, n’oubliez pas de reconstituer l’équilibre hydrique du corps. Après l’exercice, attendez une demi-heure. Ensuite, vous pouvez manger le produit protéique. Après une heure et demie, vous pouvez déguster des aliments riches en glucides. Mais il doit s’agir de glucides complexes (céréales, céréales ou légumineuses).

Est-ce que je fais tout bien?

Malheureusement, les charges cardio pour brûler de la graisse à la maison présentent un inconvénient majeur: personne ne vous contrôle. Dans le gymnase, cela est fait par l’entraîneur, qui vous fait en outre le bon régime. Avec l’aide d’un spécialiste qualifié, en particulier ses recommandations, vous pouvez obtenir des résultats plus rapidement que chez vous. Mais si vous êtes déterminé et confiant dans vos chances de succès, faites preuve de volonté et de patience.

Enregistrez votre temps d’entraînement, votre fréquence cardiaque et évaluez vos progrès à chaque fois. Ce sera une grande incitation à ne pas s’arrêter et à rechercher un meilleur résultat.

N’oubliez pas que notre corps s’adapte très facilement à l’activité physique. Par conséquent, à chaque prochain entraînement, l’endurance augmentera et la charge diminuera. Et pour accélérer le rythme cardiaque jusqu’à la combustion des graisses, vous devrez faire plus d’efforts.

Important! Si vous faites tout correctement, vous apprécierez le processus. Mais si vous vous sentez fatigué, vous ressentez une douleur musculaire très désagréable, vous êtes probablement surchargé de travail. Dans ce cas, vous devriez reconsidérer le niveau de votre activité physique et l’ajuster dans le sens de la diminution.

Principales recommandations

Bien que le cardio-chargement soit effectué à domicile sans simulateurs, il existe un certain nombre de mesures de sécurité:

1. Si vous n’avez pas de problème de santé, l’entraînement dure 45 à 60 minutes. Ne pas aller au-delà de ces valeurs. Ceci est lourd d’ecchymoses, de blessures et d’entorses. Et aussi un long entraînement n’a pas un très bon effet sur le métabolisme. Et en conséquence, cela peut ralentir.
2. Surveillez votre pouls! Pour brûler efficacement les graisses, il devrait représenter 70 à 80% de votre MES.
3. Le nombre maximum de cours est de 4 fois par semaine.
4. N’oubliez pas de boire de l’eau! Pendant et après l’entraînement, notre corps perd beaucoup de liquide. Son réapprovisionnement régulier est nécessaire. Sinon, un manque d’eau peut entraîner une déshydratation et des performances médiocres.

Le chargement cardiovasculaire à la maison sans équipement d’entraînement a non seulement un effet bénéfique considérable sur la santé en général, mais améliore également considérablement son apparence. Il n’y a rien de plus facile que de commencer un cours maintenant. Для этого не надо покупать абонемент в фитнес-зал или приобретать дорогие тренажеры. Регулярные занятия в сочетании с правильным питанием в скором времени принесут свои плоды. Главное – желание и понимание того, как это важно для вас.