Le développé couché n’est pas seulement l’un des exercices physiques classiques, il est aussi une sorte de personnification de la musculation. Ce n’est pas un hasard si dans divers films et livres, des héros aussi bien positifs que négatifs, férus de sport, accordent une attention particulière à ce type particulier d’activité physique. La presse couchée couchée sur un banc horizontal a gagné sa popularité précisément en raison de sa facilité de mise en œuvre et de sa capacité à s’entraîner sans équipement spécial.

Presse de banc

Le développé couché est l’un des exercices de musculation fondamentaux visant le développement des groupes musculaires de la ceinture scapulaire, ainsi que des principaux muscles pectoraux. C’est grâce à la mise en œuvre régulière de cet exercice que vous pouvez rapidement acquérir une masse musculaire de grande qualité à la poitrine et à la ceinture scapulaire, ainsi qu’un superbe soulagement du dos, car le développé couché a une incidence positive sur la rectitude et la santé de la colonne vertébrale, ce qui est responsable de la belle posture de l’homme.

De plus, un développé couché régulier et régulier sur un développé couché affecte directement l’expansion de la poitrine de l’homme et le renforcement de la forme trapézoïdale du corps.

Mécanique du mouvement

Effectuer un exercice de développé couché en position horizontale ne nécessite pas beaucoup d’effort. Pour sa mise en œuvre complète, seuls le barreau et le simulateur de Smith sont nécessaires, qui est un banc de deux pièces interconnectées, dont l’une peut basculer. L’angle d’inclinaison est réglé à l’aide d’un appareil spécial.

Pour effectuer l’exercice correctement, allongez-vous sur un banc, écartez vos jambes, placez la barre au niveau de vos élèves, puis relevez-la en tenant vos mains dans cette position. Après quelques secondes, la barre doit être abaissée à la poitrine. L’exercice est complet.

Comme on peut le constater, la technique du développé couché est assez simple et ne nécessite pas beaucoup d’effort.

Un indicateur important de la justesse de cet exercice est une sensation de brûlure dans les muscles de la poitrine, ainsi qu’une lourdeur dans les mains.

La bonne technique

Ce n’est un secret pour personne que si l’exercice est mal effectué, vous pouvez non seulement ne pas atteindre votre objectif, mais aussi nuire à votre corps.

Lorsque vous faites un développé couché en position horizontale, il est extrêmement important de suivre scrupuleusement les instructions, en effectuant l’exercice non pour un grand nombre de répétitions, mais pour la qualité et le développement sans danger des muscles de la ceinture scapulaire.

La technique correcte pour exécuter le banc de presse comprend: le positionnement correct des mains, la position correcte du corps sur le banc, la position correcte des jambes, les mouvements corrects lors de la manipulation de la barre.

La position des mains lorsque vous travaillez avec une coque joue un rôle clé dans l’exercice, le but de la leçon étant de développer les muscles des mains. Les mains doivent être tenues droites, les coudes pliés à angle droit, en les abaissant doucement sous le poids de la barre. Le projectile doit être pris avec la paume grande ouverte, en serrant fermement la barre de la barre avec un poing tendu.

En outre, la charge utile pendant l’exercice dépend de la position du corps sur le banc. Avec un développé couché horizontal, vous devez vous allonger sur le banc en appuyant fermement les omoplates sur sa surface et en écartant largement les jambes. Le dos et la tête doivent être parfaitement ajustés sur le banc, car l’arrière du banc servira de point d’appui.

La position correcte des jambes est également fondamentale pour effectuer cet exercice. Les jambes doivent être largement écartées et placées, en sollicitant toute la zone du pied, qui est le deuxième point d’appui.

Mais la principale garantie de l’effet bénéfique de l’exercice sur le corps est bien entendu les mouvements corrects lors de la manipulation du projectile. La barre doit être maintenue au niveau des pupilles, poussée en avant avec un mouvement puissant, abaissée lentement vers la poitrine, puis répétez à nouveau le cycle complet des mouvements. Vous devez surveiller en permanence l’angle du coude, ainsi que la position stable des mains, en soulevant la barre lentement et avec précision.

Un soin particulier doit être apporté à la presse française couchée, car ce type d’exercice est le plus traumatisant parmi ceux présentés.

Bonne respiration

Un critère important pour la bonne exécution de tout exercice sportif est une bonne respiration. Avec le bon rythme respiratoire, les muscles sont uniformément saturés en oxygène. Ils ne lui manquent donc pas et fonctionnent correctement. En outre, avec une respiration uniforme, il n’y a aucun symptôme de surmenage ou d’essoufflement, ce qui aurait un effet négatif sur le résultat de l’entraînement et la santé humaine.

Équipement sportif

Pour effectuer l’exercice « Presse sur banc sur un banc incliné », une barre standard avec une barre droite est la mieux adaptée, fournissant une répartition uniforme de la charge sur les muscles de l’athlète. Vous devriez commencer à vous entraîner avec des poids légers et augmenter progressivement la charge. La meilleure option pour favoriser la croissance musculaire active consiste à augmenter la charge de 1 à 2 kilogrammes par semaine, ce qui entraînera une augmentation progressive du poids total en entraînement.

L’entraînement en binôme peut être une autre approche pour augmenter la charge, lorsqu’un athlète prend un poids record pour lui-même et que son assistant s’assure en tenant la barre en haut. Lors de l’exécution du développé-couché avec un assistant, l’athlète a la possibilité de «choquer» les muscles avec un poids inhabituel et de stimuler fortement leur croissance.

Effet sur les muscles du corps

Le développé couché sur un banc horizontal a un effet positif sur plusieurs groupes musculaires à la fois. Le premier et le plus grand groupe sont les gros muscles de la poitrine, la charge qui affecte positivement leur relief et leur élasticité. Le deuxième plus important sont les muscles de la ceinture scapulaire, sujets à une augmentation active du fait d’un entraînement régulier, ce qui entraîne une forte augmentation de leur volume, récompensant l’homme avec une posture plate et de larges épaules puissantes.

Le troisième groupe important, influencé positivement par le développé couché sur un banc horizontal, est le groupe des muscles du dos. Lors de l’exécution de cet exercice, la colonne vertébrale est redressée et l’athlète acquiert une posture uniforme, soutenue par des muscles développés et forts.

Un corps en bonne santé et une belle silhouette dépendent en grande partie non seulement d’une prédisposition génétique, mais également d’un travail ardu sur vous-même.

Si vous utilisez la technique correcte de banc d’haltères en position couchée sur un banc horizontal, il est probable que vos muscles vont changer le plus rapidement possible, gagner en relief et devenir plus forts.

Presse arrière

Similaire presse de banc inclinée très semblable au banc de presse classique. L’exception concerne uniquement les mains retournées. Cette position des mains augmente la charge sur les muscles et donne un effet positif dans les plus brefs délais.

Lors de l’utilisation de la poignée inversée, la charge repose sur les muscles antérieurs de la ceinture scapulaire, ce qui entraîne une forte augmentation de son volume dans son ensemble et un développement accéléré des muscles pectoraux.

Presse de banc avec dos arqué

Un développé couché similaire sur un banc horizontal est également une variante du développé couché classique et n’en diffère que par le fait que le dos de l’athlète est déchiré du banc, ce qui procure une tension supplémentaire aux muscles de la colonne vertébrale et augmente leur charge. Seules les jambes et la nuque de l’athlète deviennent le point d’appui, ce qui renforce également les muscles des groupes musculaires du cou et du mollet.

Presse de banc à l’envers

Une autre variante du développé couché classique se distingue par la position des jambes. Lorsque vous appuyez sur le banc à l’envers, la charge entière tombe sur les fesses et les omoplates, car les jambes ne sont pas suspendues au banc mais reposent contre ses bords et perdent la charge, en cessant d’être un point d’appui.

Lors de cet exercice, la charge est uniformément répartie dans la zone des articulations de la hanche, éliminant ainsi les kilos superflus des hanches de l’athlète et donnant à sa silhouette une forme trapézoïdale masculine classique.

Presse de banc

Travailler avec barbell Sans utiliser de poids, c’est également un élément important de la séance d’entraînement avant de faire le développé couché. De tels exercices aident à affiner la technique de l’exercice, à corriger les lacunes dans la clarté des mouvements ou la régularité du travail avec le projectile.

Presse d’établi avec des chaînes

Cet exercice ne diffère de la presse classique que par le fait que les poids sont fixés aux extrémités de la barre au moyen d’une chaîne, ce qui crée un motif simple: plus l’athlète tient la barre, plus la charge sur les muscles est faible. Un tel exercice augmente activement le volume des triceps et des muscles droit de la poitrine.

Presse de banc

L’énorme avantage de cet exercice est qu’il ne nécessite aucun équipement sportif pour le compléter. En outre, la surface du sol, contrairement à un banc plat, crée une gêne supplémentaire et l’athlète doit se concentrer sur la musculation des triceps, des biceps et des principaux muscles pectoraux.

Presse de banc française avec haltère

La différence entre le développé couché français et les autres types de travail de haltères se manifeste par l’utilisation d’une coque à col spécial. Pour compléter cet exercice, utilisez une barre avec une barre courbe en forme de W. L’athlète se redresse, plie le dos et le prend pour lui tout seul.

Cet exercice développe non seulement les triceps et entraîne les muscles de la ceinture scapulaire, mais affecte également de manière significative la tension des muscles abdominaux, affectant ainsi positivement sa forme.

Contre-indications

Si vous avez des contre-indications médicales à la musculation, vous ne devez pas effectuer l’exercice de développé couché sur un banc horizontal. En outre, les maladies dans lesquelles un effort physique important est indésirable peuvent entraîner un refus de charge.

La bonne pression au banc exige beaucoup d’efforts de la part de l’athlète. Par conséquent, avant de commencer votre entraînement en salle de sport, vous devriez consulter votre médecin, puis commencer à faire de l’exercice, de manière uniforme et en mettant progressivement votre corps dans la forme souhaitée.