Presque tous les hommes qui fréquentent la salle de sport rêvent d’un dos large et large. Mais l’entraînement de ce groupe de muscles doit être abordé consciemment et avec beaucoup de précaution afin, premièrement, d’obtenir les résultats souhaités et, deuxièmement, de ne pas être blessé. Quelles sont les parties du dos? Quels sont les exercices de dos les plus efficaces? Puis-je pomper mon dos à la maison? Vous trouverez des réponses à toutes ces questions dans notre article!

Anatomie

Avant de connaître les meilleurs exercices pour le haut du dos, vous devez d’abord comprendre en quelles parties ce groupe de muscles se compose. Un peu plus tard, nous ferons attention à la façon de former chacun d’eux.

1. Les muscles les plus larges. Peut-être la partie la plus importante du dos, puisque c’est elle qui donne au corps une forme triangulaire et un look athlétique. La fonction principale est l’approche des mains vers le corps. Pour travailler ces muscles, il est nécessaire d’effectuer des mouvements verticaux et horizontaux.
2. Les trapèzes. Situé au-dessus des muscles les plus larges du dos. Leur fonction principale est de lever et abaisser les omoplates, de les rapprocher de la colonne vertébrale. Il s’ensuit que les meilleurs exercices sur le trapèze sont ceux dans lesquels les omoplates se déplacent de haut en bas.
3. Redresseurs du dos (extenseurs). Ils s’étendent le long de la colonne vertébrale, partant du bassin et se terminant par le cou. Comme vous pouvez déjà le comprendre, leur fonction principale est d’étendre notre corps. Les redresseurs dorsaux sont formés au soulevé de terre, aux extensions du corps debout et à l’hyperextension.

Bien, nous avons compris l’anatomie, passons maintenant au sujet principal de l’article – les exercices sur le haut du dos. Nous commençons par des mouvements visant à travailler les muscles les plus larges.

Tractions larges

Le pull-up sur la barre est le mouvement de base utilisé pour entraîner les grands dorsaux et les biceps. Les muscles les plus chargés dépendent de la prise que vous choisissez: si vous utilisez une prise droite large, le plus large effectuera le travail principal; si elle est serrée par une poignée arrière étroite, alors la majeure partie de la charge aura des biceps. Puisque notre article est consacré à l’entraînement des muscles du dos, nous considérerons la première option.

Technique d’exécution:

1. Saisissez la barre avec une prise directe, les bras doivent être légèrement plus larges que les épaules. Accrochez-vous à la barre horizontale.
2. Lorsque vous expirez, tirez-vous. En position haute, le menton doit être au-dessus du niveau de la barre. Dans cette position, faites une pause une seconde.
3. Prenant une respiration, abaissez doucement à la position initiale.

Recommandations:

• Ne tombez pas brusquement, baissez-vous lentement et hors de contrôle.
• N’essayez pas de mettre votre menton sur la barre horizontale. Une répétition est considérée comme idéale lorsque vous touchez la barre transversale avec le haut de votre poitrine.
• Au point le plus bas, tendez complètement vos bras.

Tige de bloc vertical

Une bonne alternative aux tractions. En raison de la possibilité de régulation du poids, il est idéal pour les athlètes débutants qui ont encore du mal à se tirer à la barre horizontale. Quels sont les muscles qui travaillent en tirant avec une poignée large? Si vous connaissez la réponse à cette question, vous savez automatiquement quels muscles travaillent pendant l’exécution de la poussée du bloc vertical.

Technique d’exécution:

1. Saisissez la barre avec une poignée droite large.
2. Asseyez-vous devant le tapis roulant et ramenez vos genoux jusqu’à la butée.
3. Lorsque vous expirez, tirez la barre vers le haut de votre poitrine. Les coudes devraient être décontractés.
4. Prenez une respiration, revenez lentement à la position de départ.

Recommandation: ne secouez pas et ne balancez pas le cas!

Traction de bloc assis

La poussée du bloc en position horizontale est un exercice isolant visant à développer les muscles du grand dorsal. Au cours de son exécution, le milieu du dos travaille plus que son sommet. En raison de sa position confortable, il n’ya aucune charge dangereuse sur le bas du dos et la colonne vertébrale.

Technique d’exécution:

1. Saisissez la poignée du simulateur.
2. Asseyez-vous sur un banc, posez vos pieds sur les supports avant. Les articulations du genou doivent être légèrement pliées. Redressez votre dos et pliez le bas de votre dos. Avancez un peu. Écartez les omoplates.
3. Tout en expirant, tirez la poignée du bloc vers le bas de l’abdomen. Lorsque les coudes sont près du corps, aplatissez les omoplates. Prenez une courte pause.
4. Prenez une respiration, revenez à la position de départ.

Recommandations:

• Ne pas arrondir dans le dos. Tout au long du mouvement, le dos doit être droit et le bas du dos courbé.
• Ne pas utiliser trop de poids. Premièrement, votre équipement en souffrira et deuxièmement, cela peut entraîner des blessures graves.

Tige de poignée inversée

Exercice de base pour le dos. La charge la plus large est reçue, indirectement les biceps sont impliqués dans le travail.

Technique d’exécution:

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Prendre la coque inversée légèrement plus large que le niveau de l’épaule.
2. En redressant le dos et en tirant la poitrine, soulevez la barre. Penchez votre corps en avant à un angle de 30 degrés. Tirez votre bassin en arrière, pliez vos jambes au niveau des articulations du genou. Le dos doit être plié et le regard dirigé vers l’avant.
3. Tout en expirant, tirez le projectile le long des jambes vers le bas de l’abdomen. Au sommet, rapprochez les omoplates et faites une pause une seconde.
4. En prenant une respiration, baissez la barre. Au point le plus bas, ne tendez pas les bras au maximum pour maintenir la tension dans les muscles.

Recommandations:

• Ne prenez pas trop de poids.
• Ne pas jerk ou jerk.
• Ne tournez jamais le dos pendant l’exercice!

Shrags

Shrugs – c’est peut-être le seul exercice pour travailler les muscles du trapèze supérieur. Cela peut être fait à la fois avec une barre et avec des haltères. La deuxième option est plus populaire, alors regardons-la.

Technique d’exécution:

1. Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules.
2. Prenez les coquilles pour que les paumes soient tournées vers le corps. Gardez le dos droit, tournez les épaules, pliez légèrement les jambes dans l’articulation du genou, levez le menton.
3. Lorsque vous expirez, levez les épaules. Au sommet du mouvement, attardez-vous pendant 1 à 2 secondes.
4. Tout en inspirant, abaissez lentement les haltères.

Recommandations:

• Essayez de tirer les haltères avec vos épaules, sans vous aider avec vos mains.
• Ne faites pas pivoter vos épaules au plus haut point car cela pourrait entraîner des blessures aux articulations.

Certains athlètes pensent que les accoudoirs avec haltères sont bien adaptés à la musculation des trapèzes. Cependant, ce n’est pas tout à fait vrai, car dans le câblage inversé, les trapèzes ne fonctionnent qu’indirectement et les deltas arrière reçoivent la charge principale.

Soulevé de terre

Nous vous avons déjà parlé des meilleurs exercices pour le haut du dos. Nous souhaitons maintenant souligner la section de l’exercice, qui concerne également la partie inférieure de ce groupe musculaire.

Le soulevé de terre est un mouvement de base qui agit sur les muscles des parties supérieure et inférieure du dos, les muscles fessiers, ainsi que sur les muscles de l’avant et de l’arrière de la cuisse.

La technique pour effectuer ce mouvement est montrée en détail dans la vidéo ci-dessous:

Recommandations:

• Cet exercice n’est pas recommandé pour les débutants.
• Le soulevé de terre est un mouvement très traumatisant, il doit donc être effectué aussi techniquement que possible. Une technique d’exécution inappropriée peut entraîner une hernie de la colonne vertébrale, le déplacement des disques intervertébraux, etc.
• Si, pour une raison ou une autre, vous ne pouvez pas ou ne voulez pas faire le soulevé de terre, vous pouvez remplacer cet exercice par une hyperextension plus légère et plus sûre.

Comment pomper le haut du dos à la maison?

Beaucoup d’athlètes débutants croient à tort qu’ils peuvent remonter le dos à la maison avec des pompes et d’autres exercices avec leur propre poids. Nous ne vous donnerons pas de faux espoirs, mais disons ce qu’il en est: aucun ensemble de pompes du sol à la maison ne vous aidera à retrouver le dos de vos rêves. Pour pomper un dos large et large, vous devez avoir une barre horizontale à la maison ou au moins une paire d’haltères repliables, dont le poids peut être ajusté. Soit dit en passant, la barre horizontale se trouve dans presque tous les chantiers et vous n’avez donc pas besoin de l’acheter. Alternativement, vous pouvez également utiliser des objets improvisés tels que de grandes bouteilles d’eau au lieu d’haltères. Vous pouvez les remplir avec de l’eau, du sable, des cailloux et ainsi progresser dans les charges.

La vidéo ci-dessous montre quelques exercices efficaces pour le haut du dos que vous pouvez effectuer à la maison:

Conseils utiles

Au final, nous aimerions partager avec vous quelques recommandations utiles vous permettant de pomper vos muscles du dos plus rapidement:

1. Entraînez votre dos pas plus d’une fois par semaine. Le dos est un groupe de muscles important qui récupère longtemps après des séances d’entraînement intenses.
2. Avoir un échauffement avant chaque séance d’entraînement. Cela s’applique non seulement aux muscles du dos, mais à tous les muscles en général. En effectuant un échauffement, vous pouvez préparer vos muscles pour les charges ultérieures et éviter les blessures.
3. Ne faites pas plus de trois à quatre exercices par séance d’entraînement. Par exemple, un exercice pour le plus large, un autre pour le trapèze et un troisième pour les extenseurs. Dans chaque exercice, effectuez 3-4 séries de 6 à 12 répétitions dans chaque.
4. Faites tous les exercices avec habileté. L’efficacité d’un mouvement dépend de la bonne exécution et, bien entendu, de votre sécurité.

Vous pouvez mettre fin à cela. Nous espérons que notre article vous a intéressé et que vous avez appris beaucoup d’informations utiles. Nous vous souhaitons du succès dans la formation!