L’entraînement de base joue un rôle important dans la construction d’un beau corps. Malheureusement, de nombreux athlètes novices ne prêtent pas suffisamment attention à leurs programmes d’entraînement, c’est pourquoi ils ne peuvent toujours pas obtenir les résultats souhaités. Dans cet article, nous aborderons les principes de la compilation d’une formation de base pour la masse, ainsi que des conseils et astuces utiles.

Les bases

Avant de créer un programme de formation de base, vous devez d’abord comprendre les bases du gain de masse. Si vous envisagez de gagner du muscle, vous devriez considérer les règles suivantes:

1. Entraînez-vous dans un programme bien conçu 3 fois par semaine.
2. Mangez bien.
3. Passez suffisamment de temps à dormir et à récupérer.

Examinons maintenant tous ces points plus en détail.

Scission d’entraînement

Le fractionnement en trois jours est un schéma classique selon lequel la majorité des visiteurs des gymnases et des centres de fitness s’entraînent. Vous devriez le faire 3 fois par semaine: lundi, mercredi et vendredi (ou mardi, jeudi et samedi). Chaque jour d’entraînement, 2 groupes musculaires sont élaborés: le premier jour est affecté, par exemple, à l’entraînement du thorax et des triceps; la seconde pour le dos et les biceps; le troisième est pour les épaules et les jambes.

Si vous n’avez pas le temps de récupérer, vous pouvez le faire 2 fois par semaine.

Avant de faire du sport, il est conseillé de consulter un médecin et un entraîneur professionnel.

Avant chaque entraînement de base, il est impératif de mener une séance d’entraînement complète. De nombreux athlètes novices la négligent ouvertement, arguant que cela prenait du temps et de l’énergie qui pouvaient être consacrés à une séance d’entraînement. Si vous êtes du même avis, alors pensez que c’est pire: passer 5 à 10 minutes à l’échauffement ou consacrer 2 à 3 mois au traitement d’une blessure que vous avez subie en raison de l’absence de cet échauffement?

La base de la formation repose sur des exercices de base. Au cours de leur exécution, plusieurs groupes de muscles travaillent en même temps. Les principaux mouvements multi-articulaires de base sont: le développé couché, le soulevé de terre et les squats avec barre. Nous les décrirons plus en détail ci-dessous.

Presse de banc

Bench Press – Un exercice de base pour le haut du corps. En règle générale, il est effectué d’abord dans l’entraînement des muscles thoraciques. En plus des muscles pectoraux, les triceps et les muscles deltoïdes sont indirectement inclus dans le travail.

Technique d’exécution:

1. Allongez-vous sur un banc horizontal. Prenez la barre de façon à ce que, lorsqu’on abaisse le cou, les avant-bras se dirigent perpendiculairement vers le haut. Ne mettez pas les mains trop étroites, car les triceps assumeront la charge principale. Avec un partenaire, soulevez la barre du support et verrouillez-la directement au-dessus de vous. Ce sera la position de départ.
2. Tout en inspirant, abaissez lentement la barre jusqu’à ce que vous touchiez légèrement la poitrine. Prenez une courte pause.
3. En expirant, appuyez sur la barre jusqu’à la position de départ. Effectuer le mouvement uniquement avec les efforts des muscles de la poitrine.
4. Faites le nombre requis de répétitions.
5. Lorsque vous terminez l’approche, replacez soigneusement la barre sur le rack.

Soulevé de terre

Il s’agit d’un exercice de force de base, qui est généralement effectué le « jour de retour ». Il vise à travailler les muscles du bas du dos, indirectement, le quadriceps, les muscles postérieurs de la cuisse, du mollet, du trapèze, des muscles fessiers sont inclus dans le travail. Le soulevé de terre est un exercice très efficace, mais en même temps très traumatisant. Il doit être effectué aussi techniquement que possible, le poids doit être augmenté progressivement et lentement. Les personnes qui ont des problèmes de dos devraient le refuser.

Technique d’exécution:

1. Sélectionnez un poids de travail et placez-vous devant la barre.
2. Gardez le dos aussi droit que possible, pliez les genoux, pliez-vous et prenez le projectile avec une emprise moyenne droite (largeur des épaules). C’est la position de départ. Remarque: si vous ne souhaitez pas tenir la barre avec une telle prise, choisissez-en une autre ou utilisez des dragonnes.
3. En expirant, tenant fermement le projectile, commencez à monter, redressant le torse. Au sommet, poussez votre poitrine et serrez votre dos en tirant les omoplates en arrière.
4. Par inspiration, abaissez-vous doucement à la position de départ, en pliant les jambes dans l’articulation du genou. En aucun cas, vous ne devriez tourner le dos!
5. Répétez l’exercice le nombre de fois prévu.

Squats Barbell

C’est un exercice de base pour travailler les muscles des jambes.

Technique d’exécution:

1. Dans le rack accroupi, placez la barre juste en dessous du niveau des épaules. Choisissez un poids de travail, placez-vous sous la coque de manière à ce que le cou soit légèrement en dessous du cou.
2. Faites un petit pas du rack. Les jambes doivent être à la largeur des épaules. Gardez la tête légèrement levée tout le temps. C’est la position de départ.
3. En inspirant, commencez à vous accroupir lentement jusqu’à ce que l’angle entre vos mollets et vos hanches soit de 90 degrés. Essayez de ne pas laisser vos genoux dépasser le niveau de votre pouce, car dans cette position, ils recevront une charge indésirable.
4. Lorsque vous expirez, revenez à la position de départ.
5. Faites autant de répétitions que nécessaire.

Séances d’entraînement des femmes

La formation de base des femmes est semblable à celle des hommes à bien des égards. En fait, les principes sont les mêmes: trois entraînements par semaine, un échauffement obligatoire, une bonne nutrition, un bon sommeil, etc. La seule différence est que les femmes auront plusieurs fois moins de travail que les hommes, en raison de la particularité leur anatomie.

Les filles ne doivent pas non plus oublier que le cycle menstruel a une incidence considérable sur la santé du corps, son endurance et son état général. Si vous vous sentez mal les jours critiques, alors, pendant cette période, il vaut mieux abandonner les activités sportives. Si vous vous sentez normal, vous pouvez vous entraîner, mais il est préférable de ne pas prendre trop de poids et de réduire légèrement l’intensité. Les jours critiques, vous devriez consacrer plus de temps aux exercices cardio et aux étirements.

Comme dans le cas de la formation pour hommes, les femmes doivent subir un examen médical et consulter un entraîneur expérimenté avant de commencer les cours au gymnase.

La nutrition

Un régime bien composé dans le programme de formation de base pour hommes joue le même rôle important que, en réalité, les exercices eux-mêmes. Cela s’applique à tous les athlètes: ceux qui s’entraînent pour la masse et ceux qui veulent se débarrasser de l’excès de graisse corporelle. Vous pouvez aller au gymnase au moins tous les jours, en effectuant 1 000 répétitions par presse, mais si votre régime alimentaire est constitué de petits pains, de sucreries et d’aliments gras, n’espérez même pas voir un personnage mince et en forme dans le miroir.

Vous devez d’abord déterminer qui vous êtes par type de physique: ectomorphe, endomorphe ou mésomorphe. Pour chacun des trois types, les calories quotidiennes seront différentes. Les ectomorphes, par nature, ont un métabolisme très rapide, raison pour laquelle il leur est très difficile de gagner de la masse. Leur nutrition devrait être riche en calories et intense. Les endomorphes, au contraire, sont plus enclins à la plénitude et il leur suffit donc d’ajouter un peu plus de glucides au régime alimentaire que d’habitude pour que leur masse augmente.

Dans tous les cas, peu importe votre physique, votre alimentation devrait contenir suffisamment de protéines, de glucides complexes et de graisses. De plus, n’oubliez pas les vitamines et autres suppléments nutritionnels.

Sommeil et récupération

Un entraînement de base lourd demande beaucoup d’énergie et épuise votre corps. C’est la raison pour laquelle tous les visiteurs des gymnases doivent absolument dormir suffisamment et donner à leur corps un repos après avoir travaillé avec du fer. Si cette règle n’est pas respectée, alors la personne se mettra rapidement dans un état de surentraînement.

Quelqu’un dira peut-être: « Mais de nombreux bodybuilders célèbres s’entraînent tous les jours! Et ils ne savent rien du surentraînement! » C’est vrai, mais il convient de prendre en compte un fait: tous les bodybuilders professionnels s’assoient à la pharmacologie, ce qui les aide à récupérer beaucoup plus rapidement.

Programme de formation: vidéo

Vous connaissez déjà les principes de base de la formation de base et les principaux exercices de base. Mais nous n’avons pas prêté attention à un autre sujet important, à savoir le programme de formation. Nous attirons votre attention sur des didacticiels vidéo détaillant les systèmes de formation pour hommes et femmes.

Une formation de base dans la salle pour un débutant (la première partie de trois) est présentée ci-dessous.

La technique et les caractéristiques des exercices de base sont présentées dans la vidéo suivante. Un formateur professionnel explique en détail toutes les nuances de leur mise en œuvre.

La formation de base pour les filles est présentée ci-dessous. La liste des exercices présentés dans la vidéo et la technique de leur mise en œuvre aideront à atteindre le résultat souhaité dans les meilleurs délais.

Sur ce, nous pouvons terminer notre article. Vous savez maintenant comment élaborer un programme de musculation de base dans un gymnase. Nous espérons que ces informations vous ont été utiles et que vous avez appris beaucoup de faits intéressants. Nous vous souhaitons du succès dans la formation!