Tout le monde rêvait probablement d’une belle forme: muscles gonflés, cubes d’abdos, etc. De tels rêves sont particulièrement typiques chez les adolescents, car à ce moment-là, ils veulent se démarquer et ne pas être comme tout le monde. À partir de cet article, le lecteur apprend par où commencer pour le bodybuilding chez un adolescent.

L’adolescence est la meilleure période pour faire du sport

Pourquoi Pendant la croissance du corps dans le sang, une énorme quantité d’hormones est concentrée. Beaucoup de gens pensent que c’est mauvais. Ceci est en partie vrai, car dans l’âge de transition, l’humeur change très souvent et la puberté se produit. Cependant, les hormones en excès peuvent être dirigées dans la bonne direction.

Les activités sportives à l’adolescence sont particulièrement efficaces. Comme vous le savez, l’hormone de croissance aide à développer les muscles et à réduire la graisse corporelle. Cette hormone chez les adolescents est très présente dans le sang. C’est pourquoi, si à partir de ce moment, vous commencez à construire votre corps, vous pouvez obtenir les meilleurs résultats.

Bodybuilding: quel âge pour commencer

Qu’est-ce que le bodybuilding? Ce mot vient de deux mots anglais: body et building. Le premier signifie « corps » et le second – « construction ». Il est facile de deviner que la combinaison de ces deux mots implique de construire votre corps, c’est-à-dire de gonfler des muscles, de brûler des graisses.

Puisque la musculation comprend des exercices avec un poids supplémentaire, vous devez faire très attention à ces exercices afin de ne pas nuire à votre santé. À un jeune âge, le corps n’est pas encore prêt pour un effort physique intense, vous ne devriez donc pas le charger lourdement jusqu’à l’âge de 12-14 ans. Ensuite, lorsque le corps devient de plus en plus fort, vous pouvez ajouter des exercices légers, mais légers. Tous les poids dans le gymnase doivent être augmentés progressivement, à mesure que les indicateurs de force augmentent.

La conclusion est que le début de la formation en bodybuilding devrait être reporté à 14 ans. Mais vous devez toujours vous rappeler que le corps n’est pas encore complètement renforcé, il est donc contre-indiqué de s’entraîner à la limite de ses capacités.

La préparation

Si un débutant se présente pour la première fois au gymnase, il est fort probable que les muscles ne sont pas encore prêts pour des charges lourdes. Il devrait donc être facile de s’entraîner les premiers jours, c’est-à-dire d’effectuer des exercices pour les débutants. En musculation, il peut s’agir de tractions au sol, de tractions sur les barres, d’un développé couché pour une barre vide, de soulever des haltères légers pour les biceps, etc. Cet entraînement peut être organisé chaque jour, de manière à ce que les muscles soient habitués aux charges.

Après une semaine, vous pouvez augmenter votre poids ou augmenter l’intensité de votre entraînement. Ainsi, après avoir suivi un certain programme pendant un certain temps, vous devez reprendre l’entraînement à un nouveau niveau pour que la masse musculaire se développe et que les muscles deviennent plus forts.

Durée de la formation

Le bodybuilding pour les adolescents ne devrait pas être trop épuisant, alors ne vous entraînez pas trop longtemps. Le temps optimal est de 40 à 60 minutes. C’est assez pour un échauffement, un exercice et un accroc après la classe. Un entraînement de plus d’une heure ne peut que nuire à l’organisme. Cependant, si l’expérience sportive est suffisante, vous pouvez bien sûr augmenter le temps, mais vous devez vous concentrer sur vos sentiments. Si vous vous sentez fatigué et indisposé, vous n’avez pas besoin de vous forcer à vous entraîner.

Fréquence des cours

À ce stade, le bodybuilding chez les adolescentes sera différent de l’adulte. En plus du fait que pendant l’adolescence, les adolescents ont des taux élevés d’hormones dans le sang, ils ont également un métabolisme intense. Cela signifie que tous les processus dans le corps se déroulent plus rapidement, y compris la restauration des fibres musculaires.

Par exemple, si un adulte a besoin de 2 à 8 jours pour récupérer le groupe musculaire après l’entraînement, ce temps peut être plus court pour un adolescent, ce qui signifie que vous pouvez vous entraîner plus souvent. Mais il n’y a pas d’intervalle spécifique à travers lequel les classes doivent être menées. Vous devez vous concentrer sur vos sentiments. Si un jour après une séance d’entraînement vous ressentez une légèreté du corps et de l’énergie, cela signifie que les muscles sont prêts pour le travail. Si, au contraire, il y a encrassement et fatigue, vous devriez donner un repos au corps.

Des exercices

Comment démarrer le bodybuilding? Sur quoi se concentrer en premier lieu? Quels exercices sont optimaux? Vous devriez créer votre propre programme pour les débutants en bodybuilding. Il est nécessaire de déterminer quels jours seront l’entraînement d’un groupe musculaire particulier. Déjà à partir de cela, des exercices sont sélectionnés qui impliquent ce muscle particulier. Pour l’entraînement, il est recommandé d’effectuer 2 à 3 exercices par groupe musculaire. Le nombre d’approches dans chaque mouvement peut aller de 2 à 4.

La musculation pour les adolescents ne devrait pas inclure de mouvements spécifiques. Effectuer des exercices de base est la clé du progrès. Par conséquent, vous devriez faire des exercices de routine pour chaque groupe musculaire:

1. Sur le dos: tractions, tirage du bloc vertical, tirant d’haltères incliné.
2. Sur la poitrine: couché sur le banc, tractions sur les barres, tractions sur le sol.
3. Sur le biceps: lever des haltères sur le biceps, tirer sur le bar.
4. Sur les triceps: tractions sur les barres asymétriques, une pression d’haltère de derrière la tête, extension des bras sur le bloc en position debout.
5. Sur les muscles de la cuisse: squats, appui sur les jambes, extension des jambes dans le simulateur.
6. Sur les mollets: brûlant, sautant.

Ce sont les exercices de base avec lesquels vous pouvez faire d’excellents progrès.

Nutrition sportive

Si vous regardez des bodybuilders expérimentés, vous remarquerez qu’ils utilisent des suppléments spéciaux.

La nutrition sportive n’est qu’un ajout au régime de base. Les adolescents croient qu’en utilisant de la poudre «magique», vous pouvez développer des muscles énormes. Ce n’est fondamentalement pas le cas, car la même protéine est simplement une protéine que l’on trouve dans la même viande, le même poisson et les mêmes œufs. Mais personne ne considère les aliments conventionnels comme un moyen magique de développer ses muscles.

La nutrition sportive ne remplace pas les aliments habituels. Par conséquent, les adolescents ne devraient pas se laisser emporter par les poudres. Néanmoins, les aliments ordinaires, en plus des protéines, des lipides et des glucides, contiennent encore des vitamines, des minéraux et d’autres substances utiles, que l’on ne trouve pas dans la nutrition sportive. Pour un organisme en croissance, les éléments bénéfiques sont extrêmement importants.

Les erreurs

Considérez la liste des erreurs que les néophytes font dans le monde du sport:

• Alimentation déséquilibrée. Comme déjà mentionné, le corps en croissance a besoin de vitamines et de minéraux. Leur consommation ne peut être fournie qu’avec des aliments bons et nutritifs. Les aliments vides (chips, bonbons, restauration rapide, etc.) ne feront que nuire à votre santé et ne satureront pas le corps en substances utiles.
• Corps disproportionné. Il arrive souvent qu’une personne veuille vraiment gonfler, par exemple la poitrine ou le biceps, et oublie complètement qu’il y a encore du dos, des jambes et d’autres groupes musculaires. Avec un entraînement réussi, il sera capable d’obtenir des résultats sur un muscle spécifique, tandis que d’autres seront à la traîne. Cela n’a pas l’air très attrayant, vous devez donc répartir correctement l’entraînement de tous les groupes musculaires. Le formateur aidera.
• Négligence de la technologie. Les adolescents, désireux de remettre le corps en forme, commencent à marcher dans la salle de sport et à effectuer des exercices au hasard. Ceci est interdit. Premièrement, les mouvements incorrects réduisent l’efficacité de l’entraînement. Deuxièmement, c’est très dangereux, car l’entraînement avec du poids pèse lourdement sur les articulations, les tendons et les ligaments. Si les exercices ne sont pas effectués correctement, ils peuvent être endommagés et ne pas faire de sport pendant une longue période.
• Manque de sommeil Si un adolescent se prend à lui-même, il doit alors suivre tous les points qui influent sur les progrès. Le sommeil est l’un des facteurs les plus importants. En moyenne, une personne a besoin de 8 heures de repos par jour. S’il n’y a pas assez de sommeil, le corps n’a pas le temps de récupérer, ce qui signifie que les progrès vont ralentir.
• Trop de séances d’entraînement. Le sport est bien sûr bon, mais à doses modérées. Si vous vous entraînez intensément chaque jour, les muscles n’auront tout d’abord pas le temps de récupérer et le système nerveux sera épuisé, ce qui entraînera somnolence, fatigue et perte de force tout au long de la journée.

Conseils

1. L’échauffement est une partie importante d’un entraînement efficace. Les muscles chauffés peuvent faire plus de travail, ce qui signifie que la leçon sera beaucoup plus productive. Si vous négligez l’échauffement, vous pouvez étirer le muscle ou même vous blesser.
   
2. Pendant l’entraînement, assurez-vous de boire de l’eau. Lors des exercices, le corps dépense ses ressources, y compris l’humidité. Par conséquent, il est nécessaire de reconstituer les réserves de fluide en temps opportun. En outre, l’eau contribue à accélérer le métabolisme, l’élimination des substances nocives.
   
3. Le téléphone et les autres personnes ne doivent pas détourner du processus de formation. Le repos entre les séries devrait être corrigé. Pendant ce temps, vous n’avez pas besoin d’être distrait par différentes choses. Par exemple, parler avec un ami peut prendre plus de 2 à 3 minutes de repos entre les séries.
4. La musique donne confiance, vous devriez donc vous entraîner avec vos morceaux préférés. Ceci est particulièrement efficace dans les entraînements intensifs, lorsque l’inspiration immédiate et la motivation sont nécessaires. La musique peut imputer d’autres répétitions.
   

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, le bodybuilding chez les adolescents peut être très bénéfique et avoir des résultats évidents en termes de transformation du corps. La chose la plus importante est le désir de faire. S’il ne l’est pas, les cours seront inefficaces. Vous devez d’abord définir un objectif spécifique, puis élaborer un plan en vue de sa réalisation et le suivre. C’est le seul moyen d’atteindre le sommet.

Tout le monde peut prendre en charge la construction de son corps. Dans ce cas, il n’est pas nécessaire d’aller à la gym. Au lieu de poids, par exemple, des bouteilles d’eau ou de sable peuvent être utilisés. S’il y a un désir, vous pouvez trouver n’importe quel moyen d’étudier à la maison. Pour un an de musculation, vous pouvez obtenir des résultats impressionnants.