Le développement des soi-disant muscles pectoraux joue un rôle important dans l’entraînement de chaque athlète. Mais le fait est que dans la vie quotidienne, ils ne participent presque pas au travail en raison d’un changement de mode de vie d’une personne moderne. C’est pourquoi les exercices pour la poitrine sont effectués par tous les visiteurs du gymnase. Cependant, les nouveaux venus dans le sport peuvent ne pas savoir comment effectuer correctement ces actions.

L’article fournit des informations sur la nature des exercices pour la poitrine et sur la technique de mise en œuvre.

Anatomie générale du sein

La poitrine est un complexe de différents muscles, gros et pas très gros. En termes de volume, ils ne sont en second lieu que derrière le dos et les jambes. Pour cette raison, des exercices pour la poitrine sont inclus dans les trois bases principales de l’ensemble du programme d’entraînement.

La structure même de la poitrine implique une division en 6 groupes musculaires principaux. Ils peuvent être conditionnellement divisés en zones suivantes:

1. Le haut de la poitrine. Ceux-ci incluent les grands muscles pectoraux, ronds et colliers.
2. La partie centrale de la poitrine. En règle générale, ce sont les muscles pectoraux internes et externes.
3. Zone inférieure de la poitrine.

Voyons maintenant quels exercices pour la poitrine devraient être effectués.

Exercices de la poitrine

Le thorax comprend un grand groupe de muscles: pectoral majeur, mineur, sous-clavier, denté antérieur, intercostal externe, intercostal interne, hypochondre, muscles transversaux du thorax. Tous forment un bel aspect esthétique des tissus musculaires.

Comment construire les muscles de la poitrine par vous-même? L’exercice de base des muscles thoraciques est un développé couché avec une barre ou des haltères. Cet exercice vous permet de bien travailler le tissu musculaire thoracique. Si vous voulez pomper le haut de la poitrine, faites un développé couché avec une barre de poids sur un banc incliné.

Assurez-vous de faire des exercices d’étirement sur les muscles de la poitrine: attachez des haltères en décubitus dorsal ou soulevez les bras sur un simulateur spécial.

Pour travailler sur la masse, appliquez une méthode appelée pyramide. Cela implique une augmentation de la masse du projectile dans la série suivante tout en réduisant le nombre de répétitions.

Si vous faites 4 séries de seins, essayez la première de faire 12 répétitions, la deuxième – 9, augmentant le poids de 2,5 ou 5 kg, dans la troisième – 6 répétitions, augmentant le poids de 2,5 à 5 kg, et dans la quatrième – 4 représentants avec poids maximum. Le poids maximum doit être tel que le partenaire vous aide à faire les deux dernières répétitions. Un tel système rendra très rapidement vos seins gros et massifs.

Les hommes et les femmes peuvent effectuer des exercices de la poitrine de manière égale. Seul le poids de la barre ou de l’haltère sera différent. Soit dit en passant, il n’est pas du tout nécessaire de se rendre au gymnase – si vous avez un équipement à la maison sous la forme d’un banc, d’une barre d’haltère et d’un haltère, vous pouvez facilement effectuer des exercices pour la poitrine à la maison.

Et maintenant, il vaut mieux vous familiariser avec la technique des exercices.

Banc avec haltères sur un banc horizontal

Cet exercice pour la poitrine chez les femmes et les hommes se caractérise par certaines caractéristiques de performance qui sont principalement associées aux difficultés rencontrées lors de l’utilisation de poids lourds. Il est conseillé d’avoir une expérience de formation suffisante et de faire appel à un formateur ou à un partenaire. Comment effectuer correctement ces exercices pour la poitrine pour hommes et femmes?

Pour ce faire, il est nécessaire de s’asseoir à plat sur le banc, les pieds sur le sol. Prenez des haltères dans vos mains, écartez-les. Pliez les bras, baissez les haltères parallèlement à la poitrine. Redressez-les encore en soulevant les haltères.

Presse de banc sur un banc horizontal avec une barre

Cet exercice d’élargissement de la poitrine est la réponse la plus populaire et la plus abordable à la question de savoir comment construire une poitrine. Appuyez sur un banc horizontal à l’aide d’une large poignée – un exercice efficace qui vous permet de développer les muscles de la poitrine, en particulier les plus gros faisceaux de muscles majeurs du pectoral. Cependant, pour obtenir des résultats optimaux, le développé couché doit être associé à d’autres exercices pour renforcer la poitrine, décrits ci-dessous.

La technique de l’exercice est la suivante:

• Asseyez-vous sur un banc horizontal.
• Prenez la barre avec vos bras écartés de la largeur des épaules.
• Pliez les bras en abaissant la barre vers la poitrine.
• Pliez vos bras dans leur position de départ.

Si cet exercice est effectué correctement pour les muscles de la poitrine chez les hommes et les femmes, les muscles de la poitrine, ainsi que le triceps brachial, le deltoïde et le trapèze, sont principalement impliqués. La position sur un banc horizontal vous permet d’obtenir une charge maximale de ces groupes musculaires. En aucun cas, vous ne devez écarter les bras trop écartés, car vous courez le risque de surcharger les muscles thoraciques, qui peuvent être très lourds en blessures.

L’amplitude des exercices pour le dos et la poitrine doit être maximale, car dans ce cas l’efficacité sera maximale. Essayez de ne pas lever le dos du banc tout en soulevant la barre. Ne négligez pas la technique pour le nombre de remontées.

Presse de banc sur un banc incliné

Cet exercice de la poitrine a un effet similaire au précédent, mais vous permet d’obtenir une plus grande puissance grâce à l’utilisation de poids de travail lourds. Vous apprendrez à gonfler la poitrine tout en augmentant non seulement le volume des muscles, mais également en les examinant avec soin. De plus, le développé couché sur un banc incliné, tête haute, affecte efficacement les deltas et les triceps avant, ainsi que la partie supérieure de la poitrine.

La description de l’exercice pour la belle poitrine est la suivante:

• Asseyez-vous sur un banc incliné.
• Prenez la barre avec une prise légèrement plus large que vos épaules.
• Pliez les bras en abaissant la barre vers la poitrine.
• Lentement les déplier.

Si cet exercice est effectué correctement, les muscles thoraciques, ainsi que le triceps brachial, le deltoïde et le trapèze, sont principalement impliqués. Un banc incliné, dans ce cas avec une pente ascendante, permet de répartir la charge sur tous ces groupes musculaires de manière à ce qu’une partie importante de celle-ci tombe sur les muscles pectoraux inférieurs.

L’inclinaison du banc peut varier de 20 à 45 degrés. Avec une inclinaison de banc de 45 degrés, les deltas sont parfaitement élaborés et, à des angles inférieurs, les muscles pectoraux inférieurs et supérieurs. Alors quand presse de banc inclinée Vous pouvez choisir la pente dont vous avez besoin pour élaborer un groupe musculaire particulier.

Haltère banc presse tête haute

Les exercices présentés dans cette section vous aideront à augmenter le volume et à donner aux muscles pectoraux une forme prononcée. Le développé couché avec haltères au-dessus de la tête vous permet de concentrer la charge sur le haut de la poitrine et de travailler les muscles de la ceinture scapulaire supérieure, bras compris. Pour pomper efficacement la poitrine avec cet exercice, vous devez choisir avec soin le poids des haltères. Si vous êtes en surpoids, vous ne pourrez pas faire un banc en pleine amplitude.

Allongez-vous sur un banc dont la hauteur de l’appuie-tête est réglable. Réglez la pente à environ 45 degrés. Ramassez un haltère. Gardez vos mains avec des haltères derrière votre tête, pliez les coudes. Puis redressez-les et répétez cet exercice.

Presse de banc sur un banc incliné

Nous continuons à envisager des exercices efficaces pour les muscles de la poitrine. Cet exercice vous permet de travailler efficacement sur les parties inférieures des principaux muscles du pectoral, en reliant également les triceps et les parties antérieures des muscles deltoïdes. Le développé couché sur un banc incliné à l’envers vous permet non seulement de gonfler la poitrine en formant sa partie inférieure, mais également de fournir un étirement du gros muscle, le rendant plus élastique.

Description de l’exercice:

• Installez-vous sur un banc incliné.
• Prenez la barre avec vos bras écartés de la largeur des épaules.
• Pliez lentement vos coudes, en touchant la barre de votre poitrine.
• Aussi, étirez lentement vos bras.

Si cet exercice est effectué correctement, les muscles thoraciques, ainsi que le triceps brachial, le deltoïde et le trapèze, sont principalement impliqués. Si vous utilisez une barre trop lourde, vous ferez involontairement une pause au bas de l’exercice.

Il convient de noter que lors de cet exercice, le sang afflue à la tête car celle-ci est en dessous du niveau du corps. Par conséquent, pour abaisser la pression artérielle, il est nécessaire de procéder à une expiration puissante après avoir terminé la montée ou la descente de la barre. Après avoir terminé l’exercice, ne continuez en aucun cas à vous allonger sur le banc. Il est nécessaire de se lever et le corps lui-même normalise la pression artérielle. Cet exercice répète presque complètement le développé couché sur un banc incliné en pente descendante.

Élevage d’haltères de la poitrine en position couchée

En faisant des exercices, n’oubliez pas de travailler sur l’étirement des muscles. Le câblage est un exercice clé pour étirer les muscles de la poitrine. Les exercices pour la poitrine présentés dans cette section vous aideront à vous concentrer sur le travail du gros muscle et à augmenter son volume.

L’élevage d’haltères dans différentes directions en décubitus dorsal est considéré comme un exercice de base, grâce auquel les poumons deviennent plus volumineux et les muscles deviennent élastiques.

Allongez-vous sur un banc droit. Ramassez un haltère. Apportez vos bras tendus avec des haltères juste devant votre poitrine, puis une partie. Les mains ne doivent pas être pliées aux coudes.

Par ailleurs, des mouvements similaires peuvent être effectués en position debout.

Exercices pour développer les muscles de la poitrine

Si vous voulez vraiment vous démarquer du torse parmi vos pairs et attirer l’attention du sexe opposé, les informations ci-dessous vous seront très utiles.

Une remarque doit être faite: le développement excessif des muscles de la poitrine, qui ne correspond pas au développement de leurs antagonistes – les muscles du dos, conduit souvent à une apparence indésirable de courbure. Mais tu veux être belle? Par conséquent, les exercices pour le développement des muscles pectoraux doivent être alternés avec des exercices pour le développement parallèle des grands dorsaux et du cou.

Des exercices tels que le “pistolet” et la traction sur la barre horizontale, lorsqu’ils sont effectués correctement, sont accompagnés d’une respiration profonde, qui influe sans aucun doute sur la mobilité de la poitrine.

Nous présentons à votre attention plusieurs exercices qui vous indiqueront comment bien pomper votre poitrine. Tous sont accompagnés d’une profonde respiration. À propos, ces exercices pour la poitrine pour les enfants sont également idéaux.

Exercice 1

Position de départ – nous nous tenons sur le pied droit sur le marchepied, le pied gauche repose sur le poids. L’haltère est dans la main droite, près de l’épaule.

Rythmiquement, accroupissez-vous lentement sur une jambe et soulevez votre poitrine. Entre toutes les répétitions, plusieurs respirations profondes doivent être prises.

Exercice 2

Effectuer sans repos, immédiatement après le premier exercice. Position de départ – Allongé le dos sur un banc horizontal, tenez les haltères dans les bras tendus devant la poitrine. Respirez à fond – mettez les bras tendus derrière la tête. Expirez – et en même temps, remettez vos mains dans leur position initiale. Besoin de faire 20 répétitions.

Exercice 3

Le troisième exercice consiste à construire de beaux muscles thoraciques. Lie avec votre dos sur un banc. Tenez les haltères dans les bras tendus devant la poitrine. Expirez – et écartez les bras sur les côtés. Inspirez – ramenez-les. L’exercice doit être uniforme et en douceur. Les coudes peuvent être légèrement pliés. Suivez trois approches.

Exercice 4

Faites de l’exercice pour remonter le bas de la poitrine. Position de départ – allongé le dos sur un banc. Tenez les haltères dans vos bras. Déplacez vos bras d’une position latérale: derrière votre tête – à vos hanches. Trois séries de 10 répétitions doivent être complétées.

Exercice 5

Position de départ – concentrez-vous sur l’haltère. Essayez d’écarter les bras le plus possible. Gardez le dos droit.

En d’autres termes, déployer. Il est nécessaire d’effectuer trois approches 5 fois.

Exercice 6

Cet exercice a pour but de gonfler les muscles centraux de la poitrine. Position de départ – couché le dos sur une planche inclinée. Tenir les haltères dans les bras pliés. Les mains sont aux épaules. Pliez et tendez les bras en même temps. Relevez les coudes sur les côtés. Effectuer trois séries de 10 fois.

Exercice 7

Position de départ – allongé le dos sur un banc incliné. Les pieds sont situés au-dessus du niveau de la tête, gardez les haltères dans les bras pliés au niveau des épaules. Pliez et détendez vos bras. Relevez les coudes sur les côtés. Pendant l’inhalation, ramenez vos mains dans leur position initiale, expirez – dans leur position finale. Trois approches doivent être faites.

Erreurs d’entraînement

Les exercices pour travailler les muscles de la poitrine ont acquis une popularité universelle en raison de leur efficacité. Mais les gens font souvent des erreurs typiques qui interfèrent avec la croissance musculaire dans ce groupe. Ils sont comme suit:

1. Course pour les balances. Ignorant le fait que les muscles thoraciques répondent bien au travail avec des charges importantes, il convient de rappeler que, dans tous les exercices principaux, les triceps et les deltas représentent une part essentielle de la charge. Pour cette raison, il est préférable de les utiliser avec des poids plus petits et un équipement modifié.
2. Utilisez uniquement le développé couché. On croit que c’est le meilleur exercice pour les muscles pectoraux. Mais ce n’est pas le cas. Le développé couché classique est très inefficace pour le développement de la poitrine. Au lieu de cela, remplacez-le par du câblage ou travaillez sur un banc avec des pentes différentes.
3. Beat. Une autre erreur commune en faisant un développé couché. Battre aide un athlète à soulever plus facilement un poids lourd et, par conséquent, à faire plus de répétitions. Mais pendant le battement, la composante impulsionnelle commence à réduire la charge sur les muscles thoraciques, ce qui augmente le risque de blessure.
4. Utilisez un seul type de presse de banc. Si vous entraînez vos muscles thoraciques uniquement avec un développé couché, vous devez alterner ses différents types. La poignée étroite est conçue pour travailler la zone intérieure. Changer l’angle est nécessaire pour créer un accent sur le groupe musculaire supérieur ou inférieur.
5. « Le simulateur est pour Wimps. » Les machines d’exercice sont caractérisées par une amplitude de mouvement fixe non naturelle, raison pour laquelle beaucoup ne sont pas considérées comme particulièrement efficaces pour l’étude. Mais ce n’est pas le cas. Avec le bon fonctionnement du simulateur, vous pouvez améliorer de manière significative les performances du groupe de muscles à la traîne ou concentrer toute votre attention sur leur faisceau individuel.

Nous avons examiné les exercices de base pour travailler les muscles de la poitrine, ainsi que les techniques pour les appliquer. Rappelez-vous que la formation doit toujours être complète. Ne chargez pas un seul sein.